Содержание
- этапы
- Часть 1 Успокойся
- Часть 2 Понимание вашего гнева
- Часть 3 Говоря о своих эмоциях
- Часть 4 Получение профессиональной помощи
Вы можете почувствовать необходимость взорваться в глазах мира, когда вы злитесь. Вы чувствуете себя обиженным в те времена. Вы могли бы даже причинить боль другим людям, даже не осознавая этого, если вы не делаете это намеренно. Вы можете выразить свой гнев более эффективно, чем накапливать его в себе или выбирать кого-то. Успокойся и постарайся понять свой гнев и эмоции, связанные с ним. Затем вы можете поговорить о том, что вас злит страховка, которая с меньшей вероятностью может навредить другим.
этапы
Часть 1 Успокойся
-
Распознать физические признаки гнева. Ваше тело реагирует, производя физические признаки, когда вы злитесь. Вы можете знать, когда вы собираетесь взорваться, узнав признаки, которые ваше тело выражает, когда вы в ярости. Вот некоторые признаки:- ваши челюсти напряжены, а мышцы сокращены
- у вас болит голова или желудок
- ваше сердце бьется быстрее
- вы начинаете потеть, в том числе и на ладонях
- ваше лицо становится красным
- ваше тело или ваши руки начинают дрожать
- у тебя кружится голова
-
Признать эмоциональные признаки гнева. Ваши эмоции могут измениться, что может вызвать чувство гнева. Вот некоторые из эмоциональных признаков, которые вы можете почувствовать:- раздражения
- печаль
- депрессии
- вины
- обида
- беспокойства
- необходимость защищать себя
-
Дышите глубоко. Освойте свой гнев, прежде чем переключаться на кого-либо. В противном случае вы могли бы сделать что-то, о чем бы пожалели. Дышите глубоко, чтобы очистить голову и попытаться успокоить свое тело. Попробуйте следующие меры.- Вдохните целых четыре, задержите дыхание еще на четыре секунды, затем выдохните, считая целых четыре.
- Удостоверьтесь, что дышите своей диафрагмой, а не грудью. Ваш живот расширяется, когда вы дышите от диафрагмы (вы можете почувствовать это, положив на нее руку).
- Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете себя спокойнее.
-
Считай до десяти. Скажите себе, что вам не нужно реагировать немедленно, если вы чувствуете, что собираетесь злиться и испытывать физические и эмоциональные симптомы. Посчитайте до десяти, чтобы успокоиться и дать вам возможность подумать. Не реагируйте в данный момент и дайте себе время разобраться в своих чувствах. -
Измени пейзаж. Покиньте сцену, когда почувствуете, что собираетесь взорваться. Прокатись. Вам будет легче успокоиться, если вы больше не будете сталкиваться с ситуацией, человеком или объектом вашего гнева. -
Проанализируйте проблему. Успокойтесь и постарайтесь рационально проанализировать проблему для себя, если обнаружите, что злитесь. Используйте свой разум, прежде чем потерять контроль над своим телом. Вы можете успокоиться, прежде чем гнев охватит ваш разум. Даже если вы не обязательно чувствуете, что можете контролировать это состояние, вы можете держать в голове более оптимистичный монолог, чтобы помочь вам по-другому управлять своим гневом.- Например, вы можете сказать, что ваш начальник каждый день кричит на вас, что у вас проблемы с управлением, но вы не можете позволить себе увлечься и испортить свой день. Вы можете эффективно управлять своим боссом, даже если он действует агрессивно. Вы можете найти другую работу, а тем временем вы всегда можете сказать ему, что не понимаете, что он говорит вам, потому что он кричит, когда он в ярости. Предложите спокойно обсудить проблему с вами, чтобы вы могли найти решение. Если вам нужно что-то сделать для него, вы можете справиться с этим, если он говорит с вами без крика. При этом вы можете сохранять спокойствие, пока учите его, как правильно себя вести.
Часть 2 Понимание вашего гнева
-
Оцените свой гнев. Это поможет вам понять тип события, которое вас злит, и его интенсивность. Некоторые ситуации могут вызвать легкое раздражение, в то время как другие могут вывести вас из ваших петель.- Вам не нужна официальная шкала для измерения степени гнева. Вы можете сделать свой собственный. Например, вы можете оценить свой гнев по шкале от одного до десяти или от нуля до ста.
-
Ведите дневник своего гнева. Это может помочь вам лучше узнать ситуации, которые вас злят, и то, что происходит в это время, если вы часто злитесь. Вы можете оценить степень того, что вас злит, и ситуацию, которая его вызвала. Вы также можете отслеживать свои реакции, когда вы в ярости, а также реакцию других, когда вы злитесь. Задайте себе следующие вопросы, когда будете вести дневник своей ярости.- Какое событие вызвало гнев?
- Оцените свой гнев.
- Какие мысли пришли к тебе, когда ты разозлился?
- Как вы отреагировали и как отреагировали другие?
- В каком настроении вы были до события?
- Какие гневные симптомы вы ощущали в своем теле?
- Как вы отреагировали, хотели ли вы пойти или развязать себя, например, хлопнуть дверью, ударить кого-то или кого-то, или сделать саркастические замечания?
- Какие у вас были эмоции вскоре после инцидента?
- Что вы чувствовали через несколько часов после вспышки?
- Была ли проблема решена?
- Отслеживание этой информации поможет вам узнать, какие ситуации и явления вызывают ваш гнев. Затем вы можете попытаться избежать этих ситуаций, когда это возможно, или знать, когда они возникнут, если они неизбежны. Это также позволит вам отметить прогресс, достигнутый вами в управлении ситуациями, которые вас злят.
-
Определите, что вызывает ваш гнев. Феномен, вызывающий гнев или переживаемый вами, - это все, что заставляет вас чувствовать или помнить. Вот некоторые из наиболее распространенных:- вы не можете контролировать то, что делают другие,
- другие разочаровывают вас тем, что не соответствуют вашим ожиданиям,
- Вы не в состоянии освоить повседневные события, такие как пробки,
- кто-то пытается манипулировать вами,
- Вы нападаете на себя из-за ошибки.
-
Поймите влияние вашего гнева. Гнев может стать большой проблемой, если он заставляет вас действовать агрессивно по отношению к другим. Когда гнев является систематической реакцией на все события повседневной жизни и окружающих вас людей, вы можете потерять радость жизни и все, что может обогатить вас. Гнев может нарушить вашу работу, отношения и общественную жизнь. Вы можете быть заключены в тюрьму, если вы физически нападаете на кого-то еще. Гнев - это мощная эмоция, которую нужно полностью понять, чтобы преодолеть воздействие.- Гнев способен разрушать людей до такой степени, что они не могут разумно реагировать в социальном конусе. Например, люди, которые злятся на пробки, могут сойти за руль с автомобилиста, который по неосторожности их отключил.
-
Понять происхождение вашего гнева. Некоторые люди используют гнев, чтобы избежать неприятных эмоций. Их самооценка на мгновение стимулируется. Это также происходит, когда есть веские причины злиться. Но вы не подавляете болезненные эмоции, когда используете гнев, чтобы избавиться от него, что не является долговременным решением.- Можно использовать гнев, чтобы избежать страданий. Это потому, что легче управлять, чем болью. Это может создать у вас впечатление большего мастерства. Гнев становится хроническим способом справиться с чувствами уязвимости и страха.
- Мы часто склонны спонтанно реагировать на события, связанные с болезненными воспоминаниями о прошлом. Ваша реакция на инстинктивный гнев может быть чем-то, что вы узнали от родителей или опекунов. Если один из ваших родителей когда-либо злился на что-то, а другой пытался удержать их от злости каждый раз, вот два способа справиться с гневом: пассивный и агрессивный. Эти два метода не подходят для управления гневом.
- Например, если вы подвергались насилию в детстве и пренебрегали, вы испытали агрессивный способ справиться с гневом. Анализ этих чувств может быть болезненным, но понимание того, что вы испытали в детстве, может помочь вам понять, как вы справляетесь со стрессом, трудными ситуациями и такими болезненными эмоциями, как грусть, страх и гнев. ,
- Важно получить помощь от медицинского работника, который поможет вам с такими травмами, как жестокое обращение с детьми и отсутствие заботы. Иногда можно продолжать травмировать, не желая вспоминать болезненные воспоминания, без поддержки врача.
Часть 3 Говоря о своих эмоциях
-
Постарайтесь не выражать свой гнев пассивно. В пассивном выражении гнева вы фактически не управляете человеком, который причиняет вам боль или злит вас. Вы хотите, чтобы это было по-другому. Вы могли бы, например, сказать плохие вещи об этом человеке на его спине или оскорбить его в другое время. -
Избегайте агрессивного выражения своего гнева. Этот тип выражения является более деликатным, потому что он может привести к возможному насилию и плохим последствиям из-за невозможности справиться с выстрелом гнева. Это может нарушить повседневную жизнь, если гнев возникает регулярно и не поддается контролю.- Например, вы можете кричать за кого-то или даже ударить этого человека, когда выражаете свой гнев в агрессивном режиме.
-
Выберите, чтобы выразить свой гнев с большей уверенностью. Это лучший способ выразить то, что вас злит. Страхование помогает развивать взаимное уважение. Вы всегда можете выразить свой гнев, но таким образом, чтобы не обвинять других. Вы чувствуете уважение к этому человеку, и это взаимно.- Застрахованные обмены важны, потому что они подчеркивают потребности обоих вовлеченных людей. Изложите факты, не обвиняя никого, если вы хотите торговать с уверенностью. Вы просто должны сказать, как вы относитесь к данной ситуации. Придерживайтесь того, что вы знаете, а не того, что, как вы думаете, вы знаете. Затем спросите другого человека, хочет ли она говорить.
- Например, вы можете сказать, что чувствуете себя обиженным и злым, потому что у вас было впечатление, что вы смеялись над своим проектом, когда смеялись над своей презентацией, и вы можете спросить, возможно ли это обсудить.
-
Определите, как вы себя чувствуете. Имейте представление о том, что вы испытываете. Будьте более конкретны и не просто говорите, хорошо это или плохо. Постарайтесь точно определить, что вы чувствуете, например, ревность, чувство вины, травмы или что-то еще. -
Говори от первого лица. Поговорите о своих чувствах, не осуждая других. Использование от первого лица снизит вероятность кражи и побудит других прислушиваться к тому, что вы говорите. Разговор с первым человеком скажет другим, что это ваша проблема, а не ваша. Например, вы могли бы сказать следующее:- «Мне стыдно каждый раз, когда вы говорите другим, что мы спорим»
- «Мне больно, потому что ты забыл мой день рождения»
-
Сконцентрируйтесь на себе, а не на недостатках другого человека. Вы являетесь вашим собственным специалистом в отношении ваших чувств, а не в отношении недостатков другого. Вместо того, чтобы обвинять других в том, что вы чувствуете себя некомфортно, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Скажи, что ты чувствуешь, когда осознаешь это, скажи, что тебе больно, например. Ни в коем случае не смешивайте никакие формы суждений. Придерживайтесь всего, что касается вас лично.- Вместо того, чтобы, например, сказать, что ваш партнер больше не обедает с вами, вы можете сказать, что чувствуете себя одиноким и что ваши дискуссии с ним в то время очень по вам скучают.
- Например, вы могли бы сказать: «Я чувствую, что вы не очень чувствительны к тому, что я чувствую, когда вы читаете газету вместо того, чтобы слушать то, что я должен вам сказать. "
-
Приведите конкретные примеры. Когда вы сталкиваетесь с другим человеком, будьте точны, что может показать ему проблему в происхождении того, что вы чувствуете. Вместо того, чтобы говорить, что вы чувствуете себя одиноко, укажите причину, по которой вы чувствуете это. Например, вы можете сказать, что чувствуете себя одиноким, потому что ваш партнер возвращается с работы поздно вечером и не может отпраздновать ваш день рождения с вами. -
Будь почтительным. Проявляйте уважение к человеку, с которым вы обмениваетесь. Это может быть просто сказать «пожалуйста» и «спасибо» в ваших обсуждениях. Вы будете поощрять взаимное сотрудничество и уважение. Вы должны сформулировать свой запрос в форме желания, а не требования. Вы можете сделать это следующими способами.- «Можете ли вы делать такие вещи, когда у вас есть время»?
- «Я был бы очень рад, если бы вы могли сделать такую вещь, и я заранее благодарю вас! "
-
Сконцентрируйтесь на решении проблемы. Когда вы узнали свои эмоции и торгуете с уверенностью, вы также можете предложить решения. Когда вы пытаетесь решить проблему, вы делаете все возможное, чтобы ее исправить.- Потратьте несколько минут, чтобы успокоиться. Знай, как ты себя чувствуешь. Начните с поиска стратегий для решения этой проблемы.
- Например, вы можете быть расстроены, когда ваш ребенок преподносит вам плохую табель успеваемости. Решите эту ситуацию с помощью решений, а не злите вас. Поговорите со своим ребенком о важности домашней работы после школы или предложите найти кого-нибудь, кто поможет с ревизиями.
- Иногда вы должны принять, что нет решения проблемы. Возможно, вы не всегда сможете контролировать проблему, но вы можете отслеживать, как вы реагируете на нее.
-
Иметь четкие и точные обмены. Вы будете раздражать всех, если продолжите откладывать или делать смутные общие ссылки. Если, например, коллега громко разговаривает по телефону, и это мешает вашей работе, вы можете сказать ему об этом.- "Не могли бы вы, пожалуйста, понизить голос, когда вы разговариваете по телефону?" У меня много проблем с концентрацией на работе. Это действительно помогло бы мне, спасибо. Вы говорите непосредственно с человеком, и вы четко говорите, что хотите, при заполнении форм.
Часть 4 Получение профессиональной помощи
-
Попробуйте терапию. Это отличный способ найти новые способы эффективного управления и выражения гнева. Ваш терапевт, вероятно, будет использовать методы расслабления, которые помогут вам успокоиться в гневе. Психиатр также поможет вам справиться с чувствами, которые могут вызвать гнев, и найти новый способ увидеть вашу ситуацию. Терапевт также может помочь вам найти способы справиться со своими эмоциями и научить правильно взаимодействовать. -
Записаться на класс управления гневом. Этот тип программ показал высокий уровень успеха. Самые эффективные программы помогут вам понять свой гнев, дать вам кратковременные стратегии по управлению им и развить эти навыки.- Есть также все виды программ для управления гневом. Некоторые предназначены для подростков, руководителей предприятий, сотрудников полиции и других групп людей, которые могут испытывать гнев по разным причинам.
-
Спросите своего врача, какие лекарства вам доступны. Гнев часто является частью определенных патологий, таких как биполярность, депрессия и беспокойство. Медикаментозное лечение будет зависеть от типа гнева, который вы испытываете. Прием лекарств может помочь вам справиться с гневом.- Вы всегда можете попросить врача назначить антидепрессант, если ваш гнев сопровождается депрессией для лечения как гнева, так и депрессии. Вам может быть назначен бензодиазепин для лечения вашего состояния, если раздражение возникает как часть тревожного расстройства. Это может помочь вам в интервале, чтобы справиться с вашей раздражительностью.
- Все эти препараты также вызывают побочные эффекты. Например, литий, назначаемый для биполярности, чрезвычайно вреден для почек. Знание о возможных побочных эффектах лекарства может помочь вам наблюдать за ним. Очень важно обсудить это открыто с вашим доктором.
- Поговорите со своим врачом о любых проблемах наркомании, которые могут у вас возникнуть. Бензодиазепин, например, является веществом, которое становится быстро зависимым. Например, вы не хотите зависеть от наркотиков, если у вас уже есть зависимость от алкоголя. Вы можете откровенно обсудить это со своим врачом, чтобы он знал, какое лекарство лучше для вас.