Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Знай свой пульс
- Метод 2 из 3: Упражнения для снижения пульса в покое
- Способ 3 Измените образ жизни
Частота сердечных сокращений или пульс - это мера количества сердечных сокращений в минуту, которая представляет собой интенсивность работы, которую ваше сердце должно выполнять для перемещения крови по всему телу. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя относится к минимальной частоте сердечных сокращений вашего тела, то есть когда ваше тело близко к абсолютному покою. Знание вашего пульса в состоянии покоя может помочь вам понять ваше общее состояние здоровья и физической формы, а также может помочь вам установить цели для частоты пульса. Понижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы значительно снизите риск сердечного приступа или инсульта.
этапы
Метод 1 из 3: Знай свой пульс
- Вы должны знать свой текущий пульс. Прежде чем начать пытаться снизить частоту сердечных сокращений в покое, важно знать, какова ваша отправная точка. Для этого вам просто нужно взять свой пульс и считать удары. Вы можете измерять пульс на сонной артерии (на шее) или на запястье.
- Убедитесь, что вы отдохнули и расслабились, прежде чем начать.
- Вы должны сделать это утром, прежде чем встать с постели, потому что это лучшее время для этого.
-
Возьми свой пульс. Чтобы измерить пульс сонной артерии, осторожно опустите указательный и средний пальцы на одну сторону шеи возле трахеи. Аккуратно нажимайте, пока не почувствуете пульс. Подсчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 10 секунд, и умножьте результат на шесть.- Кроме того, вы можете считать удары в течение 15 секунд и умножить результат на 4.
- Чтобы измерить пульс на запястье, положите ладонь вверх.
- Другой рукой поместите кончик указательного, среднего и безымянного пальцев под основание большого пальца и подождите, чтобы почувствовать пульс.
-
Оцените свой пульс в состоянии покоя. После того как вы обнаружили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вам необходимо определить, является ли это признаком плохого состояния здоровья или плохого состояния здоровья. Нормальная частота сердечных сокращений в покое должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту. Однако следует помнить, что частота сердечных сокращений считается высокой, если она выше 90.- У атлетов, которые очень хорошо обучены и очень выносливы, частота сердечных сокращений может составлять от 40 до 60 ударов в минуту.
- Проверьте свое сердцебиение в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.
-
Вы должны знать, в какой ситуации необходимо обратиться к врачу. Высокая частота сердечных сокращений не является непосредственной угрозой, но она может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. В этом случае вы должны постепенно снижать частоту сердечных сокращений, занимаясь физическими упражнениями. Однако, если у вас очень слабый пульс или вы часто испытываете внезапное и необъяснимое учащение сердечного ритма, необходимо поговорить с врачом, особенно если эти явления сопровождаются головокружением.- В общем, если другие симптомы сопровождают учащенное сердцебиение, вам следует обратиться к врачу.
- Прежде чем идти к врачу, подумайте о распространенных причинах учащенного сердцебиения, таких как потребление кофеина.
- Обсудите с врачом, принимаете ли вы лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, например, бета-блокаторы.
Метод 2 из 3: Упражнения для снижения пульса в покое
-
Регулярно делайте физические упражнения. Лучший способ постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений - регулярно вводить в свою программу аэробные упражнения. Даже если вы делаете небольшое упражнение, это имеет значение. Тем не менее, Американская ассоциация по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендует упражнения от умеренной до интенсивной, по крайней мере, 2,5 часа в неделю, если у вас хорошее здоровье. Быстрая ходьба является хорошим примером упражнений такого типа.- Для более здорового сердца старайтесь выполнять 40 минут от умеренных до интенсивных упражнений три-четыре раза в неделю.
- Также делайте упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога.
- Попробуйте сочетать эти упражнения с двумя занятиями по наращиванию мышц в неделю.
-
Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы по-настоящему воздействовать на частоту пульса в состоянии покоя, вы можете адаптировать свою программу тренировок, чтобы попытаться достичь определенной частоты пульса во время тренировки. Таким образом, вы можете стремиться к определенной интенсивности в своих упражнениях, работать с сердцем и увеличивать интенсивность, улучшая свою физическую форму. Для этого вам необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. Все безопасные методы расчета частоты сердечных сокращений на самом деле являются приблизительными, но это даст вам общее представление.- Классический метод - вычесть свой возраст из 220.
- Если вам меньше 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений должна быть около 190 ударов в минуту.
- Этот метод считается более точным, когда вам меньше 40 лет.
- Недавний и немного более сложный метод - умножить ваш возраст на 0,7, прежде чем вычесть результат из 208.
- Согласно этой методике, максимальная частота сердечных сокращений у 40-летнего человека должна быть 180 (208 - 0,7 х 40).
-
Определите вашу целевую частоту сердечных сокращений. Найдя приблизительное значение максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете определить частоту сердечных сокращений для ваших упражнений. Тренируясь в целевой зоне частоты сердечных сокращений, вы сможете лучше понять интенсивность, которую ваше сердце обеспечивает во время работы, и более точно организовать программу упражнений.- Как правило, частота сердечных сокращений во время умеренной активности составляет от 50% до 69% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Если вы выполняете сложные и интенсивные упражнения, частота сердечных сокращений теоретически должна составлять от 70 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
-
Следите за частотой своего пульса во время занятий. Чтобы иметь возможность отслеживать частоту сердечных сокращений во время занятий, просто измерьте пульс на запястье или шее. Посчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте результат на 4. Во время тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы идете ниже, попробуйте увеличить интенсивность ваших упражнений.- Если вы никогда не занимались спортом, постепенно увеличивайте интенсивность. Вы получите результаты, уменьшив при этом риск причинения себе вреда или разочарования.
- Прекратите упражнение, чтобы измерить пульс.
Способ 3 Измените образ жизни
-
В дополнение к упражнениям, выбрать здоровую диету. Когда у вас избыточный вес, ваше сердце работает больше, чтобы качать кровь по всему телу. Если у вас избыточный вес, это еще одна причина для того, чтобы принять здоровую диету, чтобы сбросить несколько фунтов, снизить нагрузку на сердце и снизить частоту сердечных сокращений в покое. -
Избегайте курения. В дополнение к другим повреждениям, которые курение наносит вашему телу, известно, что у курильщиков более высокая частота сердечных сокращений, чем у некурящих. Уменьшение курения или, что еще лучше, полное прекращение курения может помочь снизить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердца. -
Уменьшите потребление кофеина. Кофеин и такие продукты, как кофе и чай, как известно, увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вы считаете, что пульс в состоянии покоя слегка повышен, уменьшите потребление кофеина, чтобы снизить его.- Потребление более двух чашек кофе в день может помочь создать побочные эффекты, в том числе увеличение частоты сердечных сокращений.
- Напитки без кофеина могут помочь вам снизить потребление кофеина.
-
Избегайте алкоголя. Была продемонстрирована связь между употреблением алкоголя и повышением частоты сердечных сокращений или повышением частоты сердечных сокращений в целом. Уменьшая количество потребляемого алкоголя, вы можете снизить частоту сердечных сокращений. -
Уменьшите уровень стресса. Нелегко снизить уровень стресса, но со временем это может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Делайте упражнения, которые помогут вам расслабиться, например, медитацию или тайчи. Постарайтесь каждый день уделять немного времени, чтобы расслабиться и глубоко дышать.- Мы все разные. Вам решать, что расслабляет вас.
- Может быть, это связано с прослушиванием мягкой музыки или длительным купанием.
- Часы или часы с секундной стрелкой или секундомером.