Содержание
- этапы
- Часть 1 Управление своими днями
- Часть 2 Управляйте негативными мыслями и чувствами
- Часть 3 Побалуйте себя нежно
- Часть 4 из 4: Понимание депрессии
Если у вас диагностирована депрессия, ваш врач может дать вам медицинский осмотр и лабораторные анализы, чтобы исключить возможные физические причины вашей депрессии. Затем он мог бы назначить антидепрессант. Тем не менее, эти лекарства обычно занимают от двух до восьми недель, чтобы вступить в силу. В течение этого времени вы можете настроить новые здоровые привычки, чтобы управлять своими днями в ожидании разницы в симптомах.
этапы
Часть 1 Управление своими днями
- Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Вы должны принимать лекарства для лечения депрессии в определенное время суток, каждый день. Важно принимать их в точности так, как предписывает врач, так как неукоснительное соблюдение дозировки поможет снизить возможные побочные эффекты, которые могут возникнуть.
- Никогда не прекращайте принимать лекарства, если только ваш врач не скажет вам сделать это. Если вы прекратили принимать их все сразу, вы могли бы вызвать усиленное возвращение симптомов, и у вас могли бы появиться дополнительные симптомы отмены, если вы перестанете принимать лекарства после некоторого их использования.
- Знайте, что если вы не принимаете лекарства в соответствии с вашими требованиями или вообще не принимаете их, у вас могут возникнуть мысли о саморазрушении. Если у вас возникают мысли о самоубийстве, вам следует немедленно позвонить своему врачу или в колл-центр. При необходимости отправляйтесь в больницу.
-
Следуй своим привычкам. Может быть очень трудно найти энергию, необходимую вам, чтобы встать с постели, когда у вас депрессия. Утренние привычки с небольшими шагами помогут вам легче управлять днем, и вы сможете начать его правильно.- Встаю в одно и то же время утром (включая выходные). Когда вы просыпаетесь, выполняйте простые задания, например, вы можете сидеть на кровати. Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы встать с постели. Продолжайте с легким растяжением. Вымойте лицо и почистите зубы. Завтракайте и принимайте лекарства.
- Вместо того, чтобы думать о выживании до конца дня, сосредоточьтесь на одной задаче за раз.
-
Хорошего сна. Выключите телефон, компьютер и телевизор и отдохните час или два перед сном. Избегайте кофеина и алкоголя, так как они могут помешать вам получить достаточно качественный сон. Читайте, принимайте ванну или устраивайте ритуал перед сном. Затем ложитесь спать в одно и то же время каждый день.- Когда вы улучшите свои привычки сна, вы можете проснуться, чувствуя себя более свежим и полным энергии. Недостаток сна может оказать существенное влияние на ваше настроение, поэтому вы значительно улучшите симптомы депрессии, если будете вводить схемы здорового сна, сейчас и позже, когда лекарства начнут действовать. ,
-
Сделайте упражнение. Это улучшит ваше настроение. Эндорфины, которые вы выпускаете после хорошего потоотделения, естественным образом улучшают ваше настроение. Кроме того, регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя безопаснее, снять стресс, справиться с депрессией и хорошо выспаться.- Пока вы ждете улучшения симптомов, не оказывайте давления на интенсивность или продолжительность упражнений, делать упражнения слишком утомительно. Вы просто должны сделать достаточно, чтобы переместить свое тело. Попробуйте упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, плавание и йога.
-
Принимайте ванну, одевайтесь и стирайте каждый день в одно и то же время. Вы будете чувствовать себя лучше. Люди вокруг вас также оценят это. Включив эти виды задач в свою утреннюю рутину, вы будете чувствовать себя более выполненными и более мотивированными, чтобы продолжать выполнять другие задачи, которые вас ожидают. И это не проблема, если это все, что вы можете сделать.
Часть 2 Управляйте негативными мыслями и чувствами
-
Следи за своими мыслями. Депрессивные мысли крайне негативны. Один из самых полезных способов преодоления депрессии - научиться менять свои негативные стереотипы мышления. Будет очень трудно приехать в одиночку. Этот бизнес будет гораздо более продуктивным, если вы будете руководствоваться при изменении своих шаблонов мышления психологом или терапевтом, который заставит вас следовать когнитивно-поведенческой терапии. В это время вы можете просто сосредоточиться на своих нездоровых мыслях.- Когда у тебя большой таракан, следи за своими мыслями. Что ты сказал тебе в последние часы или дни? Можно с уверенностью сказать, что эти мысли были негативными и что способствовало вашему плохому настроению.
- Постарайтесь выявить ваши негативные мысли на несколько дней. Обратите внимание на негативные мысли, узнайте их негативный и бесполезный характер в вашей ситуации и отпустите их. Помните, что мысли - это только мысли, они не являются фактами или истинами.
- Как только вы заметите свои негативные мысли, вы можете попытаться расспросить их. То, что вы говорите, логично и реалистично, или они преувеличены? Можете ли вы придумать доказательства, которые опровергают ваши негативные мысли? Попытайтесь справиться со своими негативными мыслями, положив палец на их иррациональный характер, прежде чем перефразировать свои самовнушения более реалистичным способом.
- Например, вы можете сказать: «Мои симптомы никогда не улучшатся». Если вы можете заметить даже небольшое улучшение своих симптомов, например, если вам лучше поспать или закончить домашнее задание, это доказательство, которое лишает законной силы ваши претензии. Переосмыслите свои самовнушения, помня об этом факте. Например, попытайтесь сказать себе: «Требуется время, чтобы мои симптомы заметно улучшились, но я заметил, что теперь я лучше сплю и что мне легче выполнять домашнюю работу».
-
Ведите дневник каждый день. Дневник - это катарсический опыт, который позволяет вам избавиться от забот, проблем и стресса на листе бумаги. Когда дело доходит до депрессии, дневник может помочь вам решить проблемы и следовать шаблонам ваших симптомов.- Потратьте несколько минут в конце дня, чтобы написать в своем дневнике, не забывая подробностей о том, что произошло, что вы чувствовали и что вы думали. При желании вы можете продолжить упражнение и спросить себя, как бы вы справились со своим днем иначе, если бы изменили свои мысли и реакции на стрессовые ситуации.
-
Практикуйте расслабляющие упражнения. Хотя медитация является общепризнанной практикой для ее преимуществ для психического здоровья, если вы уже не являетесь экспертом, у вас нет умственной дисциплины, чтобы делать это сейчас. Попробуйте делать легкие медитационные упражнения, чтобы уменьшить стресс. Это может включать глубокое дыхание, йогу, массаж, успокаивающую музыку или длинную горячую ванну.
Часть 3 Побалуйте себя нежно
-
Разделите большие задачи. Точно так же, как вам, вероятно, придется упростить ваши утренние приготовления за несколько меньших последовательных шагов, это также может быть полезно для вашей домашней работы, работы по дому и других действий. Это предотвратит накопление дополнительного стресса, который может ухудшить ваши депрессивные симптомы. Это также может помочь вам оставаться сосредоточенным, если ваша депрессия заставляет вас чувствовать себя рассеянным и неконцентрированным.- Например, если вам нужно написать сочинение для школы, вы должны начать с исследования своего предмета. Тогда вы могли бы сделать черновой вариант диссертации. После этого шага вы можете начать писать самые ясные части вашего разума, независимо от того, какое место они занимают в вашей домашней работе. Затем вы можете попытаться описать каждый раздел черновика, пока не получите полное эссе. Наконец, вы можете перечитать документ и исправить его. Вы можете завершить каждый из этих шагов один день за другим (если у вас есть время), чтобы сделать их более управляемыми.
-
Не давите на себя, чтобы встретить других людей. Ваша семья и друзья могут подумать, что вам следует посещать общественные мероприятия, но в целом вы не захотите видеть людей, если у вас депрессия. Если у вас все еще есть симптомы, вы можете предпочесть избегать событий, где есть люди. Если это ваш случай, попробуйте найти мероприятие, где меньше людей или поблизости, где вы можете быстро вернуться к себе домой, если ситуация станет слишком сложной.- Старайтесь быть более общительным каждый день, например, разговаривая с матерью или лучшим другом по телефону или разговаривая с соседом. Даже небольшие моменты общения могут улучшить ваше настроение.
-
Возьмите немного солнечного света, даже во время обеденного перерыва. Было обнаружено, что люди с дефицитом витамина D, вырабатываемого солнечным светом, часто страдают от депрессии. Кроме того, общение с природой помогает уменьшить стресс и симптомы депрессии. Одно исследование показало улучшение симптомов у пациентов с депрессией после групповых походов. Проводите время на открытом воздухе, ожидая, пока лекарство начнет действовать.
Часть 4 из 4: Понимание депрессии
-
Помните, это болезнь, как и любая другая. Она лечится с помощью лекарств. У тебя нет проблем. В химических веществах вашего мозга наблюдается нездоровый дисбаланс, который вы можете сравнить с диабетом, нездоровый дисбаланс сахара в крови. Как и диабет, существуют эффективные методы лечения этой болезни. -
Не принимайте пищевые добавки, не поговорив с врачом. Многие люди утверждают, что зверобой эффективен как естественное лекарство от депрессии. К сожалению, этот вид биологически активной добавки взаимодействует с антидепрессантами и может привести к усилению побочных эффектов в дополнение к расстройству, которое может в конечном итоге привести к смерти, серотониновому синдрому. Избегайте приема пищевых добавок, прежде чем обсуждать побочные эффекты с врачом. -
Не теряй надежду. Если вы понимаете, что ваши текущие антидепрессанты не работают, возможно, вам будут назначены другие. Возможно, вам придется попробовать несколько вариантов, прежде чем вы заметите значительное улучшение ваших симптомов.- Если вы попробовали несколько препаратов, которые не сработали после того, как дали им достаточно времени, попросите второе медицинское заключение или тест. Другой взгляд на ваш случай может найти другую причину вашей депрессии, например, проблему с заболеванием щитовидной железы или иммунной системы, и помочь вам вернуться к своему старому я.
- Можно использовать другие методы ухода за депрессией (например, плохо адаптированные шаблоны мышления и плохие навыки управления), кроме лекарств. Вы также можете получить комбинацию лекарств и психотерапии для полного восстановления симптомов и ведения здоровой и продуктивной жизни.
- Если в любое время вам захочется причинить боль себе или кому-либо еще, немедленно обратитесь к врачу.