Содержание
- этапы
- Часть 1 Стимуляция в течение дня
- Часть 2 Управляйте своим сном ночью
- Часть 3 Примите хорошие привычки в еде
- Часть 4 из 3: Знание лекарственных трав
Нарколепсия - это нарушение сна, наиболее характерным симптомом которого является доступ ко сну. Это приводит к глубокому и неконтролируемому сну пациента. Потенциально трудно справиться на ежедневной основе, в некоторых случаях это заболевание даже опасно. Есть лекарства, которые помогают регулировать симптомы. Но природные решения могут помочь вам контролировать вашу болезнь. Они стимулируют ваше тело в течение дня и управляют сном ночью. Рекомендуется также изменить свои привычки питания и использовать фитотерапию. разрабатывает эти треки.
этапы
Часть 1 Стимуляция в течение дня
-
Решите заранее ваши периоды сна. Установите время восхода и захода солнца. Соблюдайте это время настолько, насколько это возможно, чтобы ваше тело получило регулярный цикл сна. Таким образом, вы тренируете свое тело и свой мозг, чтобы оставаться активными в течение дня, вне периодов сна, которые вы решили. Вы избегаете засыпания в неподходящее время или в разных местах.- Например, планируйте встать в 8 утра и лечь спать в 11 вечера. Следуйте этому расписанию на ежедневной основе, чтобы убедиться, что ваше тело имеет регулярные и контролируемые периоды отдыха и активности в максимально возможной степени.
-
Не поддавайтесь искушению остаться в постели подольше. Когда будильник зазвонит утром, вставай без ожидания. Не нажимай кнопкувздремнуть Ваш будильник подтолкнет ваш рейз на несколько минут. Это простое изменение может разрушить ваш цикл сна и привести к большей усталости, чем если бы вы проснулись в назначенное время. -
Утром прими душ. Этот жест посылает вашему мозгу сигнал о том, что период сна окончен. Вы пробуждаете свое тело и свой мозг. Кроме того, обратите внимание, что запах туалетных принадлежностей (мыло, шампунь, гель для душа) может усилить этот сигнал.- Для еще более энергичного душа закончите его холодной струей воды. Это создаст шок, приятный и эффективный.
-
Пейте воду при пробуждении и целый день. Питьевая вода на рассвете помогает активизировать обмен веществ. В результате ваше тело избавляется от последних признаков усталости.- Большой стакан холодной воды освежает вас и помогает вам бодрствовать весь день.
- Вы также можете начать день с легкого завтрака, чтобы активировать обмен веществ.
-
Прежде чем начать свой день, сделайте несколько упражнений. Практика физических упражнений вызывает выработку в вашем организме химических элементов, которые стимулируют его и не дают ему уснуть. Попробуйте заняться аэробикой перед дентамером в день занятий или работы. Установите утреннюю зарядку.- Быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде также рекомендуются. Если у вас есть возможность, поплавайте в бассейне.
-
Выставьте как можно больше времени на солнце. Солнечный свет - это сигнал для вашего мозга. Кроме того, он способствует способности организма синтезировать витамин D. Последний обладает многими свойствами, в том числе и тем, что обеспечивает организм энергией. Вы должны оставаться как можно больше в солнечных районах. Если нет, возможно, у вас есть доступ ко сну. Действительно, ваш мозг склонен интерпретировать темную комнату как признак отдыха.- Если вы работаете в офисе, расположитесь рядом с большим окном и откройте жалюзи, чтобы включить свет.
- Если вы дома, попробуйте заняться спортом на свежем воздухе: выгуливать собаку, заниматься садоводством, заниматься спортом ... Если вы работаете дома, по возможности сидите в саду или под крыльцом. Вы получаете пользу от солнечного света и синтезируете витамин D во время работы.
-
Делайте упражнения низкой интенсивности для борьбы с дневной сонливостью. Занятия спортом, будь то утром или днем, дают вам энергию, необходимую для борьбы со сном и дневной сонливостью. Упражнения стимулируют разум, тело и обмен веществ. Вот несколько примеров простых упражнений:- ходить в комнату
- прыжки (ноги вместе и врозь)
- заниматься растяжкой или йогой
-
При необходимости планируйте дремоту. Будьте осторожны, потому что выполнение двух или трех подреманий в день, даже если они длятся менее 20 минут каждый, может вызвать сонливость, несовместимую с вашим расстройством. Если вы хотите вздремнуть, убедитесь, что это происходит во время сильной усталости или после еды. Хорошо управляемый сон может быть полезным и расслабляющим, делая вас более бдительным и бдительным.- Что касается продолжительности сна, не превышайте одного часа. Избегайте дремать вечером, так как это может вызвать бессонницу.
-
Не садитесь за руль, если вы чувствуете стресс или сонливость. Одна из опасностей нарколепсии заключается в том, что доступ ко сну может происходить во время вождения. Эти симптомы возникают, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса, в спешке или под влиянием сильных эмоций (гнев, грусть ...). Если вы находитесь в определенном эмоциональном или нервном состоянии, не водите машину. -
Держитесь подальше от стресса, насколько это возможно. Как уже говорилось, беспокойство и сильные эмоции могут приводить к проявлению симптомов нарколепсии, в том числе доступа ко сну. Эти состояния могут вызвать катаплексию, которая является внезапной потерей мышечного тонуса. В этом случае мышцы больше не реагируют ни на какую стимуляцию, которая приводит к падению пациента. Чтобы минимизировать риски, научитесь контролировать свои эмоции, а также справляться со стрессовыми ситуациями и беспокойством.- Найти решения для борьбы со стрессом.
- Научитесь контролировать свои эмоции.
- Некоторые позы йоги могут помочь ограничить симптомы нарколепсии. Йога - это дисциплина со многими достоинствами, включая стимуляцию тела. Кроме того, для нарколептиков это может снизить частоту и интенсивность симптомов заболевания. Выполните следующие позы:
- Встаньте на коврик для йоги, слегка расставив ноги. Соедините свои руки, делая глубокие вдохи с каждым движением.
- Медленно поднимите руки, пальцы должны быть направлены вверх. Затем опускайтесь, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног (поза руки к ногам).
- Затем ложитесь на живот, принося левую ногу, а затем правую спину.
- Ваши ноги слегка расставлены, а бедра прилипли к земле. Поднимите верхнюю часть тела примерно на 30 см, используя руки (поза кобра).
- Медленно опускайте голову, пока кончик носа не коснется земли. Вытяните руки через бюст. Теперь все ваше тело соприкасается с землей.
- Теперь поднимите верхнюю часть тела, начиная с головы. Сложите одну ногу за один раз, закругляя спину и касаясь ногами рук (поза ребенок).
- Наконец, встать и встать, сложив руки. Делайте эту серию движений 15 раз в день в реальном мире.
- Lacupressure может облегчить симптомы в течение дня. Слабость является методом, полученным из иглоукалывания. Он основан на активации энергетических точек тела давлением пальцев, кулаками ... Зная точки давления, эта техника может быть использована для борьбы с нарколепсией.
- Первый пункт говоритVG 26 Находится над серединой верхней губы, прямо под носом. Оказывать повторное давление в течение нескольких секунд в этой точке. Это реактивирует тело и разум, избавляясь от неизбежной сонливости. Тогда вы более живы и отзывчивы, что может помешать проявлению болезни.
- Есть две точки по обе стороны от основания черепа под названием "двери сознания «Или»VB 20». В частности, они находятся на стыке между черепом и шеей. Пальцами активируйте эти точки примерно пятнадцать минут в день. Вы должны оказать достаточное давление, чтобы почувствовать легкую боль.
- На уровне спины, очкиV 23 «И»V 47 "Составить"море жизненных сил ». Эти четыре точки расположены по обеим сторонам позвоночника, на горизонтальной линии в области бедер. Сожмите кулаки, чтобы скрасить разум и уменьшить сонливость. Десяти минут в день достаточно, но будьте осторожны, если ваша спина хрупкая.
- Точка давления "Е 36 «Или»три лиги Находится на внешнем крае ноги примерно на четыре пальца ниже колена. Активируйте его каждый день массажем около десяти минут, чтобы уменьшить усталость.
Часть 2 Управляйте своим сном ночью
-
Примите горячую ванну перед сном. Температура вашего тела повышается, когда вы находитесь в ванне. Покидая воду, она снова уменьшается. Это изменение потенциально полезно для сна. Оставайтесь в ванне от 20 до 30 минут и высушите перед сном.- Пейте травяной чай с успокаивающими свойствами. Например, ромашка, как известно, способствует сну.
-
Выключите свет, чтобы сделать вашу комнату темной и уютной. В темной комнате ваш мозг вырабатывает мелатонин, гормон, участвующий в регуляции сна. Создайте обстановку, способствующую хорошему сну. Минимизируйте источники света и шума, которые могут вас беспокоить.- Закройте ставни и жалюзи.
- При необходимости установите вентилятор в своей комнате. Это может улучшить ваш сон. Действительно, он поддерживает идеальную температуру в вашей комнате и изолирует вас от внешнего шума.
-
Попав в кровать, расслабьтесь. После долгого дня вы можете беспокоиться о многих проблемах. Найдите свое спокойствие, практикуя расслабляющие мероприятия. Возможны несколько решений. Найдите свою и сделайте это привычкой, когда ложитесь спать. Попробуйте среди следующих вариантов:- читать книгу
- слушать расслабляющую музыку
- медитируют
- делать дыхательные упражнения
-
Избегайте использования электронных устройств перед сном. Подсветка электронных устройств, особенно экранов, потенциально снижает выработку мелатонина вашим мозгом. Таким образом, предотвращая секрецию этого гормона, участвующего во сне, ваш мозг остается в состоянии возбуждения, которое мешает вам спать. По крайней мере за два часа до того, как лечь спать, прекратите использование, среди прочего, следующих устройств:- мобильный телефон
- смартфон
- телевидение
- компьютер
-
Постарайся спать всю ночь. Это уменьшает дневную сонливость и вероятность приступа сна. Если вы просыпаетесь среди ночи, вместо того, чтобы вставать, попытайтесь снова заснуть. Если необходимо, устройте свое окружение так, чтобы оно способствовало сну.- Необходимое время сна зависит от различных параметров: возраст, образ жизни ...
- В общем, детям нужно спать от девяти до одиннадцати часов в сутки. Для взрослых (старше 18 лет) требуется от семи до восьми часов.
-
Используйте свою кровать только для сна. В противоположном случае ваш мозг ассимилирует вашу кровать в пространство деятельности и больше не отдыхает. Вам будет трудно спать и соблюдать график. По возможности избегайте следующих действий в своей постели:- работа
- есть
- смотреть телевизор
Часть 3 Примите хорошие привычки в еде
-
Ешь свет. Выберите пять простых блюд в течение дня для трех сытных блюд. Действительно, энергия, используемая организмом в процессе пищеварения, очевидно, более важна, если ваша еда тяжелая, что утомляет вас. Подумайте о том, что чувствовали после рождественской трапезы Кроме того, пища является источником триптофана, незаменимой аминокислоты, но ее необходимо контролировать в случае нарколепсии. Действительно, триптофан входит в состав таких белков, как серотонин или мелатонин, которые участвуют во сне. Таким образом, легко питаясь, вы экономите энергию и чувствуете себя менее уставшим.- Ешьте четыре или пять легких блюд в день. Таким образом, организм усваивает меньше триптофана. Вы меньше устали и, следовательно, меньше спите после еды.
-
Увеличить уровень витаминов А, С, D и Е. Эти витамины помогают регулировать циклы сна и укрепляют вашу иммунную систему. В частности, благодаря еде, вы можете легко увеличить вклад этих важных витаминов.- Витамин А обеспечивается потреблением сладкого картофеля, шпината, моркови, дыни (различных сортов, таких как дыня канталупа или медовая роса), перца, манго и брокколи.
- Цитрусовые (лимоны, апельсины, клементины ...), виноград, клубника, брокколи и шпинат являются источниками витамина С.
- Выработка витамина D организмом стимулируется воздействием солнца, как показано выше (часть 1, пункт 6).
- Витамин Е присутствует в тофу, шпинате, миндале, семечках и авокадо.
-
Уменьшите количество углеводов. Высокое потребление углеводов может стимулировать выработку триптофана, который входит в синтез белков, способствующих сну. Так что уменьшайте углеводы в своем рационе.Не запрещайте их, но избегайте следующих продуктов:- белый сахар, сладости во всех их формах (твердые, загущенные ...)
- сладкие хлопья, такие как те, которые потребляются на завтрак
- сухофрукты, джемы, варенье
- чипсы, сладкое и соленое печенье, пирожные
- Ешьте здоровую. Чтобы бороться с сонливостью, включите в свой рацион хорошую порцию свежих фруктов и овощей.
- Употребление в пищу свежих фруктов и зеленых овощей повышает уровень антиоксидантов в организме и уменьшает доступ ко сну.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они повышают уровень жира и плохого холестерина, что способствует дневной сонливости.
-
Увеличьте потребление белка. Белки улучшают психомоторные показатели и поддерживают бдительность, участвуя в синтезе участвующих гормонов. Таким образом, потребление богатой белком пищи дает организму энергию для борьбы с сонливостью. Источниками белка являются, среди прочего:- яйца
- домашняя птица
- красное мясо (например, говядина), свинина
- рыба
- тофу
- бобовые (бобы ...)
- молочные продукты
-
Избегайте напитков, богатых кофеином. Если это вещество может помочь бодрствовать, его эффекты на самом деле вредны для нарколептиков. Действительно, когда кофеин выводится из организма, риск возникновения приступа сна увеличивается. Кроме того, он нарушает циклы сна, мешая вам спать.- Если вы хотите заменить утренний кофе, подумайте о зеленом чае. Богатый антиоксидантами и полезными элементами, это лучше для вашего здоровья.
-
Уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить. Алкоголь и сигареты являются захватывающими веществами. Они стимулируют нервную систему больше, чем необходимо, что может привести к нарушениям сна и бессоннице.
Часть 4 из 3: Знание лекарственных трав
-
Думать о Гинкго билоба. Экстракт Гинкго билоба содержит гинкголиды и флавоноиды, которые обладают антиоксидантными и стимулирующими свойствами для нервной системы. Эти вещества также являются вазодилататорами. Они увеличивают калибр кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови к мозгу и количество кислорода в тканях. Это приводит к снижению сонливости и улучшению физической активности.- Приготовить травяной чай Гинкго билоба, Положите небольшое количество высушенных листьев в кипящую воду. Дайте настояться покрывающему препарату. Отфильтруйте и дайте остыть перед употреблением.
- Гинкго билоба также упакован в таблетки, которые можно употреблять напрямую. В таком виде рекомендуется принимать по одной таблетке в день.
-
Пейте чай женьшеня, чтобы не заснуть. Женьшень предотвращает сонливость и головокружение. Поскольку он помогает бороться с усталостью и дает организму жизненные силы, он может уменьшить симптомы нарколепсии.- Женьшень помогает предотвратить эпизоды дневной сонливости за счет увеличения поставок крови и питательных веществ в мозг и нервную систему.
- Женьшень - это так называемое адаптогенное растение, что означает, что оно повышает сопротивляемость организма стрессу. Стимулирует иммунную систему и обладает тонизирующим действием.
- Регулярное употребление женьшеня улучшает выносливость и работоспособность как умственную, так и физическую.
- Женьшень можно употреблять, помимо прочего, в качестве пищевой добавки.
- Есть также чай женьшеня.
-
Улучшите свою бдительность благодаря употреблению кайенского перца (Стручковый перец ежегодный). Эта пряная приправа может помочь вам не спать в течение дня. Добавьте щепотку к своим блюдам, супам и даже горячим напиткам. Обратите внимание, что вы также можете использовать кайенский перец, который представляет собой смесь кайенского перца.- Тем не менее, не ешьте кайенский перец на ужин или перед сном. Это может помешать вам спать и вызвать бессонницу.
-
Попробуй отвар Sida cordifolia. Это энергетическое растение. Он содержит лефедрин, химическое соединение со стимулирующими свойствами для борьбы с сонливостью и головокружением. Sida cordifolia не рекомендуется, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. В случае сомнений проконсультируйтесь с терапевтом.- Приготовить отвар Sida cordifolia смешивая пять чайных ложек семян в кипящей воде. Дайте воде закипеть несколько минут. Отфильтруйте семена и дайте остыть, прежде чем пить смесь.
-
Подумайте об экстракте готу колы (Центелла азиатская). Потребление этой травы улучшит кровообращение и стимулирует организм. Вы можете купить экстракт готу колы в аптеках и специализированных магазинах.- Готу кола может улучшить память и способность к концентрации. Это также оказывает благотворное влияние на иммунную систему. Кроме того, он успокаивает взволнованных людей, воздействуя на беспокойство.
- Вы можете принимать от 20 до 60 мг этого растения в день.
-
Возьми отвар из зверобоя (Hypericum perforatum) чтобы помочь вам спать. Эта трава (также называемая травой Святого Иоанна) обладает расслабляющими свойствами, которые облегчают сон и улучшают качество. Ваш сон более глубокий и восстановительный.- Выпейте чашку чая зверобоя перед сном.
- Розмарин может помочь уменьшить доступ ко сну. Розмарин - обычное растение с приятным запахом, цветы и листья которого используются для различных целей. Он может бороться с последствиями стресса и усталости.
- Розмарин можно использовать в качестве травы для сбора и ароматизации блюд или в качестве масла для наружного применения.
- Розмарин улучшает кровообращение и пищеварительный процесс. Кроме того, это увеличивает концентрацию, что позволяет, поэтому, сделать ум более внимательным.
- Принимайте курс розмарина в течение 3-4 месяцев, чтобы уменьшить доступ ко сну. Поместите это как можно чаще в ваши блюда.