Содержание
- этапы
- Часть 1 Выберите подходящий уровень
- Часть 2 Определите сердечно-сосудистые тренировки
- Часть 3 Безопасно выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы
Сохранение активности во время беременности полезно для здоровья, как и для вашего ребенка. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения адаптированы к вашей личной ситуации. Как только ваш врач получит зеленый свет, вы можете выбирать между различными физическими нагрузками, которые будут поддерживать вас в хорошей форме.
этапы
Часть 1 Выберите подходящий уровень
-
Обсудите ваши планы с врачом. Если вы и ваш ребенок здоровы и не подвержены риску, ваш врач, вероятно, посоветует вам заняться умеренными видами спорта. Ваш врач может порекомендовать вам не заниматься спортом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:- вагинальное кровотечение,
- проблемы с шейкой матки,
- артериальная гипертония вследствие беременности,
- проблемы с сердцем или легкими,
- риск преждевременных родов.
-
Иди шаг за шагом. Вы, вероятно, обнаружите, что устали быстрее, чем до беременности. Если вы уже занимались спортом до беременности, вы можете сохранить те же часы, но уменьшить интенсивность тренировок. Если вы раньше не занимались спортом, начинайте с 5-10 минут упражнений в день и постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут умеренной физической активности.- Вам не нужно тренироваться слишком долго или слишком интенсивно. Силы достаточно, чтобы ускорить сердцебиение и кровообращение.
- Если вы затаили дыхание до такой степени, что не можете говорить, это потому, что вы слишком сильно толкаете.
-
Соблюдайте свои пределы. Вы будете все больше и больше уставать во время беременности. Обязательно пейте достаточно воды. Во время беременности риск обезвоживания выше. Если вы испытываете любой из следующих симптомов, немедленно прекратите любую физическую активность:- головокружение,
- затрудненное дыхание,
- боль в спине,
- тошнота,
- отек или онемение
- ненормально высокий или нерегулярный сердечный ритм
Часть 2 Определите сердечно-сосудистые тренировки
-
Выберите вид деятельности. Если у вас уже есть тренировка сердечно-сосудистой системы, и ваш врач разрешает вам продолжить, вы можете счесть необходимым отрегулировать интенсивность своей деятельности. Например, вы можете выбрать одно из следующих действий.- Прогулки. Ходьба - отличный способ ускорить сердцебиение и укрепить мышцы ног. Обязательно надевайте туфли, которые хорошо держат лодыжки и ступни. Инвестируйте в хороший бюстгальтер, который будет поддерживать вас, когда ваша грудь станет больше. Ходьба также позволяет вам наслаждаться солнцем и может практиковаться с вашими друзьями или вашим партнером.
- Плавание. Плавание очень полезно во время беременности, потому что оно помогает облегчить суставы во время движения. Получить хорошие очки, чтобы плавать под водой, чтобы снять напряжение в спине. Избегайте плавания бабочки, которое требует значительного скручивания спины. Если вы испытываете боль в области таза во время плавания брассом, измените свой стиль плавания. Даже если вы не очень хороший пловец, вы можете посещать занятия по аэробике для беременных в большинстве бассейнов.
- Велосипед Если до беременности вы катались на велосипеде, вы можете ездить на велосипеде. Это более стабильно, и вы избежите любого риска падения.
-
Избегайте рискованных видов спорта. Избегайте любых действий, связанных с риском падения, ударов или толчков. Избегайте следующих видов спорта.- Позы йоги, в которых вы должны лежать на животе через 20 недель. Это может блокировать кровообращение, а также кровообращение вашего ребенка.
- Контактные виды спорта, такие как футбол, бокс, регби, гандбол и баскетбол.
- Спорт, в котором мы часто меняем направление, например, волейбол или теннис.
- Мероприятия, связанные с риском падений, такие как скалолазание, катание на лыжах, катание на роликах или верховая езда.
- Мероприятия, во время которых вы подвергаетесь воздействию тепла, такие как бикрам йога, спорт в жаркую погоду, сауна и парная.
-
Наслаждайтесь преимуществами сердечно-сосудистой системы. Умеренный и разумный спорт имеет много преимуществ для вас и вашего ребенка.- Облегчить головную боль, судороги ног, вздутие живота, запоры и отеки.
- Уменьшить риск развития гестационного диабета.
- Улучшите настроение и зарядитесь энергией.
- Способствуйте лучшему сну.
- Быть здоровым, чтобы рожать легче и быстрее восстанавливаться.
Часть 3 Безопасно выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы
-
Поддерживайте мышцы верхней части тела. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и спину, чтобы вы могли легче носить ребенка после родов.- Сделайте насосы у стены. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и трицепс. Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Согните локти и наклонитесь к стене, пока ваш нос не коснется стены. Отодвиньте стену своих рук, чтобы выпрямиться. Постепенно увеличивайте количество насосов, пока не достигнете 15 наборов.
- Гребля с резинкой. Сядьте на стул и поставьте перед собой резинку. Возьмитесь за концы резинки руками и потяните их к себе, отведя локти назад, как если бы вы гребли. Увеличивайте постепенно, пока вы не сделаете серию из 15 ходов. Резинка доступна в большинстве спортивных магазинов.
-
Работайте с V-заявлениями. Существует несколько версий этих упражнений, желательно выполнять в течение первого триместра беременности. Упражнения, представленные ниже, рекомендуются медицинскими работниками.- V-образные опросы с поддержкой. Сядьте на пол, согнув ноги, а ноги на полу. Верните свое тело на 45 градусов к земле. Вы можете положить подушку или воздушный шар BOSU (надувная полусфера, предназначенная для поддержания равновесия) по спине, чтобы оказать вам некоторую поддержку. Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем положите ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Чтение в форме буквы V. Сядьте на воздушный шар BOSU или на пуф (примерно на 30 см от земли), согнув ноги и положив ноги на пол. Откиньтесь назад, пока не почувствуете работу пресса. Задержитесь в позе примерно на 5 секунд, а затем выпрямите. Повторите 10 раз. Как только упражнение хорошо освоено, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую.
-
Укрепи свои ноги. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног и улучшить гибкость и баланс. Некоторые из этих упражнений, такие как приседания, могут даже выполняться во время работы, чтобы помочь ребенку попасть в таз.- Приседания. Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и скользите вдоль стены, пока бедра не окажутся параллельными полу. Затем отодвиньте пол ног обратно в вертикальное положение. Если вы не можете спуститься полностью, это не имеет значения, вы доберетесь туда постепенно. Попробуйте сделать наборы из 10.
- Обследования ног. Получить на четвереньках. Поднимите одну ногу так, чтобы она была мягкой позади вас, параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
-
Попробуйте йогу или пилатес. Многим женщинам нравится заниматься пилатесом и йогой, чтобы поддерживать линию и быть на связи со своим телом. Эти действия укрепляют мышцы, улучшая гибкость.- Если вы посещаете занятия йогой, ищите подходящий курс для беременных женщин. Всегда говорите своему учителю, на какой стадии беременности вы находитесь.
- Если вы занимаетесь дома, обратитесь к врачу за советом, чтобы убедиться, что выполняемые вами упражнения соответствуют вашей беременности. Со временем вы можете взять урок йоги, подходящий для беременных, на видео.
-
Укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля. Укрепляя мышцы тазового дна, вы легче родите и быстрее восстановитесь после родов. Это также помогает бороться с недержанием мочи после родов. Делайте эти упражнения три раза в день.- Короткие сокращения. Это упражнение помогает развить вашу силу. Лягте на спину или сядьте на ширине плеч. Напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто вы хотите пукнуть. Затем одновременно сокращайте мышцы вокруг влагалища и мочевого пузыря, чтобы остановить мочеиспускание. Делайте это упражнение, не напрягая ягодичные мышцы, которые должны оставаться расслабленными. Держите это давление в течение одной или двух секунд, затем повторяйте, пока ваши мышцы не устают.
- Длинные схватки. Эти упражнения увеличивают выносливость мышц таза. Они практикуются так же, как короткие сокращения, дольше сохраняется только давление на мышцы. Для некоторых женщин сокращение мышц таза на четыре секунды может показаться достаточным. Другие женщины смогут удерживать 10 секунд и более. Со временем вы сможете сокращать мышцы дольше и делать более длительные сокращения.
- Если вы страдаете от недержания и не можете выполнять упражнения Кегеля удовлетворительно, обратитесь к физиотерапевту, специализирующемуся на реабилитации промежности. Обратитесь к врачу или гинекологу за советом.