Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Базовые насосы
- Метод 2 из 3: сделать основной насос
- Метод 3 из 3: сделать насосы сложнее
- Метод 4 из 4: сделать насосы проще
Не нужно заниматься военными, чтобы научиться правильно делать насосы. Правильно выполненный насос может укрепить вашу грудь и руки, и вы можете легко увеличить сложность по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы делать простые насосы, вам не понадобятся ничего, кроме рук и массы тела, и вы можете делать их где угодно, если вы найдете плоскую поверхность и достаточно места для себя. расширить.
этапы
Метод 1 из 3: Базовые насосы
-
Ложись на пол. Держите ноги близко друг к другу. Поместите свой вес в грудь.- Положите руки на пол, примерно на плечи. Ваши локти должны быть направлены к вашим ногам.
- Если вы находитесь на довольно мягкой поверхности, такой как ковер, вы можете положиться на кулаки между первой и второй фалангой, чтобы сделать насос более трудным. Если поверхность, на которой вы работаете, слишком жесткая, подумайте о том, чтобы вложить средства в ручки насоса (типы ручек, которые вы кладете на пол).
- Сложить пальцы вверх (к голове). Подошва вашей ноги должна касаться земли.
-
Подними на руки. Ваш вес должен затем поддерживаться вашими руками и ступнями ног. Держите тело прямо, от головы до пят. Эта позиция называется «доска» и используется для многих других упражнений бодибилдинга. Это начальная позиция и позиция прибытия одного насоса. -
Выберите тип насоса, который подходит вам лучше всего. Есть три варианта простых насосов, которые заставляют разные мышцы работать. Разница заключается в положении ваших рук в положении доски. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы будете работать трицепс. Чем дальше они, тем больше вы будете работать грудью.- Нормально: ваши руки должны быть немного шире плеч. Вы будете работать руками и грудью.
- Бриллиант: поместите руки близко друг к другу, образуя бриллиант между большими и указательными пальцами. Положите руки прямо под грудь. Это заставит ваши руки работать намного больше, чем с обычным насосом.
- Большой: положите руки на безопасное расстояние от плеч. Этот вариант позволяет работать грудью и требует меньшего усилия в руках.
Метод 2 из 3: сделать основной насос
-
Опускайте туловище на землю, пока ваши локти не образуют угол 90 °. Для большего сопротивления держите локти близко к телу. Держите голову лицом вперед. Попробуйте направить кончик носа прямо перед собой. Держите свое тело на плоской доске: не позволяйте бедрам падать. Вдохните, опустив себя.- Расстояние, на которое вы приблизитесь к земле, будет зависеть от вашей силы и морфологии, но постарайтесь опустить свое тело о кулак от земли.
-
Поднимитесь, как будто вы пытаетесь отодвинуть землю от себя. Выдохните, когда вы нажимаете. Необходимая сила должна исходить от ваших плеч и груди. Трицепс (мышцы позади верхней части ваших рук) также сокращается, но не будет наиболее используемой мышечной группой. Не поддавайтесь искушению помочь своим ягодицам или животу. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут почти туго (но не жесткими). -
Продолжайте идти вниз и вверх в устойчивом темпе. Каждая пара акций считается одним насосом. Продолжайте, пока не закончите серию или не достигните максимума.
Метод 3 из 3: сделать насосы сложнее
-
Сделать насосы захлопнулись. Поднимитесь с земли, достаточно высоко, чтобы у вас было место, чтобы хлопать в ладоши, пока вы в воздухе. Это плиометрическое упражнение. -
Сделать насосы бриллиант. В положении доски поместите руки в форме ромба под грудь. Теперь держите ваши насосы в этом положении. Это упражнение потребует гораздо больше сил в ваших руках. -
Сделать насосы скорпион. Начните с обычного насоса или базового варианта. Как только вы опустите свое тело, поднимите одну ногу от земли и согните колено в сторону. Сделайте отдельные наборы для каждой ноги или поменяйте ноги между каждым насосом. -
Сделать насосы верхолаз. Сделай нормальный насос или базовый вариант. Как только вы опустите свое тело, поднимите одну ногу от земли и согните свое колено в сторону, к своему плечу. Сделайте отдельные наборы для каждой ноги или поменяйте ноги между каждым насосом. Если вы делаете это упражнение правильно, вы должны работать с туловищем в дополнение к рукам. -
Сделать насосы на одной руке. Раздвиньте ноги больше, чем для других насосов (для баланса), положите руку на спину и сделайте насос на одной руке. -
Сделай помпы на костяшках. Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, опираясь на первые два сустава каждой руки. Это упражнение требует большей силы в руках и запястьях, и это хороший способ проработать кулак для бокса или боевых искусств. -
Сделайте насосы на кончиках ваших пальцев. Если вы очень сильны, вы можете попытаться надавить только на пальцы, а не на ладони. -
Сделать насосы, подняв. Вы можете увеличить сложность ваших насосов, подняв ноги от земли.
Метод 4 из 4: сделать насосы проще
-
Делай помпы на коленях. Если вы все еще не можете сделать полный насос, постарайтесь удержать вес на коленях, а не на ступнях. Запустите насос в обычном режиме, и когда вы почувствуете, что готовы, перейдите к обычным насосам. -
Сделайте наклонные насосы. Вы можете упростить работу насосов, положив руки на поверхность, немного выше ступней. Сядьте на пологий грунт, как на холме, или прислонитесь к предмету мебели, чтобы начать тренировку, пока вы не будете готовы к ровной поверхности.