Как мышцы дельтовидной мышцы

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Делайте конкретные упражнения
• Метод 2 из 2: Разработка тренировочной программы
• Метод 3 из 3: Примите правильную осанку

В этой статье: «Выполнение определенных упражнений», «Подготовка к обучению», «Принятие правильной позы» 16 Ссылки

Плечи мышц довольно сложны в развитии. Некоторые люди говорят, что их грудь и руки легко построить, но это менее очевидно, когда дело доходит до дельтовидной мышцы. Если вы ищете хороший способ иметь большую дельтовидную мышцу, вам нужно делать упражнения, которые изолируют и специально нацелены на эту часть тела. Вы должны выработать это до изнеможения и настроить свои тренировки так, чтобы усилить плечи в начале недели, когда вы хорошо отдохнули.

этапы

Метод 1 из 2: Делайте конкретные упражнения

1. Развивайся с гантелями. Развитые плечи сидя или стоя - одно из самых эффективных упражнений для работы с 3 частями дельтовидной мышцы. Вы можете сделать это со штангой или гантелями, но гантели - лучший способ изолировать ваши плечи.
   • Чтобы сделать плечи с гантелями (также называемыми военными), примите устойчивое положение сидя или стоя с нагрузками чуть выше высоты груди. Ваши руки должны немного превышать ваши плечи.
   • Медленным контролируемым движением вытяните руки вверх, выпрямив локти, чтобы поднять нагрузку над головой. Затем опустите груз, всегда в медленном и контролируемом движении.
   • Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузки по мере развития мышечной силы. Цель - отработать плечи до изнеможения.

2. 
   

   
   
   
   Увеличьте свой диапазон движения с развитым Арнольдом. Разработанный Арнольд требует полного поворота плеч, что поможет вам развить силу с полным диапазоном движения ваших плеч. Начните с гантелей чуть выше высоты груди, ладони обращены к телу.
   • Поднимите нагрузки, как вы сделали с плечами, но, снимая руки над головой, поверните гантели. В средней точке они должны быть параллельны каждой стороне вашего тела. В верхней части движения они будут в том же положении, что и при старте, с той лишь разницей, что ваши ладони теперь будут направлены вперед.
   • Повторите упражнение вверх ногами, чтобы снизить нагрузку медленным контролируемым движением. Для начала сделайте от 2 до 3 подходов по 8-10 повторений.

3. 
   

   
   Попробуйте боковые возвышения с гантелями. Боковые возвышения с гантелями обычно используются для изоляции и развития дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять их в сидячем или стоячем положении, но, как и в случае с другими упражнениями, легче сидеть, чем вставать.
   • Начните с рук по бокам тела. Затем поднимите грузы до плеч или чуть выше их, прежде чем опускать их медленным контролируемым движением. Сделайте от 2 до 3 комплектов от 8 до 10 повторений.
   • Будьте осторожны, чтобы не увеличивать нагрузки слишком быстро для этого упражнения. Даже если вы можете делать это постепенно с течением времени, обычно рекомендуется увеличивать количество повторений перед увеличением нагрузки.

4. 
   

   
   
   
   Добавьте вращение манжеты ротатора. Чтобы предотвратить травмы плеча, вы можете укрепить вращающуюся манжету вращениями. Это упражнение должно быть выполнено с помощью канатной машины и в конце каждого сеанса.
   • Чтобы сделать внутреннее вращение, возьмитесь за трос с рычагом, ближайшим к машине. Держите локоть согнутым на 90 градусов, затем потяните трос к животу.
   • Чтобы сделать внешнее вращение, возьмитесь за трос так, чтобы рука была дальше от машины, а затем поверните назад, повернув руку наружу от живота.
   • Сделайте от 2 до 3 комплектов от 8 до 10 повторений. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы ваши мышцы были уставшими в конце упражнения.

5. 
   

   
   Распространение лежа на наклонной скамье. Лежащая - это упражнение с гантелями, которые позволяют работать дельтовидной мышце. Начните с лежания на животе на наклонной скамье. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и лицом друг к другу. Согните руки вперед, пока они не окажутся перед вами и перпендикулярно скамье.
   • Во время выдоха поднимайте грузы, пока руки не будут вытянуты с обеих сторон тела, как крылья. Сожмите лопатки во время движения.
   • На вдохе медленно опустите груз, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

6. 
   

   
   Прицельтесь на свои плечи с вертикальной ничьей. Возьмите пару гантелей сверху, держа руки чуть меньше, чем на ширине плеч, локти слегка согнуты, а спина выпрямлена. Гантели должны опираться на верхнюю часть бедер.
   • Выдохните и поднимите гантели, вытягивая локти вверх и наружу, пока грузы не окажутся прямо под вашим подбородком. Ваши локти должны быть выше, чем остальные руки. Оставайтесь секундантом в этой позиции.
   • Затем вдохните, медленно опуская гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с 2 подходов по 10 повторений.

7. 
   

   
   Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложные движения, которые нацелены более чем на один сустав, обычно дают лучшие результаты с течением времени. Это все упражнения для груди и спины, которые задействуют плечи и локти.
   • Даже если ваша цель состоит в том, чтобы развить дельтовидный боковой пучок, одинаково важно проработать две другие части этой мышцы (передний пучок и задний пучок), а также поддерживающие мышцы рук, груди и груди. верхняя часть спины
   • Разработанный Арнольд является примером сложного упражнения, потому что оно требует двух суставов (локти и плечи). Он работает плечами, а также опорными мышцами рук и верхней части спины.

8. 
   

   
   Поработайте трицепс. Чтобы развить дельтовидную мышцу, вы должны уметь напрягать мышцы до истощения. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, они отпустят, прежде чем ваши плечи достигнут мышечной усталости. Вот почему важно развивать силу трицепса, чтобы укрепить плечи. Разгибание предплечий с гантелями, перебросьте вперёд, является идеальным упражнением для работы трицепса.
   • Встаньте на четвереньки на пол или встаньте рядом с силовой скамейкой с одним коленом на скамейке и одной ногой на полу. Держите спину как можно более плоской и держите груз так, чтобы верхняя часть руки была параллельна вашему телу, а локоть согнут на 90 градусов.
   • Отодвиньте груз назад, вытянув локоть, пока вся рука не станет параллельной вашему телу. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вверх, затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Начните это упражнение с 3 подходов по 10 повторений.

9. 
   

   
   Используйте гантели вместо бара. Когда дело доходит до развития плеч, гантели часто дают лучшие результаты. Их сложнее контролировать, чем брусья, и они имеют больший диапазон движения, позволяя работать всей мышце.
   • Вы также можете чередовать их, выполняя те же упражнения с гантелями, а затем со штангой в конце недели.

Метод 2 из 2: Разработка тренировочной программы

1. 
   

   
   Не делайте более 100 повторений за сеанс. Вы не должны выполнять все упражнения, перечисленные здесь, за один присест, иначе вы рискуете повредить плечи. Вместо этого выберите несколько упражнений и не делайте более 100 повторений для каждого конкретного упражнения за сеанс.
   • Не ходи слишком быстро. Травмы плеча часто заживают медленно и вызывают боль, которая может длиться годами.

2. 
   

   
   Работайте плечами в начале недели. Если вы хотите иметь большую дельтовидную мышцу, вы должны выполнять упражнения, направленные на ваши плечи, во время первого сеанса, следующего за днем ​​отдыха. Именно в этот момент ты самый крутой и самый отдохнувший.
   • Если вы хорошо отдохнули, ваши тренировки окажут большее влияние, когда вы будете работать плечами до изнеможения. Вы будете продолжать работать с ними в течение недели, так как будете вовлекать их в другие упражнения.

3. 
   

   
   Делайте развитые плечи два раза в неделю. Поскольку это конкретное движение не воспроизводится ни в одном другом упражнении, вы можете выполнять упражнения для плеч 2 раза в неделю. Дайте себе несколько выходных между сеансами.

4. 
   

   
   Работа всей группы мышц. Даже если ваша цель состоит в том, чтобы усилить дельтовидную боковую балку, вам необходимо сбалансировать развитие своего плеча. Вот почему вам нужно выполнять упражнения, которые работают с 3 частями дельтовидной мышцы, потому что дисбаланс может вызвать боль и травму.
   • Прежде чем вы начнете укреплять плечи, вы должны изучить анатомию этой части тела, чтобы понять, как мускулы работают вместе.
   • Боковой пучок дельтовидной мышцы - это особая часть, которую вы хотите укрепить. Он на вершине плеча. Передний пучок находится в передней части плеча, около вашей груди, а задний пучок расположен сзади.

5. 
   

   
   Обратите внимание на чувство в ваших плечах. При выполнении упражнений на грудь и спину необходимо обратить внимание на то, как вы чувствуете себя в плечах. Поскольку плечи нагружены во время упражнений, направленных на эти части тела, вы можете легко переутомить их, если не дадите им достаточно отдыха. Если вы чувствуете, что они действительно устали, уменьшите интенсивность ваших упражнений, чтобы они могли прийти в себя.

Метод 3 из 3: Примите правильную осанку

1. 
   

   
   Привилегируйте технику под нагрузку. Какие бы упражнения вы ни делали, вы будете быстрее развивать свои мышцы, делая правильные движения, а не складывая нагрузки. Со временем плохо выполненные упражнения в конечном итоге вызовут боль и травму.
   • Если вы занимаетесь в помещении, попросите опытного тренера или штангиста оценить вашу осанку, прежде чем вы начнете вредно себя вести.
   • Даже если вы планируете заниматься дома, вам все равно понадобится личный тренер или опытный друг, чтобы судить о вашей технике, особенно если вы начинаете новые упражнения.

2. 
   

   
   Проверьте свою хватку. Если вы поднимаете штангу, а не гантели, расположение ваших рук будет определять задействованные мышцы.
   • Держите рукоятку шире, руки должны быть немного шире, чем плечи.
   • Если ваша хватка близка (руки ближе друг к другу), вы не будете изолировать дельтовидную мышцу, потому что мышцы вашей руки, верхней части спины и груди будут выполнять большую часть работы.

3. 
   

   
   Попросите помощи корректировщика. По мере того, как нагрузки становятся тяжелее, у вас больше шансов получить травму, если ваши мышцы расслабятся, и вам придется сбросить вес. Споттер может помочь вам с мышечной усталостью во время тренировки.
   • Когда речь идет об использовании тяжелых нагрузок, не рекомендуется строить себя дома. Попроси друга попрактиковаться с тобой или сходи в спортзал

предупреждения

• Перед добавлением новых упражнений в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если в прошлом у вас была травма спины или плеча.