Содержание
- этапы
- Часть 1 Начните с поднятых насосов
- Часть 2 Мышцы с помпами
- Часть 3 Создание настоящих одноручных насосов
Вам скучно и вы ищете занятие? Хотите просто произвести впечатление на своих друзей? Почему бы не раздвинуть свои пределы с помощью одной руки насосов? Это упражнение похоже на обычные насосы, но оно имеет половину поддержки и вдвое больше трудностей. Чтобы добиться успеха, вы должны будете тренироваться, делая повышенные помпы и «самостоятельно», прежде чем начать.
этапы
Часть 1 Начните с поднятых насосов
-
Ищите повышенную поверхность. Поднятые насосы одной рукой - хороший способ начать. Используя приподнятую поверхность, ваши ноги выдерживают больший вес, что дает вам механическое преимущество и облегчает реализацию насосов.- Выберите рабочую поверхность, ступеньку, диван или стену. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, то скамейка или табуретка сделают эту работу.
- Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете свое тело, тем больше ваши ноги поддерживают ваше тело и тем легче будут работать насосы.
- Не делай слишком много. Ищите поверхность и наклон, соответствующий вашему уровню физической подготовки, чтобы начать.
-
Наклонитесь вперед. Наклонитесь вперед, расставив ноги. В дополнение к наклону, ваши ноги также будут иметь значение, поскольку насосы будут легче, если вы будете двигать ногами друг от друга. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч и медленно наклонитесь вперед, чтобы погрузиться в возвышенное положение.- Некоторые пуристы думают, что одноручные насосы следует делать обеими ногами вместе. Вы не должны следовать этому правилу. Начните с расставленных ног и двигайте их ближе по мере продвижения.
- Желательно начинать с доминирующей руки. Другими словами, рука, которую вы используете чаще всего и которая, естественно, сильнее. Затем вы можете чередовать руки.
- Когда вы находитесь в исходном положении, положите свободную руку на спину или на одну из ваших ног.
-
Опустить себя. Медленно опускайте тело, пока ваша грудь почти не соприкоснется с поднятой поверхностью. Опорный рычаг должен быть согнут под острым углом менее 90 градусов. Если хотите, сохраните эту позицию на несколько секунд.- Некоторые люди рекомендуют держать тело полностью вытянутым во время движения вниз. Этот трюк должен помочь вам вернуться. Это также держит ваш позвоночник прямо и снижает риск получения травмы.
- Ваша другая рука должна оставаться сложенной и близко к телу. Он не должен выступать как куриное крылышко. Плохо установленный локоть увеличивает риск травмы плеча и вращающей манжеты.
- Сократите брюшной пресс и подтяните ягодичные мышцы, то есть мышцы вокруг груди и ягодиц.
-
Нажмите вверх. Поднимите все одновременно плавным движением, чтобы вернуться в исходное положение. Напряжение тела, созданное до и во время этого движения, поможет вам вернуться назад и закончить первое повторение.- Представьте, что толкаете пол, а не свое тело. Это изображение поможет вам создать больше напряжения и задействовать больше мышц.
-
Повторить. Повторите и измените стороны. Повторяйте предыдущие шаги, пока не закончите серию повторений. Затем смените сторону. Например, если вы начали с правой руки, повторите упражнение левой рукой. Отрегулируйте высоту самолета так, чтобы она соответствовала разнице в силе между вашими руками.- Попробуйте с комфортом сделать 6 повторений за набор, чтобы начать. Другими словами, вы должны быть в состоянии легко сделать полный насос.
- Если у вас хватит смелости, проведите еще одну серию репетиций после нескольких часов отдыха. Продолжение упражнения после отдыха поможет вам оставаться в хорошей физической форме и улучшит вашу силу и выносливость.
- Всякий раз, когда вы чувствуете себя комфортно с определенным уровнем, понизьте наклон, чтобы увеличить сопротивление вашему собственному весу. Повторите все шаги выше, пока не достигнете земли.
Часть 2 Мышцы с помпами
-
Поставьте себя в положение насоса. Поставьте себя в положение насоса на обеих руках. Самостоятельные насосы - это следующий шаг в вашем прогрессе. Это действительно одноручный насос, но вы немного обманываете, чтобы получить больше мышц. Прежде всего, медленно опустите обеими руками. Эти насосы находятся на одном уровне с землей, а не на поднятой поверхности.- Позиционируйте себя так, как если бы вы собирались делать классические двуручные насосы.
- Еще раз, убедитесь, что ваши ноги немного шире, чем ширина ваших плеч.
-
Вытяните вторую руку наружу. Протяните (вверх и вбок) свою вторичную руку (ту, которая не поддерживает ваше тело). Он используется в качестве «помощи» для поддержки небольшого веса, но не слишком зависит от него. Со временем вы станете сильнее и будете использовать все меньше и меньше.- Вы также можете разместить другую руку на слегка приподнятой поверхности.
-
Опустить себя. Опустись и подтянись. Как и раньше, медленно опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, а рука, на которую вы опираетесь, находится под острым углом. Затем толкайте все одновременно плавным движением.- Возможно, вы не сможете сразу же вернуться. Это не имеет значения. Просто отправь больше веса на другую руку. Вы также можете раздвинуть ноги дальше.
- Еще раз, сократите мышцы живота, чтобы сохранить напряженность тела и защитить позвоночник. Держите локоть внутри (без куриных крылышек) и опустите лопатки вниз и назад.
-
Попробуйте «отрицательные» ручные насосы. Отрицательные помпы - это еще один способ нарастить мышцы и улучшить физическую форму. Речь идет о сосредоточении на отрицательной фазе или фазе спуска упражнения. На данный момент упражнение выглядит почти как одноручные насосы.- Положитесь на одну руку, а другую (свободную руку) держите за спиной.
- Из исходного положения опустите себя на землю. Двигайтесь как можно медленнее, сохраняя контроль над каждым движением.
- Спустившись, положите свободную руку на землю и нажмите. Сделай серию.
-
Повторите и чередуйте стороны. Независимо от того, делаете ли вы самопомощь или ручные помпы, не забывайте менять руки. Вы также можете чередовать руки при каждом повторении, а не в конце полной серии.- Важно использовать обе руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса или плохого распределения силы.
Часть 3 Создание настоящих одноручных насосов
-
Поставь себя на место. Вы уже знаете, что делать. Поставьте себя в положение «насос»: наклонитесь вперед, расставьте ноги и положите руки на пол чуть ниже плеч.- Начните с высокого положения, тело поднимается и поддерживается рукой.
- Держи ноги врозь. Однако, для большего количества трудностей ничто не мешает вам приблизить их.
- Держите другую руку на спине.
- Локоть руки, на которую вы опираетесь, должен быть слегка согнут и не зафиксирован.
-
Опустите свое тело. Подойдите ближе к земле, стараясь максимально контролировать свои движения. Медленно опускайтесь, не делая резких или резких движений. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется на расстоянии около 10 сантиметров от земли.- Чтобы оставаться в равновесии, немного отодвиньте туловище от руки, на которой вы отдыхаете, чтобы сформировать своего рода треугольник между рукой и двумя ногами. Это поможет вам оставаться в равновесии. Будет сложнее держать параллели бедра и плечи, но в любом случае не позволяйте бедрам провисать.
- Если вы двигали своим телом, ваш подбородок должен находиться примерно там, где была другая рука.
- Не забудьте держать свой локоть назад и близко к телу. Заправь лопатки.
-
Нажмите. Теперь, изо всех сил, верните свое тело в исходное положение. Держите спину прямо и остановитесь прямо перед тем, как ваши локтевые замки. Поздравляем! Вы только что сделали настоящий насос одной рукой!- Сократите свои мышцы, как и прежде, чтобы «взорвать» вверх.
- Будьте осторожны, чтобы остановиться, если вы не думаете, что сможете это сделать. Вы рискуете получить травму, если ваша рука отпустит.
-
Повторить. Повторите, если у вас есть сила. Короче говоря, ваш первый настоящий одноручный насос будет первым в длинной серии. Попробуйте повторить это упражнение с другой рукой и посмотрите, сможете ли вы сделать серию из 2 или 3 повторений (или более).- Иди всегда постепенно. Начните с 1 или 2 повторений и отдохните, прежде чем пытаться снова.
- Со временем вы сможете делать все больше и больше повторений. Продолжайте до истощения, чтобы правильно укрепить руки и грудь!