Как сделать приветствие Солнцу

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Сурья Намаскар А
• Метод 2 из 2: Сурья намаскар Б
• Метод 3 из 3: Сурья намаскар С

В этой статье: Сделать Сурья Намаскар AFair Сурья Намаскар B Сделать Сурья Намаскар C127 Ссылки

Приветствие Солнцу (или «Сурья намаскар» на санскрите) - это последовательность поз йоги, так называемая «виньяса». Есть разные способы приветствовать Солнце. Вы должны начинать каждый сеанс йоги с нескольких приветствий Солнцу, чтобы согреться и развить свою концентрацию, «дришти». Являетесь ли вы опытным йогом или новичком, вы можете наслаждаться преимуществами солнечного приветствия.

этапы

Метод 1 из 3: Сурья Намаскар А

1. 
   

   
   Rejuvenate. Приветствие солнцу приносит много пользы. Сурья намаскар - фундаментальная виньяса йоги. Это приносит энергию, спокойствие и безмятежность. Это также помогает растянуть ваше тело, одновременно укрепляя руки, плечи и ноги. Если вы регулярно практикуете, это может улучшить ваше пищеварение и облегчить боль в спине.
   • Прежде чем начать заниматься йогой, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
   • Если вы повредили спину, руку или плечо, обратите внимание. Вы также должны выяснить, есть ли у вас проблемы с двигателем или ушная инфекция.

2. 
   

   
   Встаньте в положение Тадасаны. Начните с положения Тадасаны, то есть положения горы. Встаньте перед вашим ковриком для йоги. Это позволит вам легко перейти к приветствию.
   • Тадасана состоит в том, чтобы стоять впереди коврика для йоги, ноги в стороне от ширины бедер и руки вдоль тела. Посмотрите прямо вперед, вытяните пальцы ног и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен по обеим ногам.
   • Работайте на прессе и осторожно выдвигайте крестец вперед. Обычно это символизирует Мула Бандху, «Замок Муладхары», а сама Муладхара является «корневой чакрой».
   • Вдыхайте и выдыхайте регулярно через нос. Если вы можете, попробуйте создать звук, похожий на волну. Это называется дыхание Удджайи, Это может помочь вам более эффективно перейти к позе собаки вверх ногами.

3. 
   

   
   
   
   Найти намерение. Положите руки в молитвенном положении перед вашим сердцем и подумайте о своем намерении. Вы должны сопровождать каждое занятие йогой с намерением. Потратьте время, чтобы посвятить свою сессию конкретному намерению, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
   • Аккуратно коснитесь основания ладони, затем самих ладоней и, наконец, кончиками пальцев в молитвенном положении. Вы можете оставить небольшой промежуток между ладонями, чтобы позволить энергии циркулировать.
   • Если вы не можете выбрать намерение, придумайте что-то такое же простое, как «отпустить».

4. 
   

   
   Поднимите руки. Поместите их к вершине вашего черепа, всегда в молитвенном положении. Как только вы отпустите свое намерение, сделайте вдох, поднимая руки к потолку в позе «привет». Это называется Урдхва Хастасана. Мягко коснитесь спиной, направив взгляд на руки.
   • Полностью расслабьте локти и потянитесь к потолку. Слегка откиньте голову назад, не сдавливая шейный отдел позвоночника.
   • Делайте это, не складывая плечи, и убедитесь, что ваша грудь и сердце открыты.
   • Вы можете слегка сложить спину в положении Урдхва Хастасаны. Будет легче, если вы нажмете крестец (или копчик) вниз.

5. 
   

   
   
   
   Выдохните и наклонитесь вперед. Выдохните и «нырните» вперед. Это называется уттанасана.
   • Важно держать спину прямо. Чтобы перейти от вертикального спасения (Urdhva Hastasana) к Uttanasana, наклонитесь к талии. Не забывайте держать открытую область сердца открытой.
   • Положите ладони на пол рядом с каждой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и находиться на большом расстоянии друг от друга, чтобы вся поверхность ваших ладоней была плотно прилегала к земле. Тогда будет легче перейти к следующей асане.
   • Важно, чтобы ваш пресс хорошо занимался при контакте с бедрами. При необходимости согните ноги в коленях.
   • Если ваши ладони не касаются пола, положите их на что-нибудь поднятое (например, на маленький столик).

6. 
   

   
   Вдохните и наклонитесь вперед. Вдохните, расслабляя позвоночник, чтобы почувствовать себя полусогнутым вперед. Легко вдохните, расслабляя позвоночник и наклонившись наполовину вперед. Это также известно как Ардха Уттанасана. Эта позиция поможет вам войти в следующую асану.
   • Ваша спина должна быть прямой, когда вы вытягиваетесь вперед. Ладонь ваших рук также должна быть прочно посажена на землю возле ваших ног.
   • Ваш пресс должен быть хорошо задействован, когда вы находитесь в этом положении.

7. 
   

   
   Выдохните и прыгните, чтобы вернуться в положение насоса. В зависимости от вашего уровня развития йоги, сделайте шаг назад или прыгните, чтобы вернуться в положение «насос», также называемое «Чаттуранга Дандасана» на санскрите. Это одна из самых сложных позиций и последовательностей, и для ее освоения могут потребоваться годы практики.
   • Если вы новичок, просто вернитесь к собаке вверх ногами, прежде чем наклониться на полпути к Чаттуранге Дандасане. Ваши задние руки должны быть параллельны земле.
   • Более опытные могут прыгать, чтобы завершить последовательность и финишировать в Чаттуранга Дандасана.
   • Ваше тело должно быть совершенно прямым. Ваши бедра не должны опускаться на землю, а поясной ремень должен оставаться сжатым. Это ключ к этой асане. Ваши задние руки должны теперь образовывать угол 90 ° к земле и должны быть близко к ребрам.
   • Если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать эту позицию, вы можете оставить свои колени на земле, пока не наберете достаточно сил.
   • Согните пальцы ног.

8. 
   

   
   Вдохните и вернитесь к положению головы собаки вверх. От Чаттуранга Дандасана, принесите все подошвы ног на землю, чтобы достичь положения головы собаки, называемой Урдхва Мукха Савасана. Будет легче перейти на последнюю позицию собаки вверх ногами.
   • Ваши руки должны быть в том же положении, что и стартовые. Ладони должны быть приклеены к полу.
   • Используйте согнутые пальцы, чтобы помочь вам встать на заднюю часть ног. Ваши бедра должны оставаться занятыми, пока вы нажимаете на руки, чтобы поднять грудь. Вытяните спину, осторожно откройте сундук и посмотрите на потолок.
   • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли отклониться назад. Если это ваш случай, измените свое положение, опуская ноги, чтобы пятки легче лежали на земле.
   • Толкайте крестец к пяткам, чтобы защитить спину и не страдать от положения.

9. 
   

   
   Выдохните и вернитесь к носкам в положении собаки вверх ногами. Вы достигли последней асаны и заслуженного перерыва. Выдохните и вернитесь на цыпочки, чтобы ваше тело заняло перевернутое положение "V". Вы снова в положении собаки с ног на голову или Адхо Муха Савасана. Эта позиция должна успокоить вас и позволить вам отдохнуть, когда вы входите в асану.
   • Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу, а ваш пресс должен быть сокращен.
   • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
   • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, вернув ноги назад, чтобы сгладить их на земле.
   • Ваши пятки могут касаться земли или нет, в зависимости от гибкости задней части поясницы, подколенных сухожилий и икр. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет прислонить пятки к земле.
   • Продолжайте поднимать ягодичные мышцы к потолку.
   • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова находится в удобном положении.

10. 
    

    
    Выдохните и вернитесь к Ардхе Уттанасане. Чтобы закончить приветствие Солнцу, вы должны сделать Тадасану. После пяти вдохов в позе собаки вверх ногами согните колени на груди и прыгайте, или сделайте шаг в направлении положения Ардха Уттанасаны или наполовину сложенного положения вперед.

11. 
    

    
    Вдохните и наклонитесь вперед. Легко вдохните, расслабляя позвоночник, чтобы вернуться к Ардхе Уттанасане. Эта позиция поможет вам вернуться в Уттанасану.
    • Ваш пресс должен хорошо сокращаться, спина должна быть прямой, а ладони плотно прилегать к земле у ваших ног.

12. 
    

    
    Выдохните и сложите в положение Уттанасана. Полностью наклонитесь вперед, выдохните и полностью согните тело вперед. Это Уттанасана. Ваш первый сеанс Сурья Намаскар А почти закончен!

13. 
    

    
    Вдыхайте при прохождении в положении вертикального салюта. Вы готовы закончить круг, напомнив форму Солнца. Вдохните, вставая. Поднесите руки к потолку, образуя полукруг, чтобы совершить Урдхва Хастасану. Мягко выпрямите спину, глядя на руки.
    • Когда вы идете к Урдхва Хастасане, ваша спина должна оставаться в вертикальном положении.

14. 
    

    
    Выдохните и вернитесь к Тадасане. Разведите руки в стороны, выдохните и вернитесь в Тадасану. Потратьте минуту или две, чтобы оценить воздействие на ваше сердце и энергию, которую дает вам Сурья Намаскар.
    • Вы можете сделать столько приветствий от Солнца, сколько захотите, чтобы согреться.
    • Не забудьте попробовать различные варианты Сурья Намаскар.

Метод 2 из 2: Сурья намаскар Б

1. 
   

   
   Имейте намерение. Положите руки в молитвенном положении перед вашим сердцем и подумайте о своем намерении. Вы должны сопровождать каждое занятие йогой с намерением. Потратьте время, чтобы посвятить свою сессию конкретному намерению, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
   • Аккуратно коснитесь основания ладони, затем самих ладоней и, наконец, кончиками пальцев, чтобы собрать руки, как для молитвы. Вы можете оставить некоторое пространство между ладонями, чтобы позволить энергии циркулировать.
   • Если вы не можете выбрать намерение, придумайте что-то такое же простое, как «отпустить».

2. 
   

   
   Поместись в Тадасану. Начните с позиции горы. Встаньте перед вашим ковриком для йоги. Это позволит вам легко перейти к приветствию.
   • Тадасана состоит из того, чтобы стоять перед ковриком для йоги, широко расставив ноги и руки вдоль тела. Посмотрите прямо вперед, вытяните пальцы ног и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен по обеим ногам.
   • Работайте на прессе и осторожно выдвигайте крестец вперед. Обычно это символизирует Мула Бандху, «Замок Муладхары».
   • Вдыхайте и выдыхайте регулярно через нос. Если вы можете, попытайтесь создать звук, похожий на волнение, когда вы дышите. Это называется дыхание Удджайи, Это может помочь вам более эффективно скользить в позе собаки вверх ногами.

3. 
   

   
   Перейти к позе стула. Вдохните и поднимите руки в молитвенном положении, сгибая колени, чтобы достичь позы стула. Вдохните, согните ноги в коленях и сделайте уткатасану. Мягко коснитесь спиной, устремляя взгляд в руки.
   • Полностью расслабьте локти и потянитесь к потолку.
   • Делайте это, не складывая плечи, и убедитесь, что ваша грудь и сердце открыты.
   • Хорошо согните ноги в коленях и постарайтесь расположить их параллельно полу.
   • Опустите лопатки вниз и направьте крестец (или копчик) к земле.

4. 
   

   
   Выдохните и наклонитесь вперед. Выдохните и «нырните» вперед. Это называется уттанасана.
   • Важно держать спину прямо. Чтобы перейти от вертикального спасения (Urdhva Hastasana) к Uttanasana, наклонитесь к талии. Не забывайте держать открытую область сердца открытой.
   • Положите ладони на пол рядом с каждой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и находиться на большом расстоянии друг от друга, чтобы вся поверхность ваших ладоней была плотно прилегала к земле. Тогда будет легче перейти к следующей асане.
   • Важно, чтобы ваш пресс хорошо занимался при контакте с бедрами. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы поддерживать контакт.
   • Если ваши ладони не касаются пола, поднимите их на подставку.

5. 
   

   
   Вдохните и наклонитесь вперед. Легко вдохните, расслабляя позвоночник и наклонившись наполовину вперед. Это также известно как Ардха Уттанасана. Эта позиция поможет вам войти в следующую асану.
   • Ваша спина должна быть прямой, когда вы вытягиваетесь вперед. Ладонь ваших рук также должна быть прочно посажена на землю возле ваших ног.
   • Ваш пресс должен быть хорошо задействован, когда вы находитесь в этом положении.

6. 
   

   
   Выдохните и прыгните, чтобы вернуться в положение насоса. В зависимости от вашего уровня развития йоги, сделайте шаг назад или прыгните, чтобы вернуться в положение «насос», также называемое «Чаттуранга Дандасана» на санскрите. Это одна из самых сложных позиций и последовательностей, и для ее освоения могут потребоваться годы практики.
   • Если вы новичок, просто вернитесь к собаке вверх ногами, прежде чем наклониться на полпути к Чаттуранге Дандасане. Ваши задние руки должны быть параллельны земле.
   • Более опытные могут прыгать, чтобы завершить последовательность и финишировать в Чаттуранга Дандасана.
   • Ваше тело должно быть совершенно прямым. Не расслабляйте таз и брюшной пресс. Ваш поясной ремень должен оставаться сжатым. Это ключ к этой асане. Ваши задние руки должны быть под углом 90 ° к земле и должны быть рядом с ребрами.
   • Если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать это положение, вы можете прислонить колени к земле, пока не наберете достаточно сил.
   • Согните пальцы ног.

7. 
   

   
   Вдохните и вернитесь к положению головы собаки вверх. От Чаттуранга Дандасана вернитесь к носкам, чтобы достичь положения головы собаки, называемой Урдхва Муха Савасана. Будет легче перейти на последнюю позицию собаки вверх ногами.
   • Ваши руки должны быть в одинаковом исходном положении. Ладони должны быть приклеены к полу.
   • Согните пальцы ног, чтобы помочь вам наклониться к задней части ног. Ваши бедра должны оставаться занятыми, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять грудь. Вытяните спину, осторожно откройте сундук и посмотрите на потолок.
   • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените положение, опустив ножки, чтобы посадить растение на землю.
   • Толкайте крестец к пяткам, чтобы защитить спину и не страдать от положения.

8. 
   

   
   Выдохните и вернитесь к носкам в положении собаки вверх ногами. Вы достигли последней асаны и заслуженного перерыва. Выдохните и вернитесь на цыпочки, чтобы ваше тело заняло перевернутое положение "V". Вы снова в положении собаки с ног на голову или Адхо Муха Савасана. Эта позиция должна помочь вам перейти к следующей асане.
   • Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу, а ваш пресс должен быть хорошо задействован.
   • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
   • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, вытянув ноги вперед и положите ступни ног на землю.
   • Ваши пятки могут касаться земли или нет, в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икр. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет прислонить пятки к земле.
   • Продолжайте подтягивать ягодичные мышцы к потолку.
   • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова находится в удобном положении.

9. 
   

   
   Вдох. Сложите левую ногу одновременно для позы воина. Сделайте вдох и согните левую ногу перед собой, поднимая туловище так, чтобы оно было перпендикулярно земле. Поднимите руки в молитвенном положении и осторожно подтолкните ребра и тело к небу.
   • Чтобы попасть прямо в положение воина (или Virabhadrasana I на санскрите), подведите левую ногу так, чтобы ее арка совпала с пяткой правой ноги. Ваша левая пятка должна быть прочно закреплена на земле.
   • Ваше колено должно совпадать с лодыжкой, а линия подбородка должна быть перпендикулярна земле. Ваши бедра также должны быть параллельны земле, что требует небольшой тренировки.
   • Ваши бедра должны быть параллельны и направлены вперед.
   • Поднимите руки в молитвенном положении, как будто они исходят прямо из вашего сердца. Это поможет вам.
   • Продолжайте поднимать руки, осторожно подталкивая ребра и остальную часть тела к небу. Это поможет вам слегка изогнуть.

10. 
    

    
    Выдохните, назад вверх и вниз. Поставь себя на место Чаттуранги Дандасаны. Выдохните, положите ладони на пол и сделайте шаг назад, прежде чем опустить свое тело к Чаттуранге Дандасане. Это одна из самых сложных последовательностей, и для ее освоения могут потребоваться годы практики.

11. 
    

    
    Вдохните и вернитесь к положению головы собаки вверх. От Chatturanga Dandasana наклоните пальцы ног, чтобы достичь перевернутого положения собаки, называемого Urdhva Mukha Savasana. Будет легче перейти на последнюю позицию собаки вверх ногами.
    • Согните пальцы ног, чтобы помочь вам гладить заднюю часть ног. Ваши бедра должны оставаться занятыми, пока вы проталкиваете грудь руками. Вытяните спину, осторожно откройте сундук и посмотрите на потолок.
    • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, опустив ноги, а затем прижмите их к земле.
    • Прижмите крестец к пяткам, чтобы защитить свой пол и не страдать от положения.

12. 
    

    
    Выдохните и вернитесь в положение собаки вверх ногами. Выдохните и вернитесь на цыпочки, чтобы ваше тело заняло перевернутое положение "V". Это собака с ног на голову или Адхо Муха Савасана. Эта позиция поможет вам перейти на позицию Воина 1 на вашей стороне.
    • Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу, а ваш пресс должен быть сокращен.
    • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
    • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, опустив ноги, а затем прижмите их к земле.
    • Ваши пятки могут касаться пола или нет, в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икры. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет прислонить пятки к земле.
    • Продолжайте подтягивать ягодичные мышцы к потолку.
    • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова находится в удобном положении.

13. 
    

    
    Вдохните и согните левую ногу для позы воина. Сделайте вдох и согните левую ногу перед собой, поднимая туловище так, чтобы оно было перпендикулярно земле. Поднимите руки в молитвенном положении и осторожно подтолкните ребра и тело к небу.
    • Чтобы попасть прямо в положение воина (или «Вирабхадрасана I» на санскрите), поверните правую ногу так, чтобы ее арка совпала с пяткой левой ноги. Закрепите левую пятку в земле.
    • Ваше колено должно находиться на одной линии с лодыжкой, а линия подбородка должна быть перпендикулярна земле. Ваши бедра также должны быть параллельны земле, что требует небольшой тренировки.
    • Ваши бедра должны быть параллельны и направлены вперед. Не позволяйте своим бедрам падать.
    • Поднимите руки в молитвенном положении, как будто они исходят прямо из вашего сердца.

14. 
    

    
    Выдохните, сделайте шаг назад и спуститесь в позу Чаттуранга Дандасана. Выдохните, положите ладони на землю и обратно, наклонившись, чтобы совершить чаттурангу-дандасану. Это очень сложная серия для реализации и требует значительного обучения.

15. 
    

    
    Вдохните и вернитесь к носкам в положении головы собаки вверх. От Chatturanga Dandasana сделайте шаг назад на носках, чтобы достичь положения головы собаки, называемой Urdhva Mukha Savasana. Будет легче перейти на последнюю позицию, собака с ног на голову.
    • Согните пальцы ног, чтобы помочь вам гладить заднюю часть ног. Ваши бедра должны оставаться занятыми, пока вы толкаете грудь руками. Вытяните спину, осторожно откройте сундук и посмотрите на потолок.
    • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, опустив ноги, а затем прижмите их к земле.
    • Прижмите крестец к пяткам, чтобы защитить свой пол и не страдать от положения.

16. 
    

    
    Выдохните и вернитесь в положение собаки вверх ногами. Выдохните и вернитесь на цыпочки, чтобы ваше тело заняло перевернутое положение "V". Вы снова в положении собаки с ног на голову или Адхо Муха Савасана. Эта позиция является переходом к позиции Воина 1 на левой стороне.
    • Держите ладони на полу, плотно прилегая к полу.
    • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
    • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, опустив ноги, а затем прижмите их к земле.
    • Ваши пятки могут касаться пола или нет, в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икры. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет прислонить пятки к земле.
    • Продолжайте поднимать ягодичные мышцы вверх.
    • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова удобно расположена.

17. 
    

    
    Выдохните и вернитесь к Ардхе Уттанасане. Чтобы закончить приветствие Солнцу, вы должны сделать Тадасану. Наконец, выдохните Адхо Мукхе Савасане, согните ноги в коленях на груди и прыгните или сделайте шаг в направлении положения Ардха Уттанасана или полусогнутого положения вперед.

18. 
    

    
    Вдохните и верните свое тело наполовину согнутым вперед. Легко вдохните, расслабляя позвоночник, чтобы вернуться к Ардхе Уттанасане. Эта позиция поможет вам вернуться в Уттанасану.
    • Ваш пресс должен хорошо сокращаться, спина должна быть прямой, а ладони плотно прижаты к земле у ног.

19. 
    

    
    Выдохните и сложите в положение Уттанасана. Выдохните и наклонитесь вперед полностью. Это Уттанасана. Ваш первый сеанс Сурья Намаскар Б почти закончен!

20. 
    

    
    Вдох. Поднимите руки (всегда в молитвенном положении), сгибая колени, чтобы достичь позы стула. Вдохните, согните ноги в коленях и сделайте уткатасану. Мягко коснитесь спиной, устремляя взгляд в руки.
    • Полностью расслабьте локти и вытяните руки в молитвенном положении к потолку.
    • Делайте это, не складывая плечи, и убедитесь, что ваша грудь и сердце открыты.
    • Хорошо согните колени и убедитесь, что они параллельны.
    • Опустите лопатки вниз и направьте крестец (или копчик) к земле.

21. 
    

    
    Выдохните и вернитесь к Тадасане. Разведите руки в стороны, выдохните и вернитесь в Тадасану. Потратьте минуту или две, чтобы оценить воздействие на ваше сердце и энергию, которую дает вам Сурья Намаскар.
    • Вы можете сделать столько приветствий от Солнца, сколько захотите, чтобы согреться.
    • Не забудьте попробовать различные варианты Сурья Намаскар.

Метод 3 из 3: Сурья намаскар С

1. 
   

   
   Подумай о своем намерении. Положите руки в молитвенном положении перед сердцем, думая о своем намерении. Вы всегда должны сопровождать вашу сессию йоги с намерением. Потратьте время, чтобы посвятить свою сессию конкретному намерению, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
   • Аккуратно коснитесь основания ладони, затем самих ладоней и, наконец, кончиками пальцев в молитвенном положении. Вы можете оставить пространство между ладонями, если хотите, чтобы энергия циркулировала.
   • Если вы не можете выбрать намерение, придумайте что-то такое же простое, как «отпустить».

2. 
   

   
   Встаньте в положение Тадасаны. Начните с положения Тадасана, положения горы. Встаньте перед вашим ковриком для йоги. Это позволит вам легко совершать переходы для Сурья Намаскар Б.
   • Тадасана состоит из того, чтобы стоять перед ковриком для йоги, широко расставив ноги и руки вдоль тела. Посмотрите прямо вперед, вытяните пальцы ног и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен по обеим ногам.
   • Работайте на прессе и осторожно выдвигайте крестец вперед. Обычно это символизирует Мула Бандху, «Замок Муладхар».
   • Вдыхайте и выдыхайте регулярно через нос. Если вы можете, попробуйте создать звук, похожий на волну. Это называется дыхание Удджайи, Это может помочь вам легче перейти к позе собаки вверх ногами.

3. 
   

   
   Поднимите руки. Поднесите руки к верхней части черепа, все еще в молитве. Вдохните, поднимая руки к потолку в положении спасения, так называемой Урдхва Хастасана. Мягко коснитесь спиной, направив взгляд на руки.
   • Вариантом этого положения является вязание больших пальцев перед вашим телом, а затем поднять руки к ушам. Это может помочь вам слегка изогнуть спину, толкая крестец на землю.
   • Полностью расслабьте локти и потянитесь к потолку. Откиньте голову назад, не сдавливая шейный отдел позвоночника.
   • Делайте это, не складывая плечи, и убедитесь, что ваша грудь и сердце открыты.
   • Вы можете слегка сложить спину в положении Урдхва Хастасаны. Будет легче, если вы опустите свой крестец (или копчик).

4. 
   

   
   Выдохните и наклонитесь вперед. Выдохните и «нырните» вперед. Это называется уттанасана.
   • Важно держать спину прямо. Чтобы перейти от вертикального спасения (Urdhva Hastasana) к Uttanasana, наклонитесь к талии. Не забывайте держать открытую область сердца открытой.
   • Положите ладони на пол рядом с каждой ногой. Ваши пальцы должны быть направлены вперед и находиться на большом расстоянии друг от друга, чтобы вся поверхность ваших ладоней была плотно прилегала к земле. Тогда будет легче перейти к следующей асане.
   • Важно, чтобы ваш пресс хорошо занимался при контакте с бедрами. При необходимости согните ноги в коленях.
   • Если ваши ладони не касаются пола, поднимите их.
   • Если вы практиковали вариант с зацепленными большими пальцами, поднимите руки над головой, прежде чем положить руки на пол для уттанасаны.

5. 
   

   
   Вдохните и наклонитесь вперед. Легко вдохните, расслабляя позвоночник и наклонившись наполовину вперед. Это также известно как Ардха Уттанасана. Эта позиция поможет вам войти в следующие асаны.
   • Ваша спина должна оставаться прямой, пока вы вытягиваете тело наполовину вперед. Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу у ваших ног.
   • Ваш пресс должен хорошо сокращаться, чтобы сохранить эту позицию.

6. 
   

   
   Выдохните и сделайте выпад правой ногой. Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу. Выдохните, расслабляя левую ногу, пока правая находится в положении прорези. Эта переходная позиция (или асана) поможет вам эффективно и плавно перейти на оставшиеся позиции Сурья Намаскар Б.
   • Важно, чтобы ладони рук крепко держались на земле, чтобы вы могли легко перейти к следующей асане.
   • Нажмите на правую пятку, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

7. 
   

   
   Поднимите левую ногу и закончите в положении собаки с ног на голову. На том же дыхании, что и правая щель, поднимите левую ногу к груди и снова вытяните ее. Согните свое тело в бедрах, чтобы закончить в перевернутом положении собаки.
   • Поднимите ягодичные мышцы к потолку. Ваше тело должно принять форму буквы "V", либо собаку вверх ногами, либо Adho Mukha Savasana. Эта позиция должна успокоить вас и позволить вам больше войти в виньясу.
   • Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу, а ваш пресс должен быть сокращен.
   • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
   • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова находится в удобном положении.

8. 
   

   
   Вдохните и перейдите в положение доски. В перевернутом положении собаки вдохните, наклонившись вперед. На санскрите это положение называется кумбхакашана. Ваши плечи должны быть выровнены с вашими руками, а пятки должны откинуться назад. Эта позиция аналогична позиции, занимаемой насосами.
   • Держите пресс напряженным, а спину - прямой. Не поднимайте ягодичные мышцы.
   • Когда вы переходите от Мукхасавасаны к доске, вам не нужно настраивать положение своего тела. Ваше тело должно быть идеально выровнено, чтобы приземлиться в правильном положении.
   • Ваши ноги должны быть согнуты и расположены на ширине бедер.

9. 
   

   
   Выдохните и попадите в положение Аштанги Намаскара. Выдохните и опуститесь на колени, грудь и подбородок. Это Аштанга Намаскар. Начните с того, что опустите колени, затем грудь и, наконец, подбородок на пол.
   • Чтобы войти в эту позицию, позвольте энергии течь снизу вверх. Аккуратно надавите на пальцы ног и просуньте грудь между руками, одновременно поднимая бедра. Камбрез прекрасно подходит для этой асаны.
   • Ваши локти должны быть плотно прижаты к телу, что должно помочь вам сдвинуть грудь и подбородок вперед.

10. 
    

    
    Вдохните и двигайтесь в положение кобры. Сделайте вдох и подтяните грудь к рукам, чтобы поставить себя в положение кобры, называемой Джангасана. Отведите плечи назад и поднимите грудь, глядя на небо.
    • Нажмите на ноги, чтобы продвинуть грудь в положение кобры. Ваши ребра всегда должны касаться земли, а руки и локти должны быть близко к телу.
    • Оказавшись в положении кобры, положите верхнюю часть ног на землю.
    • Слегка прогните спину и опустите плечи, чтобы было удобнее вписаться в следующую асану.

11. 
    

    
    Выдохните и вернитесь в положение собаки вверх ногами. Выдохните и вернитесь на цыпочки, чтобы ваше тело заняло перевернутое положение "V". Вы снова в положении собаки с ног на голову или Адхо Муха Савасана. Эта позиция должна успокоить вас и позволить вам отдохнуть, когда вы углубляетесь в позицию (или асану).
    • Ладони ваших рук должны быть плоскими по отношению к полу, а ваш пресс должен быть сокращен.
    • Опустите плечи и подтяните руки так, чтобы складки локтей были обращены друг к другу.
    • Ваши пальцы могут быть недостаточно гибкими, чтобы позволить вам наклониться назад. Если это так, измените свое положение, опустив ноги, а затем прижмите их к земле.
    • Ваши пятки могут касаться пола или нет, в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икры. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет прислонить пятки к земле.
    • Продолжайте подтягивать ягодичные мышцы к потолку.
    • Вы можете продолжать смотреть в сторону пупка, но убедитесь, что ваша голова находится в удобном положении.
    • Регулярно вдыхайте и выдыхайте. Сделайте это 5 раз и будьте готовы закончить ваше приветствие.

12. 
    

    
    Вдохните и вытяните правую ногу, а затем левую вперед. Это один из последних шагов этой части приветствия. Вдохните, вытяните правую ногу вперед, затем сделайте то же самое с левой ногой.

13. 
    

    
    Выдохните и наклонитесь вперед для Уттанасаны. Чтобы закончить приветствие, вы должны сделать Tadasana. Полностью наклонитесь вперед, выдохните и полностью наклонитесь к земле. Это Уттанасана. Вы почти закончили свой первый Сурья Намаскар С!

14. 
    

    
    Вдыхайте при прохождении в положении вертикального салюта. Вы готовы закончить круг, который символизирует Солнце. Вдохните и верните руки к потолку, образуя полукруг. Положите руки в молитвенное положение, направленное к потолку, для Урдхва Хастасаны. Аккуратно поднимите спину, глядя в ваши руки.
    • Держите позвоночник прямым, выпрямляясь для Урдхва Хастасаны.
    • Если вы сделали вариант вязания крючком больших пальцев, закончите с руками в том же положении.

15. 
    

    
    Выдохните и вернитесь к Тадасане. При выдохе разведите руки в стороны и вернитесь в положение Тадасаны. Потратьте минуту или две, чтобы оценить поток проходящей энергии и влияние Сурья Намаскар на ваше сердце.
    • Вы можете сделать столько поздравлений, сколько захотите, чтобы согреться.