Как правильно есть мясо и похудеть

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Подготовьтесь к потере веса
• Метод 2 из 2: Добавьте мясо в свой рацион
• Метод 3 из 3: отслеживайте свой прогресс

В этой статье: Подготовка к похудениюУстановка мяса в вашем рационе. Следите за своим прогрессом18 Ссылки

Белки играют важную роль в организме, но и в потере веса. Бережливое мясо, такое как птица, яйца, говядина, свинина и морепродукты, являются отличными источниками белка хорошего качества. Белки необходимы для функционирования, структуры и регуляции тканей и органов организма. С точки зрения потери веса было показано, что белки являются более удовлетворительными (потому что они позволяют меньше есть) и увеличивают термогенные способности организма (то есть его способность сжигать калории). Хотя это может помочь вам похудеть, вы все равно сможете принять его, если будете есть слишком много белка.

этапы

Метод 1 из 2: Подготовьтесь к потере веса

1. 
   

   
   Запишитесь на прием к врачу или диетологу. Диеты с высоким содержанием белка (часто в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов) популярны для снижения веса. Тем не менее, они могут не подходить для всех. Ваш врач может посоветовать вам или порекомендовать альтернативы, которые могут быть более подходящими.
   • Диеты с высоким содержанием белка могут иметь много побочных эффектов. Непосредственные побочные эффекты включают дефицит питательных веществ, запоры и головные боли. Долгосрочные побочные эффекты включают повышенный риск сердечных заболеваний и снижение функции почек.
   • Диетолог - это эксперт по питанию, который может назначить более эффективную диету для похудения или помочь вам включить постные и здоровые источники белка в свою диету, ориентированную на мясо. Проконсультируйтесь с вашим диетологом регулярно, чтобы следить за вашими успехами.
   • Вы можете найти квалифицированного диетолога рядом с вами, выполнив поиск в Интернете или спросив своего врача.

2. 
   

   
   
   
   Напишите свой план диеты. При попытке похудеть, даже соблюдая диету на основе мяса, важно иметь полноценный и сбалансированный план питания. Составляя меню на несколько дней, вы можете упорядочить и включить в свой рацион разнообразные продукты и постное мясо.
   • Потратьте несколько часов своего свободного времени на планирование еды. Добавьте постное мясо и белок в большинство ваших блюд.
   • Также обязательно включайте разнообразные фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые крупы (если вы хотите их есть). Важно поддерживать сбалансированное питание, употребляя продукты из каждой группы продуктов.
   • Также рассмотрите свой образ жизни. Если вы заняты, часто путешествуете или у вас мало времени на приготовление пищи, подумайте о покупке белка или предварительно приготовленного или замороженного мяса.

3. 
   

   
   Понять, как работают размеры порций. Чтобы по-настоящему похудеть, нужно употреблять порции постного мяса соответствующего размера. Если вы едите слишком большие порции, вы будете потреблять слишком много калорий и будете набирать вес.
   • Порция белка соответствует весу от 90 до 120 г. По размеру это похоже на ладонь, колоду карт или чековую книжку.
   • Вот несколько примеров правильных порций белка: маленькая куриная грудка или полубелая крупная курица, одно или два яйца, полчашки фасоли.

Метод 2 из 2: Добавьте мясо в свой рацион

1. 
   

   
   
   
   Купить постные кусочки мяса. Бережливые белки - это продукты с низким содержанием жира и калорий на порцию. При попытке похудеть, следуя диете на основе мяса, важно выбирать постное мясо вместо жирного мяса. Это поможет вам контролировать свой вес и уровень холестерина. Выберите постное мясо без жира, как показано ниже.
   • Морепродукты и рыба. Это отличный источник белка. Выберите морепродукты, такие как креветки или крабы, в дополнение к рыбе, такой как камбала, тунец или рыба-дельфин. Кроме того, некоторые рыбы, такие как лосось или макрель, содержат омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Птицеводство. Турция и курица являются отличными источниками постного белка. Выбирайте белое мясо без кожи, чтобы получить как можно меньше жира.
   • Свинина. У большинства частей свинины есть немного жира в мясе. Вырежьте лишний жир за меньшее.
   • Красное мясо, как говядина и баранина. Эти белки можно считать нежирными, особенно если вы выбираете нежирные кусочки или фарш. Кроме того, говядина содержит много цинка, железа и витамина В12.

2. 
   

   
   Купить органическое мясо. Органическое мясо в целом дороже, чем мясо, произведенное более традиционным способом. Однако органическое мясо не содержит гормонов, добавок или консервантов.
   • Ищите на этикетке заявление, которое указывает, что мясо является органическим и что животное питалось только растениями.
   • Имейте в виду, что органическое мясо не имеет серьезных пищевых различий по сравнению со стандартным мясом. Однако мясо, выращиваемое на открытом воздухе, обычно содержит больше домега-3 и 6.

3. 
   

   
   Добавьте порцию мяса в каждый прием пищи. Еда части постного мяса с каждым приемом пищи или закуской поможет вам похудеть.
   • Чтобы сохранить разнообразную и сбалансированную диету, ешьте разнообразные белки в течение дня. Например, вы могли съесть яйца на завтрак, салат с курицей-гриль на обед, обезвоженную говядину на обед и лосось-гриль с овощами на ужин.
   • Вы можете включить в свой рацион другие продукты с высоким содержанием белка, такие как молочные продукты, бобы и тофу. Вы включаете их в свой рацион на основе того, как вы создаете и представляете себе диету.

4. 
   

   
   Готовьте мясо без добавления масла или соусов. Масла и соусы (например, маринады) могут содержать значительное количество жира, сахара и калорий. Ограничьте количество масла и соусов, которые вы используете для приготовления мяса, чтобы справиться с общей калорийностью ваших блюд.
   • Чтобы добавить как можно меньше калорий, перед приготовлением смажьте мясо небольшим количеством оливкового масла.
   • Вы также можете попробовать обжарить постное мясо на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла.
   • Свежие или сушеные травы и цитрусовые являются отличным способом придать вкус вашей еде без добавления калорий или натрия.
   • Избегайте чрезмерного количества соусов при подаче мяса. Даже если вы любите кетчуп или соус для барбекю, оба содержат много сахара, который может помешать вашей потере веса. Вместо этого найдите альтернативы, которые содержат меньше сахара и калорий. Вы также можете попробовать приготовить эти соусы самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара и калорий, которые вы в него кладете.

5. 
   

   
   Потребляйте разнообразные фрукты и овощи. Фрукты и овощи необходимы для здорового, питательного и сбалансированного питания. Даже если вы выбираете мясную диету для похудения, важно ежедневно потреблять достаточное количество фруктов и овощей. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для вашего здоровья.
   • Одна порция - чашка сырых зеленых листовых овощей или две чашки этих приготовленных овощей. Старайтесь употреблять от двух до трех порций в день.
   • Маленькие целые фрукты, чашка нарезанных фруктов или половина чашки сухофруктов считается порцией. Старайтесь употреблять от одной до двух порций фруктов в день.

6. 
   

   
   Ешьте цельные злаки. Многие диеты для похудения, которые сосредоточены на мясе или содержат много белка, также содержат мало углеводов. Вы можете ограничить потребление углеводов, особенно зерновых. Однако, если вы решите есть зерновые, выбирайте цельные зерна, а не обработанные.
   • Цельные злаки менее обработаны и содержат все части зерна: отруби, зародыши и гроздь. Они обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные зерна.
   • Цельнозерновые крупы включают хлеб или макароны из цельной пшеницы, квиноа, коричневого риса, ячменя или проса.

Метод 3 из 3: отслеживайте свой прогресс

1. 
   

   
   Взвешивайся каждую неделю. Регулярно взвешивайте себя, пытаясь похудеть, чтобы помочь вам отслеживать ваши успехи и эффективность вашей программы. Регулярное взвешивание позволяет вам видеть свой прогресс с течением времени и оставаться на почве.
   • Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Если бы вы взвешивали себя каждый день, у вас не было бы точной точки зрения на ваш прогресс. Нормально наблюдать ежедневные колебания вашего веса (больше или меньше), и они могут быть вызваны тем, что вы ели, пили или делали упражнения.
   • Чтобы лучше понять свой вес, взвешивайте себя в один и тот же день недели в одно и то же время с одинаковой одеждой (или без одежды).
   • Регулярное взвешивание помогает избежать увеличения веса.

2. 
   

   
   Пересматривайте свою диету каждый месяц. С любой диетой, чтобы похудеть, важно пересматривать ее каждый месяц или каждые два месяца, чтобы узнать, действительно ли она эффективна. Подумайте о весе, который вы потеряли, о весе, который вы все еще хотите потерять, и о помощи, которую вы получаете от новой диеты для достижения своих целей.
   • Если ваша потеря веса является регулярной или вы достигли своей цели, ваша диета обычно бывает успешной. Продолжить!
   • Если ваша потеря веса замедлилась или остановилась, найдите время, чтобы пересмотреть свою диету, подумайте о том, что вы съели, и о своем плане. Вы должны вести дневник питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы следуете своему плану.
   • Также учитывайте легкость вашей диеты и то, как вы себя чувствуете. Например, если вам трудно есть мясо при каждом приеме пищи, вы должны внести изменения, соответствующие вашему образу жизни.

3. 
   

   
   Создать группу поддержки. Группы поддержки являются отличным инструментом для похудения. Будь то друзья, семья или другие люди, которые находятся на диете, группа поддержки может поощрять и мотивировать вас в вашем прогрессе.
   • Спросите друзей или семью, хотели бы они присоединиться к вам в вашей мясной диете. Это может стать веселее, если у вас есть целая группа, которая преследует одну и ту же цель.
   • Организуйте соревнование в группе поддержки. Поставьте крайний срок соревнования, чтобы похудеть и предложить заманчивую награду победителю.