Знание

Как справиться со стрессом в школе

Posted on
Автор: Judy Howell
Дата создания: 4 Июль 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
Стресс и успеваемость в школе. Как они взаимосвязаны? 5 советов для учебы без стресса.
Видео: Стресс и успеваемость в школе. Как они взаимосвязаны? 5 советов для учебы без стресса.

Содержание

В этой статье: Управление стрессом на мгновениеОрганизацияПриоритизация вниманияЖивая жизнь35 Ссылки

Большинство учеников должны научиться справляться со стрессом в школе. Чувство переутомления, потеря контроля над учебой и незнание того, что и как нужно делать, часто являются симптомами этой формы стресса. Чтобы преодолеть это, постарайтесь улучшить свои организационные навыки. Установите приоритеты и выработайте здоровые привычки, чтобы минимизировать стресс, который вы испытываете, посещая школу.


этапы

Метод 1 из 3: Управление стрессом на данный момент



  1. Научитесь понимать, как ваше тело справляется со стрессом. У тебя напряженные плечи? Вы начинаете дышать быстрее или у вас во рту горький вкус? Ваш живот сжимается, а руки начинают потеть и дрожать, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.
    • Научившись распознавать признаки, которые сопровождают ваш стресс, вы сможете легче связать чувство, которое у вас есть, с его источником.
    • Чем раньше вы обнаружите признаки стресса или напряжения и тем быстрее начнете действовать, чтобы выйти из этой стрессовой ситуации и расслабиться.



  2. Определите источник вашего стресса. Это может быть человек, ситуация или окружение, которые оказывают на вас стрессовое воздействие. Хорошая техника научиться бороться со стрессом - это понять, что его вызывает. Иногда этот источник может быть легко идентифицирован, а иногда это будет сложнее, потому что ваш стресс может быть вызван сочетанием факторов.
    • Распространенными источниками стресса в школе являются домашняя работа, оценки, недостаток сна, переутомление, давление со стороны сверстников и издевательства. Если вы стали жертвой издевательств в школе, поговорите с родителями, учителями или школьным консультантом, чтобы получить необходимую вам помощь.
    • Определите ваши стрессоры, чтобы вам было легче управлять ими. Если вы найдете решение для противодействия этому фактору, вы сможете более эффективно снизить чувство стресса.
    • Старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда вы чувствуете стресс. Как только вы определили источник вашего стресса, примите объективную позицию. Например, скажем: «Я чувствую стресс в данный момент, но это естественный ответ. Я не определен моим стрессом.




  3. Сделай три глубоких вдоха. Глубокое дыхание через диафрагму помогает расслабиться, так как активизирует парасимпатическую нервную систему. Дышите через нос, затем чувствуете, что вдох, спускающийся в живот и слегка выдыхающий через рот, поможет вам успокоиться, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.
    • Вы также можете поднимать, опускать и закатывать плечи или осторожно поворачивать шею. Ваше тело имеет тенденцию растягивать эти мышцы, когда оно испытывает стресс. Выпустив их, вы также избавитесь от этого чувства стресса.
    • Сделайте глубокий вдох, прежде чем войти в стрессовую ситуацию. Вы сможете быть более расслабленным и сосредоточенным.



  4. Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, как справиться со стрессом, обратитесь за помощью. Если вы учитесь в школе, вы можете обратиться к учителю, консультанту или однокласснику. Если вам нужна немедленная помощь, поговорите с одноклассником или попросите разрешения увидеть кого-то, кто работает в другой части вашей школы. Если это долговременная проблема, обратитесь за помощью к родителям, учителю или школьному консультанту.
    • Мы все время от времени нуждаемся в помощи. Обращение за помощью не означает, что вы зависимы или глупы.Напротив, это признак интеллекта, что вы можете распознать свои собственные пределы.
    • Обращаясь за помощью, будьте как можно более конкретны и объясните, как вы определили проблему, с которой столкнулись, и как пытались ее решить.




  5. Учись блокировать свои мысли. Иногда чувство перегруженности событиями, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, заставляет вас думать случайным образом. Если это произойдет с вами, попробуйте стратегию блокирования ваших мыслей. Это означает, как следует из названия, прерывать ваши мысли, блокировать их или откладывать в сторону, чтобы сосредоточиться на менее стрессовой ситуации, время для отдыха.
    • Например, вы можете сказать (вслух или для себя): «Я не чувствую этого сейчас. Я собираюсь сосредоточиться на другой деятельности и вернусь к этому после моего обеда ".
    • Эта стратегия также называется «адаптивное дистанцирование».



  6. Выйдите из этой ситуации, когда это возможно. Если вы не можете справиться со своим стрессом в конкретной ситуации, на глазах у человека или в определенной обстановке, вы можете принять решение немедленно уйти. Быть физически вне стрессовой ситуации успокоит вас.
    • Например, вы можете пойти погулять, сходить в ванную (что всегда хорошо подходит в личных ситуациях) или найти другой способ уйти. Вы можете утверждать, что забыли объект в своем автомобиле, что даст вам возможность немедленно выйти и подышать воздухом.
    • Вы также можете найти убежище в некоторых районах вашей школы, где вы чувствуете себя в безопасности. Например, если вам нравятся тихие места, вы можете пойти в библиотеку, когда у вас стресс.
    • Иногда это не будет уместно. Например, вы не сможете покинуть комнату в середине экзамена или устной презентации. Однако вы можете уйти во время разговора с кем-то, кто беспокоится о вас. Например, вы можете сказать ему, что чувствуете себя некомфортно и предпочитаете уделить несколько минут себе.

Метод 2 из 3: Организовать



  1. Подготовьте расписание. Ежедневное расписание должно включать время, необходимое для вашей обычной деятельности, время проверки, время, чтобы выбрать ваш наряд и т. Д. Вы можете чувствовать стресс, когда спешите или опаздываете. Если вы не утренний человек, запланируйте достаточно времени вечером, чтобы подготовиться к следующей одежде. Также уделите достаточно времени каждый день, чтобы сделать свою домашнюю работу.
    • Вы можете написать свое расписание или запомнить его. Преимущество лжи на бумаге заключается в том, что вас будут поощрять к уважению. Вы также сможете блокировать задачи или действия, как только вы их сделали.
    • Вы также можете использовать приложение на своем телефоне или компьютере, чтобы структурировать свои дни.
    • Соблюдение графика помогает вам расслабиться, потому что у вас есть реальное доказательство того, что вы делаете то, что от вас ожидают в нужное время. Вы меньше подвержены мысли о том, что вам не нужно делать эти вещи в последний момент.



  2. Держите свой календарь в видимом и доступном месте. Календарь - это хороший способ организовать и запомнить важные даты и события (например, посещение врача или посещение вашей бабушки). Хранение его на видном месте также позволит вашей семье узнать ваше расписание.
    • Если какой-либо из ваших проектов может занять несколько дней или недель, используйте календарь, чтобы разделить его на более мелкие этапы.
    • Использование календаря также поможет вам избежать стресса, который обычно сопровождает значительную нагрузку для выполнения задачи в последнюю минуту.



  3. Создать организованное рабочее пространство. Определение конкретной рабочей области поможет вам чувствовать себя менее напряженным. Найдите место, в котором тихо, вдали от окружающего шума и отвлекающих факторов, и где вы сможете сосредоточиться на своей работе. Планируйте визуальные напоминания, маркеры и все оборудование, которое вам обычно нужно, когда вы учитесь.
    • Помните, что ваша организационная система не должна выглядеть так, как ваши коллеги. Самое главное, что это работает для вас.
    • Например, если вы работаете на компьютере, вы можете закрыть свой интернет-браузер или ограничить его использование, чтобы не тратить время на то, чтобы посвятить свои изменения своей онлайн-деятельности.



  4. Выключи свой телефон. Ваш телефон может отвлекать вас во время работы и мешать сосредоточиться на домашней работе, даже если вы с ней не консультируетесь. Если он включен, вы можете принимать звонки или звонки от своих друзей, и даже если это не так, ваше внимание будет обращено на возможность этого. Выключите телефон (или переведите его в режим «самолет»), чтобы полностью сосредоточиться на учебе.
    • Если вы все еще отвлекаетесь на свой телефон, поместите его в другую комнату (всегда выключенную).
    • Это также относится к другим экранам, таким как планшет или компьютер, которые вы не используете для работы.



  5. У вас есть достаточно времени, чтобы учиться? Обычно нам нужно от 40 до 90 минут, чтобы работать эффективно. Если вы работаете дольше, ваше внимание может быть меньше, а если вы работаете меньше, у вас не будет достаточно времени, чтобы эффективно сосредоточиться. Используйте секундомер, если вам нужно четко ограничить время, отведенное на домашнюю работу.
    • Сделайте 10-минутный перерыв в работе после каждого сеанса обзора.
    • Оставайтесь в вертикальном положении во время этих перерывов. Двигайтесь, потому что физические упражнения позволяют вам быть более сосредоточенным, когда вы учитесь.



  6. Превратите длинные задания в небольшие упражнения. Если задача кажется слишком длинной или слишком сложной, вы можете попытаться разделить ее на несколько небольших частей, которыми вы управляете. Будьте конкретны. Вместо того, чтобы запланировать час работы для проверки вашей истории, напишите о своем расписании: «прочитайте страницы со 112 по 224 и напишите 6 методологических вопросов по этой части».
    • Если у вас есть много времени, чтобы закончить, вы можете начать с написания резюме, а затем от 5 до 8 страниц по каждой из частей, которые вы перечислили. Затем вы можете объединить каждую из этих частей, чтобы сделать ее вашей полной обязанностью.
    • Если вам необходимо подготовиться к серьезному экзамену, разделите тему на главы, которые вы можете просмотреть и которые легче сохранить. Изучение предмета или главы за главой.



  7. Не ждите до последней минуты. Если вы привыкли работать в последнюю минуту и ​​писать документы за ночь до того, как вам нужно будет их вернуть, чтобы прочитать книгу целиком за день до экзамена, вы наверняка знаете, насколько напряженным может быть такой подход. Может помочь последняя, ​​более интенсивная проверка за день до теста, но легче запомнить ваши уроки за несколько недель.
    • Используйте свой календарь, чтобы запланировать обзорные сессии за 2-4 недели до серьезного экзамена.
    • Возможно, вам придется жить маленьким отшельником, чтобы правильно его пересмотреть, но ваш календарь будет напоминать вам, что вы скоро будете свободны выходить на улицу с друзьями, когда закончится дата вашего теста.



  8. Обратитесь за помощью. Нам всем иногда нужна помощь. Если вы не можете организовать себя, попросите любимого человека помочь вам. Внешний человек по-новому взглянет на вашу технику работы и сможет дать вам советы, которые вы бы даже не подумали организовать.
    • Вы всегда можете использовать советы, которые вам дадут другие люди, и вдохновить вас своими способами организации своего рабочего пространства. Посмотрите на специализированных веб-сайтах или заинтересоваться тем, что делают ваши друзья.
    • Если вы можете нанять частного тренера, это также может стать отличным способом организовать себя более эффективно. Проблема в том, что, если вы не ознакомитесь с его техниками, будет труднее предотвратить возвращение ваших старых привычек к галопу.

Метод 3 из 3: уделите приоритетное внимание



  1. Понять, как вы себя чувствуете. Если вы относитесь к тому типу людей, которые никогда не пытаются расставить приоритеты в своих чувствах, вы легко почувствуете себя более подавленными и подчеркнутыми, чем тот, кто распознает предупреждающие признаки своей собственной боли. Потратьте время ежедневно, чтобы проанализировать, как вы себя чувствуете.
    • Попробуйте использовать термометр чувств, чтобы прислушиваться к своим эмоциям. Например, он может перейти от «крутого» момента к ощущению «потери контроля». Если у вас слишком высокая температура, попробуйте расслабиться. Если он слишком низкий, определенно пора начинать новый проект.
    • Если вам сложно определить свои эмоции, попробуйте составить таблицу, которая позволит вам запомнить различные эмоции и определить те, которые вам соответствуют.



  2. Научись говорить нет. Очень полезно заниматься несколькими видами деятельности, но если у вас нет достаточно времени, чтобы посвятить себя каждому из них, вы в конечном итоге почувствуете стресс. Научиться говорить «нет» - это важное качество, которое позволит вам жить более независимо и добиваться успеха.
    • Сказать «нет» - это не знак эгоизма, а сказать «да» всему не полезно.
    • Когда вы научитесь говорить «нет», вы научитесь расставлять приоритеты в своем умственном благополучии.



  3. Оцените рабочую нагрузку, которую вы можете отнять. Если вы не сдадите экзамен в этом году, вам не нужно начинать его проверку. Если вам нужно вернуть проект на следующей неделе, не перегружайте себя запланированным экзаменом в следующем месяце.
    • Если вы хорошо организованы, у вас обычно будет достаточно времени для обоих. Но не тратьте время на беспокойство, если вы оказались перегружены работой. Делайте все возможное и расставьте приоритеты в работе, которую вам нужно сделать в первую очередь.
    • Помните, что вам не нужно постоянно совершенствоваться. Например, вы не обязаны иметь оптимальную оценку в материале с низким коэффициентом. Иногда делать вещи довольно хорошо - это важное качество, которое вам также необходимо научиться освоить.



  4. Ставьте краткосрочные цели. Постановка целей, которые можно достичь, а не идеал для достижения, помогает избежать давления и стресса. Если ваши цели достижимы, вы будете воодушевлены возможностью добиться успеха и достичь результата, который вы для себя поставили.
    • Если вы поступите в новую школу, вы можете почувствовать некоторую форму стресса из-за этой новой среды. Краткосрочная достижимая цель может состоять в том, чтобы иметь возможность ориентироваться в этом заведении, а также сделать вас новым другом.
    • Чтобы установить достижимые цели, нужно сначала знать свои сильные и слабые стороны.



  5. Подумайте о своих целях в долгосрочной перспективе. Составьте список вещей, которые вы хотите сделать в будущем. Если вы учитесь в старшей школе, вам придется задуматься об учебе, которой вы хотите следовать. Если вы хотите стать ветеринаром, вам нужно будет оценить свою любовь к животным с необходимостью изучить тригонометрию, чтобы поступить в хорошую ветеринарную школу.
    • Поместите картинки, фразы и визуальные напоминания о ваших долгосрочных целях в вашем рабочем пространстве.
    • Если вы не знаете точно, что вы хотите сделать, это не имеет значения. Подумайте о своих приоритетах и ​​своих ценностях. Например, если вам нравится работать на открытом воздухе, изучите профессии, связанные с природой.
    • Поговорите с родителями, консультантом или доверенным лицом, которое может дать вам хороший совет и поддержку в вашем выборе.



  6. Не поддавайтесь социальному давлению. Стресс в школе не ограничивается хорошими оценками. Взаимодействие со сверстниками, личные конфликты, скрытые домогательства и дискриминация могут помешать вашей способности учиться. Чтобы избавиться от стресса от этих ежедневных нагрузок, найдите кого-то, с кем можно поговорить. Вы можете обсудить это с учителем, включая социальные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь и в отношении которых он может вас поддержать.
    • Попробуйте поиграть в эту ситуацию или используйте сценарий, чтобы избежать конфликтов.
    • Умение защищать себя может помочь вам чувствовать себя менее напряженным в долгосрочной перспективе.
    • Говорите от первого лица единственного числа, когда вы хотите выразить себя об этих социальных давлениях. Например, вы можете сказать: «Когда вы говорите это, я чувствую беспокойство, потому что чувствую, что опаздываю». Выразите себя ясно, идентифицируя свою проблему с этим человеком.

Метод 4 из 4: Здоровый образ жизни



  1. Заниматься спортом. Исследования показали, что физические упражнения не только снимают стресс, но и улучшают нашу способность концентрироваться и, следовательно, учиться. Найдите спорт, который вам нравится, и закажите себе достаточно времени, чтобы заняться им. Если вы любите бег, езда на велосипеде, ходьбу, танцы или любые другие виды упражнений, начните выполнять это упражнение. Аэробные упражнения (которые делают ваше дыхание) и анаэробные упражнения (такие как поднятие тяжестей) могут помочь вам справиться со стрессом.
    • Регулярные занятия спортом могут изменить способ, которым ваш мозг производит химические вещества, и помочь вам справиться со стрессом.
    • Занятия спортом также помогают вам лучше спать, что является важным фактором предотвращения стресса.



  2. Найдите способы снять давление. Если у вас стресс, вы должны найти здоровые способы расслабиться. Вы можете ударить подушку или сделать глубокий вдох. Иди беги. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы признать, что вы находитесь в состоянии стресса, и найти способ не расстраивать окружающих.
    • Попытка игнорировать ваш стресс не является решением в долгосрочной перспективе.
    • Вы можете сбросить давление, дунув шипы или перо. Таким образом, вы будете глубоко дышать и отвлекать свое внимание от того, что вас раздражает.



  3. Запланируйте расслабляющие действия в своем графике. Тратить время на отдых, даже на короткое время и даже в состоянии стресса, - это очень хороший способ не чувствовать себя подавленным. Ходите, принимайте ванну с пеной или делайте перерыв в медитации: все эти техники позволят вам расслабиться и могут быть легко включены в ваш распорядок дня.
    • Найдите занятия, которые не займут у вас много времени, например, прыгайте на батуте для любимой песни или проводите 10 минут в день, играя с вашей собакой.
    • Помните, что уделять немного времени тому, что делает вас счастливым и более расслабленным, необходимо для достижения успеха. Не чувствовать себя виноватым.



  4. Потратьте время на смех. Было доказано, что смех является одним из лучших способов борьбы со стрессом. 30 минут в день на просмотр ваших любимых сериалов или чтение статьи на необычном веб-сайте может помочь вам расслабиться и, следовательно, бороться со стрессом. Пролистайте книгу шуток или посмотрите сцену из вашей любимой комедии, когда вам нужно отдохнуть.
    • Смех помогает облегчить ваше тело, когда оно растягивается от стресса и стимулирует расслабление. Это даже помогает облегчить боль.
    • Йога со смехом - это новая тенденция. Смотрите видео, связанные с этой новой практикой, если вы не можете найти курс рядом с вами. Нередко хочется смеяться над тем, как люди сходят с ума, даже если это просто видео.



  5. Попробуйте петь, чтобы избавиться от стресса. Пение помогает бороться со стрессом, снижая частоту сердечных сокращений и выделяя эндорфины, которые связаны с ощущением счастья. Если вы поете в хоре или просто в душе, пение - очень эффективный способ расслабиться.
    • Пение громко максимизирует прибыль, которую вы получаете, чтобы петь. Если вы не живете в одиночестве, вам может быть неудобно это делать. Таким образом, вы можете петь громче, когда вы одни дома или даже за рулем.
    • Пойте с радио или слушайте любимого певца, если не можете петь в одиночку.



  6. Хорошего ночного сна. Если вы чувствуете стресс, вы можете не высыпаться. Большинству из нас требуется 8 часов сна в день, иногда больше. Однако стресс может помешать вам спать, потому что вы слишком много думаете о том, чтобы лечь или постоянно думать о проблеме, которая у вас возникла, мешая вам заснуть.
    • Избегайте занятий спортом за два часа до сна.
    • Старайтесь ложиться спать в обычное время в течение недели и в выходные дни. Ложиться спать в выходные дни может быть приятным, но это может повлиять на частоту сердечных сокращений.



  7. Ешьте здоровую. Обычный ответ на стресс - есть слишком много или слишком жирную или слишком сладкую пищу. Однако такая несбалансированная диета может вызвать еще больший стресс, переедать и набирать вес. Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой.
    • Вместо того, чтобы есть чипсы, вы можете использовать яблоки, кусочки моркови или нарезанные овощи.
    • Если вы вдруг жаждете сахара, когда у вас стресс, вы можете приготовить смузи из черничных бананов и легкого йогурта. Вы также можете попробовать другие комбинации фруктов, которые удовлетворят ваши пристрастия к сахару, не создавая вам больше стресса.



  8. Избегайте кофе и алкоголя. Алкоголь и кофеин защищают организм от стресса и тем самым усиливают его действие. Кофеин влияет на вашу способность заснуть, а алкоголь влияет на качество вашего сна.
    • Помните, что многие продукты содержат кофеин, такой как чай, кофе, газированные напитки и энергетические напитки. Клиника Майо предлагает ограничить потребление кофеина до 100 мг в день (что составляет примерно одну чашку молотого кофе), если вы подросток, и не более 400 мг, если вы взрослый.
    • Очевидно, что вы можете употреблять кофеин или алкоголь в умеренных количествах, когда у вас нет стресса. Однако в стрессовой ситуации эти вещества могут оказать негативное влияние на ваш организм.
    • Не пейте, если вы несовершеннолетний. Несовершеннолетние, которые употребляют алкоголь, более склонны к небезопасному поведению, такому как употребление наркотиков или незащищенный секс. Они также чаще повторяют занятия. Если вы достигли совершеннолетия, согласно данным органов здравоохранения, употребляйте алкоголь в умеренных количествах: 1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин.