Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Купите полосу сопротивления
- Метод 2 из 2: Распространение
- Метод 3 из 3: Сделайте жим лежа и насосы, используя полосу сопротивления
Ленты сопротивления - это доступное, портативное и универсальное оборудование для силовых тренировок, которое предлагает простую альтернативу поднятия тяжестей. Вы можете использовать их для работы с различными мышечными группами, включая грудные мышцы.
этапы
Метод 1 из 3: Купите полосу сопротивления
-
Знайте различные типы полос сопротивления. Полосы сопротивления не дорогие и доступны в магазинах и онлайн.Тем не менее, важно, чтобы вы выбрали тот, который сделан из качественного материала, который не порвется при его использовании. Существует два основных типа полос сопротивления.- Основные полосы сопротивления: они сделаны из длинного куска резины. Они существуют разной длины и разного уровня сопротивления.
- Ленты сопротивления трубки: они сделаны из резины или шнура и различаются по длине. У большинства есть аксессуары или ремешки на запястьях на каждом конце для различных упражнений, а также пластиковые или пенопластовые ручки. Ручки из пенопласта будут идеальными, потому что они предотвращают изгибы, ослабляя движения, а также лампочки из-за интенсивных упражнений.
- Если вы хотите выполнять упражнения, для которых вам придется крепко удерживать ленту, выберите модель с удобными мягкими ручками. Полосы без ручек в основном используются для наматывания вокруг первой полосы, чтобы увеличить сопротивление.
-
Определите свой идеальный уровень сопротивления. Цвет полосы обычно соответствует ее уровню сопротивления. Тем не менее, не все бренды используют эту цветовую систему. Не забудьте проверить характеристики вашей группы перед покупкой. Уровни сопротивления обычно делятся на четыре категории: легкий, средний, сильный и сверхсильный. Каждый уровень соответствует определенному напряжению, которого пользователь достигает при использовании ленты во время упражнения. Со временем вы сможете перейти на более высокий уровень сопротивления, так как ваши мышцы становятся сильнее и ваши силы развиваются.- Легкие полосы сопротивления идеально подходят для людей, которые только начинают заниматься спортом, а также для пожилых пользователей или тех, кто восстанавливается после травмы в период восстановления. Этот тип ленты соответствует 1,5-3 кг сопротивления и часто бывает желтого или розового цвета.
- Ленты среднего сопротивления предназначены для пользователей, которые регулярно занимаются спортом и хотят интегрировать этот инструмент в существующую тренировочную программу. Эти полосы соответствуют сопротивлению от 4 до 5 кг и обычно имеют зеленый или красный цвет.
- Сильные полосы сопротивления идеально подходят для пользователей, которые регулярно тренируются и имеют относительно развитую мышечную массу. Эти полосы соответствуют сопротивлению 6 кг и более и обычно имеют фиолетовый или синий цвет.
- Чрезвычайно сильные полосы сопротивления предназначены для опытных пользователей, которые уже использовали этот тип оборудования и интенсивно тренируются. Они соответствуют сопротивлению 8 кг и более и обычно имеют серый или черный цвет.
-
Выберите хорошую группу сопротивления бренда. Если вы покупаете свою группу в магазине, попробуйте разные уровни сопротивления, прежде чем сделать свой выбор. Попросите продавца порекомендовать вам уровень сопротивления, исходя из ваших спортивных привычек и уровня бодибилдинга. Во многих случаях известные бренды спортивного инвентаря будут предлагать товары хорошего качества, хотя вы всегда должны попробовать группу перед покупкой, чтобы убедиться, что вам удобно.- Если вы выбираете полосу сопротивления онлайн, прочитайте отзывы о товаре перед покупкой. Смотрите примечания, которые продукт получил за его качество, долговечность и комфорт. Также убедитесь, что другие покупатели указывают, что продукт соответствует описанию и их спортивным целям.
Метод 2 из 2: Распространение
-
Найдите стабильный объект, высокий и тонкий. Перед тем, как расправиться, вам нужно будет найти пространство с высоким, тонким предметом, таким как стержень или столб, вокруг которого вы можете перемещать свою полосу за то, что остается на месте. Пояс должен быть расположен у вас на груди, чтобы вы могли правильно работать грудными мышцами.- Убедитесь, что выбранный вами объект устойчив и надежно прикреплен к полу и / или потолку. Вы будете использовать это, чтобы создать сопротивление, против которого вы будете работать своим телом. Убедитесь, что объект не может упасть или двигаться во время тренировки.
-
Отойди в сторону. Это вводное упражнение укрепит ваши грудные мышцы двумя простыми движениями. Это хорошая альтернатива тренажерам для сопротивления грудной клетки.- Начните с прохождения зоны сопротивления вокруг стабильного объекта. Держите один конец полосы сопротивления в каждой из ваших рук и отведите руки от руки. Убедитесь, что руки вытянуты, а локти не заблокированы. Ваши руки должны быть расположены чуть ниже уровня ваших плеч.
- Вдохните, когда вы двигаете руками вперед, чтобы ваши руки встретились перед вашей грудью. Попробуйте слегка согнуть руки в локтях, держа руки прямыми.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение, вытянув руки с каждой стороны.
- Повторите эти движения, вдыхая и выдыхая, делая от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
-
Попробуйте наклонную ясность. Это вариант ясности стоя, когда ваши руки будут вытянуты под углом 45 ° вместо 90 °. Вам может понадобиться найти устойчивый объект, который будет удерживать полосу сопротивления под более низким углом, например, стержни лестничного ограждения или дверную ручку, которые не будут оторваны.- Пройдите полосу сопротивления вокруг объекта так, чтобы он находился под углом 45 °. Держите каждый конец полосы сопротивления так, чтобы ваши руки были на расстоянии от руки. Ваши руки должны быть под углом 45 ° и располагаться чуть ниже уровня ваших плеч.
- Вдохните, когда вы двигаете обеими руками к голове, чтобы ваши руки встретились перед вашей грудью под углом 45 °.
- Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, вытянув руки по обе стороны от вашего тела.
- Повторите эти упражнения, вдыхая и выдыхая, и делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
-
Сделайте спред вниз. В этом варианте вы будете двигать руками к земле, а не к голове. Вам может быть легче выполнить это упражнение, встав на колени. Вы сможете использовать тот же объект, что и для наклонной ясности. Убедитесь, что полоса сопротивления надежно закреплена вокруг устойчивого объекта, чтобы она не двигалась во время упражнения.- Встав на колени к объекту, обведя вокруг него ленту под углом 45 °. Держите концы ленты в каждой руке, расставляя их подальше от руки. Ваши руки должны быть под углом 45 ° и располагаться чуть ниже уровня ваших плеч.
- Вдохните, вытянув руки вперед и к полу, чтобы ваши руки встретились перед грудью под углом 45 °.
- Выдохните, когда вернетесь в исходное положение, вытянув руки с каждой стороны.
- Повторите эти движения, вдыхая и выдыхая, и делайте от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений.
Метод 3 из 3: Сделайте жим лежа и насосы, используя полосу сопротивления
-
Сделайте жим лежа с полосой сопротивления. Для выполнения этого упражнения вам понадобится доступ к силовой скамье, которую вы можете поднять. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете использовать обычную скамью, если вы можете ее поднять, и она выдерживает вес вашего тела.- Проведите полосу сопротивления вокруг одной или нескольких футов скамьи как можно ближе к голове или верхней части тела. Лягте на скамейку и возьмите один конец группы в каждую руку. Ваши локти должны быть согнуты и направлены наружу.
- Вдохните, вытянув руки над головой. Затем выдохните, когда вы вернете руки к туловищу, локти согнуты и направлены наружу.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений.
-
Попробуйте жим лежа. Это упражнение будет идеально, если у вас мало спортивного инвентаря и вы ищете способ укрепить свои мышцы. Вам понадобится доступ к стабильному объекту, который вы можете использовать в качестве точки сопротивления во время упражнения.- Обведите полосу вокруг объекта, чтобы создать угол 45 °. Вы также можете выполнить это упражнение, поместив полосу сопротивления под углом 90 °, если не можете найти устойчивый объект достаточно низко.
- Держите оба конца полосы сопротивления так, чтобы ручки были горизонтальными в ваших руках, а ваши локти располагались вдоль вашего тела.
- Вдохните, вытянув руки вперед. Затем выдохните, когда вы отводите руки назад, чтобы ваши локти согнулись и коснулись туловища.
- Сделайте от 10 до 15 повторений этих движений.
-
Тренируйтесь давить на стену, используя полосу сопротивления. Попробуйте это упражнение, если вы только начинаете использовать свою ленту и хотите развить грудную мышечную массу. Наземные насосы могут быть сложными, пока вы только начинаете заниматься бодибилдингом. Начните делать ваши насосы у стены или двери.- Проведите полосу сопротивления вокруг вашего тела, под лопатками, к центральной части спины. Держите ленту чуть ниже ручек и положите руки на стену или дверь. Встаньте, ноги вытянуты позади вас и близко друг к другу. Ваше тело должно быть лобовым из двери или стены.
- Вдыхайте и прижимайтесь к стене руками, опуская тело к стене. Выдохните, когда вы отодвигаете свое тело от стены силой своих рук.
- Делайте от 10 до 15 повторений этих движений.
-
Для более тяжелых упражнений, попробуйте военные насосы с вашей группой сопротивления. Как только у вас не возникнет проблем при толкании насосов к стене, делайте помпы на земле, всегда используя полосу сопротивления.- Проведите полосу сопротивления вокруг туловища так, чтобы она располагалась чуть ниже лопаток. Возьмитесь за полосу сопротивления так, чтобы ваши руки были чуть ниже ручек и лежали на земле, в соответствии с вашими плечами. Держите ноги прямо позади себя, ступни друг против друга.
- Вдохните, когда вы сжимаете руки о землю и опускаете тело. Выдохните, нажимая руками на землю и поднимая свое тело с земли.
- Сделайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений этих движений.