Содержание
В этой статье: Правильное питание Правильное питание25 Ссылки
Знаете ли вы, что можно есть во время похудения? Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, не так ли? Изменение того, что вы едите и как вы это делаете, улучшит ваше здоровье, поможет вам похудеть и улучшит ваше самочувствие с каждым днем. Сделайте небольшое упражнение, чтобы максимально увеличить выгоды!
этапы
Часть 1 Правильное питание
-
Ешьте больше свежих продуктов. Выбирайте свежие, богатые питательными веществами продукты здоровый и с низким содержанием жира.- Добавление большого количества фруктов и овощей в ваш рацион поможет вам. Поместить «скрытые» овощи в свои блюда - это один из способов сделать это, а также уменьшить количество калорий, наслаждаясь любимой едой. Исследования показали, что добавление овощного пюре в блюдо (например, цветная капуста в сырных макаронах) помогает людям съесть на сто калорий меньше. Овощи добавляют клетчатку в блюдо, не увеличивая количество калорий.
- Положите много цветов на тарелку. Убедитесь, что ваша еда красочная: лучший способ сделать это - добавить много свежих продуктов, таких как баклажаны, свекла, капуста или желтый перец. Эти цвета помогут вам есть больше свежей и сделают ваши блюда более аппетитными.
-
Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Они будут удовлетворять вас дольше. Таким образом, вы не будете бросаться на нездоровые закуски, которые только заставят вас набрать вес.- Например, бобы хорошо заполняются, богаты клетчаткой и являются отличным источником белка. Они также медленно усваиваются, что означает, что вы на некоторое время будете чувствовать себя удовлетворенным (что поможет вам перестать есть больше!).
-
Откажитесь от соков, ешьте фрукты. Вместо того, чтобы пить фруктовые соки или смузи с высоким содержанием калорий, выбирайте целый фрукт, например, яблоко.- Употребление в пищу целого фрукта наполнит вас больше, чем одним соком, потому что фрукт содержит больше клетчатки. Кстати, действие жевания сообщает вашему мозгу, что вы съели что-то важное.
-
Ешьте продукты, которые содержат много воды, такие как фрукты и овощи. Исследования показали, что люди, которые едят богатые водой продукты, имеют более низкий индекс массы тела. Вода из этих продуктов помогает вам дольше оставаться сытыми.- Арбуз и клубника на 92% состоят из воды. Другие фрукты, которые содержат много воды, это грейпфрут, дыня и персик. Однако не забывайте, что многие фрукты также содержат много сахара, поэтому постарайтесь ограничить ежедневное количество фруктов.
- На стороне овощей, огурец и салат являются самыми богатыми в воде, так как они состоят на 96%. Цуккини, редька и сельдерей содержат 95%.
-
Включите в свой рацион продукты, которые сжигают жир. Тщательно выбирая еду, вы можете потерять несколько сотен граммов, не голодая. Есть много продуктов, которые помогают похудеть, таких как перец чили, зеленый чай, ягоды и цельная пшеница. Они избегают пиков инсулина. -
Добавьте хорошие жиры в свой рацион. Было научно доказано, что мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир, особенно в желудке. Выберите lavocat, lolive Kalamata, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и льняное семя и посмотрите на свою потерю веса. -
Ешьте суперпродукты. пупер это термин, который иногда используется для описания пищи, богатой питательными веществами, которая должна приносить пользу для здоровья. Было научно доказано, что некоторые суперпродукты действительно приносят эти преимущества, в то время как другие чрезвычайно популярны, и ничто не доказывает, что они действительно полезны для здоровья.- Например, квиноа является законным суперпищем, потому что это полноценный белок, то есть содержит восемь аминокислот, необходимых для наших тканей. Кроме того, он содержит больше белка, чем большинство зерновых и содержит больше кальция, фосфора, магния, калия и железа, чем другие зерновые, такие как пшеница и ячмень.
- Просто обязательно проведите некоторое исследование, прежде чем решите съесть немного "суперпродуктов", облегченных.
-
Избегайте продуктов, которые не являются здоровыми и содержат пустые калории. Продукты с "пустыми калориями" - это те, которые содержат калории (которые поступают из сахара или твердых жиров), но имеют небольшую пищевую ценность.- Еда и напитки с наиболее пустыми калориями - это торты, печенье, выпечка, пончики, газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые напитки, сыр, пицца, мороженое, бекон, хот-доги и колбасы. Вы можете найти заменители некоторых из этих продуктов. Например, вы можете купить колбасу с низким содержанием жира и сыр без жира. Вы также можете найти напитки без сахара. Для других продуктов, таких как конфеты и обычная газировка, все калории пусты.
-
Ешьте больше супов. Они относительно низкокалорийны. С другой стороны, если вы начнете трапезу с супа, вы, вероятно, будете есть меньше.- Придерживайтесь супов с бульоном, содержащим от 100 до 150 калорий на порцию. Вы можете выбрать суп с кусочками или бархатистый, но избегайте тех, в которые вы добавляете сливки.
-
Время от времени поддавайтесь искушению. Побалуйте себя этим шоколадным эклером или ломтиком пиццы. Небольшой разрыв иногда поможет вам избежать goinfrer. Если ты умираешь от чего-то, возьми один конец. Помните, чем больше вы ограничиваете себя, тем больше вас будет привлекать то, что вы желаете.- Попробуйте съесть миску сырых овощей или выпить большой стакан воды перед тем, как сделать ход. Это заполнит вас и оставит меньше места для вашей награды.
Часть 2 Хорошая еда
-
Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость. Таким образом, вам нужно замедлить, чтобы ваш мозг правильно получил информацию.- Если вы все еще голодны после еды, подождите. Химические вещества, которые ваш мозг выделяет, когда вы едите или пьете, требуют времени, чтобы сообщить о сытости. Когда их объем увеличивается, ваш голод рассеивается: вот почему вы должны сделать небольшой перерыв после еды, прежде чем пополнить.
-
Используйте столовые приборы и сядьте за стол, чтобы поесть. Еда своими руками будет означать, что вы едите больше пищи одновременно.- Исследования также показали, что люди, которые ели с большими столовыми приборами, ели меньше, чем те, кто использовал маленькие столовые приборы.
-
Прекратите есть, когда вы больше не голодны. Если вы чувствуете себя относительно сытым после еды, остановитесь и положите столовые приборы на тарелку, чтобы показать, что все готово. Это также сигнал для вас и окружающих, который говорит о том, что вы поели.- Помните, что вам не нужно заканчивать прием пищи, если вы больше не голодны. Ешьте, пока не наполнитесь на 80%. Никто не должен чувствовать себя раздутым и больным после еды.
-
Пейте больше воды. Часто человек путает жажду и голод, а это значит, что он ест, тогда как в этом нет необходимости. Оставаясь хорошо увлажненным, вы будете чувствовать меньше голода, имея лучший цвет лица и блестящие волосы.- Если вы не знаете, действительно ли чувство, которое вы испытываете, действительно голодное, попробуйте выпить большой стакан воды, затем подождите несколько минут. Если вы больше не голодны, это потому, что вашему организму действительно нужна вода, а не еда.
-
Запишите, что вы едите. Это простое, но очень эффективное упражнение, чтобы увидеть, если вы следуете своему плану. Мы часто склонны закрывать глаза на перекусы вместо того, чтобы думать, что наша диета не работает. Мы действительно думаем, что наша еда обманывает нас. Большинство людей недооценивают свое ежедневное потребление примерно на 25%.- Вы можете найти полезную информацию о ваших ежедневных привычках и фактическом количестве потребляемых вами калорий. Как только вы лучше узнаете свои привычки в еде и поведение, вы сможете начать решать проблемы, которые мешают вашему прогрессу.
- Ведение журнала также сделает вас более ответственным.
-
Узнайте, как обращаться с едой на открытом воздухе. Еда или обед с людьми могут быть проблемой. Вы хотите есть, но не хотите ничего есть и рискуете уничтожить свой прогресс.- Выбирайте продукты, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или запеченные, а не жареные. Избегайте блюд, представленных как «панированные», «хрустящие» или «потертые»: это кодовые слова для «жареных».
- Не бойтесь просить о некоторых модификациях. Например, попросите заменить картофель или хлеб салатом. Попросите соус рядом с курицей, а не на нем. Это позволит вам продолжать есть вкусные вещи, но без лишних калорий.
- Если в ресторане, где вы едите, есть особенно большие порции, решите поделиться блюдом с другом.
- Чтобы не переедать, выходя из дома, возьмите здоровую закуску дома. Старайтесь есть морковь, хумус или яблоко. Перекус перед выходом на улицу успокоит ваш голод и поможет вам сохранять спокойствие при заказе здорового питания в ресторане.
- Взять, чтобы забрать. В начале еды попросите положить то, что вы не будете есть, в лоток, который вы можете готовить дома.
- При заказе салата всегда просите соус и приправу на стороне. Многие приправы очень жирные и полные калорий. То, что казалось «здоровым выбором», может содержать столько же калорий, сколько гамбургер, если его омывают жирным соусом. Также следите за другими калорийными добавками, такими как кусочки бекона и сыр.
-
Ожидайте, чтобы вздрогнуть время от времени. Вполне вероятно, что однажды вечером вы едите слишком много. У тебя будет плохой день, и ты будешь есть все. Не отчаивайтесь, если видите, что сбиваетесь с пути. Достижение вашего текущего веса заняло у вас время, и достижение нового веса также потребует времени.- Чтобы оставаться оптимистом, вознаградите себя, когда вы достигли меньших целей. Например, покупайте маленький подарок каждый раз, когда вы теряете несколько грамм. Идея награды будет вашей мотивацией.