Содержание
В этой статье: Подготовка ReadyStarting ElevationHave Repetition11 Ссылки
Боковые подъемы - это простое и эффективное упражнение, которое может тонизировать мышцы плеча и улучшить физическую силу. Им нужны только руки и гантели (или полоса сопротивления), и они могут быть выполнены практически в любом месте в любое время дня. Если вы делаете их правильно и так часто, как это необходимо, они помогут вам построить ваши плечи. Боковые возвышения улучшают общий внешний вид, поскольку плечи становятся более широкими и квадратными, что делает талию более тонкой. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, вам нужно практиковаться и дисциплинировать, но вам также нужно будет использовать правильную технику.
этапы
Часть 1 Готовимся
- Выберите правильные обвинения. Выберите гантели разных нагрузок, чтобы увидеть, какие из них вы можете поднимать с комфортом и многократно. Целью боковых возвышений является повышение мышечного тонуса, а не подъем тяжелых грузов.
- Гантели регулярно используются для этого упражнения, но они не обязательно необходимы. Если вы не хотите его использовать, вы также можете использовать полосу сопротивления.
- Основное различие между использованием полосы сопротивления и нагрузкой заключается в том, что с полосой сопротивления вы используете ноги, чтобы удерживать полосу на месте, пока вы тянете ее за концы. Форма и техника одинаковы в обоих случаях.
- Выбор правильной нагрузки важен для создания боковых возвышений, но не позволяйте поиску идеального заряда отвлекать ваше внимание. Использование более легкой нагрузки вызовет напряжение и сопротивление, так как вы увеличиваете количество повторений в каждом сете.
-
Возьмите гантели в каждую руку. Чтобы сохранить свое тело в устойчивом положении, начните с положения стоя или сидя, расставив ноги на ширине плеч, на бедре или согнув одну ногу перед собой. -
Отойди и сожми плечи. Во время этого упражнения рука может оставаться прямой, но не заблокированной. Если вы используете гантели, вы также можете согнуть колено на 90 градусов (не сгибайте колено на 90 градусов, если вы используете полосу сопротивления). -
Бомба торс и слегка согнуть локти. Потяните лопатки назад и вниз. Вы почувствуете легкое напряжение в своих плечах, что вполне нормально.
Часть 2 Начало возвышения
-
Возьмите гантели в каждую руку. Поверните ладони внутрь, чтобы они были направлены к вашему телу. Если вы хотите работать с различными группами мышц, держите большие пальцы вокруг гантелей или по направлению к потолку.- Напрягите мышцы живота, чтобы подготовить туловище к возвышениям.
- Если вы используете полосу сопротивления, встаньте посередине полосы и возьмите рукоятку или конец каждой руки. Группа должна быть напряженной.
- Поднимите гантели. В боковом возвышении поднимите гантели с каждой стороны вашего тела (например, крылья) ниже уровня плеч (ваши руки должны быть почти параллельны полу). Медленно выдохните, используя мышцы верхней части плеч, чтобы поднять нагрузку.
- Держите голову прямо и выровняйте по позвоночнику.
- Если спинная мышца задействована, а лопатки отведены (как и должно быть), поднять руки выше уровня плеч невозможно. Если вы можете поднять руки выше уровня плеч, это означает, что широчайшая мышца не задействована, и упражнение выполнено неправильно.
- Если вы используете полосу сопротивления, потяните ее конечности, одновременно поднимая руки до уровня плеч или чуть ниже.
-
Оставайтесь от 2 до 3 секунд в этом положении. Слегка согнув локти, держите руки в воздухе в течение 2-3 секунд, чтобы почувствовать легкое напряжение в плечах, чтобы сделать упражнение более эффективным. Ваш живот должен быть занят и неподвижен.- Не сгибайте запястья и не располагайте руки так, чтобы они были выше локтей (запястья и локти должны быть примерно одинаковой высоты или выровнены). Слишком высокое положение запястий мешает вам правильно ориентироваться в плечах.
- Чтобы избежать этого, представьте, что гантель - это бутылка воды, и вы наклоняете ее вперед, чтобы налить воду.
Часть 3 Завершите повторение
-
Медленно опустите руки. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели на 2–3 секунды, при этом неуклонно вдыхая. Ваше движение должно быть медленным и контролируемым.- Если вы используете полосу сопротивления, медленно опустите руки в исходное положение. Не позволяйте напряженности группы ускорить ваши движения. Спуск должен контролироваться.
-
Не кладите руки на тело. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов от тела, чтобы ваши дельтовидные мышцы были заряжены.- Не позволяйте вашим рукам касаться вашего тела, когда они опущены.
-
Повторите упражнение. Поднимите локти в стороны, чтобы убедиться, что они являются самой высокой частью вашей руки во время подъема. Ваши локти должны «вести» движение, чтобы упражнение было нацелено на дельтовидную мышцу.- Во время подъема сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются.
-
Делайте от 10 до 12 повторений в наборе. Чтобы усилить сопротивление в ваших руках, повторения должны быть медленными и постоянными. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.- Стремитесь делать 3 подхода по 3 дня в неделю в течение как минимум 6 недель, чтобы надеяться увидеть результаты.
- Чтобы изменить уровень сложности, увеличьте или уменьшите количество повторений в серии.
- Гантели (опционально)
- Диапазон сопротивления (опционально)
- Полотенце (по желанию)