Содержание
В этой статье: Создание классической мертвой ошибки. Попробуйте варианты мертвой ошибки.
Некоторым может показаться интересным наблюдать, как насекомое пытается развернуться, когда оно находится сзади, но знаете ли вы, что этому насекомому нужна значительная сила, чтобы развернуться? Вы можете использовать технику, похожую на тех, у которых проблемы с насекомыми, чтобы укрепить поясной ремень, не оказывая давления на поясницу. Вы можете попробовать Dead Dug в его классической форме или с вариациями в зависимости от вашей силы.
этапы
Метод 1 из 3: Сделайте классическую мертвую ошибку
-
Ложись на спину. Сядьте и сожмите пресс, поджав его к спине. Тем не менее, некоторые эксперты по фитнесу считают, что сжимание брюшного пресса изнутри контрпродуктивно, и рекомендуют вместо этого расслабить его. Вы можете попробовать оба варианта и посмотреть, какой из них работает лучше всего. Затем используйте пресс, чтобы опираться на спину. Держите спину в естественном положении, не выпрямляя ее. Это поможет вам практиковать Dead Bug наиболее эффективным способом.- Когда вы отпускаете пресс, ваша спина должна быть в естественном, слегка изогнутом положении. Вы должны быть в состоянии провести несколько пальцев под полостью спины.
-
Ложись. Поднимите их до потолка. Они должны быть напряжены, ваши запястья и руки выше плеч. Это позволит вам правильно тренироваться и минимизировать риск получения травмы. -
Поднимите ноги, колени и бедра. Согните ноги так, чтобы ваши колени были выше бедер и лодыжек. Поддерживайте сжатие живота и живота, осторожно отрывая ноги от земли. Продолжайте использовать пресс, чтобы поднять ноги до 90 градусов. Ваши колени должны быть чуть выше бедер, образуя прямую линию с бедрами. -
Опустите одновременно противоположные ноги и руки. Сначала выберите руку, которую хотите опустить. Держите сжатый пресс, опускайте его одновременно с противоположной ногой. Поднимите руку и ногу чуть выше земли и вернитесь в исходное положение. Выполняйте эти движения медленно, чтобы убедиться, что вы задействуете свои мышцы и не используете свой импульс. Это также мешает вам снять спину. -
Начните снова с другой рукой и другой ногой. Когда вы закончите с первой стороной, поднимите и опустите другую сторону. Это гарантирует, что вы равномерно мускулистые с обеих сторон поясного ремня. -
Выполните три серии. Постепенно увеличивайте три набора от пяти до десяти Dead Bugs. Сначала вы можете делать только одну серию Dead Bug или цепочки, пока ваш пресс не начнет дрожать от усталости. Делайте это в соответствии с вашими возможностями.
Метод 2 из 2: попробуйте варианты Dead Bug
-
Опустите руки и ноги в разном количестве. Возможно, вам придется попробовать более-менее легкие Dead Bugs в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Сохраните первоначальное упражнение, но попробуйте варьировать такие комбинации, как:- опустить руку, но не ноги,
- опустить обе руки, но не ноги,
- опустить одну ногу, но не руки,
- опустить обе ноги, но не руки,
- опустите обе руки и обе ноги.
-
Добавьте веса к рукам или ногам. Свяжите пару легких гирь с запястьями или держите гантели в каждой руке. Вес заставит ваши мышцы работать больше и поможет вам быстрее укрепить поясной ремень.- Используйте резинку, если вы не хотите добавлять вес. Elastic предлагает те же результаты, что и веса.
-
Ложь руками и ногами в разные стороны. Будьте готовы, поставив себя в базовую позицию Dead Bug. Вместо того чтобы опускать и поднимать руки и ноги, двигайте каждую в противоположных направлениях. Это очень привлекает ваш пресс и стимулирует вашу силу и координацию.