Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Расслабьте свое тело и разум
- Метод 2 из 2: Практикуйте глубокое дыхание
- Метод 3 из 3: Использование техники обратного отсчета
- Метод 4 из 4: Использование техники визуализации
Альфа-уровень - это состояние глубокого расслабления, пока вы не спите. Ваш мозг начинает излучать альфа-волны вместо бета, которые вы излучаете, когда полностью не спите. Чтобы перейти на альфа-уровень, начните с расслабления, затем используйте другие методы для его достижения, включая визуализацию, обратный отсчет и глубокое дыхание. После расслабления ума для этого уровня, вы должны выбрать метод, который подходит вам для достижения этой цели. Тем не менее, целесообразно включить глубокое дыхание в технику по вашему выбору.
этапы
Метод 1 из 3: Расслабьте свое тело и разум
-
Выберите хорошее время. Вы не должны спешить, чтобы достичь альфа-уровня, особенно если это ваш первый раз. Выберите время, когда вам нечем заняться. Если задачи, которые вам нужно выполнить, влияют на ваше время медитации, создайте быстрый список задач, чтобы сосредоточиться на вашей медитации. -
Чувствуйте себя комфортно. Чтобы войти в альфа-уровень, вы должны быть расслаблены, а это значит, что вы должны быть относительно комфортно. Хорошее место для этого - лечь, поэтому ищите диван или удобную кровать, которая поможет вам расслабиться.- Вы также можете сидеть в удобном для вас положении. Сидение может быть полезным, если вы, как правило, засыпаете, лежа.
-
Устранить отвлекающие факторы. Чтобы достичь этого уровня, вы должны сосредоточиться на медитациях. Закройте дверь, чтобы вас не беспокоили, и постарайтесь устранить или заблокировать любой повторяющийся шум.- Играйте расслабляющую музыку, если хотите.
- Может быть полезно закрыть глаза.
-
Освободи свой разум. Настроив свой ум на медитацию, не пытайтесь устранить все мысли, которые у вас есть. Это будет напрасно, потому что мозг всегда сопротивляется этому импульсу. Вместо этого попробуйте сделать шаг назад и наблюдать мысли, которые приходят вам в голову. Таким образом, вы не будете обучаться им, а будете только анализировать их.- Сконцентрируйтесь на тишине, которая также является частью вашего мышления, и попытайтесь отразить возникающие мысли.
Метод 2 из 2: Практикуйте глубокое дыхание
-
Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите медленно и глубоко, дыша воздухом через нос. Медленно выдохните через рот. Вы можете дышать только через рот или нос, если это необходимо. -
Дышите от диафрагмы. Делая это, вы будете дышать намного глубже, чем если бы вы делали это из груди. Если вы точно не знаете, где дышите, положите одну руку на грудь, а другую - на диафрагму (живот). Тогда дыши глубоко. Если вы дышите правильно, вы увидите, что рука на диафрагме движется больше, чем рука на вашей груди.- Если диафрагма не двигается, сделайте еще один вдох и постарайтесь сделать это как можно глубже, убедившись, что живот поднимается и опускается.
-
Чередуйте между нормальными и глубокими вдохами. Пока вы пытаетесь освоить глубокое дыхание, попробуйте чередовать. Дышите нормально один или два раза, затем дышите медленно и глубоко. Сравните два вдоха и увидите разницу. -
Считайте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы быть уверенным, чтобы дышать глубоко, считайте в своем уме до 7, пока вы вдыхаете. При выдохе считайте до 8, что позволит вам дышать медленно и равномерно. -
Сделайте короткие сессии. Начните с 10-минутного сеанса. Установите таймер, чтобы вам не приходилось смотреть время в любое время. Закрой глаза и дыши глубоко. Вдохните до 7 и выдохните, считая до 8.
Метод 3 из 3: Использование техники обратного отсчета
-
Начните с предварительного отсчета. Это позволит вам подготовить свое тело и разум к медитации. Представьте себе первый номер 3, повторяя его 3 раза. Сделайте то же самое с 2, затем с 1. -
Считай из 10. Теперь начинается реальный отсчет. Вообразите число 10 в своем уме. При этом подумайте: «Я начинаю расслабляться». Через мгновение представьте номер 9 и подумайте: «Я чувствую себя спокойнее. "- Продолжайте считать цифры. С каждым из них повторяйте все более расслабляющую фразу (например, «Я чувствую себя очень расслабленным»), пока не достигнете 1, где вы можете сказать «Я совершенно спокоен и расслаблен». , Я полностью вошел в альфа-уровень.
-
Считайте в обратном порядке от 100. Другой метод - считать в порядке убывания от 100. Делайте это очень медленно, делая двухсекундную паузу между каждым числом. Этот медленный обратный отсчет может позволить вам перейти на альфа-уровень.- Сопоставьте каждое число с вдохом (комбинация выдоха и вдоха).
- Вы также можете рассчитывать до 100.
-
Попробуй еще раз. Каждый не достигнет уровня альфа с первой попытки. Вы можете попробовать это снова в том же сеансе или позже, когда у вас есть другая возможность попрактиковаться в технике релаксации.- Если вы чувствуете разочарование, сделайте перерыв, прежде чем начинать снова.
Метод 4 из 4: Использование техники визуализации
-
Расслабьтесь, прежде чем использовать эту технику. Дышите глубоко перед выполнением визуализации, чтобы вы могли полностью расслабиться при попытке перейти на альфа-уровень. Выполните сеанс глубокого дыхания за 10 минут до просмотра.- Визуализация потребует от вас покинуть свое тело и сосредоточиться на своем уме. Это сфокусирует ваше внимание на изображении, поэтому вас не будут беспокоить ваши обычные заботы. Кроме того, он также служит для естественного увеличения интенсивности альфа-волн.
-
Используйте руководство. Даже если вы не в студии для медитации, вы все равно можете использовать руководство для медитации. Существуют бесплатные приложения для просмотра с гидом, а также вы можете найти руководства на таких сайтах, как YouTube. -
Подойдите к тихому месту. В некотором смысле визуализация - это всего лишь форма задумчивости. Начните с короткой пятиминутной сессии. Выберите место, которое дает вам душевное спокойствие или радость, и где вы можете расслабиться. Представьте, что вы приближаетесь к этому месту. Вы еще не там, потому что вы начнете путешествие в своем уме.- Например, вы, возможно, выбрали свою любимую хижину в лесу. Закройте глаза и представьте, что вы идете по пути, ведущему в это жилище.
- Постарайтесь задействовать все свои чувства во время ходьбы. Что ты видишь? Как ты себя чувствуешь? Что ты чувствуешь? Что ты имеешь ввиду? Что вы можете коснуться?
- Почувствуйте почву под ногами и холодный ветер на коже. Почувствуй деревья. Слушайте звук ваших ног, идущих по дороге, и птиц, поющих и хрустящих на листьях. Посмотрите на темно-коричневый цвет дерева по мере приближения к каюте.
-
Живи на сцене. Пришло время войти в салон. Продолжайте приближаться и представляйте все, что ваши чувства воспринимают, когда вы пересекаете другие области. Представьте, что меняется, когда вы перемещаетесь в другой среде, например, переходите изнутри внутрь или переходите из одной комнаты в другую.- Например, откройте дверь кабины и войдите в прихожую. Представьте мерцающий свет, который висит, и запах дерева, из которого построена кабина. Почувствуйте и слушайте спокойствие и тепло, которое царит внутри. Представьте, что вы поворачиваете в угол и входите в гостиную, где в камине потрескивает огонь.
- Выберите место в качестве конечного пункта назначения (например, кухню или гостиную) и сядьте там со своими чувствами.