Знание

Как лучше спать

Posted on
Автор: John Stephens
Дата создания: 26 Январь 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА | Как спать, чтобы ничего не болело?
Видео: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА | Как спать, чтобы ничего не болело?

Содержание

В этой статье: ormir быстро (маленькие советы) Ешьте умеренно. Приглашайте комнату и кровать. Измените ритм своей жизни.

Все знают, что хороший ночной сон необходим, чтобы быть в хорошей форме весь день. Это также имеет основополагающее значение для здоровья, так как ночью тело восстанавливает себя. Стресс и усталость предыдущего дня ухудшаются, и вы с утра в лучшей форме на следующий день. Вы легко засыпаете, но чувствуете, что ваши ночи не восстанавливающие, вы часто возвращаетесь и вставаете ночью? Знай, что есть много способов найти своего малыша спать!


этапы

Метод 1 ormir быстро (маленькие советы)



  1. Принимайте ванну или душ каждую ночь (или чуть теплее). Вы не только будете более расслаблены, но и вам будет легче заснуть, потому что ваше тело будет освежено.



  2. Спи голым. Многие эксперты утверждают, что спать голым позволяет лучше регулировать температуру тела. Не замерзайте, если у вас есть простыни, одеяла или пуховое одеяло с одной или несколькими подушками. Все знают, что лучше спать, не слишком жарко.
    • Лучше всего, если верхняя часть тела (голова, рука) находится вне одеял, если вы не спите в довольно холодной комнате.
    • Вам бывает слишком жарко летом? Учитесь спать в теплую погоду.
    • В холодную ночь всегда имейте под рукой дополнительные одеяла. Обратите внимание, что ваши ноги не выходят за пределы одеяла: мы просыпаемся, когда нам холодно!
    • Если вы всегда носите пижаму, возьмите ту, которая из чистого хлопка и не перетянута. Из всех тканей именно хлопок позволяет организму лучше дышать и ограничивает потоотделение.




  3. Измени свою позицию, чтобы спать. Иногда это может иметь большое значение для качества сна. Если вы просыпаетесь перед сном или ночью, постарайтесь запомнить советы, которые мы вам дадим ниже.
    • Попытайтесь занять положение, когда тело не искривлено, где голова находится на одной линии с шеей.
    • Избегайте спать на животе. Это неестественная позиция для многих людей. Мы быстро подхватили боль в спине или ногах. Если вы действительно предпочитаете вентральное положение, снимите подушку и положите ее на уровне вашего таза.



  4. Хорошей подушки. Если он слишком худой, вы будете страдать от шеи. Если он слишком большой или если вы сложите несколько, ваша голова будет наклонена вперед, и это тоже не будет хорошо.
    • Положите подушку между ног, если вы спите на боку. Ваш таз будет ровнее, а положение удобнее.
    • Положите подушку под ноги, если вы спите на спине.




  5. Выключите свет за один-два часа до сна. Слишком интенсивный свет перед сном может нарушить ваши внутренние часы. Действительно, тело реагирует на свет, и оно знает, как усыпить себя, когда день уменьшается, и проснуться, когда оно появляется.
    • Если вы живете в доме, который обычно ярко освещен ночью, подумайте об отключении нескольких источников света.
    • В течение двух часов перед сном воздержитесь от просмотра экрана (телевизор, компьютер, планшет, смартфон ...)
    • Удалить любой источник света. Это окна, будильники, интернет-боксы и другие устройства с подсветкой (если они не очень маленькие). Чтобы убрать эти огни, вы можете использовать бумагу, ткани, липкую ленту ... Лучше! Вы отключаете все! Вы не только будете лучше спать, но и сэкономите.
    • Если вы все еще не спите от того или иного света, наденьте ночную маску. Есть такие, чьи подушечки пропитаны лавандой.



  6. Слушайте тихие звуки. Для этого используйте генератор белого шума, который посылает мягкие звуки (волны, ветер, скольжение). Это плавный звук, направленный на то, чтобы отвлечь внимание мозга, что способствует расслаблению и сну.
    • Белый шум позволит вам не только легче заснуть, но и скрыть другие шумы, которые могут вас разбудить.
    • Эти устройства (белый шум, шум природы) просто необыкновенны, но если вы не можете позволить себе их приобрести, знайте, что простой вентилятор может сделать это. Вы также можете поместить свое радио, но между двумя станциями, чтобы захватить фоновый шум.
    • Атмосферная или повторяющаяся музыка способствует сну. В музыке важно то, что нет заметных мелодических перерывов. Если вам нравится такая музыка, послушайте музыку Брайана Ино. Lidéal предназначен для программирования этой музыки в течение часа, а не сверх того, что не мешает вашему сну.
    • Выключите телефон или переведите его в беззвучный режим, если вы проснетесь.Таким образом, вас не будут беспокоить звонки или кости.

Метод 2 из 3: Ешьте умеренно



  1. Не ложитесь спать с полным желудком. Чем больше ваш обед был богатым, тем больше у вас будут проблемы с засыпанием. Вечерний прием пищи следует проглотить не позднее, чем за три часа до сна.
    • Избегайте жирной пищи, которая не является здоровой и плохо спит.
    • Избегайте острой пищи. Некоторые люди любят есть острые блюда, но если вы обнаружите, что у вас плохая ночь после хорошего небольшого карри из баранины, пересмотрите свою вечернюю диету.



  2. Избегайте ложиться спать натощак. Точно так же, как слишком полный желудок мешает спать, пустой желудок не способствует сну.
    • Если каждую ночь ваш пустой желудок издает шум и мешает вам заснуть, сделайте небольшую закуску за час до сна.
    • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов.
    • Некоторые продукты, такие как индейка, йогурт, соя, тунец и арахис, содержат триптофан, аминокислоту, которая способствует выработке серотонина. Это вещество помогает при расслаблении. Они также являются продуктами, которые успокаивают голод, потому что они состоят из хороших жирных кислот.



  3. Избегайте всего, что содержит кофеин. Вы можете пить кофе, но не во второй половине дня. Это не просто кофе, который содержит кофеин. Существует также чай (кофеин и кофеин), какао и некоторые газированные напитки, такие как кока-кола. Кофеин мешает спать, даже если вы пили кофе задолго до сна. Эффекты этого вещества могут длиться десяток часов. Также запрещена торговля всеми этими энергетическими напитками, даже если они не обязательно содержат кофеин. Также избегайте курения вечером.



  4. Пейте довольно горячие и успокаивающие напитки. К ним относится «знаменитый» стакан горячего молока или ромашковый чай. На самом деле, все травяные чаи действительны.



  5. Бросить пить за час до сна. Ваши два литра воды в день должны быть поглощены до этого рокового часа.
    • Если вы были хорошо увлажнены в течение дня, вас не должна вызывать жажда. Если вы пьете большой стакан воды перед сном, ожидайте, что вам придется вставать, чтобы сходить в ванную хотя бы один раз за ночь.



  6. Воздерживаюсь от последнего вечернего напитка. По общему признанию, алкоголь имеет тенденцию засыпать, но качество сна далеко не оптимально. Переваривание алкоголя делает вашу ночь прерванной многими пробуждениями. Вы думаете, что спите, но не отдыхаете.

Метод 3 из 3: Устроить уютную спальню и кровать



  1. Используйте свою комнату только для сна. Это не должно быть там, где вы работаете, едите или играете на консоли. Комната отдельная комната, она сделана для сна. По вашему мнению, комната должна быть связана только со сном или, возможно, с расслабляющими действиями.
    • Избегайте всего, что может возбудить. Напряженная работа, часы перед экраном компьютера, бесконечные телефонные звонки, вечернее телевидение и тяжелые приемы пищи или тяжелые физические упражнения перед сном - все это затрудняет сон. Вы также должны избегать позднего сна.
    • С другой стороны, вы можете читать перед сном, заниматься спортом, делать небольшие объятия со своим супругом, написать несколько слов в своем дневнике ...



  2. Сделайте свою комнату уютным гнездышком. Если у вас хорошая комната и удобная кровать, у вас больше шансов заснуть и выспаться.



  3. Уберите комнату, где вы спите. Часто пылесосить, пыли, удалить паутину, пустой мусорный бак ... Если есть разливы, удалите тарелки, кружки, грязные тарелки, стаканы и бутылки с водой. Наличие чистой и аккуратной комнаты более обнадеживает, чем комната, которая выглядит как чердак. Мы хотим пойти спать. Эта очистка обязательна для тех, кто страдает аллергией (клещами, в частности). Кто будет спать в комнате, где мы найдем пауков, тараканов или грызунов, которых привлекает оставшаяся еда?
    • Иметь чистую постель. Меняйте простыни и наволочку каждую неделю. Промойте их ароматическим умягчителем, чтобы они были мягкими и хорошо пахли.
    • Комната не должна быть перегружена мебелью или предметами. Мы должны быть в состоянии свободно двигаться. Регулярно проветривайте свою комнату.



  4. Обустрой свою комнату. Чистая комната приятнее грязной комнаты. Нет необходимости, чтобы все было на миллиметре. Просто убедитесь, что это аккуратно и привлекательно. Иногда смена уродливого покрывала или перекраска стен (или двери) может изменить атмосферу комнаты.
    • Спи в темной комнате. Есть непрозрачные шторы, жалюзи, чтобы вы не просыпались слишком рано утром.
    • Температура вашего тела должна оставаться неизменной в течение ночи. Если вы потеете или дрожите, вы точно не будете хорошо спать.



  5. Подумай о своих постельных принадлежностях. Срок службы матраса едва ли превышает пять-семь лет, максимум десять. Если вы чувствуете пружины в спине, если вы катаетесь ночью по одной стороне, если есть неровности и провалы, тогда пришло время сменить матрас.
    • Если вы обнаружите, что вы обычно спите в другой кровати, вы можете прийти к выводу, что ваш обычный матрас необходимо заменить.



  6. Поменяй свой матрас. Технология прогрессировала даже в области матрасов. Сегодня есть некоторые очень продвинутые, которые следуют вашим формам или помнят их. Они должны способствовать сну.
    • Если вы спите с двумя, знайте, что существуют матрасы, которые позволяют иметь разную жесткость справа и слева. В паре, где у всех разная морфология, в этой области редко бывают одинаковые потребности. Раньше один должен был уступать требованиям другого. Сегодня один и тот же матрас может удовлетворить обоих партнеров.
    • Существуют матрасы с эффектом памяти, которые через некоторое время соответствуют форме вашего тела. Они были изобретены для удовлетворения потребностей людей с физическими проблемами. Обычно с этим матрацем нет значительного давления на суставы, нет раздражения.

Способ 4 Измените свой темп жизни



  1. Есть регулярные графики. Проверьте и встаньте одновременно. Наличие графиков, которые меняются каждый день (в течение одного часа), может нарушить сон, потому что циркадный ритм тоже.
    • Сохраняйте эту привычку на выходных. Если вы приходите поздно, все равно попробуйте встать в одно и то же время.
    • Когда зазвонит будильник, немедленно вставай, не тащи в кровать!



  2. Постарайся поспать чуть меньше. Каждому из нас нужно определенное количество сна. Если вы проводите более 30 минут, засыпая или просыпаясь в течение длительного времени в течение ночи, это может быть связано с тем, что вы думаете, что вам нужно больше сна, чем нужно. Успокоительный сон не обязательно означает долгие ночи. Мы можем спать очень хорошо и хорошо, если у нас есть ночи без пробуждений.
    • Если, как и многие из вас, вы спите около 8 часов в ночь, попытайтесь сократить эту продолжительность на 15 минут, ложась спать позже или включив будильник раньше. Первые несколько дней вы будете чувствовать себя более уставшим, но лучше будете спать.
    • Через неделю, если ваш сон не улучшился, сократите время сна еще на четверть часа.
    • Каждую неделю уменьшайте четверть часа, пока не найдете время сна, которое позволит вам хорошо восстановиться. Если просыпаться ночью нормально, вы должны быстро вернуться ко сну.
    • Тогда соблюдайте эти часы сна и вставайте.



  3. Найдите хороший сон. Каждую ночь, если это работает для вас, соблюдайте этот ритуал перед сном, это заставляет вас спать. Регулярность является фундаментальной. Чтобы хорошо выспаться ночью, вы можете сделать то, что описано ниже.
    • Вы можете поставить классную музыку, выключить классическое освещение и зажечь свечи в гостиной и спальне.
    • Вы можете выполнять дыхательные упражнения (см. Ниже) или медитацию, цель - расслабиться.
    • Когда вы почувствуете сон, выключайте свечи одну за другой, чтобы постепенно погрузить комнату в темноту.



  4. Практикуйте глубокое дыхание перед сном. Чувствуйте себя комфортно в тихом месте, где вас не будут беспокоить, без слишком большого количества света, возможно, с мягкой музыкой.
    • Очисти голову. Закройте глаза и подумайте обо всех тех негативных мыслях, которые избивают вас. С каждым глубоким вдохом сосредоточьтесь на своем дыхании, и ваш ум должен постепенно опустошиться.
    • Есть позитивные мысли. Подумайте об образах, которые вызывают радость, счастье. Также попробуйте улыбнуться.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие. Через некоторое время вы почувствуете, что ваше тело саблят, что ваш разум блуждает, вас захватывает определенное благополучие.
    • Это упражнение должно выполняться не менее десяти минут каждый вечер.



  5. Иметь физическую активность регулярно. Сидячая работа не способствует хорошему качеству сна. Ночью тело восстанавливается для здоровья. Как будто этого было недостаточно, если вы плохо спите, ваше тело плохо восстанавливается, и у вас еще больше проблем с засыпанием: замкнутый круг!
    • Физические упражнения (бег, ходьба, плавание) имеют репутацию спящего, обеспечивающего спокойный сон. Вывод: делать больше упражнений, подниматься по лестнице, а не на лифте, ходить вместо того, чтобы садиться в автобус и т. Д.
    • Не прилагайте физических усилий перед сном. В любом случае, не делайте этого в течение двух предшествующих часов! Физические упражнения способствуют сну и сну, если они выполняются за много часов до сна. После занятий спортом, тело немного улучшается, поэтому не рекомендуется перед сном. Вы можете, однако, делать упражнения йоги.



  6. Выберите, вздремнуть или нет. Для некоторых это необходимо (из-за их типа или их рабочего времени), иначе они не чувствуют себя хорошо в течение всего дня. Для других людей все наоборот: когда они спят, они чувствуют себя еще более грязными, чем раньше. Попробовать!
    • Если вы чувствуете необходимость вздремнуть (если позволяет ваше расписание), это не должно длиться более четверти часа. Вы должны быть в состоянии встретиться через одну или две минуты. Когда ваш мобильный телефон зазвонит, он сразу же включится. Выпей стакан воды и ... на работе! Вы должны чувствовать себя бодрым, гораздо больше, чем если бы вы спали час.

Метод 5 из 3: принять лечение, чтобы лучше спать



  1. Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенный в мозге. Эта железа ночью превращает серотонин в мелатонин. День с точностью до наоборот.
    • Мелатонин должен назначать врач. Особенно рекомендуется людям, которые устали, но не справляются с ormir. Однако мелатонин остается гормоном (таким как эстроген или тестостерон), и это не потому, что это природное вещество, которое безвредно.



  2. Тест на антигистаминные препараты. У них репутация вызывающих сонливость. Это безвредные продукты при условии, что они не сочетаются с другими лекарственными средствами, такими как обезболивающие, противоотечные, отхаркивающие средства и т. Д. Они не должны быть приняты в долгосрочной перспективе, одну ночь или две ночи. Действительно, есть риск привыкания. Эти продукты следует принимать только для того, чтобы перезапустить «часы сна», которые были нарушены, и это, в сочетании с сном в фиксированное время, расслаблением и хорошим управлением стрессом.
    • Прочитайте инструкцию. Принимайте только половину (или меньше) обычных рекомендуемых доз, чтобы не спать весь день, что ничего не решит. Наоборот!
    • Побыть в постели немного, прежде чем сонливость победит тебя.
    • Если ваш врач прописал какое-либо вещество, не принимайте другие лекарства без его совета. Некоторые лекарства не смешиваются. Вы можете оказаться в отделении неотложной помощи больницы ... или еще хуже!



  3. Обратитесь к врачу за советом. Если у вас есть проблемы, лучше всего сначала спросить своего лечащего врача. Среди расстройств сна нарколепсия, парасомния и желудочный рефлюкс обычно встречаются при бессоннице. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, ваш врач может назначить соответствующие лекарства.