Содержание
В этой статье: Расчет суточных калорийных требований. Планирование питания11. Ссылки
Перед тренировкой вашему организму необходимо «топливо» (чаще всего углеводы) для выработки энергии. Так как упражнения ослабляют мышцы и кости костей, ваше тело также нуждается в топливе после тренировки, чтобы восстановиться. Употребляя правильную пищу после упражнений, вы снимаете травмы, восстанавливаете энергию и готовите свое тело к новым физическим нагрузкам. После того, как вы знаете, какие продукты есть и когда принимать, чтобы максимизировать эффект от тренировок, вы можете составить план, соответствующий вашим потребностям.
этапы
Часть 1 Рассчитайте ваши ежедневные потребности в калориях
-
Рассчитайте свой основной уровень метаболизма. Базовый уровень метаболизма - это то, что вы используете для расчета ваших потребностей в калориях на основе вашего возраста, роста, веса и пола. Большинство калькуляторов калорий используют формулу Харриса и Бенедикта для определения необходимого количества калорий на ежедневной основе.- Если вы мужчина, ваш базовый уровень метаболизма составляет: 77 607 + (13 707 x ваш вес) + (492,3 x ваш рост) - (6 673 x ваш возраст)
- Если вы женщина, ваш базовый уровень метаболизма составляет: 667 051 + (9 740 x ваш вес) + (172.9 x ваш рост) - (4 737 x ваш возраст)
-
Определите свой уровень еженедельной активности. Калькуляторы калорий также учитывают уровень активности. Например, если вы очень активны и тренируетесь почти каждый день недели, вам понадобится больше калорий, чем человеку с малоподвижным образом жизни и небольшим количеством упражнений. Пять уровней активности:- сидячий образ жизни: вы работаете в офисе, где вы сидите весь день и делаете небольшие упражнения в неделю,
- немного активен: вы занимаетесь спортом на низком уровне или занимаетесь спортом один-три дня в неделю,
- умеренно активный: умеренная физическая активность или умеренный спорт три-пять дней в неделю,
- очень активны: вы интенсивно занимаетесь физической активностью или спортом шесть-семь дней в неделю,
- чрезвычайно активны: вы интенсивно активны или физически активны два раза в день, имеете тяжелую физическую работу или участвуете в футбольном тренировочном сборе или другом контактном спорте.
-
Определите ваши потребности в калориях. Используйте свой основной уровень метаболизма и ваши спортивные цели, чтобы определить потребность в калориях. Вставьте всю информацию в калькулятор калорий, чтобы оценить суточную потребность в калориях по базовому уровню метаболизма. Инструмент доступен здесь. Получив оценку потребности в калориях, спросите себя, как вы будете снижать или увеличивать ежедневное потребление калорий в зависимости от ваших спортивных целей.- Если вы пытаетесь сбросить вес, уменьшите ежедневное потребление калорий на 500. Сбалансируйте свою программу упражнений, съедая на 250 калорий меньше каждый день и тренируясь, чтобы сжечь 250 калорий Например, гулять или бегать 4 км в день. При приготовлении пищи уменьшайте порции, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий на 250.
- Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте еще 500 калорий в день и ограничьте свои кардио упражнения. Сосредоточьтесь на бодибилдинге со свободными весами, чтобы получить мышечную массу. Вы также должны съесть 0,8 г на килограмм белка и достаточно отдохнуть после упражнений.
- Всегда начинайте с уменьшения или постепенного увеличения потребления калорий (не более 500 калорий каждый раз). Это не позволяет вашему телу войти в состояние шока и позволяет потреблять достаточно калорий, чтобы оно могло функционировать.
Часть 2 Планирование еды
-
Создайте диету, основанную на ваших потребностях в калориях. Используйте свой базовый уровень метаболизма, плюс или минус 500 калорий в зависимости от ваших спортивных целей, чтобы создавать свои завтраки, обеды, ужины и блюда после тренировки. Ешьте как минимум три раза в день и сбалансируйте белок, овощи и хорошие жиры на тарелке для здорового питания.- Например, вы 28-летняя женщина весом 63 кг, которая очень активна. Вы занимаетесь интенсивной физической деятельностью семь дней в неделю, каждый день проводите час в тренажерном зале и дважды в неделю занимаетесь любительским футболом. Потребность в калориях, основанная на вашем основном метаболизме, составляет около 2050 в день. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно избавиться от 500 калорий, вычтя из своего ежедневного рациона 250 калорий и сжигая еще 250 калорий во время тренировок. В конце вам нужно потреблять 1800 калорий в день и включать больше упражнений в свою программу тренировок, чтобы сжечь 250 лишних калорий.
- Вы можете распределить 1800 ежедневных калорий за три приема пищи, 600 калорий за прием пищи (600 х 3). Вы также можете получить больше калорий на обед и ужин и меньше на завтрак (500 на завтрак, 650 на обед или перед тренировкой и 650 на ужин).
- Будьте осторожны, чтобы не принимать слишком много калорий после тренировки. Вы должны держать достаточно для остальной части вашего дня.
-
Принимайте пищу с высоким содержанием белка и углеводов после тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировок должен содержать одинаковое количество белка и углеводов. Если вы тренируетесь в качестве спортсмена и занимаетесь спортом, вам нужно есть богатую питательными веществами пищу сразу после тренировки. Ваше тело пытается восстановиться после каждой тренировки, и хорошая диета необходима, чтобы помочь и развить мускулатуру. Ниже приведены некоторые идеи еды после ваших упражнений.- Греческий йогурт с фруктами (черника или малина): эта еда богата белком и содержит мало калорий. Вы не рискуете превысить суточную калорийность.
- Арахисовое масло и банановый бутерброд: этот очень простой в приготовлении ужин идеально подходит для восстановления после тренировки. Он полон углеводов и легко усваивается.
- Тунец и крекеры: горсть цельнозерновых крекеров и консервированный желтый тунец - это пища с высоким содержанием белка, содержащая только 300 калорий.
- Нежирный молочный шоколад и крекеры: Шоколадное молоко - хороший источник белка и углеводов. Кроме того, он содержит воду для замены жидкости, которую вы теряете во время тренировки, кальций и сахар. Эти ингредиенты помогут вам быстро восстановиться. Наконец, крекеры привносят в ваш организм дополнительные углеводы, которые не являются ни слишком тяжелыми, ни слишком жирными и помогают вашему организму переваривать питательные вещества в шоколадном молоке.
- Курица-гриль с коричневым рисом или овощами: эта белково-углеводная мука богата питательными веществами, но остается легкой. Овощи способствуют хорошему самочувствию и идеально подходят в качестве гарнира для курицы с высоким содержанием белка на гриле.
- Цельнозерновые макароны с фрикадельками: еще одно блюдо с высоким содержанием белка, которое не вызывает расстройства желудка и вздутие живота. Приготовьте фрикадельки с постным мясом или курицей, чтобы белок не был слишком жирным.
-
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и пустых калорий. Избегайте фри, чизбургеры, chilidogs и пиццы, потому что они содержат жир, который ваше тело будет хранить и долго переваривать. Хотя жир обеспечивает энергию, он менее эффективен при употреблении в пищу до или после тренировки. Они богаты калориями и не дают организму искать энергию из собственных жировых запасов.- Также избегайте соленых закусок, таких как крендели или чипсы, которые просто снизят уровень калия. Калий является важным электролитом и минералом, который помогает вашим клеткам функционировать. Не истощайте калий солеными закусками, так как вашему организму требуется максимум электролитов для восстановления после упражнений.
- Хотя сырые овощи кажутся идеальными для восстановления после тренировки, они не содержат достаточного количества питательных веществ, чтобы обеспечить ваш организм белком и углеводами, которые ему необходимы. Если вы едите сырые овощи, делайте это с источником белка, таким как хумус, соус из йогурта или арахисовое масло.
- Также избегайте батончиков из молочного шоколада и выпечки. Они полны пустых калорий, которые препятствуют быстрому восстановлению организма.Вполне возможно, что вы ощущаете избыток энергии после употребления плитки молочного шоколада, однако это чувство быстро исчезнет, и ваше тело будет искать более хорошие источники белка.
-
Принимайте пищевые добавки после тренировки с отягощениями. Добавки, такие как креатин, помогают организму восстановиться после тренировки. Они даже более важны в случае очень интенсивных упражнений. Добавки (около 5 г) можно растворять в воде и принимать сразу после каждого сеанса.- Исследования показывают, что потребление креатина после упражнений увеличивает мышечную силу и уменьшает количество жира, накопленного организмом.
- Протеиновые коктейли - лучший способ быстро потреблять большое количество белка после тренировки.
-
Пейте воду вместо энергетических напитков. Выпивая много воды после упражнений, вы помогаете своему телу восстановиться и оставаться увлажненным. Пейте только энергетические напитки, если ваши тренировки заставляют вас потеть много электролитов или если вы интенсивно тренируетесь более 60 минут. Вода с бананами для калия - лучший способ утолить жажду и восстановить электролиты, которые вы теряете при потоотделении.- Употребление сладких фруктовых соков или безалкогольных напитков после упражнений замедляет обмен веществ и заставляет вас набирать (а не терять) вес.
-
Следуйте своей программе питания до конца дня. Вы достигнете своих ежедневных калорийных целей, соблюдая свою программу питания. Возьмите еду, которая соответствует вашим потребностям в калориях дня. Также избегайте переедания после тренировки и никогда не поддавайтесь искушению нездоровой пищи. В противном случае у вас будут проблемы с выздоровлением, у вас будет падение энергии и вы можете набрать вес.