Содержание
- этапы
- Часть 1 Создание упражнения
- Часть 2 Делайте аэробные упражнения
- Часть 3 Изучите упражнения для бодибилдинга
- Часть 4 Улучшение баланса и гибкости
- Часть 5 Включите упражнения в плотный график
- Часть 6 Упражнение безопасно
Физическая активность необходима для поддержания здоровья, но знание того, как быть более активным, может быть трудным. Если вы не привыкли к упражнениям, идите шаг за шагом. Начните с 10-15 минут ходьбы, прежде чем переходите к 30 минутам ежедневной быстрой ходьбы или бега трусцой. Добавьте 2 или 3 дня в неделю упражнений для бодибилдинга и улучшите свою гибкость с помощью занятий йогой или пилатесом. На каждом сеансе вы должны всегда прислушиваться к ограничениям своего тела и обращаться к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем.
этапы
Часть 1 Создание упражнения
- Создайте рутину с учетом вашего уровня опыта. Если вы не привыкли к физической активности и хотите разработать упражнение, вы должны начать медленно. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере накопления опыта.
- Например, вы можете начать с 10 до 15 минут ходьбы, а затем перейти к 30 минутам через 1-2 недели. Вы также должны пытаться преодолевать большие расстояния, начиная с 800 м за 15 минут, а затем с 3 до 5 км за 30 минут.
- При выполнении силовых тренировок начните с 2 наборов из 8 повторений (например, 8 упражнений), затем добавляйте от 1 до 2 дополнительных повторений в неделю, пока вы не сможете выполнить серию из 12-14 повторений.
-
Разминка от 5 до 10 минут перед тренировкой. Ваша разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы планируете работать, но ваши движения должны быть менее интенсивными. Например, вы можете ходить за 5-10 минут до пробежки или работы нижней части тела.- Если вы плаваете, начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте скорость. Прежде чем тренировать верхнюю часть тела, пройдите или бегите и используйте вертикальный прыжок, разводя ноги и руки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение.
-
Принимайте 30 минут аэробных упражнений в день. Как правило, вы должны делать не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в день. Вы можете заниматься быстрой ходьбой, бегом, бегом, ездой на велосипеде или плаванием.- Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш пульс увеличивается, и ваше дыхание становится более интенсивным. Вы по-прежнему сможете говорить, но вы должны быть затаив дыхание до такой степени, что не сможете петь.
- Имейте в виду, что вы можете разделить свою тренировку на несколько сессий в течение дня. Быть активным по 5-10 минут за раз - это хороший способ начать упражнения, если вы никогда не делали этого раньше.
-
Работайте не менее 2 дней в неделю. Силовая тренировка или тренировка с отягощением состоит из использования нагрузок, полос сопротивления или веса тела для укрепления мышц. Если вы только начинаете, попробуйте выполнять упражнения для верхней и нижней части тела (1 день для верхней части тела и 1 день для нижней части тела). Со временем постепенно увеличивайте интенсивность своих упражнений, чтобы включить в свой недельный бодибилдинг от 3 до 4 дней.- Пример тренировки верхней части тела может включать 2 набора по 30 секунд доски и 2 набора по 12 повторений катушки позвоночника, насосы, сгибания предплечья с гантелями и развитые плечи.
- Чтобы укрепить свои ноги, сделайте 2 набора из 12 повторений сгибаний бедер, мостов, разгибаний икр и разрезов.
- Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Если ваша цель состоит в том, чтобы развить мышечную силу, и вы делаете упражнения высокой интенсивности, 3-минутный отдых идеально подходит для увеличения вашей силы.
- Вы можете тренироваться дома или использовать тренажеры в спортзале.
-
Измените свою рутину, чтобы не скучать. Чтобы не скучать во время тренировки и помогать сохранять мотивацию, попробуйте различные упражнения. Перестановка ваших упражнений позволит вам работать всем телом и предотвратить травмы.- Например, вы можете бегать по понедельникам, тренировать верхнюю часть тела по вторникам, делать кругы по средам, тренировать нижнюю часть тела по четвергам, заниматься йогой по пятницам, кататься на велосипеде по субботам и ходить по воскресенье.
- В дни бодибилдинга делайте свои аэробные упражнения, согреваясь и охлаждая себя быстрой ходьбой, вертикальными прыжками с расставленными руками и ногами или скакалкой. Подъем по лестнице и прогулка во время обеденного перерыва помогут вам выполнить 5 или 10 минут дополнительных аэробных упражнений в течение дня.
- Старайтесь не работать в одной группе мышц 2 дня подряд. Например, вы не должны сгибать бицепс и плечи в течение 2 дней подряд. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и переутомление может повредить их.
-
Прогулка от 5 до 10 минут, чтобы остыть. После ваших упражнений вы должны ходить в течение 5-10 минут и потягиваться, чтобы остыть. Охлаждение, как разминка, является формой мягких упражнений, предназначенных для того, чтобы помочь организму перейти от спокойной деятельности к отдыху. Прогуляйтесь от 5 до 10 минут и потяните мышцы, на которые ориентирована ваша тренировка.- Индивидуально растягивайте мышцы в общей сложности от 30 до 60 секунд. Например, вы можете сделать 3-4 растяжения четырехглавой мышцы на ногу и поддерживать растяжение в течение 10 секунд.
- Избегайте растяжки перед тренировкой, чтобы избежать травм. После этого потянитесь, когда ваши мышцы нагреются, чтобы помочь им восстановиться и улучшить вашу гибкость.
Часть 2 Делайте аэробные упражнения
-
Сделать быстрая прогулка или бегать каждый день. Ходьба и бег - это хороший способ оставаться активным, особенно если вы делаете упражнения в первый раз. Выберите 15-минутную оживленную прогулку во время обеденного перерыва и прогуляйтесь вокруг квартала в течение 15 минут после обеда.- Для пожилых людей или с проблемами суставов, гонка может быть слишком жесткой для коленей, бедер и лодыжек. Уважайте пределы своего тела и просто ходите, если необходимо.
-
Скакалка на 5-15 минут. Прыжки через скакалку - это не просто забавная игра для детей, но и отличное кардио-упражнение. Поймать веревку и попытаться прыгать в течение 5 минут подряд. Если вы не привыкли выполнять упражнения, вы можете просто прыгнуть на 1 минуту.- Если вам нужно остановиться, сделайте перерыв и возобновите дыхание. Постарайтесь постепенно увеличивать время, которое вы тратите на скакалку. Вы можете посвятить этому упражнению 30 секунд или 1 минуту своего еженедельного времени, пока не сможете прыгать не менее 5 минут подряд.
-
Попробуйте вертикальный прыжок, разводя руки и ноги. Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела. Затем прыгайте на месте, раздвигая ноги и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение и начните снова.- Как и в случае со скакалкой, вы можете сделать паузу, если чувствуете себя слишком затаив дыхание, и постепенно увеличивать время, которое вы тратите на выполнение этого упражнения.
-
Перейти на велосипеде. Если вы начинаете, вы можете кататься на велосипеде вокруг блока, на велосипедной дорожке или в парке. Сначала попытайтесь проехать 5 км за 30 минут, прежде чем постепенно увеличивать скорость и расстояние.- Когда вы станете более активными, вы сможете увеличить расстояние до 8 км за 30 минут. В конце концов, вы можете попытаться преодолеть 6 км за 15 минут.
-
Сделать длину в бассейне. Плавание - это идеальное упражнение для всего тела, не говоря уже о том, что оно поможет вам изменить свой распорядок дня. Постарайтесь сделать круг за 20 минут или столько, сколько сможете, не затаив дыхание. При необходимости вы можете сделать перерыв, особенно если вы не привыкли к тренировкам.- Помимо кругов вы можете делать аэробные упражнения в воде или просто гулять в бассейне. Этот вид деятельности идеально подходит для людей с проблемами суставов или страдающих от избыточного веса.
-
Побалуйте себя в гонке. Как только вы привыкнете к физической активности, бегайте вокруг квартала или бегайте в тренажерном зале или на треке. Попробуйте бегать 15-30 минут подряд, но не заставляйте себя, если вы только начинаете становиться более активным.- Каждую неделю добавляйте дополнительную минуту к вашему бегу. В конце концов, посмотрите, сможете ли вы пробежать 1,5 км за раз и попытаться побить свой собственный рекорд при каждом беге.
- Для пожилых людей или с проблемами костей или суставов, бег может быть слишком грубым для ног. Не забывайте следить за своим телом.
-
Проверьте свое тело с помощью раздельных тренировок. Дробная тренировка состоит из чередующихся упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Это также хороший способ сжигать калории. Поскольку он включает в себя упражнения высокой интенсивности, такие как бег или бег, лучше включить его в свои тренировки, если вы уже привыкли выполнять упражнения. Хорошим примером базовой сплит-тренировки является чередование бега и ходьбы.- Разогрейтесь в течение 5-10 минут быстрой ходьбы и 5-10 минут бега трусцой. После пробежки выполните 30-60 секунд бега, затем 5 минут бега. Чередуйте по крайней мере 2 или 3 раза от 30 до 60 секунд бега и 5 минут бега трусцой. Затем охладитесь с 5 до 10 минут ходьбы.
Часть 3 Изучите упражнения для бодибилдинга
-
Сделать насосы укрепить руки и грудь. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол и прямо под плечи. Держа голову, шею, спину и ноги на одном уровне, выдыхайте и поднимайте тело, толкая руками. Ваши руки и пальцы должны выдерживать вес вашего тела.- Вытяните руки, но не сжимайте локти. В течение секунды оставайтесь на высоком уровне, затем медленно вдыхайте, пока ваш нос почти не коснется земли. Делайте 2 подхода по 12 повторений.
- Чтобы разнообразить упражнения, раздвигайте ладони, когда вы толкаете. Вы также можете держать руки близко к телу, чтобы работать на трицепсе, а не на груди.
-
Постарайтесь оставаться от 30 до 45 секунд в положении доски. Начните с того, что поставьте себя в лежачем положении лицом вниз, как будто вы собираетесь сделать насос. Снимите свое тело с предплечья и пальцы ног. Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд, опустите себя и сделайте паузу от 30 до 60 секунд, затем повторите попытку.- Держите голову, шею и спину по прямой линии. Не поднимайте голову, но держите ее в нейтральном положении, чтобы ваше лицо было обращено к земле.
- Если 30 секунд кажутся слишком легкими, попробуйте оставаться в положении доски в течение 1 минуты или более.
- Не забудьте продолжать нормально дышать в положении доски.
-
Поработай с прессом позвоночные обмотки. Начните с лежания на спине, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки на грудь или положите их за голову, задействуйте мышцы живота и выдохните, медленно отрывая от земли верхнюю часть туловища.- Поднимите туловище, чтобы снять лопатки с земли, удерживайте это положение 1-2 секунды, затем вдохните, медленно опускаясь. Делайте 2 подхода по 12 повторений.
- Чтобы не причинять себе боль и не напрягать мышцы, используйте медленные, контролируемые движения.
- Если вы кладете руки за голову, не используйте ее, чтобы подтянуть голову и шею вверх. Чтобы избежать травм, просто положите кончики пальцев на затылок или скрестите руки на груди.
-
Используйте мост, чтобы нацелиться на ягодичные и брюшные мышцы. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам. Вдохните и выдохните, задействуя мышцы живота, прежде чем медленно отрывать бедра и поясницу. Поднимайтесь до тех пор, пока плечи и колени не образуют прямой линии. Держите руки на полу, чтобы сохранить равновесие.- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, осторожно опускаясь обратно в исходное положение. Повторите эти шаги, чтобы сделать 2 набора из 12 мостов.
- Чтобы увеличить сложность упражнения, старайтесь оставаться в верхнем положении, а затем вытяните ногу. Положите спину на землю, начните снова с другой ноги, а затем опустите себя на землю.
-
Делай изгиб бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выпуклые, спина выпрямлена, руки в стороны или скрещены на груди. Когда туловище выпрямлено, а мышцы живота задействованы, осторожно согните ноги в коленях и опустите бедра, как будто вы собираетесь сесть.- При опускании бедер отодвиньте ягодицы назад, чтобы ваш вес упал на пятки. Держите колени и пальцы ног ровно и следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу, затем подтолкните пятки, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
- Вдыхайте, когда вы опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаете ноги. Сделайте 2 комплекта из 12 сгибаний бедра.
-
Попробуй это Burpee работать всем телом. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем прыгайте вперед, чтобы приседать. Положите ладони на пол и вытяните ноги назад, чтобы поставить себя в положение насоса, затем сделайте насос.- После накачки вытяните ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания, а затем подпрыгните вертикально, подняв руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 2 набора из 12 Burpees.
-
Купите свободные веса или подпишитесь на тренировку. Хотя можно выполнять различные упражнения по тяжелой атлетике без веса, гантели, штанги и тренажеры добавят интенсивности вашим упражнениям. Чтобы избежать причинения себе вреда, начните с легких нагрузок и избегайте того, чтобы ваше тело выходило за его пределы.- Выбирайте грузы, которые оказывают некоторое сопротивление, но позволяют поддерживать хорошую осанку. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваши повторения гладкие, регулярные и контролируемые. Если вы выглядите неуравновешенным или испытываете затруднения при завершении серии, выбирайте более легкие нагрузки.
- Сделайте 2 комплекта из 12 сгибаний бицепса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантели в каждую руку с каждой стороны. Согните руки в локтях, держа их близко к телу, чтобы поднять гантели до плеч. Вдохните, когда вы опустите груз, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда вы сгибаете бицепс.
- Сделайте плечи, поднимая гантели на плечи с согнутыми локтями. Выдохните, когда вы вытянете руки над головой, опустите гантели на плечи, а затем повторите 2 подхода по 12 повторений.
- Проконсультируйтесь с опытным тренером или другом, чтобы убедиться, что движение идет гладко. Если вы тренируетесь с тренажерами сопротивления в спортзале, попросите тренера показать, как правильно их использовать.
Часть 4 Улучшение баланса и гибкости
-
растягивать после разогрева мышц. Вы должны растягивать только те мышцы, которые были активны и получили больше крови. Растяжение холодных, неактивных мышц увеличивает риск получения травмы. Всякий раз, когда вы растягиваетесь, вы должны постоянно сохранять позу, а не делать движения назад и вперед. Вдохните, растягивая мышцы, и выдыхайте, удерживая позу.- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, щелкая пальцами как можно дальше, пока не почувствуете напряжение в задней части ног, затем удерживайте это положение в течение 15–20 секунд.
- Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте на стул или стену. Поднимите правую ногу к ягодицам, возьмитесь правой рукой за пальцы ног и осторожно потяните, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Продолжайте лежать в течение 15-20 секунд, затем начните снова с левой ноги.
- Для основного растяжения плеча осторожно потяните правый локоть к противоположному плечу, пока не почувствуете напряжение в правом плече и спине. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд, затем начните снова с другой рукой.
- Вытяните икры, стоя и положив ладони к стене и на уровне плеч. Держа руки прямыми и ноги на земле, вытяните правую ногу назад и слегка согните левое колено. Нажимайте на стену, пока не почувствуете напряжение в правой икре, удерживайте позу в течение 15-20 секунд, затем начните снова с другой стороны.
-
Начни заниматься йогой. В дополнение к улучшению баланса и гибкости, йога стимулирует концентрацию и помогает контролировать уровень стресса. Вы можете посещать занятия в тренажерном зале, общественном центре или студии йоги. Вы также можете сделать это дома, используя онлайн-руководства или DVD-диски.- Будь то йога или тайчи, групповые занятия - хороший способ придерживаться рутины упражнений. Добавление социального компонента может сделать этот момент более увлекательным, и у вас будет меньше шансов сдаться на дороге.
-
Попробуй это пилатес. Пилатес - это серия движений, вдохновленных йогой и танцами, которые сочетают аэробику, баланс и гибкость. Что касается йоги, вы можете заниматься в группе или посещать занятия в тренажерном зале или студии.- Хотя групповые занятия - это возможность украсить ваши упражнения, вы также можете найти DVD-диски Pilates или интернет-видео, которые помогут вам.
-
Будьте активны во время танца. Будь то балет или фламенко, танцы могут быть строгой формой упражнений. Это улучшает гибкость, аэробику и тренировки на выносливость, но также улучшает координацию. Вы можете потренироваться с местной танцевальной группой или взять уроки в тренажерном зале или в ближайшем общественном центре.- Учиться танцевать онлайн или посещать уроки танцев может быть весело, но вы также можете слушать любимые песни и танцевать, не выходя из дома.
-
Добавьте таичи в свои упражнения. Тайчи - это китайское боевое искусство, которое включает в себя последовательности медленных движений. Это улучшает баланс, гибкость и концентрацию, а также является хорошим способом справиться со стрессом. Так как это форма упражнений с низким воздействием, тайчи является идеальным вариантом для пожилых людей, у которых в прошлом были проблемы со здоровьем или которые недавно получили травмы.- Ищите уроки тайчи в местном тренажерном зале или в специальном центре. Вы также можете искать видео в Интернете.
Часть 5 Включите упражнения в плотный график
-
Постарайтесь оставаться активным в течение дня. Вам не нужно посвящать несколько часов своего дня упражнениям. У вас есть возможность разделить их на несколько сеансов, чтобы предотвратить сидячий образ жизни.- Например, вы можете согнуть бедра, пока вода не закипит или ваш кофе не будет готов.
- Потратьте минуту, чтобы сделать доску, когда вы встаете с постели.
- На работе делайте 5-минутный перерыв каждый час, чтобы сделать несколько шагов и потянуться.
-
Тратьте меньше времени сидя. Несколько часов сидя на офисном стуле - это стресс для организма. Попробуйте использовать стоящий стол или даже стоящий стол в сочетании с беговой дорожкой. Если это решение ничего вам не говорит, просто попробуйте сделать обычный перерыв, чтобы встать и сделать несколько шагов.- Вы также можете попробовать сидеть на тренировочном мате вместо офисного кресла. Так как вам нужно задействовать мышцы живота, чтобы удержать мяч на мяче, это будет немного похоже на упражнения, даже когда вы сидите.
-
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Когда вы идете домой или когда идете на работу, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта. Если вы не можете подняться по всей лестнице сразу, просто начните с 1 или 2 этажа, а затем добавляйте 1 дополнительный этаж каждую неделю.- Подъем по лестнице позволит вам сжечь в 2 раза больше калорий, чем если бы вы ходили столько же времени.
-
Ходить или кататься на велосипеде. Вместо того, чтобы брать машину, когда вам нужно куда-то идти, ходите пешком или садитесь на велосипед, когда можете. Например, вы можете превратить простой бег в упражнение, ходя в супермаркет несколько раз в неделю.- Если ваше рабочее место слишком далеко для езды на велосипеде, вы можете сесть на автобус и спуститься на несколько остановок раньше, чтобы пройти оставшуюся часть пути.
- Некоторые автобусы оснащены велосипедными стойками или позволяют складывать велосипеды на борту. Таким образом, вы можете сделать часть поездки на велосипеде, а остальные на автобусе.
- Когда вы садитесь в машину, попробуйте припарковаться в нескольких кварталах от места назначения или на парковочной площадке, наиболее удаленной от супермаркета.
Часть 6 Упражнение безопасно
-
Обратитесь к врачу за советом. Прежде чем начинать упражнение, вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть анамнез сердца, костей, мышц, суставов или других заболеваний. Спросите, как начать тренировку безопасно и какие упражнения вам лучше всего подходят.- Если вы испытываете боль, головокружение, неспособность дышать или у вас возникают какие-либо другие симптомы во время тренировки, поговорите с врачом.
-
Много пью вода. Вы должны пить 450 мл воды перед тренировкой и 250 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Ваше тело нуждается в большем количестве воды, чтобы помочь мышцам работать и заменить потливую жидкость потливостью.- Энергетические напитки также могут заменить потерянные соли и минералы при потоотделении. Однако, если ваша цель - похудеть, вам следует ограничить потребление энергетических напитков, поскольку они содержат много сахара и могут добавить дополнительные калории в ваш рацион.
- Также рекомендуется употреблять здоровый источник белка или сложных углеводов перед тренировкой. Например, вы можете съесть фрукты, орехи, бутерброд с арахисовым маслом, постное мясо, сыр, крекеры из цельной пшеницы или протеиновый батончик.
-
Носите соответствующую одежду для вашей деятельности. В общем, рекомендуется носить одежду, которая не мешает движению или кровообращению. Для некоторых видов деятельности, таких как езда на велосипеде, вы можете носить облегающую одежду, которая не должна быть слишком тесной. Свободные тренировочные костюмы лучше подходят для бодибилдинга, быстрой ходьбы и командных видов спорта, таких как баскетбол или футбол.- Убедитесь, что ваш наряд подходит для погоды. Носите легкую одежду с короткими рукавами, которая выпускает воздух, когда жарко, и разные слои одежды, когда холодно.
-
Выбирайте обувь, которая предлагает хорошую поддержку и амортизацию. Выбирая спортивную обувь, следует отдавать предпочтение моделям с твердой резиновой подошвой. Правильные туфли не должны сгибаться в 2. Вы можете взять те, которые вас интересуют, за пятку и носок и попытаться проверить, устойчивы ли их подошвы к давлению.- Обувь должна быть удобной. Они не должны сдавливать вас, а пальцы ног должны дотягиваться до кончика, не сжимаясь. Всегда пробуйте обе туфли, чтобы убедиться, что они вам подходят.
- Носите обувь, подходящую для вашего вида деятельности, например, кроссовки или баскетбольные кроссовки. Каждое занятие по-разному воздействует на ногу. Например, кроссовки достаточно гибкие, чтобы облегчить ходьбу, но они не обеспечивают поддержку лодыжки, необходимую для тенниса или баскетбола.
-
Прекратите тренировку в случае боли. «Ничто без чего-либо» не является идеальной пословицей в спорте. Если вы чувствуете боль или очень плохо, немедленно прекратите. Стремитесь успокоить больную область, пока боль не начинает исчезать.- Если вы думаете, что причинили себе боль, вы можете попытаться побаловать себя дома. Отдыхайте, наносите лед на 20 минут каждые 3-4 часа, сожмите больную область атлетической лентой и попытайтесь поднять ее выше уровня сердца. Для лечения боли принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен.
- Увидимся в кабинете врача, если вы слышите звук, если вы чувствуете сильную боль, если у вас сильное кровотечение, если вы не можете двигаться, если ваш вес переместился на сустав или если симптомы от легкой до умеренной не улучшается через 1-2 недели.
- Прослушивание музыки во время упражнений может быть хорошим способом развлечься и мотивировать.
- Последовательность является наиболее важной частью упражнения. Результаты не будут видны с первых дней. Ваши упражнения должны стать привычкой, и вы должны стремиться сохранить свою рутину здоровой.
- Вы не можете использовать целевые упражнения, чтобы потерять жир в определенном месте в организме. Например, невозможно потерять жир вокруг живота или бедер с помощью упражнений, предназначенных для брюшного пресса и четверных. Чтобы уменьшить общий вес тела, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
- Упражнения призваны сохранить ваше здоровье, а не выглядеть так, как вы видели в журнале. Стремитесь развивать здоровые привычки и поздравлять себя с тем, что вы вложили в него столько усилий.
- Если вы подросток или подросток, ваше тело все еще растет, и некоторые упражнения могут не подходить для ваших костей и суставов. Если вы заинтересованы в бодибилдинге, обратитесь к врачу за советом, чтобы предотвратить любой риск.
- Вы не должны тренировать одну и ту же мышечную группу 2 дня подряд. Также избегайте упражнений в случае мышечной или суставной боли.
- Если у вас никогда раньше не было физической активности или у вас были проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений. Прежде чем возобновить упражнения, также проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вы недавно получили травму.