Содержание
- этапы
- Часть 1 Контроль уровня глюкозы в крови с помощью правильного питания
- Часть 2 Контроль уровня глюкозы в крови с помощью регулярных физических нагрузок
- Часть 3 Ежедневно регулируйте уровень сахара в крови
Глюкоза в крови относится к уровню глюкозы, циркулирующей в крови. Его изменения тонко регулируются гормональными механизмами, в основном с участием инсулина и глюкагона. Гликемия увеличивается механически после еды или при определенных физиологических состояниях, но снижается до нормального уровня под действием инсулина. Тем не менее, при определенных обстоятельствах это положение больше не гарантируется. В таком случае организм находится в ситуации гипергликемии, которая характеризуется уровнем глюкозы в крови выше нормы. Этот симптом может сигнализировать о различных патологиях, наиболее известной из которых является диабет. Если вы подвержены гипергликемии, измените свой образ жизни. Диета и адаптированная спортивная программа могут помочь вам снизить уровень сахара в крови и держать его под контролем.
этапы
Часть 1 Контроль уровня глюкозы в крови с помощью правильного питания
-
Избегайте изысканных продуктов. Если вы страдаете хронической гипергликемией, рекомендуется ограничить или исключить из рациона все рафинированные продукты. На самом деле, белый хлеб, рафинированные хлопья, пирожные и выпечка, а также промышленные препараты относительно богаты сахарами и содержат мало питательных веществ. Красное мясо, молочные продукты, такие как сыр, некоторые овощи, такие как картофель, также должны быть ограничены. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Действительно, идеальной диеты не существует. Каждый человек должен принять привычки, которые соответствуют его состоянию здоровья и их потребностям. -
Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна. Если обычно рекомендуется употреблять пять фруктов и овощей в день, особенно важно включать их во все приемы пищи. Потребление углеводов лучше контролировать, потому что оно распределяется в течение дня. Регулярно ешьте фрукты с низким содержанием фруктозы, а также зеленые, красные и оранжевые овощи. Эти продукты лучше всего подходят для контроля уровня сахара в крови, а также полезны для здоровья. Ограничьте количество крахмалистых продуктов, потому что они слишком богаты крахмалом. Предпочитайте потребление цельнозерновых злаков их рафинированному или приготовленному варианту. Они богаты питательными веществами и содержат меньше сахара от промышленной переработки.- Предпочитаю свежие фрукты фруктовым сокам. Действительно, они слишком сконцентрированы в углеводах и могут вызвать пик сахара в крови. Вы можете есть консервированные фрукты, если они приготовлены в собственном соку или в воде. С другой стороны, избегайте фруктов в сиропе и замороженных фруктов с добавлением сахара. Обратите внимание, что некоторые продукты, такие как бананы, виноград или ананасы, имеют репутацию слишком сладких, но вы можете употреблять их в меру.
- Потребляйте приготовленные и сырые овощи. Действительно, приготовление пищи ухудшает питательные вещества и ферменты, содержащиеся в овощах, даже если это рекомендуется для некоторых из них. Ешьте зеленые овощи, такие как сырой артишок, огурец или салат. Выбирайте свежие овощи и органические продукты. Избегайте замороженных или консервированных продуктов, так как они часто бывают слишком солеными.
- Овес и ячмень содержат много питательных веществ, а их низкий гликемический индекс идеально подходит для контроля уровня глюкозы в крови.
- В дополнение к их влиянию на уровень сахара в крови, продукты с высоким содержанием углеводов также могут помочь увеличить жировые отложения. Действительно, если вы потребляете углеводы сверх ваших физиологических потребностей, избыточная глюкоза сначала сохраняется в виде гликогена. Если запасы гликогена насыщены, избыток глюкозы метаболизируется в жир и накапливается в жировой ткани. Чтобы ограничить это явление, ешьте правильные углеводы и в правильном количестве.
-
Пользуйся продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (GI) пищи является мерой скорости поглощения глюкозы, которую он содержит. Выбирайте продукты с гликемическим индексом ниже 55. Напротив, избегайте продуктов с максимумом 70. Продукты со средним гликемическим индексом от 55 до 70 должны потребляться в умеренных количествах и в соответствии с вашими потребностями. -
Бросить курить и ограничить потребление алкоголя. В дополнение к многочисленным вредным воздействиям на организм курение имеет тенденцию повышать устойчивость клеток к инсулину. В результате регулирование уровня глюкозы в крови больше не обеспечивается должным образом, и глюкоза остается в крови. Чтобы бросить курить, начните программу вывода с помощью профессионала. Действительно, заместительная терапия, содержащая никотин, может быть только временным решением. Алкоголь следует употреблять с большой умеренностью. -
Не полагайтесь на рекламные аргументы. Будьте бдительны, когда продукт рекламируется за его полезные свойства. С другой стороны, даже если научные исследования могут быть гарантией достоверности, узнайте об условиях, в которых они проводились. Действительно, это могут быть отдельные эксперименты, которые не являются значимыми или чья выборка слишком слабая или непредставительная. Например, продолжаются дебаты о влиянии кофе, корицы или цельного зерна на здоровье. Спросите у диетолога совет, прежде чем переходить на новые привычки питания.
Часть 2 Контроль уровня глюкозы в крови с помощью регулярных физических нагрузок
-
Обратитесь к врачу. Перед началом спортивной программы спросите своего доктора. Действительно, некоторые упражнения могут не подходить для вашего состояния здоровья или физической подготовки. Поэтому лучше всего настроить рутину с помощью врача и спортивного тренера. Стресс-тест также может быть рассмотрен в зависимости от вашей ситуации. В случае патологии, такой как диабет, знайте, что физические упражнения являются компонентом лечения.- Начните или возобновите физическую активность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к усилиям. Регулярно консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы следить за вашими успехами и избегать любых осложнений.
-
Измерьте уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Всегда записывайте свои измерения в журнал. Эта привычка поможет вам лучше контролировать изменения сахара в крови. Вы сможете адаптировать интенсивность и продолжительность ваших усилий, а также потребление углеводов к вашему состоянию инсулина. Метаболизм во время упражнений включает в себя сложные гормональные механизмы. Может возникнуть преходящая гипергликемия. Тем не менее, наиболее важным риском является гипогликемия. В зависимости от типа усилий и состояния вашего здоровья, важно регулярно измерять уровень сахара в крови во время вашей деятельности.- Существуют разные способы измерения уровня сахара в крови в зависимости от вашей ситуации. Вы можете купить глюкометр в аптеке или установить устройство у профессионала.
-
Отрегулируйте усилие до уровня сахара в крови. Спросите своего врача или диетолога о правильном поведении в зависимости от вашей ситуации. На практике, если уровень глюкозы в крови нормальный, когда вы измеряете его перед тренировкой, вы можете выполнить свою тренировку, приняв простые меры предосторожности. Если вы страдаете гипогликемией, перед тренировкой съешьте сладкую закуску и сделайте новое измерение, чтобы уровень глюкозы в крови был в норме. Если у вас гипергликемия, отложите сеанс, рискуя усугубить ситуацию.- Если уровень глюкозы в крови составляет менее 1 г / л (5,6 ммоль / л), начните с приема углеводов. Примите закуску, содержащую углеводы, такие как фрукты, энергетический батончик или даже чайную ложку меда. Действительно, риск гипогликемии, высокий во время упражнений, усугубляется. Это состояние обычно проявляется как тремор, беспокойство, помутнение зрения или внезапный голод. Это может привести к потере сознания и в наиболее тяжелых случаях коме.
- Если уровень глюкозы в крови составляет от 1 до 2,5 г / л или от 5,6 до 13,9 ммоль / л, вы можете заниматься спортом без консультации с врачом.
-
Знать, как реагировать в случае гипергликемии. Если уровень глюкозы в крови превышает 2,5 г / л, пройдите анализ мочи, чтобы проверить наличие кетонов. Эти соединения вырабатываются организмом, когда он исчерпал все свои энергетические запасы. При диабете это означает, что у инсулина дефицит и глюкоза не усваивается. Если тест положительный и у вас также высокий уровень глюкозы в крови, немедленно обратитесь к врачу. Регулярно проверяйте изменение концентрации мочи в кетоновых телах. Пока они присутствуют, избегайте любых усилий.- Если уровень глюкозы в крови превышает 3 г / л или 16,7 ммоль / л, откажитесь от занятий спортом. Подождите тридцать-шестьдесят минут без еды и проведите повторный тест, чтобы увидеть, не снизился ли уровень глюкозы в крови. Если вы заметили, что эпизод гипергликемии повторяется или длится ненормально долго, поговорите со своим врачом.
-
Заниматься спортом регулярно и при умеренной интенсивности. Глюкоза является основным источником энергии в мышцах, поэтому занятия спортом помогают ее потреблять и, таким образом, стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, физическая активность, даже умеренной интенсивности, помогает повысить чувствительность клеток к инсулину и уменьшить количество жира. Тем не менее, избыток жира в организме часто коррелирует с высоким уровнем сахара в крови. Обратите внимание, что физическая активность улучшает самочувствие, превращая ее в оружие против стресса и негативного эмоционального воздействия гипергликемии.- Установите разумные цели, чтобы сохранить мотивацию и адаптировать свой прогресс. Например, начните с тридцати минут в день упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Это 150 минут физической активности в неделю, что является идеальной отправной точкой.
- Выберите занятие, которое вам нравится. Таким образом, вы не будете рассматривать спорт как медицинское ограничение. Выбирайте виды спорта на выносливость, такие как быстрая ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде или командные виды спорта. Они эффективны в стабилизации уровня сахара в крови и поддержании сердечно-сосудистой системы. Сочетайте упражнения для бодибилдинга с упругим сопротивлением или гантелями.
-
Принимайте меры предосторожности при занятиях спортом. Всегда держите бутылку воды и некоторые сладкие продукты под рукой, чтобы избежать любого риска гипогликемии. Возьмите с собой измерительное оборудование и расскажите окружению. Если вы бежите или идете пешком, сообщите ему свой маршрут. Если вы испытываете симптомы усталости, слабости или боли, остановитесь и отдохните. При необходимости измерьте уровень сахара в крови и перекусите. Некоторые признаки должны особенно наблюдаться в случае известного или подозреваемого диабета, такого как головокружение, боль в груди, внезапная одышка, пузыри или боль в ногах.
Часть 3 Ежедневно регулируйте уровень сахара в крови
-
Регулярно проверяйте уровень сахара в крови. Его измерение может быть выполнено медицинским персоналом или с помощью устройства самоконтроля. В зависимости от вашего состояния, контроль может быть более или менее частым. Если у вас есть риск гипергликемии, врач может попросить вас принять пищевые и спортивные меры гигиены и взять образцы крови с интервалом в несколько месяцев. Если у вас доказана гипергликемия, другие тесты позволят диагностировать основную проблему. В хронических случаях может потребоваться более или менее ежедневный мониторинг.- Если вы не соблюдаете медикаментозное лечение, в аптеке все еще можно получить счетчик. Лучшее решение - сдать анализ крови и проанализировать результаты у своего врача.
-
Следите за изменениями уровня сахара в крови. Несмотря на строгую диету и адаптированный спортивный режим, уровень глюкозы в крови может колебаться и достигать пиковых значений. Эти изменения могут быть нормальными, особенно после еды или когда гормональные механизмы запускаются. С другой стороны, если они не поддаются контролю и кажутся необъяснимыми, поговорите со своим врачом. Медикаментозное или гормональное лечение может быть необходимым.- Уровень глюкозы в крови повышается механически после приема пищи. Уровень глюкозы в крови после приема пищи имеет тенденцию повышаться в течение примерно четырех часов, а пик примерно через два часа после еды.
- Во время усилий уровень глюкозы в крови колеблется с тенденцией к снижению, потому что мышцы усваивают глюкозу, чтобы превратить ее в энергию. Затем может возникнуть ситуация гипогликемии во время или после тренировки.
- У женщин менструальный цикл может влиять на уровень сахара в крови. Действительно, оно имеет тенденцию к увеличению, особенно за несколько дней до начала менструации. Поэтому важно знать вашу организацию, чтобы лучше управлять этим периодом.
- Лекарства могут повлиять на ваш уровень сахара в крови. Этот эффект может быть связан с активной молекулой или с различными добавками, такими как сахар в сиропах и пастилках, которые может содержать лекарство. Спросите о побочных эффектах продукта у своего врача или фармацевта. Если вы испытываете симптомы гипергликемии после приема лекарства, поговорите с профессионалом, прежде чем остановиться.
-
Управляйте своим стрессом. Стресс высвобождает кортизол, гормон, который может быть гипергликемическим. Поэтому настоятельно рекомендуется ограничить ежедневные стрессоры и научиться управлять ими. Это может включать улучшение общения с вашим личным и профессиональным окружением или более радикальное принятие решений. В зависимости от ситуации может быть лучше разорвать отношения или сменить работу. Спорт, медитация и йога - также способы восстановить спокойствие. -
Адаптируйте свое лечение. Некоторые люди могут управлять своей гипергликемией, только адаптируя свой образ жизни. С другой стороны, в других случаях этого недостаточно, и требуется медикаментозное или гормональное лечение. Поговорите со своим врачом.- Когда гипергликемия является признаком диабета, требующего медикаментозного лечения, лечение сочетает прием лекарств со строгой диетой и регулярными физическими нагрузками
- В некоторых случаях врач назначает инъекции инсулина через равные промежутки времени, чтобы преодолеть неэффективность или отсутствие гормона.