Содержание
В этой статье: Правильное питание. Получение хороших привычек питания11
Когда мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и мы склонны набирать вес. Говорят, что те, кто является исключением, имеют «хорошие гены» или «высокий метаболизм». Тем не менее, оставаться стройным также означает разумно покусывать, есть полезные блюда и просить сумку, чтобы отвести остатки в ресторан. Вы тоже можете есть, как худой человек.
этапы
Часть 1 Кормление себя правильной пищей
-
Есть немного белка. Белки заботятся о тканях вашего тела, ваших внутренних органах или мышцах, а также о вашей иммунной системе и ваших гормонах. Поэтому важно поглощать достаточное количество белков, не внося никакого избытка. Старайтесь есть нежирное мясо, а не жирное.- Белок должен легче утолять голод и заставлять вас чувствовать себя более сытым. Они также могут помочь вам контролировать свой аппетит и калорий.
- Лучшими продуктами для получения белка являются рыба, мясо, птица, яйца и сыр, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Но вы также можете получить частичное потребление белка с соей, орехами, семенами, овощами и цельными зернами. Если вы вегетарианец или веган, вам нужно будет найти множество источников белка, чтобы получать достаточное количество аминокислот.
- Чтобы рассчитать количество белка для включения в свой рацион, знайте, что вам нужно 0,8 грамма на кг веса тела.
-
Ешьте много фруктов и овощей. Вы должны, очевидно, принять диету, богатую фруктами и овощами. Вы должны есть по крайней мере 5 фруктов и овощей в день, если не больше. Лучше, чтобы было больше овощей, чем фруктов. Это даст вам питательные вещества, необходимые для здоровья, с меньшим количеством калорий.- Фрукты и овощи также помогают заменить жир в вашем рационе, потому что вы, скорее всего, будете есть здоровую пищу и получать больше питательных веществ, чем если вы будете есть продукты, которые этого не делают.
- Вот некоторые особенно интересные фрукты: арбуз, авокадо, малина, брокколи, лук, черника, капуста, горчица, сладкий картофель.
- Ваша диета должна выглядеть примерно так: апельсиновый сок на завтрак, авокадо или яблоко как полдник, тушеная брокколи на завтрак и большой салат, чтобы представить основное блюдо на ужин
-
Потребляйте необходимое количество углеводов. Углеводы приносят энергию вашему телу через глюкозу, которая является типом сахара, который служит основным источником энергии для ваших клеток. Вам нужно получать 45% калорий из углеводов, но только с правильными углеводами.- К пище, богатой питательными веществами и углеводами, относятся: цельные зерна (например, цельный рис, цельная пшеничная мука, просо, киноа и т. Д.), Фрукты и овощи (например, арахис).
- Старайтесь избегать потребления углеводов из сладостей, выпечки, чипсов, печенья и сладких напитков. К ним относятся углеводы, но им не хватает других питательных веществ, а это значит, что вам нужно есть больше (и, следовательно, потреблять больше пустых калорий), чтобы удовлетворить свое тело.
-
Есть хорошее потребление жира. Существует несколько видов жиров с различной химической структурой, которые называются мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные или транс-жиры. Хотя есть определенные жиры, которые вы обязательно должны включить в свой рацион, вы должны избегать других, насколько это возможно. Транс-жиры и насыщенные жиры считаются наименее полезными для вас.- Найдите свой вкус Омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сом, скумбрия, льняное масло и орехи. Рекомендуется употреблять как минимум два жирных рыбных блюда в неделю.
- Вы также должны включать мононенасыщенные жиры, которые можно найти в оливках, авокадо, фундуке, миндале, бразильских орехах, кешью, кунжуте, тыквенных семечках и оливковом масле. оливковый.
-
Ограничьте сахар и соль. Вы не должны полностью отказаться от сахара и соли, но вы должны уменьшить их потребление, чтобы принять диету «худого» человека. Сахар имеет тенденцию вызывать высокие и низкие уровни сахара в крови, что связано с проблемами со здоровьем и избыточным весом.- Сахар и соль часто прячутся в упакованных продуктах, таких как консервированный суп, кетчуп, соус для пасты, фаст-фуд, замороженные закуски или фруктовые соки.
- Посмотрите, присутствуют ли они, глядя на общие ингредиенты (мед, кленовый сироп, тростниковый сахар, коричневый сахар) или менее известные (подсластители, мальтодекстрин или декстрин, или декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза).
- Преимущество состоит в том, что как только вы начинаете питательную диету, в которой вы нуждаетесь, ваше тело перестает потреблять столько же сахара и соли, сколько раньше.
-
Получите соответствующее потребление питательных веществ. В других продуктах, кроме перечисленных ниже, есть питательные вещества, которые вам абсолютно необходимо включить, особенно когда вы удаляете из своего рациона некоторые нездоровые продукты. Убедитесь, что у вас достаточно кальция, а также витаминов С и В. -
Ешьте богатые кальцием зерна или зелень, например: ботва репы, горчица, листья капусты, капуста, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, салат, летний сквош и зеленая фасоль. Вы также можете попробовать постные йогурты в греческом стиле, которые полезны для здоровья.- Постарайтесь сократить потребление молочных продуктов, таких как цельное молоко или 2%, сыр и масло, которые содержат много жира. Попробуйте потреблять более легкие версии этих продуктов или полностью исключить их из своего рациона.
- Вы можете найти витамин С в цитрусовых, клубнике, киви, гуаве, перце, помидорах, брокколи и шпинате.
- Вы можете найти витамин B (все различные витамины) в рыбе, цельнозерновой, яйца, листовые овощи и бобы.
Часть 2 Приобретение хороших привычек питания
-
Тренируйтесь есть осознанно. Когда пришло время поесть, избегайте отвлекающих факторов, таких как книга, телевизор или компьютер. Вы можете есть вместе с другими людьми, но исследования показали, что люди, которые отвлекаются от еды, впоследствии чувствуют себя менее сытыми по сравнению с людьми, которые могут сосредоточиться на том, что они едят.- Концентрируйтесь на каждом укусе: какими ароматами вы пахнете? Как выглядит мочевина? Холодно или жарко?
- Жуйте хорошо перед глотанием и не добавляйте в рот еду, если она у вас уже есть. Ешьте сознательно.
- Помните, что в то время как еда может быть вкусной, и вы хорошо проводите время, все дело в том, чтобы сделать ваше тело здоровым и функциональным. Поэтому, если вы пропустите сладкую и нездоровую пищу, скажите, что здоровая пища даст вам необходимую энергию, чтобы стать или оставаться стройной.
- Ешь, чтобы быть довольным. Вместо того, чтобы есть больше или меньше того, что вам нужно, послушайте, что ваш организм говорит вам о том, сколько еды есть.
-
Пейте много воды. Гидратация не только невероятно важна для общего состояния здоровья, она также может помочь вам изменить свои предпочтения в еде. Если вы обычно едите слишком много, попробуйте пить воду за 15 минут до следующего приема пищи. Вы будете чувствовать себя менее голодным, и у вас будет меньше шансов переедать, когда придет время. -
Практикуйте баланс и модерацию. Еда, как у худощавого человека, не означает, что ты помешан на калориях и никогда не ешь любимую еду Это просто не здоровое отношение к еде, и это может привести к более серьезным проблемам в будущем. Правильное питание - это просто отказ от тех продуктов, которые не очень полезны для вас, и попытка заменить их более здоровыми продуктами.- Не помещайте некоторые продукты в категорию «вне вопроса», иначе вы можете стать одержимыми ими и захотеть большего, чем если вы будете есть их в умеренных количествах. Например, вместо того, чтобы съесть целую коробку печенья, съешьте их по 1 или 2. Употребление их с полным знанием (как описано ниже) позволит вам наслаждаться ими гораздо больше, чем раньше, и вы Вы не захотите вернуться немедленно, чтобы забрать больше.
- Если вы не едите блюдо с очень высоким содержанием жира (например, едите вне дома или едите фаст-фуд), не напрягайте себя, просто попытайтесь сбалансировать это блюдо, употребляя меньше жира в следующие дни.
-
Поддерживать подходящее время еды. Установление фиксированных графиков приема пищи позволяет вашему телу не отставать от вашей пищевой программы. Три приема пищи в день с небольшими порциями плюс две полезные закуски помогут вам регулировать аппетит и меньше будут хотеть закуски, не очень полезные для вашего здоровья.- Всегда завтракай. Вы можете подумать, что пропуск еды сделает вас стройнее, но в действительности все наоборот. Люди, которые не завтракают, заканчивают тем, что ели больше на обед и ужин, потому что их тела голодны. Пропуск приемов пищи также замедляет ваш метаболизм, и в итоге вы накапливаете больше калорий, потому что ваше тело находится в режиме «голодания». Позавтракав, вы активизируете обмен веществ и будете меньше питаться в течение дня.
- Что касается обеих закусок, то желательно, чтобы они содержали много белка (например, яйцо вкрутую и яблоко), чтобы сохранить хорошую энергию.
- Также желательно начинать ужин с супа или салата перед тем, как атаковать основное блюдо, так как это позволяет вам заполнить себя едой, в которой меньше калорий (но много питательных веществ), что особенно важно перед употреблением продуктов с высоким содержанием калорий.
-
Возьмите меньшие порции. Люди, как правило, принимают большие порции, чем раньше, и наряду с другими изменениями в образе жизни наблюдается больше ожирения. Это особенно важно, когда вы едите менее полезную пищу с высоким содержанием сахара или соли.- Например, если вы едите мороженое, ограничьте себя ложкой вместо 2 или 3 и наслаждайтесь ею с полным осознанием того, что вы едите.
- Перед тем, как съесть что-то, желательно визуализировать, как вы его едите (например, если кто-то принесет на работу пакет с пончиками, увидим, что вы его съели). Это снизит вероятность того, что вы будете есть больше, и вы будете чувствовать себя более сытым после еды меньше, чем обычно.
- Предпочитаю перекусить, а не пополнять себя во второй раз.
-
Измените свои привычки постепенно. Попытка изменить свою диету за один раз вызовет у вас стресс и сделает вас несчастными (потому что вы упустите свой старый план). Идите понемногу. Начните с интеграции здоровых продуктов в свой рацион, и вы поймете, что менее здоровые продукты исчезнут сами по себе.- Вы можете делать такие вещи, как перестать готовить на сливочном масле и вместо этого использовать оливковое масло.
- Начните думать о еде, оценивая, голодны ли вы или сытые, и как повлияет на ваш организм то, что вы положили в желудок. Когда вы начнете понимать, что пища служит топливом для вашего тела, вы будете считать ее менее комфортным механизмом, или придавать меньшее значение вкусу.
-
Упражнение. Упражнения, очевидно, не имеют ничего общего с едой, но они очень связаны, особенно если вы хотите быть стройным. Физические упражнения помогут вам контролировать свой аппетит и помогут сжечь лишние калории.- Вы можете делать то, что хотите, в качестве физических упражнений: 30-минутная прогулка, беговая сессия, йога или танец, или заниматься боевыми искусствами.
- Важно то, что вы тренируетесь каждый день. Как только вы включите это упражнение в свой ежедневный график в сочетании со здоровой диетой, вы станете здоровее и будете сжигать лишние килограммы, которые вам не нужны (если только это не генетическая проблема).