Содержание
- этапы
- Часть 1 Стать вегетарианцем
- Часть 2 Понимание ваших потребностей в питании
- Часть 3 Примите вегетарианский образ жизни
Люди принимают частично или полностью вегетарианскую диету по многим причинам. Возможно, вы сокращаете потребление мяса, морепродуктов, молочных продуктов и / или яиц, чтобы улучшить свое здоровье по этическим или религиозным соображениям, чтобы покончить с воздействием скота на окружающую среду, сэкономить деньги или просто попробовать , Вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и даже некоторых видов рака. Тем не менее, принятие такой диеты не означает просто вынуть мясо из тарелки и съесть то, что является листовым. Изменение вашей диеты означает изменение вашего образа жизни. Кроме того, если вы избегаете основных пищевых групп, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, таких как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и рибофлавин.
этапы
Часть 1 Стать вегетарианцем
-
Спросите себя, каковы ваши мотивы. Спросите себя, что побуждает вас изменить свой образ жизни. Что привлекает вас в вегетарианской диете? Польза для здоровья? Сострадание к животным? Религиозные или духовные верования? Первым шагом на пути к кардинальному изменению образа жизни является определение причин, которые побуждают вас к изменениям. Эти причины помогут вам сохранить мотивацию во время перехода. -
Определите тип вегетарианской диеты, которой вы хотите следовать. Существуют различные типы вегетарианских диет в зависимости от степени ограничения питания. Тот факт, что вы выбрали удобную и соответствующую вашим мотивам, поможет вам легче соблюдать новую диету. Ниже приведены различные виды вегетарианской диеты.- Веганская диета, Избегайте всех продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и желатин. Большинство веганов также отказываются есть мед. Некоторые отказываются быть потребителями продуктов животного происхождения, таких как мех, кожа, шелк или некоторые косметические товары.
- Вегетарианская лакто диета, Вы можете есть молочные продукты, но не мясо, птицу, рыбу или яйца.
- Вегетарианская диета, Вы можете есть яйца, но не мясо, птицу, рыбу или молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианская диета, Вы можете есть молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или рыбу. Эта категория наиболее распространена среди американцев.
- Песо-вегетарианская диета, Вы можете есть рыбу, молочные продукты и яйца, но не мясо или птицу.
- пол-вегетарианство, В большинстве приемов пищи вы избегаете продуктов животного происхождения, но иногда едите мясо, птицу или рыбу.
-
Создать систему поддержки. Обсудите ваши намерения и мотивы с друзьями и семьей и обратитесь за помощью. Сильная система поддержки будет способствовать процессу изменения образа жизни и поможет предотвратить риск рецидива. Участвуйте в вегетарианском сообществе, участвуя в онлайн-форумах и читая журналы или блоги, где вы можете найти полезные советы и ресурсы.
Часть 2 Понимание ваших потребностей в питании
-
Поиск ваш потребности в питании. Если вы общаетесь с другом-вегетарианцем или просматриваете Интернет, вы найдете множество отзывов о вегетарианской диете. Однако, чтобы питаться здоровым вегетарианцем, вам необходимо знать свои потребности в питании с точки зрения количества калорий в день и рекомендаций по питанию. Эти потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, вашего пола (потребности в питании различаются не только для мужчин и женщин, но и для беременных женщин) и вашего образа жизни (например, ваши потребности будут разными если вы редко занимаетесь физическими упражнениями или готовитесь к марафону).- Ищите информацию, относящуюся к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и образу жизни.
- Используйте Вегетарианскую Пирамиду Пищи, чтобы получить советы о том, сколько и какой тип пищи следует употреблять для сбалансированного ежедневного рациона на основе растений.
- Обратитесь к врачу и / или зарегистрированному диетологу. Зарегистрированные диетологи зарегистрированы в Комиссии по диетологии при Академии питания и диетологии.
-
Ешьте разные сорта пищи. Являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным, разнообразие - это ключ к здоровой и сбалансированной диете. Независимо от того, какой тип вегетарианской диеты вы выбираете, вы рискуете дефицитом питательных веществ, потому что ваша диета не обеспечивает питательных преимуществ определенных групп продуктов. Веганы, которые придерживаются самой строгой диеты, подвергаются наибольшему риску. -
Потребляйте достаточно белка. Белки необходимы для человеческого организма, потому что они присутствуют в каждой клетке. Они необходимы для роста и здоровья органов, костей и мышц.- Рекомендуемое суточное количество белка зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Например, девочке в возрасте от 9 до 13 лет с менее чем 30 минутами умеренных физических нагрузок в день следует употреблять около 140 граммов белка в день. Мужчина в возрасте от 19 до 30 лет, выполняющий те же упражнения, должен потреблять 180 г в день.
- Другими источниками белка помимо мяса являются яйца и молочные продукты. Овощная пища также может обеспечить вас достаточным количеством белка, если вы едите разные виды каждый день. Он может заменить мясо или бобовые (фасоль, чечевица, злаки, орехи и цельные зерна).
-
Потребляйте достаточно кальция. Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Это важно для формирования и прочности костей и зубов.- У детей и подростков суточная потребность в кальции выше, чем у молодых людей. Пожилые женщины также должны потреблять достаточное количество кальция, чтобы предотвратить остеопороз, который ослабляет кости. Калькулятор кальция даст вам знать, если вы получаете достаточно кальция.
- Молочные продукты являются самыми богатыми продуктами в кальции, но темно-зеленые листовые овощи (такие как капуста, брокколи и листья зеленой капусты) также являются хорошим источником, если их употреблять в достаточных количествах. Вы также можете удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции, употребляя продукты, содержащие кальций (такие как молоко и йогурт, соки и крупы).
-
Добавьте достаточно витамина В12 в свой рацион. Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток и профилактики анемии.- К сожалению для вегетарианцев, витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Есть некоторые в молочных продуктах, яйцах, витаминизированных продуктах (таких как хлопья для завтрака, дрожжи и соевые продукты) и витаминных добавок.
- Веганам следует внимательно следить за своей диетой, потому что веганская диета богата фолиевой кислотой, веществом, способным маскировать дефицит витамина B12.
-
Пополняйте рибофлавин каждый день. Рибофлавин, также известный как витамин В2, способствует росту и выработке эритроцитов, работая с другими витаминами группы В в организме. Организм не может сохранить его, потому что он растворим в воде и должен потребляться каждый день.- Рекомендуемое суточное количество рибофлавина варьируется от страны к стране в зависимости от возраста и пола человека, а также от беременности или кормления грудью.
- Источниками рибофлавина для вегетарианцев являются молочные продукты, яйца, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, а также обогащенный хлеб и крупы.
-
Ешьте достаточно железа. Железо - это минерал, содержащийся в эритроцитах. Он содержится в белке, называемом гемоглобином, который переносит кислород в кровь.- Дефицит железа известен как данемия, состояние, при котором организм не получает достаточного количества кислорода из крови. Также возможно потреблять слишком много железа. Рекомендуемая суточная сумма отличается для взрослых и детей.
- Вегетарианцы могут получать железо, употребляя в пищу бобовые, чечевицу, хлопья для завтрака, цельное зерно, темно-зеленые листовые овощи и курагу, сушеные сливы и изюм.
- Сложнее усваивать железо из растительной пищи. Рекомендуемое суточное количество железа для вегетарианцев вдвое больше, чем у всеядных.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С (таких как лимоны, клубника и помидоры) с железосодержащими продуктами, помогает организму усваивать эти питательные вещества.
-
Потребляйте цинк. Цинк, минерал, поддерживает иммунную систему здоровой и необходим для деления клеток и производства белка.- Как и в случае с другими витаминами и минералами, рекомендуемая дневная норма цинка зависит от вашего возраста и пола.
- Животный цинк лучше усваивается, поэтому молочные продукты лучше всего подходят для вегетарианцев. Он также содержится в цельных зернах, сои, бобовых, орехах, ростках пшеницы и хлопьях для завтрака, обогащенных цинком. Однако цинк в растительной пище усваивается нелегко.
-
Ешьте продукты, богатые омега-3. Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами для человеческого организма. Они поддерживают здоровье сердца и помогают бороться с сердечными заболеваниями. В отличие от других жиров, которые вырабатываются организмом, люди находят эти жирные кислоты только в пище.- Потребление достаточного количества домегаса-3 помогает бороться с различными заболеваниями (от аллергии до астмы, от рака и биполярного расстройства).
- Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Это также касается рапсового и соевого масла, орехов, молотого льняного семени и соевых бобов. Если вы полагаетесь только на источники растительного происхождения domégas-3, вам потребуются обогащенные продукты или добавки для получения рекомендуемой суточной дозы.
-
Не забывайте, лиоде. Лиод необходим для правильного функционирования клеточного метаболизма и щитовидной железы. У людей с дефицитом йода может развиться зоб.- Йодированная соль, соевые бобы, крестоцветные овощи (такие как брюссельская капуста и цветная капуста), сладкий картофель и морепродукты - все содержит лиоде.
- Потребность в йоде - не повод есть много соли. Пища в некоторых странах обычно содержит слишком много натрия, что может вызвать высокое кровяное давление, сердечные приступы и другие сердечно-сосудистые заболевания. Соль используется в расфасованных продуктах не йодирован , Для хорошего самочувствия лучше всего уменьшить потребление натрия.
-
Принимайте витамин D. Витамин D способствует усвоению кальция и поэтому необходим для здоровья костей. Это естественно содержится в некоторых продуктах, но человеческое тело также производит его под воздействием солнечного света.- Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как сельдь и скумбрия. Продукты, обогащенные витамином D для вегетарианцев, которые избегают морепродуктов, включают молочные продукты, соевое молоко, рисовое молоко, хлопья для завтрака и маргарин. Прочитайте этикетки продуктов питания, чтобы узнать, сколько витамина D они содержат.
- Людям с ограниченным воздействием солнца или тем, кто не ест достаточно витамин D, следует принимать травяные добавки.
-
Обратите внимание на размер ваших порций. Чтобы получить достаточное количество питательных веществ из вегетарианской диеты, вы должны есть достаточное количество данной пищи. Однако не потому, что вы не едите мясо, вы можете есть столько картофеля фри и пиццы, сколько захотите.- Вегетарианская пищевая пирамида и продовольственные этикетки содержат полезную информацию о рекомендуемых размерах порций. Они помогают вам узнать ваше потребление калорий и ваши потребности в питании.
- Вы по достоинству оцените возможность визуализировать размер своих порций, например, теннисный мяч для чашки теста или фруктов.
Часть 3 Примите вегетарианский образ жизни
-
Иди шаг за шагом. Выбор не есть определенные группы продуктов означает изменение образа жизни. Даже если вы можете отойти от пищевой группы, «жестоко отучившись», вам будет легче достичь своей цели, включив в свой повседневный прием постную пищу. Затем увеличьте количество постных блюд, которые вы едите каждую неделю. -
Сделайте свои собственные тесты и замены. Если вы готовите, попробуйте приготовить ваши любимые рецепты, не добавляя в них мясо. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или с вегетарианской заменой. Вы также можете приготовить фруктовый коктейль с миндалем или соей вместо молочных продуктов. В вашем любимом ресторане закажите то, что вы обычно едите без той группы продуктов, которую хотите избегать: закажите буррито из фасоли с овощами гриль вместо обычного буррито из говядины и сыра. Альтернативами различным группам продуктов питания могут быть растительные продукты отдельно или обработанные:- растительными альтернативами мясу и птице являются бобы, тофу, темпе, соевый белок мочевины и продукты Quorn, которые изготавливаются из микопротеина,
- альтернативу молоку можно приготовить из сои, риса, кокоса, конопли, миндаля и подсолнечника,
- альтернативы другим молочным продуктам (таким как сыр и сметана) получаются из комбинации растительных материалов,
- Альтернативой яйцам являются коммерчески обработанные продукты и продукты из одного ингредиента, такие как шелковистый тофу, льняное семя, фруктовое пюре (бананы или яблоки), пахта, йогурт и т. Д. ,
-
Не впадайте в однообразие. Быть вегетарианцем не значит есть салат с каждым приемом пищи. Изменяя свое питание, вы не только с большей вероятностью получите достаточное количество питательных веществ, но и сможете изменить свой образ жизни.- Подпишитесь на блог или вегетарианский рецепт журнала.
- Взять книгу вегетарианских рецептов из библиотеки.
- Совершите покупки на местном фермерском рынке и попросите продавцов порекомендовать вегетарианские рецепты.
- Пойдите в этнический ресторан рядом с вами и попробуйте вегетарианские блюда.
- Приобретайте готовые продукты в ближайшем магазине натуральных продуктов для еды или используйте их в качестве источника вдохновения для следующего приема пищи.
-
Следуйте общим рекомендациям ученых. Исследователи сходятся во мнении, что здоровая диета, сфокусированная или не на растениях, состоит в том, чтобы готовить себе еду, избегать обработанных продуктов и напитков, пить достаточно воды и знать, сколько еды съедается. чувство еды.