Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Настройте кровать
- Метод 2 из 3: Знание механики тела
- Метод 3 из 3: Подготовьте поясничный отдел позвоночника ко сну
- Способ 4 Получить дополнительную помощь
Миллионы людей испытывают боль в спине в поясничных позвонках от работы, плохую физическую нагрузку, чрезмерное время, проведенное в неподвижном положении, или хроническое заболевание. Боль в нижней части спины часто вызвана плохой осанкой, которая принимается сидя или лежа, и в конечном итоге вызывает сильную усталость мышц, окружающих поясничные позвонки. Чтобы избавиться от этих недугов, важно расслабить эти мышцы и позволить болевым рецепторам сбросить себя, чтобы найти хотя бы хороший сон и проснуться утром без смущения. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете вложить деньги в хороший матрас и подушку, чтобы спать спокойно и наслаждаться спокойным сном, но есть много других вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы избавиться от этой боли или даже от Предотвратить.
этапы
Метод 1 из 3: Настройте кровать
-
Убедитесь, что ваш матрас не старше 8 лет. Если вы слишком долго стирали, подумайте о том, чтобы это поменять. Материалы матраса имеют тенденцию терять свою жесткость и эластичность с течением времени. Таким образом, через несколько лет матрас больше не сможет правильно выдерживать вес вашего тела и позволять позвоночнику оставаться в вертикальном положении во время сна.- Существуют различные виды матрасов, и лучший тип для облегчения боли в спине может варьироваться от одного человека к другому. Если вам нужно купить новый матрас, вам, вероятно, придется найти модель, которая лучше всего подходит вашей спине. Некоторые люди предпочитают твердые матрасы, в то время как другим удобнее мягкие матрасы.
- Пенный матрац может быть более удобным для некоторых людей, чем весенняя модель.
- Купите свой матрас в магазине, который предлагает хорошее обслуживание клиентов и четкую политику возврата материалов. Вы должны знать, что вам, вероятно, понадобится несколько недель, чтобы приспособиться к вашему новому матрасу. Если боль в пояснице не уменьшается после этого периода адаптации, вам следует подумать о замене матраса моделью, которая подходит вам лучше.
-
Наслаждайтесь кроватью, которая предлагает лучшую поддержку для вашего позвоночника. Если у вас нет средств для покупки нового постельного белья, вы можете попытаться улучшить то, которое у вас есть, например, деревянные рейки, которые вы помещаете между матрасом и матрасом. Вы также можете положить матрас прямо на пол.- Ваша спина также может получить лучшую поддержку, если вы выберете латексный матрас или изготовлены из материала с памятью формы. Это относительно недорогие продукты, которые могут помочь вам решить проблему со спиной, даже если ваши финансовые возможности очень ограничены.
-
Купите подушку, которая обеспечит хорошую поддержку вашей голове. Получите тот, который соответствует вашей форме тела и как вы спите (на спине или на боку). Подумайте о покупке модели большого размера для тела, которая должна быть размещена между ног.
Метод 2 из 3: Знание механики тела
-
Научитесь ложиться и вставать правильно. Вы можете легко получить травму, вставая слишком внезапно утром. Вы также должны научиться «кататься» на кровати перед сном.- Перед сном начните с того, что сидите на краю кровати примерно в том месте, где будет лежать ваша нижняя часть спины, когда вы ложитесь. Затем вы должны наклонить туловище над кроватью, поднимая ноги. Ваша спина должна оставаться прямо во время этого маневра.
- Если вы привыкли спать на спине, продолжайте ехать прямо, пока вы не прислонитесь к матрасу.
-
Спите в позе плода. Вы можете облегчить боль в пояснице, спя на боку, прижав бедра к животу. Поместите большую подушку между ног, чтобы иметь более устойчивое положение и избежать боли в колене.- Сложите оба колена и верните их назад к туловищу для комфорта. Избегайте скручивания позвоночника и поместите большую подушку между коленями и лодыжками. Эта подушка также должна снижать мышечное напряжение, облегчая выравнивание бедер, таза и позвоночника.
- Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку.
- Часто меняйте положение, если вы спите на боку. Постоянный сон на одной стороне порождает напряжение и мышечные боли.
- Беременная женщина должна спать на боку, а не на спине. Положение на спине ограничивает приток крови к плоду, что может уменьшить количество кислорода и питательных веществ, которые он получает.
-
Положите плюшевую подушку под колени, если вы спите на спине. Это уменьшит разрыв в поясничной области, положив спину на спину, что должно начать облегчать ваши боли всего через несколько минут.- Если вы спите на спине и на боку, вы можете использовать опорную подушку, чтобы расположиться между коленями или ногами при перемещении из заднего положения в боковое положение.
- Вы также можете поместить полотенце, обернутое вокруг себя, в полость нижней части спины для лучшей поддержки.
-
Старайтесь не спать на животе, если у вас болит спина. В этом положении большая часть нагрузки вашего тела находится на нижней части спины, что может вызвать искривление позвоночника, что сопровождается неприятным ощущением. Если вы не можете уснуть в другом положении, продолжайте спать, но поместите подушку под низ живота и под таз. Избегайте использования подушки для поддержки головы, так как это создаст напряжение в шее и спине.- Сон на животе на массажном столе иногда может быть полезен для человека, страдающего грыжей межпозвонкового диска в поясничной области. Вы можете применить это решение в домашних условиях, оставив в стороне вашу обычную подушку и заменив ее плоской круглой подушкой, в центре которой вы положите лицо. Это позволяет вам спать на животе, при этом держать голову прямо и весь позвоночник в ряд, чтобы предотвратить скручивание шеи. Вы также можете держать руки вместе на макушке, чтобы вы могли положить на нее лоб.
Метод 3 из 3: Подготовьте поясничный отдел позвоночника ко сну
?
-
Используйте тепло, чтобы облегчить боль в пояснице перед сном. Жара уменьшает боль, облегчая расслабление мышц. Это более эффективно, чем лед для лечения хронической боли в спине.- Примите горячий душ за 10 минут до сна. Пусть горячая вода стекает по твоей спине. Вы также можете принять горячую ванну вместо душа перед сном.
- Приложите бутылку или бутылку с горячей водой, наполненную горячей водой, к поясничному отделу позвоночника, чтобы облегчить боль. Не используйте бутылочку, когда лежите, так как вы можете заснуть и получить ожоги от раздавливания. Разминка нижней части спины в течение 15-20 минут перед сном.
-
Практикуйте глубокие дыхательные упражнения как раз перед сном. Глубоко вдохните и выдохните весь воздух из легких, чтобы начать звуковое дыхание. Представьте, что каждая мышца вашего тела расслабляется.- Начните с нескольких глубоких вдохов. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании.
- Представьте себя в тихом месте, где вам хорошо, например, на пляже, в лесу или даже в вашей гостиной.
- Позвольте вашим чувствам максимально подробно описать обстановку, в которой вы находитесь. Используйте все свои чувства, то есть зрение, любовника, прикосновение, вкус и запах, чтобы измерить это пространство.
- Отдохните несколько минут перед сном.
- Вы также можете прослушать звуковой файл упражнений для медитации, который вы можете скачать и прослушать со смартфона или ПК.
-
Избегайте употребления тяжелой еды, алкоголя или напитков с кофеином перед сном. Если вы съели большую еду незадолго до того, как ложитесь спать, у вас может возникнуть желудочный рефлюкс, который может нарушить ваш сон. Небольшая закуска, сделанная из некоторых сухарей, не должна мешать вам заснуть, и вы не должны испытывать чувство голода посреди ночи.- Ограничьте потребление алкоголя. Женщина не должна употреблять более одного напитка в день, а мужчина - не более двух в день. Употребление алкоголя перед сном может помочь вам заснуть, но также может нарушить фазы быстрого сна, которые необходимы для хорошего восстановления физической и умственной энергии в течение ночи.
- Избегайте пить напитки с кофеином в течение 6 часов перед сном, потому что это вещество предотвращает сон, стимулируя мозг.
-
Нанесите болеутоляющее средство на поясницу перед сном. Вы можете найти их в аптеках или спортивных магазинах. Если вы нежно потрете поясницу, вы должны быстро почувствовать приятное ощущение тепла, пока расслабляются мышцы нижней части спины. -
Не оставайтесь в кровати слишком долго. Вы можете чувствовать жесткость мышц, которая вызывает боль в спине. Не оставайтесь в постели дольше, чем обычно, если ваш врач не сказал вам, что это не проблема. В общем, рекомендуется вставать достаточно рано, чтобы не оставаться слишком долго в неподвижном положении, которое напрягает мышцы, и совершать движения, которые их расслабляют. Может быть даже полезно регулярно вставать после нескольких часов лежа. Это может помочь ускорить процесс заживления за счет тонизации мышц.- Всегда спрашивайте мнение своего врача, прежде чем возобновить свою обычную деятельность. Вы можете поранить себя, если будете слишком активны преждевременно.
Способ 4 Получить дополнительную помощь
-
Попробуйте различные комбинации методов, описанных ранее. Возможно, вам придется экспериментировать в течение нескольких недель, прежде чем найти программу, которая подходит именно вам. -
Попробуйте другие методы лечения боли в пояснице. Если ваше состояние не улучшается с помощью проверенных методов, продолжайте и попробуйте другие методы для облегчения боли в спине без лекарств в течение дня.- Избегайте движений, которые создают слишком большую нагрузку на спину. Например, когда вам нужно поднять груз, используйте мышцы ног спиной вверх. Не наклоняйте бюст вперед, чтобы не использовать мышцы поясничной области.
- Используйте пенопластовый валик для облегчения боли в спине. Это похоже на большую лапшу, которую вы должны положить на плоскую поверхность, чтобы катиться на спине. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно растягивать нижнюю часть спины, слегка наклоняя бюст в сторону во время тренировки. Если вы не примете эту меру предосторожности, вы можете усилить боль в спине, сжимая межпозвоночные диски.
- Научитесь позиционировать свое тело во время работы. Вы должны соблюдать определенные правила эргономики.
- Убедитесь, что нижняя часть спины лежит на поверхности, когда вы сидите. Это должно помочь вам избежать боли в пояснице, если вам приходится сидеть часами. Вставай и делай упражнения на расслабление хотя бы раз в час.
-
Попросите врача. Острая боль в спине должна утихнуть, и вам не придется много делать, если вы будете следовать определенным правилам. Если боль сохраняется с той же интенсивностью в течение нескольких недель (один месяц), обратитесь к врачу, потому что у вас серьезная проблема со спиной и, скорее всего, требуется медицинское лечение.- Причины боли в пояснице включают артрит, дегенеративные заболевания межпозвонковых дисков и проблемы с мышцами или нервной системой.
- Аппендицит, заболевание почек, тазовая инфекция или проблемы с яичниками также могут вызывать боль в пояснице.
-
Знать, как распознать симптомы серьезной проблемы, затрагивающей поясничную область. Около 85% людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Тем не менее, есть симптомы, которые указывают, что проблема является особенно серьезной. Вот некоторые из этих признаков, которые должны побудить вас немедленно обратиться за медицинской помощью:- боль от спины до ног
- боль при сгибании ног или при наклоне вперед;
- боль, которая усиливается ночью;
- боль, которая сопровождает лихорадку;
- боль в спине, связанная с проблемами селезенки или кишечника;
- боль в спине, которая связана с онемением или слабостью ног.