Содержание
- этапы
- Часть 1 Корректировка вашей диеты
- Часть 2 Корректировка ваших привычек питания
- Часть 3 Прием биологически активных добавок
Вы только что сделали УЗИ, которое показало, что вы ожидаете близнецов. Вы можете подумать, что это повод съесть еще больше еды, чтобы накормить дополнительный рот. Тем не менее, беременности с участием близнецов считаются беременностями с повышенным риском, потому что они требуют немного больше внимания и заботы, чем нормальная беременность. Важно, чтобы вы ели пищу и придерживались привычек питания, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для вас и ваших детей. Вместо того, чтобы есть слишком много углеводов и сладких продуктов, вам нужно сосредоточиться на продуктах, богатых минералами и питательными веществами, которые обеспечат здоровое развитие ваших детей.
этапы
Часть 1 Корректировка вашей диеты
-
Увеличьте ежедневное потребление калорий. Часть мифа о близнецах верна: вам придется увеличить ежедневное потребление калорий. Вы должны потреблять около 600 дополнительных калорий в день, в зависимости от вашего ИМТ до беременности, уровня вашей активности и рекомендаций врача.- Вы также можете рассчитать количество калорий, которое вам нужно каждый день, умножив количество ваших килограммов на 40 или 45. Например, если вы весите 62 кг, вы можете умножить это количество на 40 или 45 и получить колеблется от 2480 до 2790. Этот диапазон представляет количество калорий, которое вы, вероятно, должны есть в день.
- Однако то, как вы вносите эти калории в свой организм, важнее, чем их количество. Вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой белками, углеводами и полезными жирами. От 20 до 25% этих калорий должны поступать из белков, от 45 до 50% из углеводов и 30% из здоровых жиров.
- Избегайте переедания и превышения рекомендуемого количества калорий. Быстрое увеличение веса может представлять опасность для ваших детей и привести к проблемам со здоровьем.
-
Ешьте продукты, богатые витаминами и необходимыми минералами. Когда вы ожидаете близнецов, важно увеличить рацион с достаточным количеством витаминов и минералов для каждого приема пищи. Сосредоточьтесь на увеличении количества фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка и железа, а также ряда других витаминов и минералов, чтобы ваши дети были здоровы.- Белки. Среднестатистической женщине нужно 70 г белка в день. Беременным женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов дополнительного белка на ребенка, поэтому вы должны добавить 50 граммов белка, когда ожидаете близнецов. Белки позволяют младенцам расти и развивать мышцы. Ешьте продукты, богатые белком, такие как постное мясо (говядина, свинина, индейка, курица), орехи, йогурт, молоко, творог и тофу. Избегайте источников жирного белка, таких как куски говядины или свинины, колбасы, бекон и хот-доги.
- Железо. Это важное питательное вещество, обеспечивающее правильное развитие детей и их здоровый вес при рождении. Потребление железа во время беременности может снизить риск гипертонии, деменции и преждевременных родов. Потребляйте не менее 30 мг железа в день. Вы найдете в красном мясе, морепродуктах, орехах и обогащенных злаках.
- Витамин D. Это питательное вещество помогает увеличить кровоток в плаценте и помогает детям лучше усваивать кальций в матке. Беременные женщины должны получать от 600 до 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день.
- Фолиевая кислота Поддержание высокого уровня фолиевой кислоты помогает снизить риск врожденных дефектов. Потребляйте не менее 600 мг фолиевой кислоты в день. Большинство витаминов для беременных содержат фолиевую кислоту. Вы также можете найти его в шпинате, спарже или фруктах, таких как апельсины и грейпфруты.
- Кальций. Ежедневно принимайте не менее 1500 мг этого необходимого питательного вещества. Младенцам нужно много кальция, чтобы иметь крепкие кости во время внутриутробного развития. Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция.
- Магний. Это еще одно важное питательное вещество, которое помогает снизить риск преждевременных родов, помогая развитию нервной системы ребенка. Вы должны потреблять от 350 до 400 мг в день. Вы найдете магний в орехах, таких как тыквенные семечки, семена подсолнечника и миндаль, а также в зародыше пшеницы, тофу и йогурте.
- Цинк. Вы должны потреблять не менее 12 мг цинка в день. Поддержание высокого уровня цинка снижает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и длительных родов. Вы найдете цинк в таких продуктах, как роговица.
-
Принимайте пищу, содержащую пять групп продуктов. Ваши ежедневные приемы пищи должны охватывать пять основных пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты), чтобы обеспечить хороший баланс питательных веществ и минералов.- Употребляйте 10 порций злаков в день. Например, 10 порций представляют собой ломтик зернового хлеба, две трети стаканов хлопьев, четверть стакана мюсли и полстакана макарон, лапши или вареного риса.
- Ешьте девять порций фруктов и овощей в день. Например, девять порций представляют полстакана овощей, таких как шпинат, спаржу или морковь, чашку салата, фрукты среднего размера, такие как яблоко или банан, или полчашки свежих ягод, еще два фрукта. маленький как сливы или абрикосы и 30 г сухофруктов.
- Ешьте четыре-пять порций белка в день. Например, от четырех до пяти порций представляют собой 65 граммов постного мяса, приготовленного как говядина или свинина, 80 приготовленных цыпленка или индейки, 100 граммов рыбы, приготовленной как лосось или форель, два яйца, 170 граммов приготовленного тофу 1 стакан бобовых, таких как чечевица, и 30 г орехов, таких как миндаль, семена тыквы и тахини.
- Ешьте три-четыре порции молочных продуктов в день. Например, вы можете съесть стакан (250 мл) обезжиренного молока, стакан соевого молока или риса с добавлением кальция, горшок йогурта (200 мл) и один или два ломтика твердого сыра.
-
Ешьте пирожные, печенье и жареную пищу как можно меньше. Даже при том, что не запрещено есть эти нездоровые продукты, вы должны есть только небольшое количество и в редких случаях, когда у вас есть тяга к печенью, которую вы не можете игнорировать. Избегайте потребления пустых калорий, так как они могут привести к нездоровому увеличению веса без какой-либо пищевой ценности для ребенка.- Вы также должны ограничить потребление искусственных сахаров, таких как сладости и газированные напитки. Избегайте продуктов, приготовленных из транс-жиров, и вместо этого выбирайте продукты, приготовленные из полезных жиров, таких как оливковое масло, кокос и авокадо.
-
Избегайте определенных видов продуктов во время беременности. Как и при любой другой беременности, вам следует избегать определенных продуктов, когда вы ожидаете близнецов, в том числе:- сырые или частично приготовленные яйца,
- сырое или недоваренное мясо,
- суши,
- сырые морепродукты,
- холодное маринованное мясо, такое как мясное ассорти,
- травяные чаи,
- непастеризованные сыры, которые могут содержать листерии (некоторые сырные соусы могут содержать непастеризованные сыры),
- Хотя врачи ранее рекомендовали беременным женщинам избегать арахиса, исследования показывают, что употребление в пищу арахиса и других орехов (если у вас нет аллергии на них) во время беременности может помочь снизить риск развития аллергии. в детстве.
-
Создайте ежедневную программу еды. Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ во время ожидания близнецов, - это создать график, который вы можете заполнять каждый день. Он должен содержать все пять групп продуктов, а также предложения по подаче для каждой группы. Затем вы можете отметить, сколько порций вы употребляли в день, чтобы заметить дыры или продукты, которые вы пропустили во время еды.- Ходите по магазинам со списком, основанным на ежедневных предложениях порции. Это поможет вам ограничить количество нездоровой пищи и убедиться, что вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов в продуктах, которые вы едите каждый день.
Часть 2 Корректировка ваших привычек питания
-
Принимайте полезные закуски, чтобы справиться с тошнотой. Эти симптомы распространены в начале беременности и могут длиться до 16 недель. Важно стараться продолжать есть и пить, даже если вы чувствуете тошноту. Вместо того, чтобы готовить большую еду, ешьте маленькие здоровые закуски в течение всего дня, чтобы контролировать тошноту. Это поможет вам улучшить пищеварение и уменьшить изжогу во время беременности.- Храните сухое печенье, фрукты (ягоды, сливы или бананы, легкие в употреблении фрукты), легкие йогуртовые банки, смузи (без добавок и консервантов) и протеиновые батончики. съесть их в бегах.
-
Пейте достаточно жидкости. Пейте небольшое количество воды в течение всего дня, чтобы убедиться, что вы остаетесь увлажненным. Даже если вы спешите в ванную каждые пять минут, употребление большого количества воды может улучшить кровообращение вашего ребенка и утилизацию отходов.- Вы должны пить около двух с половиной литров воды в день, пока вы беременны. Вы можете подтвердить, что вы хорошо увлажнены, наблюдая за вашей мочой. Если вы хорошо увлажнены, он должен иметь бледный цвет.
- Старайтесь пить больше воды по утрам и уменьшите потребление примерно на 20 часов. Это позволяет вам больше спать ночью без необходимости постоянно вставать, чтобы пойти в ванную.
- Вы можете употреблять кофеин во время беременности. Ограничьте количество до 200 мг в день, поэтому около двух чашек свежего кофе. Избегайте более высоких доз, потому что кофеин в больших количествах во время беременности связан с проблемами со здоровьем у детей. Избегайте употребления кофеина вместе с добавками железа или продуктами, содержащими железо, так как кофеин может мешать усвоению этого вещества. Подождите не менее часа после еды, прежде чем выпить чашку кофе.
- Не существует безопасного количества алкоголя, которое вы можете употреблять во время беременности.
-
Потребляйте пищу с высоким содержанием клетчатки для борьбы с запорами. По мере развития ребенка это будет оказывать давление на ваши органы. Ваши органы пищеварения также будут работать медленнее, чтобы у вас было больше времени для усвоения всех витаминов и минералов, которые вы потребляете. Вот почему вы, вероятно, будете иметь запоры во время беременности, и вам нужно будет потреблять больше клетчатки, чтобы помочь вашим органам нормально функционировать.- Если у вас запор, ешьте фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки, содержащие отруби. Вы также можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или легкие растяжки, чтобы помочь своим органам и стимулировать пищеварение.
-
Проконсультируйтесь с врачом, если вы заметите быстрое увеличение веса или частые головные боли. Беременность двойней имеет более высокий риск преэклампсии. Женщина с этим расстройством имеет более высокое кровяное давление, белок в моче и ненормальный отек во время беременности. Отек особенно выражен на лице и руках. Быстрое увеличение веса и головные боли также являются возможными симптомами преэклампсии и требуют немедленного обследования у акушера.- Ваш акушер может лечить симптомы в зависимости от тяжести вашего состояния. Он может порекомендовать вам оставаться в постели и принимать лекарства в менее тяжелых случаях или сразу же доставить одно из «средств» для лечения преэклампсии в наиболее тяжелых случаях.
- Вы должны знать, что рекомендуемая прибавка в весе для двойни больше, чем для беременности с одним ребенком. Здоровые беременные женщины с нормальным ИМТ до беременности должны составлять от 17 до 25 кг в ожидании двойни, в отличие от 11-15 кг при беременности с одним ребенком. Ваш врач скажет вам здоровое увеличение веса в зависимости от вашего случая.
-
Обсудите с врачом, если у вас есть симптомы преждевременных родов. Близнецы имеют более высокий риск преждевременных родов. Если вы замечаете влагалищное кровотечение или выделения, диарею, давление на таз или поясницу и сокращения, которые становятся более частыми и близкими, вам следует поговорить с врачом или акушером.- Даже если работа еще не началась, важно позаботиться об этих симптомах для здоровья ваших детей.
Часть 3 Прием биологически активных добавок
-
Спросите своего врача, можете ли вы принимать пищевые добавки с витаминами и минералами. Большинство беременных женщин могут получать железо, лиоде и фолиевую кислоту, в которых они нуждаются, в своем рационе, но ваш врач может посоветовать вам принимать пищевые добавки, если вы часто пропускаете приемы пищи, если у вас нет большого аппетита или если вы у вас есть другие проблемы со здоровьем.- Избегайте приема пищевых добавок без предварительной консультации с врачом.
-
Не удваивайте дозы пищевых добавок, потому что вы ожидаете близнецов. Для вашего ребенка может быть вредно иметь слишком много витаминов или минералов в организме.- Если вы вегетарианец или если вы не едите много молочных продуктов, вам могут потребоваться добавки кальция. Веганам следует также принимать добавки с витамином B12. Кроме того, беременным женщинам следует ежедневно принимать пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, чтобы их было достаточно в организме.
- Не принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром, диетические добавки с высокими дозами витаминов или пищевые добавки, содержащие витамин А, так как они могут быть вредными для вашего ребенка.
-
Спросите своего врача, можете ли вы принимать травяные добавки, прежде чем принимать их. Травяные пищевые добавки обычно не регулируются, поэтому качество и концентрация биологически активной добавки могут варьироваться в зависимости от производителя и даже от коробки. Тем не менее, рекомендуется, чтобы беременные женщины всегда проверяли у своего врача, прежде чем принимать растительную пищевую добавку. Некоторые из них могут содержать вещества, которые представляют опасность для беременных женщин и могут подвергать детей риску.- Если вы заинтересованы в добавке к растительным продуктам, которая поможет вам решить проблему, возникшую у вас во время беременности, обратитесь к квалифицированному специалисту по травам. Обратитесь к врачу за советом.