Содержание
- этапы
- Часть 1 Акцент на психологические причины гиперфагии
- Часть 2 Устранить поведение, которое приводит к перееданию
- Часть 3 Принимайте хорошие привычки
- Часть 4 Композиция с гиперфагией
- Часть 5 из 3: Понимание гиперфагии
Все знают эту еду, когда мы едим невероятное количество еды, потому что это Рождество или день рождения. Однако для некоторых это повседневная жизнь. День за днем они поглощают такие количества: они страдают от расстройства пищевого поведения, гиперфагии, также называемой эмоциональным питанием. Многократное и быстрое употребление пищи неизбежно приводит к чувству вины, а также к страданиям и глубоким страданиям. Кроме того, длительная гиперфагия, поскольку она приводит к увеличению веса, может привести к серьезным состояниям, таким как диабет 2 типа, гипертония или сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы иметь более нормальную жизнь, нам нужно будет найти способы, чтобы они не скучали, чтобы снова нормально питаться.
этапы
Часть 1 Акцент на психологические причины гиперфагии
-
Свяжитесь с психотерапевтом. Это еще более важно, если вы страдаете от булимической (или компульсивной) гиперфагии. Чаще всего расстройства пищевого поведения имеют психологические причины. Если вы чувствуете себя хорошо с этим терапевтом, вы вместе можете обнаружить, что скрывается за вашей гиперфагией: сильная тревога, депрессия или обесценившееся представление о себе.- Практически у всех, кто страдает от булимической гиперфагии, есть расстройство настроения.
- Без булимической гиперфагии любое расстройство пищевого поведения должно привести к консультации. Психолог поможет вам выяснить, что является причиной такого поведения, и расскажет вам, что вы можете сделать, чтобы жить с тревогой, депрессией ...
- Во время сеансов анализа принесите свой дневник питания, чтобы помочь своему терапевту. Он или она сможет установить ваш психологический профиль и установить связь между вашими эпизодами гиперфагии и тем, чем вы живете.
-
Знайте, как справиться со своим гневом или грустью. Люди с гиперфагией расстраивают свои эмоции, много кушая, еда - это щит. Чрезмерное потребление пищи всегда скрывает негативные мысли, часто глубокие. Что нужно исцелить, так это то, что приносит его мрачные, иногда бессознательные идеи. Сначала вы должны знать, что нездоровые идеи населяют вас. Когда вы чувствуете, что в вас нарастает гнев, когда вы испытываете неприятные эмоции, вы должны найти способ избавиться от этого негативного чувства, которое иногда не продолжается.Позвоните другу, у которого всегда есть к вам слух, ведите дневник или рисуйте, если это ваша страсть: вы должны избавиться от негативного давления. Если ваш гнев (или грусть) был вызван кем-то в прошлом, абсолютно необходимо, чтобы он чувствовался так или иначе.- Например, вы можете написать тому, кому будет больно. Не нужно отправлять эти письма. Сам факт их написания помогает снизить давление на лангуа.
- Будь снисходительным к себе. Сядьте перед зеркалом и простите себя за весь вред, который вы сделали или считаете, что сделали. Любое отвращение, которое вы испытываете к себе или верите в себя, должно быть выражено в словах, чтобы претендовать на путь исцеления.
-
Не зацикливайтесь на еде во время стресса. Избегайте бросаться, не думая о еде при малейшем раздражении. Постарайтесь понять, почему вы находитесь в таком состоянии, и найдите способ снять давление. Вы должны расслабиться во что бы то ни стало.- Прокатитесь по соседству. 15-минутной прогулки достаточно, чтобы организм вырабатывал эндорфины, которые хорошо влияют на ваше настроение.
- Играй со своим питомцем. Чем больше вы играете, чем больше вы касаетесь или ласкаете его, тем больше ваш мозг вырабатывает лоцитоцин, так называемый «гормон удовольствия», вы будете чувствовать себя лучше.
- Учитесь дышать глубоко. Если ваш ум вращается, попытайтесь сосредоточиться на чем-то одном, например, на своем дыхании. Было доказано, что сосредоточение внимания на дыхании и медитации помогает снять стресс и беспокойство.
- Заниматься йогой
- Учись медитировать. Преимущество медитации в том, что она не требует специальной установки и расположения. Как только у вас есть 10 минут (или больше) перед вами, вы можете заниматься этим.
-
Будьте внимательнее к своему животу. Часто задавайте себе роковой вопрос: «Действительно ли я голоден? Просто задание вопроса помогает сделать шаг назад. Во время еды мало кто обращает большое внимание на то, что происходит в их организме в это время, кроме как в конце еды, когда наступает чувство сытости. Люди, страдающие гиперфагией, еще меньше, их желудок может быть переполнен, они продолжают есть. Они больше не воспринимают любой сигнал.- Чтобы помочь вам, вы можете создать шкалу сытости, которая колеблется от 1 до 10. На уровне 1 вы готовы голодать, а 10 - когда вы слишком много поели, на пределе рвоты. Уровень 5 представляет состояние, в котором вы удовлетворены, но не чрезмерно.
- Начните есть с уровня 3 или 4, не ожидайте, что это будет 1 или 2.
- Прекратите есть, когда вы находитесь на 5 или 6 уровне, то есть вы чувствуете, что хорошо поели, но не более того: вы чувствуете себя хорошо.
- Разделите каждое из ваших блюд в четыре этапа. В конце первого периода спросите себя: «Я все еще голоден? Если ответ «да», продолжайте прием пищи. Заходите посреди еды, задавайте себе тот же вопрос и так далее. Помните, что вам не нужно заканчивать свою тарелку.
- Чтобы помочь вам, вы можете создать шкалу сытости, которая колеблется от 1 до 10. На уровне 1 вы готовы голодать, а 10 - когда вы слишком много поели, на пределе рвоты. Уровень 5 представляет состояние, в котором вы удовлетворены, но не чрезмерно.
-
Преодолей свою скуку. Многие едят от скуки. Если вы из тех, кому легко скучно, вам обязательно нужно пойти туда, где находится ваша еда. Займитесь хобби, станьте волонтером, сходите в кино (избегая кондитерской на входе), позовите друга или прогуляйтесь ... Пока вы действительно заняты, вы больше не будете думать о еде.
Часть 2 Устранить поведение, которое приводит к перееданию
-
Ешьте медленно. В дополнение к потребляемым количествам гиперфагия характеризуется быстрой диетой. Не ешьте жадно, найдите время, подумайте, что вы едите, наслаждайтесь своим вкусом, вкусом. Этот простой способ делать вещи очень помогает. Этот интерес к еде до и во время еды восхваляют люди, такие как врачи, звездные повара или звезды.- Когда вы едите, не делайте ничего другого. Не ешьте стоя или во время вождения. Сядьте удобно за столом. Имейте своего рода церемониал, даже простой, который заставляет вас думать, что вы будете есть спокойно.
- Поместите вилку между кусочками.
- Каждый укус должен быть методично пережеван. Не берите другого, чтобы проглотить предыдущий.
- Потратьте время с носом и вкусовыми рецепторами, чтобы насладиться тем, что вы едите.
-
Выключи свой телевизор. Мазь не всегда вызвана стрессом или эмоциями, это может быть просто из-за того, что вы делаете что-то еще во время еды. Поэтому избегайте отвлекаться во время еды - выключайте телевизор, компьютер, не читайте во время еды - и сосредоточьтесь на своей тарелке, на том, что вы чувствуете во время еды. Согласно некоторым исследованиям, прием пищи во время просмотра телевизора приведет к употреблению нездоровой пищи (газировки, пирожных для закусок, гамбургеров). Приготовление настоящей еды с фруктами и овощами кажется несовместимым с едой в кресле перед телевизором. -
Измените ваши способы существования и деятельности. Когда мы смотрим на это, мы к этому привыкли. Мы часто едим в одном месте с одинаковыми столовыми приборами в одно и то же время. Чтобы сломать механизмы гиперфагии, которая также основана на привычках, нет ничего лучше, чем изменить рутину, меняя места, столовые приборы или таймеры: вы больше не будете есть механически. Простое изменение времени приема пищи или использование тарелок меньшего размера многое меняет.
Часть 3 Принимайте хорошие привычки
-
Двигайся больше. Преимущества физической активности, даже умеренной, хорошо известны. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте, и вы увидите, что вы будете чувствовать себя лучше, физически и морально. Получите в ежедневных сессиях физической активности от 20 до 30 минут. Например, вы можете:- заниматься йогой
- заниматься плаванием
- отправиться в поход
-
Заставь исчезнуть все, что тебя соблазняет. Если вы не наполняете свои шкафы вещами, которые вас обычно соблазняют, вы не сможете их поглотить! Если ваша память немного «плохая», ходите по магазинам со своим дневником еды, посмотрите, что вы написали, и избегайте продуктов, которые вы едите больше всего.- Не попадайтесь в магазин. Торты, газированные напитки, сладости, пирожные для аперитива часто бывают заметными и соблазнительными. Идите вместо этого, чтобы увидеть полки свежих продуктов (рыба, мясо, овощи).
-
Не ешьте фастфуд больше. Потерять привычку возвращаться домой, чтобы почти автоматически останавливаться в фастфуде. Если вы не любите готовить, отправляйтесь в провизию для питательных и сбалансированных блюд. Точно так же постарайтесь отделить стресс на работе и лишнюю еду.
Часть 4 Композиция с гиперфагией
-
Будь снисходительным к себе. Сначала вам не удастся изменить привычки, иногда несколько лет. Там неизбежно будут "рецидивы". Не чувствуйте себя виноватым, вы говорите, что сдались, но завтра вы возобновите свои хорошие решения. -
Не стыдно. В вашем случае стыд, гнев или страдание, съев так много и так быстро, не исправят ситуацию, наоборот! Можно преодолеть эти негативные чувства, не прыгая на еду.- Нарисуйте линию на прошлом. Все, что ты мог сделать, теперь позади тебя. Вы тоже говорите, что прошлое есть прошлое и его нельзя изменить, а будущее может быть. Вы должны учиться на своих ошибках и неудачах и идти вперед.
- Запишите все ваши ошибки в еде. Запишите их точно и постарайтесь понять, что произошло. Вы взломали такую еду? Вы чувствовали эмоцию, которая заставляла вас есть? Отмечая все эти события и перечитывая их, вы узнаете о своем состоянии, вы будете чувствовать себя менее виноватым и сможете исправить ситуацию.
- Поощряйте себя. Вы находитесь в лучшем положении, чтобы сделать это. С помощью приложения (для смартфона или компьютера), которое вы программируете, отправляйте себе положительные сообщения или поощрения.
-
Ищите или просите о помощи. То, что вы испытываете, обязательно трудное, поэтому любая посторонняя помощь приветствуется в этой повседневной борьбе. Всегда хорошо найти людей, с которыми можно поговорить на эту тему. Есть терпеливые и профессиональные ассоциации, которые могут вам помочь. Если вы не можете физически встречаться с людьми, сегодня существуют современные средства (видеофон, форумы, чаты), чтобы связаться с ними удаленно. Давайте процитируем:- Ассоциация В противном случае
- Ассоциация Enfine
- Ассоциация AFDAS-TCA
- чаты о здоровье
- форумы, посвященные здоровью
Часть 5 из 3: Понимание гиперфагии
-
Держите пищевой дневник. В этой области, смей сталкиваться с реальностью. Это хороший способ, если немного оглянуться назад, изложить все, что вы можете съесть за день, в двух словах, понять, сколько вы можете съесть, что в этих случаях вы всегда склонны -estimer. Регистрация всего позволит вам определить моменты или ситуации, которые заставляют вас переедать, и продукты, которым вы не можете со временем противостоять.- Для того чтобы этот пищевой дневник был полезен, вы должны указать все свои эпизоды гиперфагии с указанием часов, продолжительности эпизода, того, что вы съели. Запишите, что вы делали в то время, каково было ваше состояние ума тогда и где вы были.
- Запишите в письменном виде или на своем компьютере, что вы потребляете и когда. Не слишком полагайтесь на свою память, остаются только записи. Люди с гиперфагией всегда склонны недооценивать то, что они едят, даже если они знают, что они едят много. Если вы ничего не заметите, вы забудете все эти маленькие клочки дня, которые вы легко забудете, маленькую ручку конфет, которая вытягивается из колоды соседа, или этот маленький кусочек торта, который висит на столе в гостиной: все должно быть отмечено !
- Не забудьте указать части, которые вы принимаете, и отметить соусы и другие аккомпанементы, которые слишком много, чтобы забыть.
- Вот пример пищевого дневника.
-
Купи или сделай дневник еды, который тебе подходит. Дополнив его определенной информацией, такой как состояние вашего ума или окружение, вы в конечном итоге поймете, как вы действуете в еде, каковы причины вашей эмоциональной диеты. В качестве примера, вы поймете, что вы едите больше, когда вам грустно, когда вы остаетесь с родителями ... Мы здесь в контексте эмоционального питания.- Также интересно показать время между приемами пищи, которое, если оно слишком длинное, может объяснить вашу гиперфагию. Если это так, вы должны знать, что вы покусываете, как только вы ждете (пробка, в комнате ожидания), что вы склонны переедать, когда вы находитесь перед телевизором или компьютером. Поскольку вы очарованы тем, что видите, вы не обращаете внимания на то, что вы едите.
- Знайте, что происходит, когда вы видите или чувствуете запах пищи. Если вы все заметили, вы обнаружите, что, например, вы не можете устоять перед запахом, исходящим от пекарни. Как вы отметили в своем дневнике, что раньше вы не были особенно голодны, этот проход перед пекарней является спусковым крючком.
-
Узнайте немного об эмоциональном питании. Ваш дневник еды должен сказать вам, что, например, вы едите, как только вы перегружены эмоциями или скучно. Посмотрите, едите ли вы, когда вам грустно, стресс, злость, одиночество, безделье, усталость. Поскольку вы бессознательно страдаете, вы едите, чтобы больше не страдать. Однако, если вы едите на месте спокойно, вы также поняли, что это было только временно.- Подчеркнутый человек имеет тенденцию выделять определенный гормон: кортизол. Слишком много этого гормона может вызвать защиту организма. В вашем случае это неудержимая потребность в еде, особенно энергичная пища (часто сладкая, соленая или жирная), которую, как мы знаем, трудно прекратить есть. Если вы регулярно испытываете стресс в школе, на работе, дома ..., вас могут считать человеком, подверженным эмоциональному питанию.
-
Сделайте разницу между нормальным голодом и эмоциональным питанием. Во-первых, их трудно разделить, причем проявления практически идентичны. Поэтому вам нужно знать, что вы делаете, когда собираетесь открыть пакет с пирожными. Есть несколько вопросов, которые нужно задать себе.- Ваш голод внезапен и неудержим? Нормальный голод появляется постепенно, чего нельзя сказать о гиперфагии.
- Вы чувствуете срочную потребность поесть? Нормальным голодом можно справиться за несколько часов. В случае эмоциональной диеты вы, похоже, больше не можете ждать.
- Вы чувствуете необходимость есть определенную еду? При нормальном голоде любая пища может восполнить ваш голод в данный момент. Для человека, страдающего от эмоционального питания, часто, но не всегда, есть какая-то фиксация на еде или классе продуктов.
- Вы думаете, есть больше, чем нужно? Если вы все еще едите, когда ваш желудок полон, вы, безусловно, в случае эмоциональной диеты. Тот, у кого нормальный голод, уходит, когда его кормят.
- Чувствуете ли вы чувство вины, стыда, беспомощности или смущения во время еды или после еды? Если это так, есть большая вероятность того, что вы находитесь в случае эмоциональной диеты.
-
Знать, как распознать признаки булимической гиперфагии. Гипералфагию (также известную как «эмоциональное питание») не следует путать с булимической гиперфагией (также называемой «расстройством пищевого поведения»). Последнее также является расстройством пищевого поведения, иногда настолько серьезным, что на карту поставлена жизнь пациента. Булимическая гиперфагия может быть диагностирована только специалистом в данной области. Если вы думаете, что являетесь жертвой, попросите своего врача проинформировать вас об этом. Проявления этой дисфункции не отсутствуют.- Вы едите очень быстро и поэтому едите намного больше, чем большинство людей за то же время.
- Вы едва перестаете есть.
- Вы едите в тайне, потому что вам стыдно за это поведение.
- Вы много едите, в то время как вы не особенно голодны.
- Вы чувствуете стыд, вину и даже отвращение к своему собственному поведению.
- Вы не можете компенсировать эти эпизоды переедания, рвоты или занятий спортом.
- У вас есть это расстройство, по крайней мере, один раз в неделю в течение трех месяцев.
- Человек, страдающий булимической гиперфагией, не обязательно является крупным, даже если со временем это происходит. Для людей, страдающих от эмоционального питания, типичного морфологического профиля не существует: средние размеры тела, люди с избыточным весом и тучные люди.