Содержание
- этапы
- Часть 1 Возвращение
- Часть 2 Поиск причин ночных кошмаров
- Часть 3 из 3: Использование психической обработки изображений
Кошмары могут быть трудным опытом. Вы можете ограничить шансы иметь кошмары, но не всегда можете их предотвратить. Вы можете использовать некоторые методы, чтобы лучше справляться с кошмарами, когда они происходят.
этапы
Часть 1 Возвращение
-
Успокойся быстро. Когда вы просыпаетесь после кошмара, вполне вероятно, что вы будете немного паниковать. Следуйте инструкциям ниже, чтобы быстро положить конец вашей панике и оправиться от этого опыта:- сидеть в постели, как только кошмар разбудит тебя,
- сидеть на краю кровати, положив ноги на пол,
- сосредоточьтесь на своей среде, поместите себя в названия предметов в вашей комнате,
- будьте спокойны, скажите себе, что вы в безопасности и полностью проснулись,
- постарайтесь вернуться ко сну и расслабиться, пока не устанете, если вы не приедете через четверть часа.
-
Стабилизировать ваши чувства. Пока вы уверены, что вы не спите и в безопасности, не менее важно успокоить ваши чувства и ваше тело. Стабилизируйте каждое направление, выполнив следующие действия:- вкус: старайтесь есть что-нибудь крепкое, например, мяту, не употребляйте сахар, потому что это может нарушить ваш сон,
- прикоснуться: прикоснуться к чему-то в грубой или очень холодной, как кубик льда,
- lodorat: держите приятный и сильный запах рядом с вашей кроватью, как кофе или ваниль,
- Луи: выбирайте утешительный звук или слушайте тихую музыку.
-
Учитесь дышать спокойно. Это помогает уменьшить частоту сердечных сокращений и уменьшить состояние паники, когда у вас есть кошмар. Вы можете быстрее восстановиться после кошмара, следуя инструкциям этой техники:- вдохните через нос и с закрытым ртом и задержите дыхание на пять секунд,
- медленно выдыхайте, мысленно думая о таких словах, как расслабление или спокойствие, когда вы выдыхаете,
- задержите дыхание на пять секунд и снова вдохните,
- практикуйте эту технику дыхания в течение дня, перед сном и после каждого кошмара.
-
Не зацикливайтесь на своих кошмарах. Постарайтесь не думать о том, что вы испытали в этом кошмаре вскоре после пробуждения. Сидение в постели, чтобы перефразировать кошмар, только усугубит ваше беспокойство, что не позволит вам легко снова заснуть, и может даже способствовать появлению еще одного кошмара.- Подождите до утра, чтобы проанализировать и поразмышлять о ваших ночных кошмарах.
- Встань с постели и немедленно откладывай. Приготовьте себе кофе и почитайте книгу, которая может успокоить вас при мягком освещении.
- Будьте уверены и скажите, что вы в безопасности. Убедитесь, что ваши двери и окна заперты.
- Помните, что кошмар, хотя и довольно страшный, рассеялся, и это был всего лишь сон.
Часть 2 Поиск причин ночных кошмаров
-
Запишите свои кошмары в дневнике. Когда вы бодрствуете или днем, запишите свои кошмары в бортовой журнал. Отслеживание деталей, изображений и диалогов, содержащихся в ваших ночных кошмарах, позволит вам проанализировать их и, возможно, найти причину, которая вызывает их, когда вы не спите.- Запишите как можно больше подробностей, описывая свои кошмары в своем дневнике.
- Ищите любую ссылку на вашу повседневную жизнь. Например, ночные кошмары о ком-то, кто кричит на вас или причиняет вам боль, может быть связано с неблагоприятной рабочей средой.
-
Поговорите с доверенными родственниками. Поговорите о своих кошмарах со всеми надежными людьми вокруг вас. Поддержка ваших близких также может вас утешить и снизить вероятность ночных кошмаров.- Вы можете запомнить детали и в итоге лучше проанализировать свои мечты, чтобы найти ссылки на свою повседневную жизнь, когда вы общаетесь с другими людьми.
- Поговорите о людях, которым вы доверяете, и где вы можете описать свои кошмары.
-
Ищите вероятную причину вашего кошмара. Кошмары могут быть вызваны всеми видами деятельности, и изменение или удаление их может положить конец этим дурным мечтам. Следите за своими ежедневными действиями и смотрите на все, что может вызвать у вас кошмары, включая следующие.- Великая напряженность в вашей жизни. Любой источник стресса в вашей жизни может двигаться во сне и вызывать ночные кошмары. Просмотрите ваши ежедневные привычки и посмотрите, есть ли сложный элемент. Попытайтесь улучшить эту ситуацию, уменьшить напряженность и посмотрите, уменьшились ли ночные кошмары.
- Травматическое событие, которое оставило вас в шоке. Сложный опыт прошлого может быть ответственным за ваши кошмары. Такие кошмары обычно содержат элемент этой драмы и часто повторяются.
- Прекратить или начать лечение. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о лекарствах, которые он прописал или попросил прекратить, и посмотреть, являются ли ночные кошмары побочным эффектом от приема или прекращения приема лекарств.
- Лабус алкоголь или наркотики. Алкоголь и наркотики могут нарушить механизмы сна, что может вызвать ночные кошмары. Проанализируйте свое потребление этого типа вещества и их возможную связь с кошмарами. Поговорите со своим врачом, чтобы положить конец этой зависимости.
-
Обратитесь к врачу. Позвоните своему врачу и запишитесь на прием, если кошмары продолжались более недели или мешают вам хорошо спать. Подготовьтесь мысленно и ожидайте, что вам будут заданы следующие вопросы.- Когда и как часто происходят ваши ночные кошмары?
- Ты хорошо спишь? Вы вдруг просыпаетесь и не можете снова заснуть?
- Являются ли эти кошмары источником беспокойства и сильных страхов?
- Вы недавно болели или испытывали сильный стресс?
- Какие лекарства ты сейчас принимаешь? Вы принимаете наркотики или пьете много алкоголя? Как часто и сколько? Вы придерживаетесь альтернативного лечения или терапии?
- Врач может выполнить физическое, психологическое и / или неврологическое обследование.
Часть 3 из 3: Использование психической обработки изображений
-
Знать, что такое психическая терапия изображений. Вы можете использовать этот метод, если ваши ночные кошмары происходят из-за травмы или если они повторяются. Эта терапия дала эффективные результаты по снижению частоты ночных кошмаров.- Ментальная терапия включает в себя активное переписывание содержания ваших кошмаров.
- Это доказало свою эффективность и является довольно простой техникой.
- Поговорите со своим врачом или психологом о том, как лучше всего использовать психотерапию в домашних условиях.
-
Запишите свои кошмары. Помните свои кошмары, когда вы не спите, и запишите их как историю. Постарайтесь описать как можно больше подробностей о кошмаре, который вы считаете уместным.- Не бойтесь вспомнить свой кошмар. Не забывайте, почему вы должны рассмотреть это.
- Будьте максимально честны и точны в своем описании.
-
Причина изменений. Возьмите на себя управление своим кошмаром и перепишите любую часть по своему выбору. Основная идея здесь состоит в том, чтобы превратить негативные аспекты кошмара в нечто положительное. Вы устраняете причину плохого сна, переписывая его по-своему. Попробуйте изменить следующие аспекты:- изменить конец, чтобы сделать его более позитивным,
- изменить общую тему кошмара,
- изменить сюжет истории, чтобы придать мечте более благоприятный исход,
- изменить любую деталь по вашему выбору.
-
Мысленно повторите новый сценарий. Вообразите активно кошмар в течение дня, но на этот раз с внесенными вами изменениями. Это поможет вашему разуму заменить старый кошмар на более позитивную историю.- Делайте это хотя бы раз в день в течение нескольких минут.
- Повторение этой техники позволяет вам получить лучшие результаты.