Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Совершенствование осанки
- Способ 2 Чтобы превзойти себя
- Метод 3 из 3: Развивайте силу и энергию
Тяги, вероятно, являются лучшим упражнением для развития силы верхней части тела, но они могут быть очень трудными для начинающих. К счастью, благодаря усердной работе и решимости, вы можете улучшить и увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, даже если вы никогда не делали этого раньше.
этапы
Метод 1 из 3: Совершенствование осанки
-
Разогреть в течение 5-10 минут. Согревание стимулирует кровообращение и предотвращает травмы. Вы можете выполнять кардио упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, но вы также можете делать активные растяжки, кружась руками или размахивая ими в воздухе. -
Сверни спину. Если у вас возникают проблемы с отжиманием, может показаться естественным сгибать тело во время упражнений. Это может вызвать большее напряжение в мышцах шеи и спины, делая весь процесс более сложным. Чтобы избежать этого, вы можете откинуть плечи назад и держать позвоночник изогнутым. -
Используйте мышцы спины. Для людей, которые не знают слишком много, отжимания могут быть окончательным тестом для измерения силы руки. Тем не менее, мышцы спины играют не менее важную роль, если не больше. Чтобы сделать упражнение легче и эффективнее, вы должны использовать мышцы спины и подмышек, чтобы подтянуть себя.- В частности, вам нужно задействовать мышцы широты и дельтовидной мышцы.
-
Скрестите ноги. Делая отжимания, вы должны попытаться скрестить ноги близко к лодыжкам. Даже если это не кажется очень важным, оно уменьшает давление на руки и помогает поддерживать хорошую осанку во время упражнений.- Когда вы скрещиваете ноги, вы можете согнуть колени или держать их прямо. Ни одно из этих положений не повлияет на вашу рутину, а это значит, что вы можете выбрать то, что подходит вам больше всего.
-
Делать вспомогательные тяги. Вспомогательные тяги могут выполнять основные движения обычной тяги, но с небольшой помощью, чтобы облегчить их. Учитывая, что они имитируют классические тяги, они идеально подходят для улучшения вашей осанки, прежде чем вы начнете серьезные вещи. Вы можете сделать вспомогательные тяги:- с помощью тягового станка;
- оборачивая полосу сопротивления вокруг штанги и вашей ноги, чтобы поддержать часть своего веса;
- стоя на одной ноге на стуле;
- попросив партнера держать ноги или ноги во время упражнения.
Способ 2 Чтобы превзойти себя
-
Изменяйте типы отжиманий. Даже самые простые тяги могут быть выполнены разными способами, и вы можете переходить с одной луны на другую, как вам нравится. Эти разные стили используют немного разные мышцы, что означает, что вы можете быть лучше в том или ином. Есть несколько стилей, которые вы можете попробовать.- Стандартный стиль: держите штангу в пронации и держите руки на ширине плеч.Затем используйте медленные, устойчивые движения, чтобы приблизить грудь к штанге.
- Нейтральный стиль: возьмите 2 параллельных стержня, расположенных на расстоянии около 30-60 см друг от друга, убедившись, что ладони рук повернуты друг к другу. Затем потяните себя так, чтобы ваша грудь была как можно ближе к решетке.
- Стиль лежа на спине: Сожмите штангу лежа на спине, раскинув руки на ширине плеч. Медленно сжимайте бицепс, чтобы приблизить подбородок к стойке.
-
Добавьте отрицательные тяги к вашей рутине. Отрицательные тяги - в основном вторая часть классического напряжения. Начните с подбородка над планкой, а грудь должна быть как можно ближе к планке. Затем опускайся как можно медленнее. Эти упражнения менее интенсивны, чем полные упражнения, и вы можете использовать их для разминки перед началом самого упражнения.- Обязательно начинайте каждый раз в верхнем положении.
-
Попробуйте сделать 1 дополнительное усилие каждый раз. Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, помните количество упражнений, которые вы делали в прошлый раз, и попробуйте сделать еще одну. Хотя это кажется невозможным, когда вы чувствуете усталость и изнеможение, вы должны стремиться и продолжать пытаться, пока вы буквально не сможете стоять на стойке.- В дополнение к вашей личной цели, вы должны поставить себе цель долгосрочной тяги, чтобы оставаться мотивированным.
- Вам не нужно делать полную тягу! Если у вас возникли трудности, попробуйте каждый раз делать половину или четверть пулла.
-
Делайте отжимания 2-3 раза в неделю. Изменение формы или техники может облегчить процесс, однако самоотверженность - единственный верный способ достичь ваших целей. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь и тем больше вы будете репетировать. Для сбалансированной тренировки, попробуйте делать 3 или 4 отжимания от 2 до 3 раз в неделю.- Чтобы дать мышцам рук и спине время для отдыха, обязательно допускайте как минимум один день между каждым занятием подтягиванием. Если вы хотите, вы можете использовать это количество времени для работы живота или нижней части вашего тела.
Метод 3 из 3: Развивайте силу и энергию
-
Делайте упражнения для спины и рук. Тяги требуют большого количества мышц верхней части тела, поэтому индивидуальная тренировка каждой из этих мышц может значительно упростить вашу основную тренировку. Перед выполнением стандартной серии тяги попробуйте выполнить следующие несколько упражнений.- Вертикальное вытягивание шкива: сядьте на двухтактный станок, расставьте руки на ширине плеч и осторожно подтяните штангу к ключице. Держите плечи назад и слегка согните туловище назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
- Завитки бицепса: возьмите гантель обеими руками, а затем сожмите бицепс, чтобы поднять груз вверх и вниз.
- Сидящие тирады: сядьте перед утяжеленным гребцом и потяните штангу к талии медленными, устойчивыми движениями. Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и спины.
- Перевернутые спреды: лягте на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке, затем поднимите гантели с каждой стороны тела, прежде чем опускать их. Это упражнение идеально подходит для дельтовидных мышц.
-
Принять здоровую диету без жира. Чтобы иметь большие и сильные мышцы, вам нужно придерживаться сбалансированной диеты, богатой постным белком, питательными углеводами и полезными жирами. Хотя этот тип диеты может показаться непривлекательным, он включает в себя множество вкусных, питательных и полезных для мышц продуктов. Мы можем упомянуть среди прочего:- белки, такие как куриная грудка, нежирная говядина и кусочки свинины, чечевица, фасоль, молоко, яйца и рыба;
- хорошие углеводы, такие как цельное зерно, хлеб, макаронные изделия, киноа, ячмень и булгур;
- полезные жиры, такие как орехи, авокадо, оливки, тофу и соевые продукты.
-
Делать аэробные упражнения. Если у вас избыточный вес, вам придется делать аэробные упражнения и есть меньше. Тяги - это упражнение с весом тела, которое означает, что чем тяжелее вы, тем тяжелее это будет. Если у вас много веса в виде жира, вам будет почти невозможно тянуть, независимо от вашей физической силы. Чтобы решить эту проблему, попробуйте подсчитать количество калорий, чтобы есть меньше, и выполнять упражнения по сжиганию жира, такие как бег, танцы и плавание. -
Выспаться. Хороший ночной сон необходим до и после каждой тренировки. Если вы недостаточно отдохнете, вам будет трудно набраться сил, которые вам понадобятся, чтобы сделать много отжиманий. Ваше тело должно отдыхать до и после интенсивных упражнений, поэтому важно спать между 7 и 9 часами каждую ночь.- Выполнение упражнений непосредственно перед сном не даст вам уснуть. Постарайтесь тренироваться как минимум за 3 часа до обычного сна.