Как быстро нарастить мышечную массу

Содержание

• этапы
• Часть 1 Sentrainer для наращивания мышечной массы
• Часть 2 Питание для наращивания мышечной массы
• Часть 3 Сосредоточиться на цели

В этой статье: Sentrainer для наращивания мышечной массыЕда для наращивания мышечной массыПосредоточение на цели Краткое содержание статьи6 Ссылки

Когда у вас быстрый обмен веществ и довольно худое телосложение, не так просто нарастить мышечную массу. Хорошей новостью является то, что существуют эффективные решения для быстрого наращивания мышечной массы. Вы должны больше кормить себя, проводить надлежащую тренировку и выполнять упражнения, которые помогут вам набрать объем.

этапы

Часть 1 Sentrainer для наращивания мышечной массы

1. Начнем с основ бодибилдинга. Большинство тренировок всего тела должны начинаться с базовых упражнений, которые мобилизуют несколько сил одновременно, позволяя вам поднимать больший вес в целом: скамья с весом в груди, толкаясь за голову для работы дельтовидная мышца, используйте гантели для спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки во время этих упражнений, пока вы еще свежи и у вас достаточно энергии, чтобы лучше стимулировать рост мышц. Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Не забывайте делать разные упражнения, Мишель Долан, лицензированный личный тренер, говорит нам: «поднятие тяжестей или работа с сопротивлением, таким как отжимания, создают мышцы. Вы также можете набрать мышечную массу, выполняя плиометрические упражнения, такие как бургеры или прыжковые домкраты. "

   
   

2. 
   

   
   Иди туда! Практика интенсивных упражнений является ключом к созданию мышц. Легкие тренировки, даже если они длятся дольше, не создадут подходящих условий для ваших мышц, чтобы сломаться и восстановить. Расписание сеансов один час три-четыре раза в неделю. Это звучит удивительно легко, но помните, что во время каждого сеанса вам придется работать максимально интенсивно. Не беспокойтесь, ваши мышцы быстро поймут, в какой диете они находятся, и вы начнете видеть первые результаты.
   • Во время каждого сеанса поднимайте как можно больше веса в соответствующем положении. Поэкспериментируйте с различными нагрузками на разных последовательностях, чтобы проверить свои пределы. Вы должны быть в состоянии поднять гантели шесть-десять раз, не опуская их.Если после двух вы чувствуете, что умираете, уменьшите нагрузку.
   • Если вы можете застраховать десять повторений без сжигания, добавьте больше веса. Вы не получите мышц, которые вам нужны, если не бросите себе вызов.

3. 
   

   
   
   
   Поднимайте веса с интенсивностью. Практикуйте каждое упражнение со скоростью, а не наоборот, чтобы получить максимальный объем. Еще один способ сделать это - сосредоточиться на каждом упражнении и выполнить его как можно быстрее в течение определенного времени.

4. 
   

   
   Обратите внимание на позиции. Чтобы разработать точную технику, практикуйте каждую последовательность в правильном положении. Начинающие, стремитесь поддерживать свои цели как часть своих способностей. Найдите правильный темп для каждого упражнения. Было бы стыдно проигрывать после первой тренировки.
   • Вы должны быть в состоянии выполнить все движение упражнения без необходимости сгибаться или менять положение. Если вы не можете, подумайте о снижении веса.
   • В большинстве случаев вы начнете с вытянутых рук или ног.
   • Работайте с тренером на первых занятиях, так что вы изучите правильные позиции, которые хотите приобрести, прежде чем продолжить самостоятельно.

5. 
   

   
   Чередуйте различные группы мышц. Вам не нужно работать над одной группой мышц на каждой тренировке, это может повредить их в конце. Изменяя различные группы мышц каждый час, вы заставляете их интенсивно работать. Если вы хотите пройти трехнедельную тренировку, попробуйте следующее.
   • Первая тренировка: Делайте упражнения для груди, трицепса и бицепса.
   • Вторая тренировка: сосредоточиться на ногах.
   • Третья тренировка: снова делайте брюшные и грудные упражнения.

6. 
   

   
   Избегайте застоя. Если вы будете повторять одни и те же упражнения снова и снова, вы не будете прогрессировать, потому что ваше тело будет приспосабливаться к тренировочным стимулам, которым вы будете подвергаться. Вам нужно будет добавить вес по мере прохождения сеансов. Наблюдайте за своими мышцами: если они действительно не изменились, адаптируйте упражнения соответствующим образом.

7. 
   

   
   Отдых между сессиями. Для человека с быстрым обменом веществ фаза отдыха почти так же важна, как и сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы нарастить мышечную массу, не теряя слишком много калорий при других видах деятельности. Бег или другие упражнения кардиотренировки могут фактически препятствовать росту мышц. Отдохните между сессиями. Спи спокойно, чтобы быть в форме для следующей сессии.

8. 
   

   
   Расширьте связь мышц и мышц. Научные исследования показывают, что мысленное сосредоточение на мышцах во время упражнений может оптимизировать результаты. Вместо того, чтобы думать о своем дне или о блондинке рядом с вами, попробуйте войти в состояние мышечного наращивания, чтобы увеличить результаты. Вот как.
   • Мысленно визуализируйте, как ваши мышцы набирают объем после каждого сеанса.
   • Если вы выполняете тягу одной рукой, положите другую руку на мышцы, которые вы хотите развить. Это может помочь вам почувствовать мышцу сторожа и переориентировать ваши усилия.
   • Помните, что это не количество веса на планке, которая имеет значение. Именно эффект, который этот вес оказывает на мышцы, приводит к увеличению размера и силы, которую вы ищете. Это во многом связано с тем, как вы используете свой ум.

Часть 2 Питание для наращивания мышечной массы

1. 
   

   
   Ешьте калорийную пищу. Вы должны есть питательную пищу, которая даст вашим мышцам необходимое для роста топливо. Пища, богатая сахаром, белой мукой, насыщенными жирами, вызывающая привыкание, содержит много калорий, но низка в питании, и она будет давать жир, а не мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были точными, вы должны есть разнообразные продукты и выбирать продукты из каждой группы продуктов.
   • Ешьте калорийные блюда, такие как стейки или ростбиф, жареная курица (с кожей), лосось, яйца, свинина. Белок очень важен, когда вы хотите развить свои мышцы. Избегайте бекона, колбас и других копченых ветчин, которые содержат неподходящие добавки в больших количествах.
   • Ешьте все виды фруктов и овощей.
   • Предпочитайте цельнозерновые хлопья, такие как лаванда, пшеница, гречка или лебеда, белому хлебу, печенью, кексам, блинам, вафлям и всем остальным сладостям.
   • Ешьте бобовые и растительные жиры, такие как сушеные бобы, орехи, орехи пекан, арахис и миндаль.

2. 
   

   
   Ешьте больше, чем вы думаете. Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда устали? Это звучит нормально, но в ситуации, когда ваша цель - быстро нарастить мышечную массу, вам нужно съесть немного больше, чем вы привыкли. Добавьте дополнительную порцию каждый прием пищи и больше, если можете. Ваше тело нуждается в топливе для наращивания мышечной массы: это так просто.
   • Хороший завтрак для наращивания мышечной массы включает в себя миску каши, 4 яйца, 2 (или более) ломтика ветчины, яблоко, апельсин и банан.
   • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей с хлебом из непросеянной муки, несколько горсток растительного жира, 2 авокадо, большую капусту и салат из помидоров.
   • На ужин большой кусок мяса или другой белковой пищи, картофель, овощи и вторая порция каждого блюда.

3. 
   

   
   Ешьте как минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок потребует его, вы должны постоянно кормить свое тело во время интенсивного бодибилдинга. Это не будет длиться всю жизнь, так что наслаждайтесь этим моментом! Ешьте два дополнительных блюда в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

4. 
   

   
   Принимайте добавки, но не полагайтесь на них. Вы не можете ожидать, что энергетические напитки сделают всю работу за вас. Чтобы сделать красивые мышцы, вы должны копаться в белках высококалорийной пищи. Тем не менее, вы можете ускорить процесс с приемом энергетической пищи, но без вреда для тела.
   • Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает наращивать мышцы. Он поставляется в виде порошка, который вы смешиваете с водой. Вы можете пить маленькими глотками, регулярно принимаемыми.
   • Протеиновые молочные коктейли - отличные добавки, чтобы наслаждаться между приемами пищи.

5. 
   

   
   Оставайтесь увлажненными. Упорный труд, как сейчас, может быстро обезвожить вас. Избегайте этого, беря с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли и выпили, прежде чем почувствовать жажду. В идеале, вы должны потреблять около трех литров воды в день. Пейте много воды до и после тренировки.
   • Бросьте сладкие или газированные напитки. Это не пойдет на пользу вашей общей физической форме и будет тянуть вас вниз во время тренировок.
   • Алкоголь тоже не полезен. Lalcool обезвоживает вас и дает меньше энергии.

6. 
   

   
   Убедитесь, что вы знаете свое тело лучше. Что работает, что не работает? С каждым изменением следите за тем, как реагируют ваши мышцы. Все люди разные, и еда, которая не будет очень полезна для одного человека, будет полезна для другого. Если вы не видите изменений в течение недели, устраните их и попробуйте еще одну неделю.

Часть 3 Сосредоточиться на цели

1. 
   

   
   Спи больше, чем нужно. Чтобы ваши красивые мышцы процветали, сон очень важен. Лидеал спит от 8 до 9 часов, и вы должны спать по крайней мере 7 часов

2. 
   

   
   Сконцентрируйтесь на весах. Даже если вы любите кардио (гонки, спорт ...), оно подвергает ваш организм испытанию, особенно суставам и мышцам, и в то же время захватывает энергию, которая может быть использована для наращивания мышечной массы. Хотя кардиотренировка полезна для вашего здоровья в целом, сконцентрируйтесь как можно быстрее на своей цели быстрого наращивания мышечной массы. Чтобы идти быстро, посвятите себя поднятию тяжестей в течение нескольких месяцев.

совет

• Если у вас нет веса под рукой или вы не тренировались подобного рода, начните с отжиманий и отжиманий.Эти упражнения вначале будут достаточно сложными, чтобы вы могли прогрессировать.
• Всегда имейте друга, чтобы обеспечить вас для самых сложных занятий, таких как упражнения на скамейке. Кроме того, всегда приятно иметь поддержку, чтобы сделать некоторые дополнительные шаги.
• Сделайте «отрицательные» насосы. Начните с высокой позиции и медленно опускайтесь. Идите как можно медленнее, не касаясь земли грудью. Затем начните снова. Это хороший компромисс для самого насоса.
• Оставайтесь мотивированными. Найдите друга, который поедет с вами на тренировку, присоединится к форуму или запишет журнал вашего прогресса. Попробуйте все, что вас мотивирует.

предупреждения

• Слишком много упражнений может быть опасно для вашего здоровья. Знайте свое физическое состояние и ограничивайте свои усилия, чтобы избежать травм.