Содержание
- этапы
- Часть 1 Делайте упражнения, чтобы иметь более крепкие ягодицы
- Часть 2 Выполнение упражнений для укрепления груди
Грудь и ягодицы являются одними из самых привлекательных мест у женщин, важно, чтобы они выглядели идеально! Если вы всегда задавались вопросом, что вам нужно сделать, чтобы тонизировать ягодицы и восстановить персик на груди с помощью простых упражнений, эта статья для вас!
этапы
Часть 1 Делайте упражнения, чтобы иметь более крепкие ягодицы
-
Согнись. Сгибания должны стать вашим любимым упражнением, если вы хотите иметь более крепкие ягодицы и бедра. Для правильной практики сгибания сделайте следующее.- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеча, и вытяните руки прямо перед собой.
- Опустите низ на пол, как если бы вы хотели сесть на стул. Цель состоит в том, чтобы найти вас с бедрами, параллельными полу, но не позволяйте коленям выступать над пальцами ног.
- Выполняя это упражнение, держите спину прямо и поднимите голову, стараясь распределить вес на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите от 8 до 10 раз.
-
Делай выпады. Выпады - еще одно отличное упражнение, чтобы заставить работать ваши большие ягодичные мышцы.- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните колени, пока они не образуют прямые углы. Не позволяйте правому колену перебирать пальцы ног и не позволяйте левому колену касаться пола.
- Во время этого упражнения держите спину прямо и голову вверх. Также старайтесь сокращать брюшной пресс, чтобы тонировать их одновременно.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем начните снова, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой. Повторяйте это упражнение, пока не выполните 10 повторений одной и той же ноги.
-
Поднимите ноги в воздухе. Вы будете выполнять это упражнение, лежа на боку. Это очень эффективное упражнение, потому что оно позволяет вам одновременно обрабатывать ягодицы и низ спины.- Лягте на правую сторону, поднимая голову и поддерживая ее правым локтем. Согните правое колено перед собой под прямым углом, сохраняя прямую левую ногу и выровненную с остальной частью тела.
- Держа ногу параллельно земле, поднимите левую ногу как можно выше, не двигая бедрами. Вы можете использовать левую руку, чтобы поддерживать бедра и избегать отклонения назад.
- Сокращайте мышцы ягодиц, поднимая ногу, и старайтесь, чтобы мышцы живота были крепкими. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите от 8 до 10 раз, прежде чем менять ноги.
-
Сделайте несколько откатов. Отдачи на одной ноге позволят вам укрепить ягодицы, а также помогут подтянуть поясницу.- Встаньте на четвереньки, выровняв руки ниже плеч и колени ниже бедер.
- Держа колени согнутыми на 90 градусов, поднимите правую ногу как можно выше. Сократите мышцы ягодиц, пока вы делаете это. Затем начните снова с левой ноги.
- Если вы хотите сделать это упражнение более интенсивным, старайтесь держать ноги прямо, а не сгибать их.
-
Сделай мост. Мост - очень простое упражнение, которое даст вам отличные результаты! Не забудьте в упражнении, чтобы тонизировать ягодицы! Вот как.- Лягте на спину, согнув колени и совместив ноги с плечами. Ваши пятки должны почти касаться ваших ягодиц, а ваши ладони должны лежать на полу.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы и животик. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию, которая проходит от колен к плечам.
- Слегка подтяните подбородок и помните, что вы должны поднимать свое тело с мышц ягодиц, а не с телят. Медленно опустите спину на землю, затем повторите от 8 до 10 раз.
-
Делайте шаговые упражнения на стороне. Это также простые, но эффективные упражнения для тонуса ваших ягодиц. Чтобы добраться туда, вам понадобятся шаг и две гантели по 2,5 кг (но это не обязательно).- Встаньте с правой стороны ступеньки и держите гантели в каждой руке (если вы хотите использовать ее для этого упражнения) перед каждой из ваших бедер.
- Шагните на ступеньку правой ногой и поднимите левую ногу вверх, удерживая ее в вертикальном положении.
- Сохраняйте это положение и считайте до трех, сокращая мышцы ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 10-15 раз, прежде чем переходить к другой ноге.
-
Сделать тягу. Становые тяги - отличные упражнения, которые работают на все мышцы тела, но особенно эффективны при ходьбе ягодичных мышц и икр. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели, с гантелями по 2,5 кг., Но вы получите более тонкую силовую тренировку с гантелями по 5 или 7,5 кг. Вот что вам нужно сделать.- Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо, выровняв ноги бедрами.
- Теперь сядьте на корточки (как описано выше), держа голову и торс прямо.
- Захватите две гантели одновременно, положив руку на гантели. Убедитесь, что вы держите руки прямо и не имеете круглой спины.
- Медленно поднимайтесь, сжимая мышцы ног и ягодиц. Отведите плечи назад и бедра вперед.
- Медленно положите гантели на пол, затем встаньте. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз.
-
Заниматься пилатесом или йогой. Может быть целесообразно взять пилатес или занятия йогой, если вы хотите тонизировать ягодицы и остальную часть тела!- Йога и пилатес помогут вам лепить, придавать форму и тонизировать ягодицы и нижнюю часть тела, не используя ничего, кроме веса вашего собственного тела.
- В дополнение к тонизации вашего тела, это упражнение удлиняет мышцы, многократно растягивая их, что позволяет избежать «мускулистого» вида, который многим женщинам не нравится.
- Спросите, есть ли рядом с вами занятия йогой или пилатесом, или проконсультируйтесь с вашим тренажерным залом, они часто предлагают занятия по растяжке, которые используют аспекты йоги и пилатеса.
- Чтобы обеспечить наилучшие результаты, попробуйте посещать занятия от 2 до 5 раз в неделю.
-
Делайте аэробные упражнения для тонуса мышц ягодиц. Вы не будете получать твердые ягодицы, выполняя только растяжку и силовые тренировки, вы должны также включить упражнения для ягодичных мышц в свои физические упражнения!- Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер - это ходить или бегать по склону, поэтому выходите из дома и отправляйтесь на прогулку. Если вы не любите походы, отправляйтесь в любимый тренажерный зал и пользуйтесь сводным мастером или наклоните беговую дорожку под уклон больше, чем обычно.
- Вы также можете использовать эллиптический тренажер или велотренажер, это также хорошее сердечно-сосудистое упражнение, которое поможет вам укрепить ягодичную мышцу и ноги и подтянуть их.
- Имейте в виду, что кратковременные физические упражнения создают мышцы, в то время как долгосрочные упражнения увеличивают мышечную силу и тонус мышц.
Часть 2 Выполнение упражнений для укрепления груди
-
Сделай насосы. Насосы - отличное упражнение для груди, которое поможет вам получить более крепкие мышцы. Вот как это сделать правильно.- Поставьте себя на доску, слегка высовывая руки из-под плеч и позволяя ногам опираться на плюсневые кости.
- Слегка опуститесь на землю, согнув руки в локтях. Помните, что вы должны держать свое тело в вертикальном положении и подтянуть живот.
- Поднимитесь снова в положение доски, затем повторите от 15 до 20 раз.
- Если вы не выполняете это упражнение, вы также можете положить вес тела на колени, а не на ноги.
-
Т насосов. Это упражнение позволит вам растянуть грудь и нарастить мышечную массу, одновременно настраивая руки. Вам также понадобятся две гантели весом от 2,5 до 5 кг. Вот как это сделать.- Возьмите гантели в каждую руку и поставьте себя в то же положение, что и для отжиманий (вы будете опираться на гантели). Слегка вытяните ноги ниже бедер, чтобы улучшить устойчивость.
- Поднимите правую руку как можно выше, подняв руку через плечо. Ваше тело теперь будет иметь форму буквы T.
- Вернитесь в исходное положение, затем начните снова с левой руки. Продолжайте, пока не выполните это упражнение 10 раз с каждой рукой.
-
Сделайте развитый багажник. Развитый туловище будет укреплять и тонизировать мышцы груди, в то же время заставляя ваши руки работать. Вам также понадобятся две гантели от 2,5 до 5 кг для этого упражнения.- Лягте на спину, на пол или на скамейку для упражнений, взяв гантели в каждую руку и положив ладони перед собой.
- Согните руки в локтях, пока руки не образуют угол 90 градусов, держа руки параллельно плечам.
- Медленно вытяните руку к потолку, прямо над грудью.
- Медленно верните руки в исходное положение, затем повторите от 15 до 20 раз.
-
Грудная бабочка. Это упражнение позволяет нарастить мышечную массу в груди и сделать ее более широкой и упругой. Вам также понадобятся две гантели от 2,5 до 5 кг для этого упражнения.- Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
- Возьмите гантели в каждую руку и широко расставьте руки, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
- Поднимите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, пока ваши руки не коснулись вашей груди. Представь, что ты обнимаешь кого-то!
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение, затем повторите от 15 до 20 раз.
-
Делайте упражнения с нагрузкой на плечи. Это простое упражнение, которое заставляет вас работать мышцами груди, чтобы сделать их более упругими и здоровыми. Вам понадобится еще одна гантель для этого упражнения.- Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Поднимите тяжести в ваших глазах и согните локти на 90 градусов. Придайте своим рукам форму клетки для ворот.
- Держите локти врозь, держа руки параллельно. Будьте осторожны, чтобы держать вес на уровне глаз.
- Раскройте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15-20 раз.