Содержание
- этапы
- Часть 1 из 4: Понимание гнева
- Часть 2 Борьба с хроническим гневом
- Часть 3 Контроль гнева на данный момент
Каждый служит время от времени. Однако, если вы чувствуете неконтролируемый гнев, это может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью, а также вашим отношениям с другими. Неконтролируемое бешенство может также указывать на другие лежащие в основе проблемы, такие как проблемы управления гневом или проблемы с психическим здоровьем. Важно знать, как контролировать свои эмоции и научиться успокаивать себя на благо и на благо окружающих.
этапы
Часть 1 из 4: Понимание гнева
-
Следите за появлением физиологических признаков вашего гнева. Гнев, безусловно, является психологической эмоцией, но он также может быть физиологическим и вызывать химические реакции в вашем мозгу. Когда вы сердитесь, ваш миндалинный комплекс, центр эмоционального лечения, посылает сигналы бедствия в ваш гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин в вегетативную нервную систему через симпатическую нервную систему в надпочечники, которые затем проходят накачайте адреналин в остальной части вашего тела. Ладреналин позволяет вашему организму подготовиться к угрозе, увеличивая сердцебиение и обостряя ваши чувства.- Этот процесс помогает с биологической целью (подготовка к бою или бегу), но если у вас есть проблема с гневом, ваш порог толерантности, который вызывает этот физиологический ответ, может быть слишком низким (например, если вы поставите себя в злится, потому что один из твоих коллег слишком громко переводит музыку).
-
Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев часто используется для маскировки другой эмоции. Часто гнев является вторичной эмоцией после травмы, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев кажется почти защитным механизмом, потому что некоторым людям легче управлять своими эмоциями. Спросите себя, позволяете ли вы себе испытывать различные эмоции или подавлять эмоции, которые, по вашему мнению, вы не должны испытывать.- Если вы регулярно заменяете определенные эмоции, которыми вам трудно управлять, на гнев, посоветуйтесь с терапевтом, чтобы научиться управлять и принимать их.
-
Примите, что гнев может быть нормальной, здоровой эмоцией. Гнев не всегда плохо. Гнев может иметь здоровую цель, чтобы защитить вас от продолжающегося насилия или неправомерных действий. Если вы чувствуете, что кто-то причиняет вам боль, у вас есть хороший шанс разозлиться, и именно этот гнев поможет вам противостоять этому человеку, чтобы остановить причиненный вам вред.- Некоторые люди (часто женщины) узнают, что плохо чувствовать или выражать гнев. Но подавление естественных эмоций может оказать только негативное влияние на ваше психологическое здоровье и ваши отношения с окружающими.
-
Следите за признаками того, что ваш гнев находится вне вашего контроля. Даже если гнев может быть здоровым, он также может быть нездоровым. Возможно, вам придется бороться с гневом, помогая себе или консультируясь со специалистом, если вы заметили следующие симптомы.- Незначительные вещи заставляют вас злиться.
- Когда вы сердитесь, вы проявляете агрессивное поведение, такое как крик, крик или удар.
- Эта проблема хроническая, она возникает регулярно.
- Вы зависимы от чего-то, и когда вы находитесь под воздействием алкоголя или наркотиков, ваш темперамент ухудшается, и ваше поведение становится более жестоким.
Часть 2 Борьба с хроническим гневом
-
Начните физическую активность. Эндорфины, вырабатываемые во время упражнений, помогут вам успокоиться, а ваше тело поможет найти выход для гнева. Таким образом, физические упражнения могут помочь вам в данный момент. Тем не менее, регулярная программа упражнений может также помочь вам регулировать свои эмоции в целом. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и на своем теле, а не на том, о чем вы думали. Некоторые формы упражнений могут показаться вам более привлекательными и помочь вам контролировать свой гнев. Вот некоторые из них.- Бег или бег
- Гантели
- велосипед
- йога
- баскетбол
- Боевые искусства
- плавание
- Танец
- бокс
- медитация
-
Спать достаточно ночью. Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Недостаток сна может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, в том числе неспособности правильно управлять эмоциями. Достаточное количество сна может помочь вам улучшить настроение и уменьшить гнев.- Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу. Возможно, вам придется внести изменения в диету или образ жизни, чтобы улучшить качество вашего сна. Вы также можете попробовать принимать травяные добавки или лекарства, чтобы лучше спать.
-
Ведите дневник гнева. Запишите детали ваших истерик. Если вы пережили эпизод или событие, во время которого вы потеряли контроль над своими эмоциями, запишите его. Убедитесь, что вы также понимаете, что вы чувствовали, что вызвало ваш гнев, как вы отреагировали и как вы себя чувствовали после этого. После того, как вы сохранили свой дневник некоторое время, вы должны найти повторяющиеся элементы о людях, местах или вещах, которые вас злили.- Пример отрывка в вашем дневнике должен выглядеть так: «Сегодня я разозлился на коллегу. Он сказал мне, что я эгоистичен, потому что я не предлагал всем вернуть свой обед. Мы были на кухне, и я отдыхал после напряженного утра и ел гамбургер, который я взял в ресторане напротив. Я очень разозлился и закричал на него, я даже оскорбил его. Я набрал в офисе, когда я вернулся на свой пост. Затем я почувствовал вину и стыд и прятался за столом до конца дня. "
- Со временем вы сможете оценить триггеры, которые появляются в вашем дневнике, и вы обнаружите, что оскорбления (например, заставляющие вас чувствовать отвращение) вызывают ваши истерики.
-
Установите план управления гневом. Как только вы начинаете определять элементы, которые вызывают ваш гнев, вы можете создать план для управления ими. Используйте стратегии, описанные в первой части, для контроля над своим гневом, заранее разработав план причинно-следственных действий.- Например, вы знаете, что собираетесь навестить свою свекровь, которая всегда делает уничижительные замечания о том, как вы воспитываете своих детей. Вы можете заранее решить, что, если она сделает вам комментарий, вы можете спокойно сказать ей, что вы цените ее мнение, но что вы будете принимать решения об образовании ваших детей так, как вам нравится, несмотря ни на что. Вы также можете решить покинуть комнату или даже пойти домой, если вы чувствуете, что собираетесь разозлиться.
-
Тренируйтесь выражать свой гнев безопасным способом. Люди, которые выражают свой гнев уверенным способом, признают потребности обеих сторон, вовлеченных в разногласие. Чтобы практиковать этот тип выражения, вы должны придерживаться соответствующих фактов (а не своих преувеличенных эмоций), уважительно выражать требования (а не требования), ясно выражать себя и сообщать, как вы себя чувствуете эффективно.- Этот подход отличается от пассивного выражения, которое включает подавленный гнев и агрессивное выражение, которое обычно проявляется в вспышке непропорционального гнева по поводу рассматриваемой проблемы.
- Например, если один из ваших коллег разозлил вас тем, что вы слишком громко произносите музыку каждый день, когда вы пытаетесь работать, вы можете прочитать: «Я понимаю, что вам нравится слушать музыку во время работы, но это не помогает вам. сосредоточиться на моей работе. Я хотел бы попросить вас использовать наушники, чтобы каждый мог наслаждаться приятной рабочей обстановкой. "
-
Узнайте, как найти программу управления гневом. Программа управления гневом может помочь вам научиться управлять своим гневом и контролировать свои эмоции здоровым способом. Групповые занятия также могут помочь вам осознать, что вы не единственные, кто сталкивается с такой проблемой, и что многие люди считают, что групповая терапия столь же эффективна, как и индивидуальная терапия.- Чтобы найти программу, которая подходит вам для борьбы с гневом, попробуйте поискать в Интернете ключевые слова по названию вашего города, департамента или региона. В зависимости от вашего случая, вы также можете добавить дополнительные ключевые слова, например, «для подростков» или «для одиноких».
- Вы также можете искать соответствующие программы, задавая этот вопрос своему врачу или терапевту или проконсультировавшись на уроках личного развития в общественном центре.
-
Проконсультируйтесь с психологом. Если ваш гнев прогрессировал до такой степени, что он мешает вашей повседневной жизни или вашей способности поддерживать позитивные отношения с другими, обратитесь к психологу. Он сможет выяснить, в чем причина вашей проблемы, и посоветовать вам терапию, прием лекарств или и то, и другое. Он также может научить вас, как расслабляться в ситуациях, которые вас злят. Он может помочь вам развить навыки управления эмоциями и общения.- Ищите в Интернете терапевтов, которые специализируются на управлении гневом.
Часть 3 Контроль гнева на данный момент
-
Сделай перерыв, как только осознаешь, что злишься. Вы можете отдохнуть, прекратив делать то, что вы делаете, уйти от причины вашего раздражения или отправиться на прогулку. Вам будет бесконечно легче успокоиться, если вы уйдете от источника своего гнева.- Помните, что не обязательно сразу реагировать на все ситуации. Вы можете сосчитать до 10 или даже сказать, что вы подумаете об этом и что вы свяжетесь с вами, чтобы иметь больше времени, чтобы успокоиться, если это необходимо.
- Если вы злитесь на работе, идите в другую комнату или быстро выходите. Если вы берете машину на работу, подумайте о том, чтобы сесть там и оказаться в пространстве, которое принадлежит вам.
- Если вы злитесь дома, зайдите в комнату, где может находиться только один человек (например, в ванную), или прогуляйтесь с человеком, которому вы доверяете и который может вам помочь. ,
-
Не позволяй себе злиться. Вполне нормально чувствовать определенные эмоции, такие как гнев. Вы можете принять свой гнев и двигаться дальше, если оставите себе время и пространство для злости. Как только вы двинетесь дальше, вы можете перестать возвращаться к объекту своего гнева, чтобы избавиться от него.- Чтобы помочь вам почувствовать злость, подумайте о месте, где оно может находиться в вашем теле. Вы чувствуете гнев в животе или в кулаках? Найдите свой гнев, пусть он существует, прежде чем отпустить.
-
Вдохните глубоко. Если ваше сердце колотится, замедлите его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание - один из самых важных шагов в медитации, который может помочь вам контролировать свои эмоции. Даже если вы не полностью погружены в состояние медитации, полезно будет практиковать некоторые техники глубокого дыхания.- При вдохе сосчитайте до трех, задержите дыхание еще на три секунды и снова выдохните до трех. Для продолжительности этого упражнения сфокусируйтесь «только» на числах.
- Удостоверьтесь, что каждый вдох наполняет ваши легкие и позволяет вашей груди и животу раздуваться. Выдыхайте полностью каждый раз, затем сделайте паузу между временем выдоха и моментом вдоха.
- Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете, что восстановили контроль.
-
Визуализируйте «счастливое место». Если вы все еще пытаетесь успокоиться, представьте себя в месте, которое вы находите невероятно расслабляющим. Это может быть сад вашего детства, тихий лес, пустынный остров, любое место, где вы чувствуете себя как дома и в покое. Сконцентрируйтесь, чтобы представить все детали этого места, свет, шумы, температуру, погоду, запахи. Продолжайте представлять себе это место счастливым, пока не почувствуете себя полностью погруженным, и оставайтесь там несколько минут или пока не почувствуете спокойствие. -
Практикуйте позитивное отношение. Вы будете управлять своим гневом здоровым образом, изменяя свое мнение о чем-то негативном, чтобы думать об этом позитивно (также называемое «когнитивной перестройкой»). Как только вы успокоитесь, обсудите ситуацию с самим собой в позитивной и расслабляющей форме.- Например, если вы злитесь за рулем, вы можете попытаться изменить «этот идиот пытался убить меня, я хочу убить его! «Этот парень сделал меня рыбьим хвостом, но он может быть в экстренной ситуации, и я, вероятно, никогда больше его не увижу, мне повезло, что я жив, и в моей машине ничего нет». Я все еще могу водить. Я буду сохранять спокойствие и снова сосредоточусь на том, что происходит на дороге. "
-
Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь. Иногда вам удастся излить свой гнев, поделившись своими проблемами с близким другом или человеком, которому вы доверяете. Четко выразите, что вы ожидаете от этого человека. Если вам нужен только внимательный слух, с самого начала скажите ему, что вам не нужна помощь или совет. Если вам нужно решение, дайте ему знать тоже.- Установите ограничение по времени. Дайте себе время, чтобы эвакуировать то, что вас разозлило, и придерживаться этого. Когда это время закончится, ты больше не сможешь злиться. Это поможет вам двигаться дальше, а не продолжать жалеть вас о вашей ситуации.
-
Попробуй увидеть юмористическую сторону того, что тебя разозлило. Когда вы успокоитесь и будете уверены, что можете двигаться дальше, попробуйте взглянуть на эту ситуацию более легким взглядом. Глядя на этот инцидент в более юмористической манере, вы можете изменить химическую реакцию своего тела с гнева на юмор.- Например, если кто-то не смог вас раздавить, когда вы переходили дорогу, вам может показаться глупым просто получить 15 секунд, не давая вам пересечь дорогу. Затем вы можете смеяться над этим, потому что приоритеты этого человека совершенно нелепы, прежде чем двигаться дальше.