Как заставить его руки опухать

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: нацелить мышцы рук
• Метод 2 из 2: Ешь, чтобы набрать вес
• Метод 3 из 3: принять здоровое отношение

В этой статье: Нацеливание мышц рук. Питание для набора веса. Принятие здорового отношения14. Ссылки

Для некоторых людей набрать вес сложно. Может быть, вы беспокоитесь, что ваша низкая масса тела повлияет на ваше здоровье, или вы просто хотите изменить свою внешность? Трудно сделать определенную часть вашего тела жира, но, изменив программу упражнений и диеты, вы начнете видеть изменения в ваших руках.

этапы

Метод 1 из 3: нацелить мышцы рук

1. 
   

   
   Тонизируй трицепс. Трудно составить определенную часть жира в организме, но гораздо легче набрать вес в виде мышц. Тонирование - лучший способ увеличить размер руки. Многие упражнения могут быть нацелены на эту часть тела, включая трицепсы, которые представляют вашу главную цель.
   • Узнайте, как сделать треугольные насосы. Треугольные насосы отличаются от обычных насосов тем, что руки находятся прямо под грудью, а не врозь. Сформируйте треугольник двумя руками, соединив кончики указательных и кончиков пальцев. Опустите себя почти на землю и вернитесь наверх.
   • Как и в традиционных насосах, вы используете живот для стабилизации своего тела. Треугольные насосы позволяют работать прессом вместе с трицепсом. Для начала встаньте на колени и переходите в положение доски по мере продвижения.
   • Если вы делаете коленные помпы, начните с 10 повторений и попробуйте сделать от 2 до 3 подходов. В позиции на доске начните с 5 повторений и попробуйте сделать от 2 до 3 подходов.
   • Задние удлинители для трицепсов также очень эффективны. Согните руку на 90 градусов и потяните ее назад. Вы можете использовать легкие нагрузки во время этого упражнения.
   • Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти к другой руке. Мышечный трицепс придает тонус и упругость мышцам.

2. 
   

   
   
   
   Мышцы бицепс. Чтобы увеличить размер ваших рук, вам нужно нацелиться на другие мышцы. Ознакомьтесь с различными мышцами рук. В дополнение к трицепсу на спине, бицепс также очень важен. Они чуть выше локтя.
   • Сгибания предплечья являются одним из лучших способов нацеливания на бицепс. Просто согните руки в плечах и расслабьте их. При тяжелых нагрузках у вас будут большие мышцы, но при легких нагрузках вы будете тонизировать и удлинять мышцы рук.
   • Начните с 12 повторений с каждой стороны. Бодибилдинг бицепса увеличивает общий размер рук.
   • Будьте осторожны, чтобы не использовать Делан. Это означает, что вам не нужно размахивать руками, когда вы сгибаете их. Действуйте довольно медленно и попытайтесь противостоять движению вверх и вниз.

3. 
   

   
   Мышцы ваши плечи. Чтобы правильно сложить руки, вы также должны укрепить плечи. Попробуй для этого развитый. Положите руки перед собой, согнувшись на 90 градусов. Разведите ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Поднимите одну руку, чтобы поднять груз, чередуя две руки.
   • Выдыхайте, когда вы поднимаете руку, и вдыхайте, когда поднимаете ее вниз. Старайтесь держать свои локти близко к телу.
   • Начните с 8-12 повторений на каждой стороне. Вначале используйте легкие грузы (например, 2,5 кг) и постепенно увеличивайте их вес. Мускулистые плечи заставят ваши руки выглядеть больше и лучше определенными.

4. 
   

   
   
   
   Спросите тренера. Если у вас есть проблемы с обучением методам, нацеленным на определенные группы мышц, обратитесь к личному тренеру Тренер может создать индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Он порекомендует упражнения для укрепления рук с нагрузками и покажет, как правильно выполнять каждое движение.
   • Спросите людей, отвечающих за ваш тренажерный зал, есть ли скидки на индивидуальные тренировки. Таким образом, вы узнаете, нравится ли вам тренер, и считаете ли вы программу полезной.
   • Если вы не заинтересованы в индивидуальном обучении, попробуйте групповые занятия, но с ограниченным количеством участников. Всегда есть более доступная альтернатива.

5. 
   

   
   Будьте последовательны. Независимо от того, выбираете ли вы тренироваться с тренером или самостоятельно, последовательность важна для набора веса в руках. Планируйте от 2 до 4 сеансов бодибилдинга в неделю. Если вы используете тяжелые нагрузки, уменьшите частоту тренировок.
   • Ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления, поэтому берите выходной между каждой тренировкой.
   • Количество поднимаемых грузов зависит от вашего роста и уровня физической подготовки. Это также зависит от вашей цели и результатов, которые вы ищете. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, попросите сотрудника проконсультировать вас в зависимости от вашего типа телосложения.

Метод 2 из 2: Ешь, чтобы набрать вес

1. 
   

   
   Потребляйте больше калорий. Чтобы набрать вес (независимо от целевой части тела), вы должны потреблять больше калорий, но прежде всего убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Используйте здоровый подход, пытаясь набрать вес. Не используйте это оправдание для употребления высококалорийных продуктов, таких как жареные продукты и сладости. Вы не получите желаемый результат, и у вас могут быть проблемы со здоровьем.
   • Увеличьте потребление калорий, употребляя здоровую пищу. Ешьте овощи, богатые крахмалистыми продуктами, такими как картофель, кукуруза и артишоки. Эти овощи более калорийны, но и богаты питательными веществами.
   • Потребляйте больше оливкового масла. Оливковое масло - это полезный жир, содержащий 120 калорий на порцию. Положите все, что вы едите (овсянка, суп, заправка для салата и т. Д.), Чтобы увеличить потребление калорий за один прием пищи.
   • Обратитесь к этикетке. Избегайте «нежирных», «легких» или «диетических» продуктов. Например, ешьте классический творог, а не его более легкий вариант.

2. 
   

   
   Ешьте чаще. Когда дело доходит до прибавки в весе, трудно получить все необходимые калории всего за 3 приема пищи в день. Принимать 5 небольших приемов пищи в день, чтобы избежать сытости и хотеть съесть больше калорий.
   • Ешьте здоровые закуски. Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, но в небольших количествах. Орехи идеальны, потому что они содержат много клетчатки и белка. Поэтому всегда имейте под рукой мешок с миндалем.
   • Ешьте закуски, которые содержат полезные жиры и полезные углеводы, такие как хумус и крекеры с несколькими зернами.

3. 
   

   
   Пейте больше смузи (фруктовые коктейли). 5 приемов пищи в день плюс закуски принесут вам нужную еду, но если вы хотите чего-то еще, фруктовые коктейли будут хорошей альтернативой. Приготовьте их с цельным молоком или йогуртом и свежими фруктами. Вы можете добавить немного семян льна или протеинового порошка для большего количества питательных веществ.
   • Положите немного шпината в фруктовые коктейли. Это хороший способ добавить больше овощей и питательных веществ в свой рацион.
   • Избегайте жидкостей, таких как безалкогольные напитки без сахара. Они заполняют желудок, но без калорий.

4. 
   

   
   Обратитесь к врачу. Если у вас недостаточный вес (даже если только в руках), обратитесь к врачу, потому что это может быть основной проблемой для здоровья. Также лучше спросить ваше мнение, прежде чем начинать любую программу увеличения веса.
   • Ваш доктор окажет вам большую помощь. Попросите его рассказать, какие продукты есть, чтобы набрать вес здоровым способом.

Метод 3 из 3: принять здоровое отношение

1. 
   

   
   Оставайтесь позитивными. Когда трудно изменить свои привычки, становится неприятно не видеть быстрых результатов. Оставайтесь позитивными и не сдавайтесь. Врачи говорят, что позитивные мысли очень помогают. Не сдавайся и продолжай идти. Вы неизбежно достигнете своей цели.
   • Исследования говорят, что позитивное мышление снижает уровень стресса. Меньшее напряжение означает больше энергии, чтобы посвятить упражнениям.

2. 
   

   
   Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Когда кто-то пытается увеличить свои руки, трудности, с которыми он сталкивается, легко занимают ум. Всегда легче думать о том, что тебе не нравится, чем то, что тебе нравится. Найдите минутку каждый день, чтобы похвалить вас. Выберите вещь, которая вам нравится дома, и сфокусируйтесь на ней.
   • Если вы недавно провели отличную презентацию в офисе, скажите себе, что вы усердно работаете.
   • Повесьте положительное подтверждение на зеркало вашей ванной комнаты. Это может быть что-то вроде: «У тебя красивая улыбка. Подумайте об этом.

3. 
   

   
   Поощряйте себя. При соблюдении диеты любого типа, будь то прибавка или потеря веса, может быть полезно установить мини-цели. Например, попробуйте добавлять в свой рацион 200 калорий в день. Если вам это удастся, дайте себе награду.
   • Идея состоит в том, чтобы посвятить час расслабления без чувства вины. Вы можете хорошо провести время, смотря ужасное телешоу или читая журнал сплетен, и не чувствовать себя виноватым.
   • Побалуйте себя массажем после месяца интенсивных упражнений. Ваши мышцы заслуживают хорошего!