Как тренировать спину

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся к упражнениям
• Часть 2 Включите упражнения для веса тела
• Часть 3 Делайте упражнения с оборудованием

В этой статье: Подготовка к упражнениямВключите упражнения с весом тела

Вы используете мышцы спины большую часть времени, будь то активный или сидячий образ жизни. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части спины, чтобы оставаться сильным и не пораниться.

этапы

Часть 1 Готовимся к упражнениям

1. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в текущую тренировку или перед началом новой тренировки. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас была травма спины.
   • Всегда спрашивайте разрешения у врача, прежде чем начать работать спиной. Спросите, когда вы можете начать тренироваться, какой тип упражнения вам подходит, какой вес вы можете поднять, и есть ли другие ограничения.
   • Также спросите, какие виды боли вы должны ожидать. Некоторые общие мышечные боли нормальны и не обязательно означают, что вы повредили спину. Тем не менее, более острая боль или похожая на предыдущую травму может быть признаком того, что вам следует прекратить занятия и немедленно обратиться к врачу.

2. 
   

   
   
   
   Принять правильную позу. Плохая осанка во время упражнений является одной из наиболее распространенных причин травм. Поскольку травмы спины могут быть серьезными и изнурительными, очень важно убедиться, что у вас всегда правильная осанка.
   • Поговорите с личным тренером, специалистом по тренировкам или сотрудником в местном спортзале. Они могут рассказать вам, как выполнять упражнения, как пользоваться тренажерами и как правильно держать позу на протяжении всей тренировки.
   • Попробуйте сделать некоторые из ваших упражнений перед зеркалом. Посмотрите на себя, как вы делаете движение. Убедитесь, что вы приняли правильное положение и внесите необходимые изменения.

3. 
   

   
   Не просто выполняйте упражнения для укрепления спины. Если вы восстанавливаетесь после травмы или просто стараетесь не пораниться, специалисты по фитнесу рекомендуют в дополнение к спине тонизировать и укреплять другие группы мышц.
   • Больше чем одна группа мышц помогает или помогает Вашей спине в различных действиях. Поскольку ваши мышцы спины меньше, чем у других (например, ваши ноги), именно комбинация из двух групп мышц делает вас сильнее.
   • Кроме того, сосредоточьтесь на укреплении живота, таза и бедер. Многие движения требуют использования всех этих групп мышц.
   • Также работайте ваши ноги. Всякий раз, когда вы поднимаете что-то (в комнате или на работе), вы должны использовать свои ноги и мышцы спины, чтобы поднимать предметы эффективно и безопасно.

4. 
   

   
   
   
   Сделать растяжку перед началом упражнений. Растяжка - это способ оставаться здоровым и подтянутым, особенно если вы не занимались в течение длительного времени.
   • Важно расслабить разогретые мышцы. Сделайте небольшую разминку, затем потянитесь перед тренировкой. Также вытяните все свое тело, а не только спину.
   • Сделайте нейтральную растяжку спины. Это подготовит мышцы спины к тренировкам. Растяжение также поможет мышцам в груди раскрыться и уменьшить напряжение в мышцах, а также в связках в целом.
   • Вы также можете рассмотреть растяжение груди. Положите спинку стула лицом к себе, чтобы она служила устойчивой опорой. Встаньте сзади, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Нажимайте, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Еще одно растяжение груди: сядьте на стул и положите ноги на пол. Медленно вытяните верхнюю часть тела от талии вниз. Положите руки под ноги и возьмитесь за ноги стула. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Часть 2 Включите упражнения для веса тела

1. 
   

   
   Поставьте себя в положение доски. Доска - это комплексное упражнение, которое заставляет работать разные группы мышц. В дополнение к вашей спине, это также работает ваши плечи, ваши ноги и ваш пресс. Это идеальное упражнение для всего тела.
   • Для начала положи на живот. Затем встаньте так, как будто вы собираетесь сделать помпу, но полагайтесь не на руки, а на предплечья. Убедитесь, что ваши локти согнуты и выровнены с вашими плечами.
   • Поднимите живот, повернув таз к голове. Держите свое тело ровным и жестким как можно дольше.
   • Вернитесь в исходное положение и начните снова, если это необходимо.

2. 
   

   
   Попробуйте мост. Упражнение для моста - это одновременно задняя кривизна, упражнение для укрепления туловища и положения равновесия. Вам придется делать это на коврике для йоги или на другой мягкой поверхности, так как вы будете прикладывать весь вес к рукам и ногам, чтобы растянуть спину.
   • Ложись на спину. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, не отрывая ног от пола. Положите руки на каждую сторону вашего тела.
   • Поднимите свое тело вверх, подняв таз к потолку. Ваше тело должно быть по прямой линии и наклонено вниз, от колен до головы.
   • Используйте ягодицы и спину, чтобы удерживать это положение в течение нескольких секунд, затем опустите себя ближе к исходному положению, прежде чем снова подняться вверх.
   • Повторите столько раз, сколько необходимо.

3. 
   

   
   Принять позу собаки с ног на голову. Эта поза йоги - отличное упражнение для укрепления и растяжения всей спины.
   • Лягте на руки и колени, указав пальцами перед собой.
   • Поднимите пальцы ног и снимите колени с земли. Поднимите вверх, подняв таз и направив ягодицы к потолку. Ваше тело должно выглядеть как V вверх ногами.
   • Вытяните ноги, но не забудьте слегка согнуть их.
   • Поднимите таз вверх, подальше от пола, используя пятки и руки.
   • Держите свое тело, руки и ноги крепко, чтобы сохранить эту позицию. Пусть твоя голова висит в твоих руках перед тобой.
   • Удерживайте эту позицию как можно дольше и повторяйте столько раз, сколько необходимо.
   • Поза собаки вверх ногами довольно проста. Если вы хотите увеличить сложность, вы можете взглянуть на последовательность поз, которые представляют Приветствие Солнцу. Это растяжение в положении покоя, которое вы можете выполнять в любое время во время упражнения.

4. 
   

   
   Примите позу Супермена или Лебедя. Это легко выполняемое укрепляющее упражнение, которое поможет улучшить тонус всей спины, включая спину.
   • Лежать на тренировочном мате. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо перед вами.
   • Поднимите ноги и направьте пальцы ног назад, прямо в воздух. В то же время поднимите плечи, голову и руки. Вам нужно будет выглядеть как Супермен в полете или слегка раздвинутый U.
   • Сохраняйте это положение как можно дольше, прежде чем расслабляться и начинать снова, если это необходимо.

5. 
   

   
   Сделать насос. Чтобы это упражнение активировало мышцы спины, вы должны стараться оставаться максимально прямыми. Насосы также помогают укрепить руки и грудь.
   • Ложись на пол лицом вниз. Поднимите тело по прямой линии, чтобы поддерживать пальцы рук и руки. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч и запястья под плечами.
   • Опустите свое тело (держа его прямо), согнув руки в стороны.
   • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2-3 см от пола. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение и начать заново, если это необходимо.

6. 
   

   
   Попробуйте упражнение кошки и собаки. Это упражнение низкой интенсивности улучшает сгибание и разгибание позвоночника. Чтобы максимизировать его эффективность, делайте движения этого упражнения как можно медленнее.
   • Встаньте на четвереньки на пол и используйте тренировочный мат, чтобы сделать это упражнение более комфортным для ваших рук и коленей.
   • Согните спину, чтобы она наклонилась к потолку. Нажмите на заднюю часть спины вверх. Опустите голову на землю и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
   • Мягко расслабьтесь и опустите свою спину на землю, чтобы принять вогнутую позицию. Направьте лицо вверх и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
   • Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Часть 3 Делайте упражнения с оборудованием

1. 
   

   
   Попробуйте лежать наклонными склонами с гантелями. Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Это также помогает вам поддерживать правильную осанку.
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Пожалуйста, сохраняйте напряженность позвоночника и живота (спина не должна изгибаться).
   • Возьмите маленькую гантель в каждую руку и поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Занимаясь животом, наклоните туловище вперед, чтобы сформировать угол наклона тела на 90 градусов.
   • Опускайте гантели и руки до тех пор, пока они не повернутся к вашему лицу, и ваши руки не будут напряженными. Поднимите руки снова, пока они не будут параллельны полу, и повторяйте их так часто, как это необходимо.

2. 
   

   
   Сделайте отпечатки на низком шкиве. Низкие отпечатки шкивов одной рукой помогут укрепить спину и точно нацелить каждую сторону тела одновременно. Они также помогут вам исправить любые дисбалансы силы.
   • Установите тяговый механизм так, чтобы веревка находилась на уровне груди. Сядьте так, чтобы ноги стояли прямо перед вами и стабилизировались на машине.
   • Возьмитесь за ручку кабеля и потяните руку назад к себе. Стреляйте до тех пор, пока верхняя часть вашей руки не окажется напротив вашего тела, а ваш локоть не станет на 90 градусов
   • Стреляйте мышцами плеча и спины, а не рукой. Не скручивайте свое тело во время упражнений. Повторите это упражнение с каждой рукой.

3. 
   

   
   Добавьте горизонтальные ничьи к планке во время тренировок. Горизонтальные отпечатки требуют полосу для создания сопротивления в мышцах спины.
   • Разведите обе руки на ширине плеч на планке. Убедитесь, что ваши ладони направлены вниз.
   • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь к талии на угол до 90 градусов. Обязательно держите спину прямо.
   • Поднимите планку, чтобы приблизить ее к пупку. Держите это положение секунду или две, прежде чем отдохнуть и вернуться в исходное положение. Делайте столько повторений, сколько необходимо.