Содержание
В этой статье: Сделайте насосы у стены. Поднимите упражнение сложнее14.
Чтобы иметь и поддерживать здоровое тело, очень важно заниматься спортом. Насосы - отличный способ укрепить мышцы рук, плеч, груди. Однако обычные насосы, сделанные на земле, слишком сложны для многих людей. Опираясь на стену, а не на землю, вам будет легче опускать и поднимать свое тело, что позволит вам развивать мышцы без риска повредить спину или упасть. Если вы беременны, если у вас артрит или хроническая боль, или если у вас еще недостаточно развиты мышцы, чтобы делать отжимания, делать это на стене будет очень хорошей альтернативой работе спины и вас. чувствую себя лучше
этапы
Часть 1 Сделайте насосы у стены
-
Найдите правильное место. Прежде чем вы начнете делать насосы у стены, вам нужно убедиться, что выбранная стена справится с задачей. Вы должны быть вдали от углов, чтобы быть установленными против длинной, прямой стены. Кроме того, вам придется выбрать стену, на которой нет объектов или препятствий.- Убедитесь, что ничего не висит на стене, где вы хотите качать. Это включает в себя фоторамки, украшения и т. Д.
- Выберите свободную часть стены, вдали от потенциальных опасностей, таких как окна или отверстия в стене (например, между кухней и гостиной).
-
Положите руки и ноги правильно. Чтобы сделать насосы у стены, важно, чтобы вы правильно позиционировали себя. Если вы находитесь слишком близко к стене, у вас не будет достаточно мышц, и вы можете повредить спину. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы можете упасть на землю или повредить спину, склонив ее. Чтобы правильно позиционировать себя, вам нужно будет немного наклонить. Оказавшись на месте, убедитесь, что вы можете сделать насос.- Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной руки от стены.
- Для большинства людей правильное расстояние от стены будет между 30 и 45 см.
- Держите ноги вровень со своими плечами.
- Положите ладони обеих рук на стену на уровне плеч, примерно на расстоянии друг от друга по линии плеч.
-
Опустите себя у стены. Для этого типа насоса (или любого другого типа насоса) важно, чтобы вы контролировали свои движения. Если вы позволите своему телу упасть слишком быстро, вы можете потерять равновесие. Тем не менее, двигаясь слишком медленно, вы можете очень быстро устать.- Держите ноги крепко на якоре к земле. Не поднимайте и не тренируйте ноги во время работы с насосом.
- Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене (конечно, не ударяя о стену).
- Опустите себя, считая до 4. Этого времени обычно будет достаточно, чтобы завершить движение.
- Когда вы опускаете тело, вдыхайте. Гораздо легче вдохновлять, выполняя «легкую» часть движения, и выдыхать во время тяжелой фазы.
- Держите спину и бедра прямыми, опуская тело.
- Когда ваш подбородок и / или грудь коснутся стены, сделайте паузу. Второй или две должно быть достаточно.
-
Поднимите свое тело. Опять же, важно, чтобы ваши движения были медленными и хорошо контролировались во время отжиманий, в том числе когда вы поднимаете свое тело. Не торопите и не повредите спину, плечи или локти.- Выдохните, когда вы начнете давить на стену.
- Поднимите свое тело, считая до двух. Вам не нужно столько времени вставать, сколько опускаться, потому что вы не рискуете ударить стену, вернувшись в исходное положение.
- Всегда крепко держите ноги на земле, спиной и бедрами прямо по всему насосу.
- Насос будет закончен, когда вы полностью вернетесь в исходное положение. Не блокируйте свои локти, когда руки вытянуты или вы можете получить травму.
-
Повторите движение. Теперь вы правильно выполнили насос с правильной позицией. Но вы не будете развивать свои мышцы, делая только один насос! Важно, чтобы вы работали последовательно, с заданным количеством повторений в наборе, чтобы ваш небольшой бодибилдинг был эффективным.- Для серии должно быть достаточно от 10 до 15 насосов.
- После окончания вашей первой серии отдохните минуту или две. Затем, если можете, попробуйте сделать от 10 до 15 дополнительных насосов.
Часть 2 Делать упражнения сложнее
-
Оцените свой прогресс. Надавливание на стену - отличный способ укрепить грудные мышцы и трицепс. Однако то, что вы можете сделать несколько комплектов насосов у стены, не означает, что вам придется пробовать свои наземные насосы.- Чтобы развить свою мышечную массу, вам нужно регулярное время и усилия.
- Согласно некоторым источникам, развитие видимой мышечной массы может занять от 6 месяцев до 1 года.
- Убедитесь, что у вас достаточно мышц, прежде чем пытаться изменить свою спортивную рутину на что-то более сложное.
-
Перейти на нижнюю поверхность. После того, как вы развили мышцы, толкаясь о стену и выполнив несколько подходов, вы можете перейти к более сложному упражнению. Прежде чем перейти к обычным насосам на земле, было бы лучше постепенно работать на нижней и нижней поверхностях (и в дальнейшем развивать мышечную массу в процессе).- Сначала попробуйте нажать на край столешницы. Поверхность будет немного ниже уровня стены, над которой вы работали, но упражнение будет достаточно легким для вас, чтобы выполнять движения без особых затруднений.
- Подойдите к подлокотнику дивана. Подлокотник дивана будет чуть ниже стойки. Просто убедитесь, что диван крепкий. Если есть риск, что это вас заводит, попросите кого-нибудь сесть на другую сторону.
- Наконец, после нескольких недель тренировок на каждой высоте вы можете быть готовы работать на земле. Запуск обычного наземного насоса затруднен, и вы должны быть уверены, что будете готовы.
- Нет никакого объективного признака, который скажет вам, что вы готовы развиваться в своем обучении. Вам решать, когда насосы на стене (и на каждой промежуточной поверхности) достаточно просты для вас.
-
Подумайте о проведении лежачих занятий. Наконец, после нескольких недель, если не месяцев, работы с насосами разных типов, вы можете начать застаиваться в своей эволюции. По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, насосы (на любой поверхности) не потребуют достаточных усилий. Когда вы туда доберетесь, вы можете пойти на тяжелую атлетику, например, лежа.- Лежащие мышцы работают почти так же, как и накачки, но они увеличивают вес, когда ваши текущие упражнения становятся слишком легкими.
- Помните, что важно измерить свой прогресс и решить для себя, готовы ли вы к более сложным упражнениям.
- Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, кто может поднимать вес, чтобы контролировать вас, пока вы поднимаете вес. Таким образом, в случае проблем или если вы не можете поднять вес, ваш спортивный партнер может помочь вам вернуть его на свою поддержку.