Содержание
- этапы
- Часть 1 Готовимся
- Часть 2 Борьба с тревогой с медитацией
- Часть 3 Практика различных форм медитации
Так как это помогает успокоить ум, бороться со стрессом и принимать больше, медитация очень эффективна для снятия беспокойства. Существуют разные формы медитации, что означает, что вам следует попробовать несколько, прежде чем вы узнаете, какая из них подходит именно вам. Какой бы стиль вы ни выбрали, вы научитесь оставаться сосредоточенным на настоящем моменте и избавляться от негативных мыслей, связанных с прошлым или будущим.
этапы
Часть 1 Готовимся
-
Найдите тихое и уютное место. Вы можете медитировать в любое время и в любом месте, но для большинства начинающих гораздо легче делать это в тихом месте, без отвлекающих факторов и там, где вы можете побыть в одиночестве несколько минут.- Закажите комнату дома для медитации. В идеале выбранное место должно иметь удобное место для отдыха и вдохновлять вас. Вы можете создать алтарь или украсить место элементами, которые стимулируют медитацию.
-
Встань прямо. Попробуйте принять хорошую позу во время медитации. Эта позиция не только полезна для позвоночника, но и помогает сохранить фокус.- Сидение на подушке или подушке помогает сохранить прямой позвоночник.
-
Начни скромно. Практика медитации для начинающего не занимает много времени. Сначала вы можете посвятить этой практике всего 10 минут в день.- Установление времени для медитации каждый день поможет вам придерживаться этого.
- По мере продвижения вы можете начать медитировать дольше, но вам это не нужно. Никогда не думайте, что нужно медитировать определенное время, если оно вам не подходит.
-
Попробуйте сформулировать намерение. Некоторые люди считают полезным посвятить начало медитации определенному намерению. Это может быть прекрасное альтруистическое намерение, которое поможет вам сосредоточиться на пользе ваших сеансов медитации.- Например, вы можете подумать о том, как практика поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом опыте или беспокойстве о будущем.
-
Вести дневник. Некоторые люди считают очень полезным вести специальный журнал для медитации, так что вы можете попробовать его тоже. Запишите все различные техники, которые вы испытали, и чувства, которые это вам дает.- Кроме того, ведение дневника помогает вам управлять своими эмоциями и, возможно, понять, почему определенная техника вызвала определенные чувства.
Часть 2 Борьба с тревогой с медитацией
-
Замените тревожные мысли. Все техники медитации предполагают замену негативных или навязчивых мыслей более расслабляющими. У вас, вероятно, будет много разных мыслей, которые бесполезно беспокоят вас, если вы беспокоитесь. Независимо от того, какой тип медитации вы выберете, практика должна стремиться заменить эти негативные идеи.- Требуется время, чтобы знать, когда нужно медитировать, и наслаждаться этим в полной мере. Например, вы можете сделать это, как только почувствуете беспокойство. Вам также может оказаться более полезным медитировать, когда вы знаете, что собираетесь подвергнуть себя ситуации, которая может вызвать беспокойство.
- Со временем вы научитесь обращать меньше внимания на тревожные мысли, уменьшая при этом бремя, которое они представляют.
-
Не будь слишком жесток к себе. Начинающий может подумать, что он не способен медитировать или плохо это делает. На самом деле, многие так думают. Тревожные люди особенно предрасположены к тому, чтобы их контролировали эти чувства, которые мешают им получать удовольствие от медитации. Вместо того, чтобы судить себя за свои недостатки, помните, что вы улучшаете сессию за сессией, и вам не нужно быть идеальным.- Оценка способности к концентрации может даже вызвать стресс и беспокойство, что может привести к обратным результатам. Если это произойдет, примите негативные мысли, которые у вас есть, и примите их так же, как и все чувства, которые вас мучают.
-
Знайте, как распознать, когда медитация вам не подходит. Эта практика полезна для многих людей, страдающих от беспокойства, но не подходит для всех. В некоторых случаях это может усугубить проблему. Если это ваш случай, прекратите практику или сократите время, которое вы тратите на свои занятия.- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до и после тренировки. Может случиться так, что вы не сразу почувствуете себя лучше (это не проблема), но вы даже не должны чувствовать себя более обеспокоенным, чем раньше.
- Если вы подвержены беспокойство, вызванное расслаблениемесли вы интроспективны по своей природе или у вас есть подавленные воспоминания, вы рискуете испытывать больше беспокойства после медитации.
- Беспокойство, вызванное расслаблением, - это явление, которое возникает, когда человек чувствует себя крайне некомфортно, встревоженным или взволнованным из-за состояния физического или психического расслабления. Сначала она может расслабиться, но потом может чувствовать себя еще более беспокойным или напряженным. Это происходит потому, что она боится мыслей, которые проявятся, когда ее ум успокоится, или потому, что она боится бездельничать или не медитировать должным образом. Если вы страдаете от беспокойства, вы можете быть подвержены этому явлению.
- Если подавленные воспоминания или травма вновь появляются во время сеансов (например, когда вы пытаетесь медитировать, вы внезапно испытываете эмоции или травмирующее переживание), сделайте перерыв. Вы не должны пытаться преодолеть травму в одиночку. Обратитесь за помощью к опытному психотерапевту или психиатру.
-
Commit. Если вы понимаете, что медитация вам подходит, не ожидайте увидеть изменения от одного дня к другому. Мозгу может потребоваться время, чтобы внести заметные изменения, но это произойдет. Будьте терпеливы и посвятите себя медитации каждый день, если вы пытаетесь уменьшить беспокойство.
Часть 3 Практика различных форм медитации
-
Практикуйте медитацию осознанности. Это один из самых популярных вариантов борьбы с тревогой. Чтобы практиковать это, просто сосредоточьте все свое внимание на настоящем моменте. Это помогает мозгу не сосредотачиваться на прошлом или будущем.- Мысли бродят нормально, так что не расстраивайтесь. Примите мысли или эмоции, которые возникают, но не судите себя за это. Затем стремитесь заменить их мыслями о настоящем.
- Вы можете держать глаза открытыми, чтобы сосредоточиться на настоящем.
- Многим людям нравится сознательно концентрироваться на своем дыхании во время практики. Это помогает глубоко дышать, но также предотвращает проникновение других мыслей в разум. Если вам трудно сконцентрироваться на дыхании, попробуйте сосчитать каждое дыхание или мысленно повторить слова «вдохновляет» и «истекает».
-
Подумайте о медитации доброжелательной любви. Эта практика похожа на медитацию осознанности, потому что она также включает в себя замену нежелательных мыслей. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, практикующий должен сосредоточиться на всем, что связано с любовью и добротой.- Мысли должны выражать любовь и доброту к себе и другим.
- Вы можете сочетать медитацию доброжелательной любви с внимательностью, потому что они дополняют друг друга.
-
Попробуйте управляемую медитацию. Это иногда называют визуализацией и включает в себя глубокое воображение места или ситуации, которая считается расслабляющей. Практикуя эту форму медитации, постарайтесь задействовать все свои чувства: мысленно придумайте что-нибудь вместе с вашими чувствами (слух, осязание, обоняние, зрение, вкус).- Управляемая медитация может практиковаться в одиночку, но часто это делается в группах в соответствии с инструкциями учителя.
-
Опыт Трансцендентальной Медитации. Если вы решили практиковать это, вы должны повторить мантру, чтобы достичь состояния расслабления. Мантру можно выразить одним словом, фразой или звуком, которые вы находите утешительными.- То, как вы повторяете мантру, также важно, и вам нужно сосредоточиться на всех аспектах.
-
Попробуйте движущуюся медитацию. Не всегда необходимо практиковать это в сидячем положении. На самом деле, есть разные техники, которые объединяют упражнения и медитацию. Это может быть идеальным решением для тех, кто не любит оставаться на месте.- Тайчи, йога и цигун - это методы, которые включают движение и медитацию. Если вы хотите изучить любой из этих методов, вы можете найти курсы во многих спортивных залах и общественных центрах. Вы также можете попробовать посмотреть видео онлайн.
- Если вы хотите включить менее структурированное движение в эту форму медитации, вы также можете попробовать ходить во время практики. Пока вы способны сохранять концентрацию, это движение не должно блокировать вас вообще.