Как уменьшить индекс жира в организме

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Уменьшите жировые отложения с помощью диеты
• Метод 2 из 3: Уменьшите жировые отложения с помощью физической активности
• Метод 3 из 3: принять более сбалансированный образ жизни

В этой статье: Уменьшите жировые отложения с помощью диеты. Уменьшите жировые отложения с помощью физической активности. Принятие более сбалансированного образа жизни7

Последователи формы хорошо знают, что это не число на шкале, а индекс жировой массы. Этот показатель для людей в «хорошем физическом состоянии» составляет от 21 до 24% для женщин и от 14 до 17% для мужчин, но у всех нас есть свои собственные цели. Каким бы ни был ваш индекс, очень трудно избавиться от жира, но, сочетая диету с физическими нагрузками и хорошим разрешением, можно достичь идеального процента.

этапы

Метод 1 из 3: Уменьшите жировые отложения с помощью диеты

1. 
   

   
   Положите все на белок и клетчатку. Наверняка вы уже сказали: чтобы избавиться от этого жира и заменить его мышцами, нужен белок. Организм "может" сжигать белки, чтобы выжить, но он предпочитает углеводы и липиды. Поэтому, когда вы даете ему почти ничего, кроме белка, он собирается получать углеводы и жиры в уже хранящихся. Не будем забывать и тот факт, что белки помогают укреплять и восстанавливать мышцы!
   • Вы найдете рыбу и курицу, но в целом лучше есть белое мясо и постное. Вы также найдете их в нежирных молочных продуктах, бобах и яйцах. Человек должен съедать не менее 10% белка на свое ежедневное потребление калорий, но если вы хотите сжигать жир, лучше есть от 25 до 30%.
   • И не забывайте волокна! Они усваиваются медленнее и помогают вам похудеть, насыщаясь и действуя как губка для воды и жира. Итак, ешьте фасоль, бобы, цельные зерна, цельнозерновой рис, орехи и ягоды.

2. 
   

   
   
   
   Вам все еще нужно есть хорошие жиры. Некоторые люди считают, что диета без жира или с низким содержанием жира автоматически является хорошей диетой. Это касается диеты с низким содержанием жиров, но только если мы делаем это хорошо (да, мы можем делать это плохо). Вы должны есть "хорошие жиры". Это ненасыщенные жиры (омега-3 и 6), которые могут вызвать увеличение вашего метаболизма, который будет сжигать жир.
   • Жиры, которые нужно «сохранить» в своем рационе, - это те, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, оливковое масло, авокадо и орехи. Но это не потому, что они хорошие жиры, которые следует злоупотреблять. Всегда ешьте любую еду в умеренных количествах.
   • В случае, если неясно, следует избегать жиров, содержащихся в упакованных продуктах. И это включает в себя замороженные продукты! Держитесь подальше от печенья, пирожных, чипсов, блюд из фастфудов и жареных блюд в масле. Это не стоит того из-за большого количества калорий.
   • Жиры, твердые при комнатной температуре, содержат много насыщенных жиров, поэтому их следует избегать. К ним относятся бекон, масло и кокосовое масло.

3. 
   

   
   
   
   Обратите внимание на потребление углеводов. Это где все усложняется. Есть много разных школ мысли по этому вопросу. На стороне сторонников Аткинса, они говорят, что нет углеводов вообще. Конечно, вы будете сжигать жир, но это совершенно несостоятельная диета. Кроме того, диета, которая удаляет 60% любимой энергии организма, не может быть рекомендована. Вместо этого посмотрите наши другие варианты.
   • Режим вращения углеводов, Она состоит из двух дней диеты с низким содержанием углеводов (около 1 г углеводов на 500 г веса вашего тела), которая вернет ваше тело в катаболическое состояние, которое будет сжигать жир, а затем в течение дня Высокоуглеводная диета, которая заставит ваш метаболизм работать. Без этого дня, богатого углеводами, обмен веществ остановится.
   • Потребление пищи по расписанию дня. Сложные углеводы (цельный рис, бобы, овсяные хлопья) можно употреблять до 6 часов вечера (мы не рекомендуем есть слишком поздно). Простые углеводы следует употреблять только после занятий спортом. Когда после занятий в тренажерном зале организм все еще работает на полной скорости, он будет хранить простые углеводы (например, сахар) в виде гликогена, а не жира. В противном случае вы должны избегать их любой ценой.

4. 
   

   
   Также рассмотрите вращение калории. Мы уже говорили о вращении углеводов, и есть еще один для калорий. И это та же теория: если вы не съедаете достаточно калорий, ваше тело взорвется, начнет останавливаться и растапливать ваши мышцы. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужны дни, когда вы потребляете гораздо больше калорий, чтобы ваш метаболизм продолжал работать хорошо.
   • Тело начинает входить в этот режим «голодания» с 1200 калорий и ниже. Если вы заинтересованы в этом вращении калорий, узнайте, сколько калорий нужно вашему телу, прежде чем играть с числами. Вы можете сделать дни под этим номером, но убедитесь, что они не являются последовательными.
     • Это хороший метод для людей, которые достигают плато в своей потере веса. Если у вас есть немного жира, чтобы потерять, попробуйте.
     • Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

5. 
   

   
   Ешьте часто. Это ваш метаболизм, который позволяет вам избавиться от жира, особенно когда у вас есть только 2 или 3 фунта осталось потерять. И чтобы этот обмен веществ работал, нужно постоянно есть. Но подожди! Вам, вероятно, сказали, что главное - есть 5-6 небольших приемов пищи в день. Это почти так. Но не полностью. Вот как это сделать.
   • Когда вы постоянно едите небольшими порциями, ваш организм постоянно вырабатывает инсулин и ничего не сжигает. И есть еще тот факт, что вы никогда не будете на 100% сытыми.Поэтому вместо того, чтобы есть от 5 до 6 небольших приемов пищи в день, вместо этого ешьте три полных приема пищи и две закуски. Это та же идея, но сделанная более эффективной.
   • Завтрак! Повторяйте за мной: завтрак! Это так важно Ваше тело должно знать, что оно может начать сжигать калории, и это именно тот сигнал, который посылает завтрак.
   • Не существует волшебной пищи, автоматически сжигающей жир. Здоровая диета может помочь вам похудеть, но одни только упражнения могут превратить жир в мышцы.

Метод 2 из 3: Уменьшите жировые отложения с помощью физической активности

1. 
   

   
   Делать кардио и силовые упражнения. В то время как кардио упражнения будут сжигать калории быстрее, чем бодибилдинг, если вы хотите сжечь как можно больше жира, вы должны сделать оба. Если вы хотите укрепиться, поднимите меньше веса, но чаще повторяйте упражнения для бодибилдинга. И если вы ищете мышцы, делайте наоборот, больше веса, но меньше повторений. В любом случае это пойдет вам на пользу!
   • Вы можете выполнять кардиотренировочные упражнения с различными видами деятельности, такими как плавание, бокс, бег, езда на велосипеде для самых распространенных, но не забывайте, баскетбол, погоня за детьми, прогулки с собакой и танцы! Если это заставляет ваше сердце биться быстрее, это важно.

2. 
   

   
   Занимайтесь различными видами деятельности. Вы должны подготовиться к двум вещам: достичь посадки и скучать. И это две страшные вещи по-своему. Лучший способ сразиться с ними (если не единственным способом) - это выполнять различные действия. Это означает, что вы часто меняетесь и выполняете разные действия, поэтому вы никогда не привыкнете к этому и не надоест. Таким образом, вы не будете думать: «Снова? И ваши мышцы не привыкнут к этому упражнению без особого напряжения.
   • Итак, в понедельник вы бегаете, во вторник вы плаваете, в среду отдыхаете, в четверг катаетесь на эллиптическом велосипеде, а в пятницу катаетесь на велосипеде. Пальцы в носу! Вы также можете объединить несколько мероприятий в один день.

3. 
   

   
   Практикуйтесь в определенное время. Еще больше споров. Вам скажут, что такое время или время лучше для кардиотренировок и даже силовых тренировок. Или вам скажут сделать это, когда вы «почувствуете это». Вот некоторые объяснения.
   • Некоторые говорят, что лучше делать кардио упражнения утром натощак. Ваше тело играет всю ночь, и оно пойдет прямо в жировые запасы. Другие говорят, что тело скорее пойдет и подключится к мышцы, Вердикт? Хорошо, если у вас тошнота и головокружение, скажем, второе объяснение - хорошее.
   • Некоторые говорят, что для кардиотренировок нужно выполнять «до» силовую тренировку. Они атакуют ваши запасы гликогена, поэтому, когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы не можете поднять вес. И когда ты туда не попадаешь, ты не получаешь мышцы. Но это важнее для бодибилдеров, чем для людей, которые «просто хотят избавиться от своего буя».
   • Третьи говорят, что вы должны выполнять оба типа упражнений (бодибилдинг и кардио) в разное время. Или это зависит от вашей цели (похудеть, начать с кардио-упражнений). Другие наконец соглашаются, что это не имеет значения, вы просто должны это сделать. Другими словами? Делайте то, что вам кажется лучшим, у всех этих способов мышления есть свои достоинства.

4. 
   

   
   Тренируйтесь с интервалами интенсивности. Это последнее обучение моде. Исследования показали, что он сжигает больше калорий за меньшее время, и все это делают. Он сразу же повышает ваш метаболизм и поддерживает его в течение долгого времени, то есть ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как усилия закончены. Так что даже если у вас есть всего 15 минут на тренировку, никаких оправданий!
   • На мраморе не выгравированы правила тренировки с интервалами интенсивности. Вам просто нужно чередовать интенсивные усилия с усилиями средней интенсивности. Например: 1 минута ходьбы по беговой дорожке и 30 секунд с. Но это зависит от вас, чтобы выбрать продолжительность интервалов.

5. 
   

   
   Не забудьте отдохнуть. На самом деле. Вы можете чувствовать себя прекрасно, но ваше тело нуждается в отдыхе. Особенно, если вы регулярно занимаетесь бодибилдингом, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Итак, возьмите творческий день. Вам не обязательно сидеть на диване целый день, но дайте организму отдохнуть.
   • Работать с весами следует только по частям тела, если вы работаете с разными мышечными группами (например, однажды ноги, а затем руки и плечи). Напротив, кардио упражнения могут (и должны) выполняться почти ежедневно.

Метод 3 из 3: принять более сбалансированный образ жизни

1. 
   

   
   сон. Ваше тело нуждается в этом, чтобы нормально функционировать. Исследования показали, что люди с менее чем 7 - 8 часами сна ночью имеют более высокий вес. Причина? Твои гормоны. Вы можете есть столько, сколько хотите, но не можете контролировать свои гормоны!

2. 
   

   
   Пейте много воды. Это самая простая тактика диеты. Когда вы пьете больше воды, ваше тело избавляется от токсинов "и" не хочет больше есть. И это в дополнение к пользе для ваших органов, кожи, волос и ногтей.
   • Женщинам следует пить около 3 литров воды в день, а мужчинам - 4 литра (включая воду из пищи). И пить холодную воду! Два стакана холодной воды могут увеличить ваш метаболизм на полчаса.

3. 
   

   
   Выпей кофе перед занятиями спортом. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему (без шуток!) И повышает уровень адреналина. Этот выброс адреналина посылает организму сигнал атаковать накопленный жир. Затем эти жирные кислоты высвобождаются и используются в крови. Если вы хотите проверить, работает ли он дома, выпейте чашку кофе, прежде чем начинать какие-либо спортивные занятия.
   • Это менее эффективно, если ваш желудок уже заполнен едой, поэтому принимайте только чашку кофе или легкую закуску. Работает кофеин, а не сам кофе, но большинство других напитков с кофеином вредны для здоровья (я говорю о газировке здесь). Тем не менее, квадрат темного шоколада не может повредить вам, а также содержит кофеин!

4. 
   

   
   Избегайте диет, которые умирают от голода. Если это дата окончания, это не хорошо для вашего здоровья. Пьете ли вы только жидкость, поститесь ли вы или едите только один тип пищи, если невозможно поспевать за ней, это вредно для вашего здоровья. Сначала у вас могут быть хорошие результаты, но в конечном итоге это нарушит ваш обмен веществ и ваше тело. Поэтому избегайте этого. Будьте здоровы и избегайте всех этих видов диет.

5. 
   

   
   Используйте несколько методов для измерения этого жира. Существует дюжина способов измерения индекса жировой массы, но они не всегда точны. Убедитесь, что вы всегда измеряете жировые отложения в одинаковых условиях (утром в понедельник, после завтрака, перед занятием спортом) и попробуйте несколько методов.
   • Существуют измерители импеданса и плоскогубцы для измерения складки кожи (также называемые штангенциркулем). Вы также можете измерить размер вашего запястья, сделать сканер DEXA или использовать метод вытеснения воды. В общем, самый дорогой метод даст вам самые точные результаты. Если вы можете себе это позволить, попробуйте разные методы, чтобы получить максимально точные результаты. Разница в 2% огромна!
   • Персональный тренер или зарегистрированный диетолог может помочь вам рассчитать жировые отложения, используя измерения, шкалы или оболочки. Некоторые спортивные залы имеют довольно дорогие методы, чтобы сделать это, такие как Стручки, вытеснение воды или сканирование DEXA.
   • Женщина "в хорошей форме" имеет от 21 до 24% жира в организме, но это также приемлемо до 31%. Для мужчины это от 14 до 17% и до сих пор приемлемо до 25%. У каждого есть уровень незаменимого жира (он ниже для мужчин), от которого он не может избавиться, не повредив себя. Итак, знайте, что вас устраивает! И что реально.