Содержание
- этапы
- Часть 1 Понимание, что такое гликемический индекс
- Часть 2 Выбор правильных продуктов
- Часть 3 Включите в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом
С распространением поощрительных диет для принятия низкоуглеводной диеты многие люди считают, что углеводы вредны для вашего здоровья, и их следует избегать любой ценой, особенно при попытке похудеть. вес. На самом деле, есть разные виды углеводов, и каждый из них по-разному влияет на организм. Вот почему ученые создали гликемический индекс. Это критерий для количественной оценки воздействия различных продуктов на уровень сахара в крови (уровень сахара в крови). Среди продуктов с низким гликемическим индексом (и, следовательно, с низким воздействием на организм) мы находим, в частности, продукты, сделанные из цельного зерна, необработанные продукты и фрукты и не мучные овощи. Благодаря гликемическому индексу потребление углеводов при заботе о вашем здоровье станет очень легким.
этапы
Часть 1 Понимание, что такое гликемический индекс
-
Понять, что такое гликемический индекс. Гликемический индекс (GI) - это шкала, которая классифицирует различные продукты в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови (уровень сахара в крови). Чтобы классифицировать эти продукты, ученые используют эталон, обычно чистую глюкозу.- Углеводы классифицируются в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Таким образом, чем выше гликемический индекс пищи, тем больше она влияет на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина в крови. Продукты могут быть классифицированы на три категории. Те, которые создают гликемические пики, классифицируются как высокие GI. Те, которые почти не влияют на уровень глюкозы в крови, классифицируются как низкий ГИ. Наконец, все остальные продукты относятся к категории умеренных GI.
- Фактически гликемический индекс измеряется в лаборатории из выборки из 10 здоровых взрослых натощак. Затем эти люди должны есть ту же самую пищу, и уровень их сахара в крови регулярно регистрируется с течением времени. Измерения затем анализируются для расчета гликемического индекса, связанного с пищевыми продуктами, для каждого из десяти индивидуумов. В конце гликемический индекс пищи соответствует среднему из этих десяти результатов.
-
Понять, как гликемический индекс может помочь вам. Во-первых, считается, что эта классификация различных углеводов помогает людям, страдающим такими заболеваниями, как диабет. Этот критерий также очень полезен для женщин, страдающих синдромом Стейна-Левенталя, так как они обычно страдают от резистентности. Эта резистентность к инсулину препятствует правильному усвоению клетками углеводов, что увеличивает продолжительность гликемических пиков и может привести к длительному диабету. Для этих людей соблюдение диеты с низким содержанием GI может значительно снизить количество гликемических пиков и, следовательно, снизить риск диабета в долгосрочной перспективе. Наконец, этот показатель могут использовать люди, которые хотят снизить потребление углеводов, и те, кто хочет похудеть. -
Ешьте продукты с низким GI, чтобы чувствовать себя сытым. Пища с низким ГИ усваивается организмом медленнее (по сравнению с продуктами с более высоким ГИ), что заставляет вас чувствовать себя дольше. Эти продукты могут помочь вам контролировать свой аппетит и ограничить грызть между приемами пищи. -
Получите представление о факторах, которые могут изменить GI пищи. Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи. Например, изменение пищи может изменить его гликемический индекс. Таким образом, виноградный сок имеет более высокий гликемический индекс, чем кластерный виноград.- Есть, конечно, много других факторов для рассмотрения. Например, важны следующие факторы: время приготовления пищи (чем дольше макароны готовятся, тем выше GI), тип используемой пищи (некоторые виды риса имеют более высокие значения ГИ, чем другие) или тот факт, что спел ли фрукт или нет.
-
Знайте продукты, для которых имеет смысл говорить о гликемическом индексе. Действительно, говорить о гликемическом индексе для продуктов, которые не содержат углеводов, не имеет смысла. Таким образом, продукты, такие как масло или мясо, не имеют гликемического индекса. -
Имейте представление о том, что считается низким гликемическим индексом. В целом считается, что продукты с гликемическим индексом 55 или ниже имеют низкий гликемический индекс. Наоборот, те, у кого GI больше или равен 70, имеют высокий GI. Наконец, считается, что продукты питания между этими двумя пределами имеют умеренный GI.
Часть 2 Выбор правильных продуктов
-
Обратитесь к таблице гликемических индексов, чтобы найти продукты с низким ГИ. Самый простой способ найти продукты с низким ГИ - это обратиться к таблице гликемических индексов. Этот тип таблицы может быть очень полезным, потому что он перечисляет большое количество продуктов с низким ГИ. -
Сосредоточьтесь на цельнозерновых. Цельные зерна попадают в категорию «сложных углеводов» и почти всегда имеют более низкий GI, чем их рафинированные альтернативы. Многие продукты из цельнозерновых злаков, такие как хлеб, макароны, овсянка, мюсли, ячмень или чечевица, имеют низкий ГИ.- Бобы также имеют низкий GI. Например, черные бобы, белые бобы и красные бобы имеют GI около 30.
-
Ешьте не мучные фрукты и овощи. Конечно, есть некоторые фрукты, богатые фруктозой, которые имеют высокий ГИ. Но, как правило, употребление мучных овощей и фруктов гарантирует употребление в пищу продуктов с низким ГИ.- Например, арбуз, виноград и бананы имеют ГИ 72, 59 и 62 соответственно.
- Грейпфрут, яблоко, персик, груша и апельсин имеют GI ниже 50. Из всех упомянутых выше фруктов грейпфрут - тот, у которого самый низкий GI: GIA грейпфрута - 25.
-
Старайтесь придерживаться продуктов, которые претерпели несколько изменений. В самом деле, чем больше пища подверглась трансформации, тем больше вероятность того, что у нее будет высокий гликемический индекс.- Это правило, например, действует для хлеба из непросеянной муки по сравнению с белым хлебом. Это также верно для фруктов по сравнению с фруктовыми соками.
Часть 3 Включите в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом
-
Выбирайте полные хлопья для вашего завтрака. Если вам нравятся горячие хлопья на завтрак, выбирайте такие, которые содержат более или менее цельные хлопья, такие как овсянка. Есть также много холодных хлопьев из цельного зерна. И почему бы не добавить другие вкусы в свою кашу, добавив в свой завтрак свежие фрукты с низким ГИ? -
Удалите фаст-фуд из своего рациона. Эти продукты, такие как рис быстрого приготовления, как правило, имеют высокий ГИ. Мы советуем вам готовить еду самостоятельно.- Замените рис быстрого приготовления коричневым или длиннозернистым рисом и приготовьте свой рис. Оба типа риса имеют более низкий GI, чем рис быстрого приготовления.
-
Предпочитаю цельные зерна более изысканным продуктам. Например, выбирайте цельный хлеб, а не белый. Или побалуйте себя макаронами из цельной пшеницы вместо традиционных макарон. Все эти небольшие изменения в ваших привычках питания позволят вам снизить средний гликемический индекс продуктов, которые вы едите. Вы можете есть эти цельнозерновые продукты так же, как их обработанные альтернативы, но всегда в умеренных количествах, конечно. -
Для ваших закусок, избегайте расфасованных продуктов. Например, замените пакет чипов, который вы запланировали откусить, несколькими гайками. Или замените печенье вашей кофейной позы свежими фруктами.- Хумус также имеет низкий GI и позволяет в качестве бонуса иметь значительное потребление белка. В качестве аккомпанемента, выберите овощи с низким ГИ, такие как перец или сельдерей.
-
Фокус на продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, имеют относительно низкие гликемические показатели. Используйте информацию о питании на обратной стороне упаковки, чтобы узнать количество клетчатки, содержащейся в пищевом продукте или продукте, и сделайте свой выбор с учетом этой информации. Имейте в виду, что специалисты рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Также помните, что продукты из цельного зерна обычно содержат больше клетчатки, чем продукты из рафинированного зерна. Такое более высокое потребление клетчатки позволяет лучше регулировать уровень глюкозы в крови, поскольку чем больше пищи богато клетчаткой, тем ниже ее влияние на уровень глюкозы в крови. -
Потребляйте белок вместе с углеводами. Даже если вы потребляете продукты с низким ГИ, желательно употреблять продукты, содержащие белок и с низким содержанием жира, например рыбу. Комбинируя эти два вида пищи, вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете снижать гликемический индекс вашей еды. -
Удалите продукты с высоким гликемическим индексом из своего рациона. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты с GI, превышающим или равным 70.- Узнайте о продуктах с низким ГИ (от 0 до 55), которые могут заменить продукты с высоким ГИ в ваших любимых рецептах. Например, почему бы не заменить традиционную пасту тонкими полосками цуккини? Делая этот тип замены, вы поймете, что вы можете продолжать наслаждаться некоторыми из ваших любимых рецептов, не создавая гликемические пики в вашем теле.
- Для продуктов с умеренным GI, используйте все продукты с GI от 56 до 69, которые не являются необходимыми для ваших рецептов. Сохраняйте только необходимые продукты для своих рецептов и употребляйте их умеренно. Кроме того, попробуйте сосредоточиться на самой здоровой форме ваших любимых блюд. Например, замените свои консервированные фрукты свежими фруктами.
-
Включайте не мучные фрукты и овощи в каждый прием пищи. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и, следовательно, очень мало влияют на уровень сахара в крови. В частности, сосредоточьтесь на фруктах с кожурой и / или семенах, таких как ягоды. Они богаты клетчаткой и содержат много полезных минералов и витаминов. Что касается овощей, они все с высоким содержанием клетчатки, но крестоцветные овощи являются лидерами в этой области. Во время еды убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из фруктов и / или не мучных овощей. Почему бы не попробовать, например, домашний салат из свежих ингредиентов, таких как перец, огурец или помидор, или салат из свежих фруктов с персиками, грушами и яблоками?