Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Продвигайте сон
- Способ 2 Измените свои повседневные привычки
- Метод 3 из 3: Используйте медицинские процедуры
- Метод 4 из 4: Использование естественных методов
Бессонница - это расстройство сна, от которого страдает почти треть населения Франции. Для него характерны трудности с качественным сном, что вызывает физические и психологические расстройства. Тем не менее, бессонница часто является признаком более глубокой проблемы. Действительно, если стресс является одной из основных причин бессонницы, такие внешние факторы, как диета или окружающая среда, также могут нарушать ваш сон. В некоторых случаях бессонница может быть симптомом патологии. Если вы подвержены бессоннице, вы должны найти причины и изменить свой образ жизни.
этапы
Метод 1 из 3: Продвигайте сон
- Выложи свою спальню. Чтобы бороться с бессонницей, начните с создания спокойной и благоприятной для сна обстановки. Закажите свою кровать в состоянии покоя и в ваших близких действиях. Не используйте никакие устройства с дисплеем, например телефон, компьютер, планшет или телевизор. Действительно, синий свет экранов уменьшает выработку гормонов, участвующих в сне, и нарушает циркадный биологический ритм, который задерживает сон.
- Если в вашем районе шумно, спать с защитой слуха. Вы также можете бороться с шумом с помощью генератора белого шума. Это типичный шум, состоящий из всех звуковых частот, который, как было показано, вызывает сон у новорожденных и взрослых.
- Выберите удобную кровать с матрасом, адаптированным к вашим потребностям. Температура вашей комнаты не должна превышать 18 ° С. Действительно, перегрев помещения нарушает сон, потому что температура тела слегка падает при подготовке к фазе отдыха.
- Перед сном занимайтесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете первые признаки усталости. Если вы не можете спать через двадцать минут, встаньте с постели и возвращайтесь к работе.
-
Спи в темноте. Свет нарушает сон, потому что он стимулирует деятельность мозга. И наоборот, темнота вызывает секрецию мелатонина, гормона, участвующего в процессе сна и контроля циркадного ритма. Чтобы обеспечить глубокий сон, не допускайте попадания источника света в вашу комнату. Закройте свои ставни и выключите все экраны.- Если у вас нет жалюзи, установите плотные шторы. Ночная маска также является хорошим решением.
- Лидеал не должен иметь часы в вашей комнате. Действительно, наблюдение за временем может усугубить ваш страх перед невозможностью заснуть. Это создает состояние стресса и тревоги, которая усугубляет бессонницу. Если вам нужен будильник, включите его и игнорируйте часы.
-
Установите режим релаксации. Как отмечалось выше, стресс является одним из основных факторов бессонницы. Даже банальные действия, такие как приготовление ужина или оплата счета, могут вызвать стресс. Подготовьте свое тело к фазе сна с помощью упражнений на расслабление.- Прогрессивная мышечная релаксация - это метод управления стрессом, который разбивается на две стадии. Первый заключается в том, чтобы добровольно сокращать каждую мышцу или группу мышц на пять секунд. Второй шаг - снять напряжение, сосредоточившись на ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц и затем до шеи, плеч, спины, рук, рук, бедер, икр и ступней.
- Чтобы снять стрессовое состояние, практикуйте брюшное дыхание. Чтобы улучшить концентрацию и эффективность упражнений, положите руку на живот. Вдохните, вздув живот и задержите дыхание на три секунды. Затем выдохните весь воздух в легких, копая живот. Дышите медленно через нос, сохраняя мышцы живота гибкими. Сделайте три вдохновения перед сном.
- Принимайте горячую ванну как минимум за два часа до сна. Добавьте горсть соли Эпсома с богатством магния, чтобы расслабить мышцы. Зажгите несколько свечей и расслабьтесь в течение 20-30 минут, читая ваш любимый роман.
- Избегайте стрессовых или стимулирующих действий, таких как работа на компьютере или чтение на планшете. Кроме того, имейте в виду, что чтение напряженного романа или просмотр боевика также может нарушить ваш сон. В самом деле, если вы очарованы своей книгой или напуганы фильмом, ваш разум останется бдительным.
-
Принять хорошие предпочтения в еде. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, поскольку процесс пищеварения может сопровождаться неудобствами и мешать вашему сну. С другой стороны, если вы не едите, чувство голода может не дать вам заснуть и отсрочить сон. Поэтому Lideal - это ужин за четыре часа до сна.- Если вы голодны, выбирайте здоровую закуску как минимум за час до сна. Ешьте свежие фрукты, нежирный молочный продукт или полный зерновой батончик.
- Объедините углеводы с источником белка, таким как домашняя птица. Действительно, некоторые аминокислоты, такие как глютамин и триптофан, способствуют сну. Полный сэндвич с хлебом и индейкой - идеальная закуска на ночь.
- Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи. Их пищеварение действительно медленнее, а температура вашего тела повышается, что мешает спать.
Способ 2 Измените свои повседневные привычки
-
Управляйте своим стрессом. Независимо от того, является ли бессонница преходящей или хронической, она обычно обусловлена более или менее интенсивным стрессовым состоянием в зависимости от индивидуума. В этом случае уменьшение источников напряжения является эффективным способом восстановить качественный сон. Начните с определения причин вашего стрессового состояния. Это могут быть финансовые, личные, профессиональные или социальные проблемы. Не стесняйтесь принимать последующие решения, даже если они кажутся трудными или радикальными. Помимо бессонницы, стресс может привести к другим симптомам, таким как беспокойство, депрессия, головные боли, повышение артериального давления или проблемы с сердцем.- Если у вас есть обязательства или обязанности, научитесь отступать и делегировать. Многие бессонницы перегружены обязательствами, которые они не могут выполнить.
- Если у вашего стресса есть причина в отношениях, поговорите с заинтересованными людьми, чтобы успокоить ситуацию. При необходимости не стесняйтесь отойти от них.
- Узнайте, как лучше управлять своим временем. Важно составить график своей семьи и профессиональной деятельности и придерживаться его. Например, если опоздание вызывает у вас стресс, позаботьтесь о том, чтобы уйти раньше.
- Расслабьте свой разум и тело с помощью физической активности. Вообще, еда - первый ответ на напряженность.Однако это вредно для здоровья, так как продукты, потребляемые в этом случае, часто богаты жирами и сахарами. Кроме того, облегчение чувствуется только мимоходом. Чтобы эффективно и устойчиво уменьшить состояние стресса, практикуйте упражнения умеренной интенсивности.
- Поговорите со своим окружением. Не стесняйтесь доверять своей семье или друзьям. Вы увидите свои проблемы по-другому и найдете новые решения.
-
Регулярно занимайтесь спортом. Расходы в течение дня позволяют лучше спать по ночам. Действительно, занятия спортом улучшают сон, увеличивают продолжительность фазы глубокого сна и улучшают общее качество сна. Чтобы спорт был лекарством от бессонницы, необходимо соблюдать определенные правила.- Создание спортивной программы требует времени, если ее последствия ощущаются только через несколько недель. Расписание тренировки каждый день в определенное время. Лидеал должен вставать рано утром и тратить от 20 до 30 минут. Вы также можете запланировать свою сессию в полдень или рано вечером. С другой стороны, избегайте слишком интенсивных занятий вечером после обеда.
- Занятия спортом имеют много преимуществ для вашего здоровья. Если ваша бессонница вызвана слабым состоянием здоровья, это поможет вам снизить вес, снять боль в суставах или мышцах и улучшить дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Ваш сон будет только благоприятным.
- Не делайте интенсивных физических нагрузок перед сном. Действительно, спортивная активность помогает бодрствовать, потому что повышает температуру тела и вызывает выброс гормонов, таких как адреналин. В идеале запланируйте сеанс не позднее, чем за три часа до сна.
-
Не употреблять на ночь. Хотя это может показаться очевидным, люди с бессонницей иногда потребляют захватывающие вещества перед сном. Кофеин и никотин оказывают особенно стимулирующее действие, которое может длиться до восьми часов. Даже если это кажется трудным, не пейте кофе после обеда и не курите ночью.- Известно, что кофеин стимулирует активность нейронов. Это держит ваш мозг бодрствующим и задерживает или даже удаляет сон.
- В чае содержится захватывающая молекула теин, действие которой похоже на действие кофеина. Шоколад, безалкогольные напитки и энергия, а также некоторые наркотики также содержат кофеин.
- Алкоголь может вызывать сонливость и вызывать сон. Тем не менее, он препятствует плавному прохождению фаз сна, что устраняет преимущества отдыха.
- Потребление быстрых сахаров и рафинированных продуктов также запрещено. Действительно, эти вещества превращаются в глюкозу, которая является основным источником энергии организма. Таким образом, употребление этих продуктов является сигналом активности. Старайтесь не есть за час до сна.
Метод 3 из 3: Используйте медицинские процедуры
-
Проконсультируйтесь с врачом. Если ваша бессонница становится хронической, лучше обратиться к врачу. Действительно, основной причиной вашего расстройства может быть состояние, которое может диагностировать ваш врач. Ваше лечение поможет вам вылечить вашу болезнь и устранить симптомы, в том числе бессонницу.- Причины патологического расстройства многочисленны. Фактически, любое расстройство, будь то физическое (боль в мышцах или суставах, сердечные и респираторные заболевания, синдром беспокойных ног), физиологическое (недержание мочи), гормональное (менопауза, гипертиреоз) или психическое (депрессия, беспокойство) может вызвать бессонницу.
- Некоторые лекарства, назначаемые для борьбы с депрессией, гипертонией, аллергией, избыточным весом или гиперактивностью, могут вызывать бессонницу. Не забывайте регулярно информировать себя о побочных эффектах лекарств у своего врача или фармацевта.
- Прочитайте список ингредиентов в ваших лекарствах. Если вы должны принимать их вечером, убедитесь, что они не содержат стимуляторов, таких как кофеин или псевдоэфедрин.
-
При необходимости принимайте лекарства. Важно следовать предписаниям вашего врача, потому что лекарства от бессонницы имеют важные побочные эффекты. Вы должны принимать только тот продукт, который подходит для вашего состояния. Бесполезно, даже опасно принимать сильные снотворные, если вы страдаете только временной бессонницей. Никогда не совмещайте несколько процедур без консультации с врачом или фармацевтом. Если бессонница связана с заболеванием, вполне вероятно, что ваш врач будет лечить вас только от этого заболевания.- Бензодиазепины являются наиболее часто назначаемыми снотворными. Однако, поскольку их побочные эффекты слишком опасны, были разработаны связанные молекулы, такие как зопиклон и золпидем. Эти лекарства являются снотворными, которые помогают спать и поддерживать сон.
- В некоторых случаях анксиолитики могут быть назначены для снятия хронического стресса или паники. Эти препараты обладают седативными свойствами, которые способствуют сну. Диазепам и лоразепам попадают в эту категорию.
- Сонные таблетки следует принимать только в течение короткого времени, так как они могут привести к зависимости или даже зависимости. Могут возникнуть другие побочные эффекты, такие как снижение артериального давления, беспокойство, сонливость в дневное время или тошнота. Случаи сомнамбулизма не поступало. Несмотря на значительный прогресс в этой области, использование снотворных должно быть как можно более ограниченным.
-
Попробуйте следовать поведенческой и когнитивной терапии (КПТ). Это программа, основанная на двух осях. Когнитивная часть основана на необходимости противостоять причинам бессонницы. Например, сессия может состоять из превращения негативных идей в позитивные мысли. Поведенческая слабость направлена на принятие хороших привычек, чтобы лучше спать. Поведенческая и когнитивная терапия считается лучшим естественным решением для борьбы с длительной бессонницей.- КПТ имеет компонент обучения пациентов о сне. Чтобы научить его снова спать, терапевт использует методы релаксации, когнитивный контроль, психотерапию и биологическую обратную связь (БОС на английском).
- КПТ основана на идее, что с бессонницей можно бороться путем изменения поведения. Например, пациент учится ложиться спать только после первых признаков усталости, чтобы избежать слишком долгого сна или принять постоянные привычки ко сну и бодрствованию.
- CBT также основан на важности работы над собой. Имея это в виду, ваш терапевт поможет вам выявить и устранить ваши негативные мысли, тревоги и тревоги.
- Спросите своего врача, фармацевта или поставщика медицинского страхования о CBT и как заботиться о нем. Чтобы найти своего врача, обратитесь к ассоциациям терапевтов или посетите сайт психологов во Франции.
-
Запишитесь на прием в центр сна. Если ни один из методов, упомянутых выше, не излечивает вас от бессонницы, вам может помочь консультация в структуре, специализирующейся на лечении нарушений сна. Благодаря междисциплинарному характеру медицинских бригад, лечение адаптируется к пациенту и часто сочетает в себе дополнительные подходы. Многие тесты проводятся для оценки качества сна и выявления проблем.- Полисомнография - это запись сна, выполняемая ночью. Электроды, помещенные на пациента, регистрируют несколько параметров, таких как частота дыхания, движение глаз, активность мозга и мышечный тонус. Затем можно диагностировать апноэ во сне, синдром беспокойных ног или нарколепсию.
- Итерационные тесты латентности выполняются в течение дня. Пациент, лежащий в тихой темной комнате, должен выполнить от четырех до пяти дремот, разделенных двухчасовым интервалом. Тревога сделана техником после двадцати минут записи. Этот экзамен направлен на оценку скорости сна.
- Резервные тесты помогают оценить устойчивость пациента ко сну в условиях, благоприятствующих сну. Установленный в полулежачем положении в тихой комнате при слабом освещении, пациент должен бодрствовать в течение двадцати минут. Тест повторяется каждые два часа.
Метод 4 из 4: Использование естественных методов
-
Выбираю лекарственные растения. Если ваша бессонница не является симптомом патологии, некоторые растения с седативными свойствами могут успокоить вас и помочь вам снова заснуть. В дополнение к их эффективности, они не токсичны и не имеют побочных эффектов при условии, что они потребляются в умеренных количествах.- Корень валерианы является одним из самых эффективных растений для снятия беспокойства и улучшения сна. Его можно употреблять в виде капсулы, травяного чая или настойки. Следуйте дозировке, так как слишком много корня валерианы может вызвать сонливость. Более того, при длительном употреблении это растение может быть токсичным для печени.
- Ромашка очень популярна благодаря своим успокаивающим эффектам. Успокаивает нервное возбуждение и помогает бороться с нарушениями сна. Кроме того, его достоинства могут уменьшить респираторные и пищеварительные расстройства. Принимать настой ромашки, отдельно или в сочетании с другими растениями, за час до сна.
- Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой, расположенный в мозге. Его производство стимулируется тьмой, оно вмешивается в регуляцию циркадного цикла. Прием мелатониновых добавок может способствовать сну, но в долгосрочной перспективе последствия все еще неизвестны.
-
Расслабьтесь с ароматерапией. Некоторые эфирные масла обладают успокаивающими и расслабляющими свойствами, что способствует сну. Чтобы бороться с бессонницей, выберите эфирные масла майорана, базилика, лаванды, розы, апельсина, бергамота, лимона и сандалового дерева. Обратите внимание, что лароматерапия может быть реальной альтернативной медициной.- Эфирные масла лаванды, мандарина и равинцара показаны для борьбы с бессонницей.
- Эфирные масла могут быть использованы в диффузии. Для этого поместите диффузор на один час в вашей комнате. Вы также можете использовать масло для ингаляций. Вам просто нужно пропитать ткань. Чтобы принять расслабляющую ванну, добавьте несколько капель эфирного масла в воду.
- Некоторые свечи содержат эфирные масла. Вы можете позволить им сжечь время, чтобы принять ванну или на несколько часов. Тем не менее, обязательно выключите свечу перед сном.
- Эфирные масла обрабатываются с осторожностью. Их особенно не любят хрупкие люди, такие как дети и беременные женщины.
-
Используйте лекарство. Этот фундаментальный метод китайской медицины основан на стимуляции и контроле энергетических потоков. Это достигается с помощью игл, введенных в кожу в точках энергии. Эффективность иглоукалывания против бессонницы, по сути, эмпирическая, о чем сообщают только отзывы пациентов. В настоящее время исследования в этой области ограничены небольшими исследованиями. Тем не менее, польза от иглоукалывания много, потому что она облегчает боль, успокаивает ум и стимулирует выделение гормонов, связанных с ощущением благополучия, таких как эндорфины или серотонин.- Лакупунктура стимулирует выработку мелатонина, который способствует сну.
- Используйте иглоукалывание, если другие методы лечения не помогли.
- Во Франции профессия иглотерапевта очень регламентирована. Чтобы найти своего профессионала, спросите своего врача или поищите на сайте французской ассоциации иглоукалывания (AFA).
-
Узнайте о гипнотерапии. Если, несмотря на все ваши усилия, вы все еще страдаете от бессонницы, гипноз может быть решением последней инстанции. Во время сеансов практикующий погружает вас в состояние измененного сознания, которое дает ему силу внушения. Затем гипнотерапевт направляет лечение таким образом, чтобы вы были более расслаблены, свободны от негативных мыслей и больше хотели спать. Обратите внимание, что это не лекарство. Если ваша бессонница является симптомом заболевания, гипноз не излечит вас.- Знайте, что гипнотерапия - это специальность, которой могут обучить многие практикующие. Выберите своего профессионала онлайн или спросите доктора или психолога.
- Медицинский гипноз - это техника, направленная на выявление способностей пациента к самоисцелению. Следуя тренировке, также можно практиковать гипноз.
- Если вас не успокаивает гипноз, не стесняйтесь идти на сеанс в сопровождении человека, которому вы доверяете.
- Оптимальная продолжительность сна зависит от личности. Некоторым нужно спать по семь-девять часов в сутки, а другим - шесть часов.
- Если вы страдаете от бессонницы, будьте особенно осторожны во время путешествий. Действительно, задержка движения может усугубить ваше расстройство.
- Некоторые антигистаминные и безрецептурные препараты могут бороться с бессонницей, улучшая сон. Проверьте, однако, на наличие побочных эффектов.
- Хроническая бессонница может быть симптомом психического заболевания, такого как депрессия, биполярное расстройство, посттравматический стресс или хроническое беспокойство.
- Депрессия - это состояние, которое обычно вызывает бессонницу. В этот момент депрессия является серьезным расстройством, которое требует профессионального ухода.