Содержание
- этапы
- Часть 1 Преуспеть в карауле без боли
- Часть 2 Уменьшить боль в колене
- Часть 3 Оставайтесь здоровым и безболезненным
Боль в колене может помешать вам хорошо тренироваться. Чтобы усугубить ситуацию, это может отговорить вас от наращивания ваших ног в целом. Некоторые люди подталкивают себя во время тренировок, несмотря на боль, которая является очень плохой идеей, поскольку боль будет расти.
этапы
Часть 1 Преуспеть в карауле без боли
-
Разминка перед тренировкой. Важность хорошей разминки никогда не следует недооценивать. Помимо предотвращения травм, он помогает вам добиться лучших результатов во время тренировки. Начните с вращений суставов, небольших прыжков на месте (если ваше колено может это выдержать) и некоторых упражнений, чтобы подготовить свое тело к последующей тренировке. Вот что вы можете сделать для хорошей разминки.- Разогрев помогает улучшить кровообращение в ногах.
- Разогрев может расслабить напряженные мышцы и увеличить их гибкость.
- Разминка готовит вас физически и психологически к интенсивным тренировкам.
-
После прогрева вытянитесь. Растяжка и глубокое дыхание - это хороший способ разогреть все тело. Вы должны начать с вытягивания головы и шеи, а затем постепенно опускаться до нижней части тела. Это поможет вам вспомнить мышцы.- Если хотите, используйте пенопластовый валик, чтобы не натягивать колено слишком сильно.
-
Начните с прогулки. Ходьба - самое основное упражнение для ваших ног. Это включает в себя сгибание коленей, но меньше, чем другие упражнения. В целом, это не оказывает большого давления на колени. Если вы ходите регулярно, попробуйте быструю ходьбу для большей интенсивности.- Обязательно ходите по ровной и ровной земле. Вы спасете свои колени, ступни и ноги.
- Ходьба в течение 30 минут дает тот же результат, что и 30-минутная пробежка. Даже если вы разделите его на 3 шага по 10 минут в день, вы окажете большую услугу своему телу.
-
Иди купаться. Плавание - очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое не оказывает большого давления на колени. В воде ваш вес распределяется по всему телу, а не только на колени.- Вы можете плавать по 30 минут в день, 6 дней в неделю, чтобы поддерживать себя в форме.
- Однако избегайте плавательных упражнений, таких как брасс, которые заставят вас согнуть колени.
-
Делайте подъемы (садитесь и выходите со скамейки). Активизация очень полезна на сердечно-сосудистом уровне и в то же время позволяет укрепить ваши четырехглавые мышцы. Это упражнение не должно оказывать слишком сильного давления на колени, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите. Вот как сделать шаг вверх.- Возьмите скамью, ступеньку или любую поднятую платформу высотой от 15 до 30 см Катайся правой ногой.
- Если хотите, делайте это упражнение с гантелями на руках на плечах. Это будет работать все ваше тело.
- Поднимите левую ногу, положите ее на платформу и положите обратно на землю.
- Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений для каждой ноги.
-
Поставьте себя на бок с одной ногой в воздухе. Это упражнение увеличит силу ваших подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Поскольку ваше колено не согнуто, вы не будете чувствовать боль. Вот как сделать упражнение.- Начните с лежа на правой стороне. Ваши ноги должны быть прямыми и прилипать друг к другу. Ваша правая рука должна держать голову.
- Поднимите правую ногу прямо. Делайте это осторожно, пока не достигнете угла 45 градусов.
- Аккуратно опустите правую ногу на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
-
Подними пятки. Это упражнение поможет развить мышцы икроножной мышцы, которые являются мышцами пятки. Колени остаются в вертикальном положении в течение всего упражнения. Вот как.- Используйте стол или стул, чтобы держать себя. Поставь себя вперед и держи его руками.
- Ваши ноги должны быть на расстоянии 15 см друг от друга.
- Поднимайте пятки от земли, пока ваши пальцы не станут единственными, касающимися земли. Сделай это аккуратно.
- Медленно опускайте пятки. Делайте 3 подхода по 12 повторений.
-
Поднимите гантели на одной ноге. Еще одно упражнение, которое вы можете сделать, это поднять гантели только на одну ногу (ту, которая причиняет вам боль), опираясь на скамью и образуя угол на 90 градусов с другой ногой. Вы можете растянуть как можно дальше.- Это упражнение сделано, чтобы укрепить суставы колена и укрепить подколенные сухожилия и ягодицы.
- Ваши ноги будут дрожать, поэтому рекомендуется делать только 2 подхода.
-
После тренировки обязательно остыть. Крайне важно охладить ваши мышцы, так же как и разогреть их. Внезапная остановка тренировки, не давая мышцам остыть, повредит мышцы и сделает их более жесткими и менее гибкими.- Когда вы закончите тренировку, потратьте 5-10 минут, чтобы растянуть все тело. Вы можете сделать то же растяжение, что и в начале тренировки. Просто сделайте так, чтобы ваше тело знало, что тренировка окончена и ее не нужно перегревать.
Часть 2 Уменьшить боль в колене
-
Отдыхайте, когда ваше тело нуждается в этом. Когда боль в колене начинает ощущаться, вам нужно отдохнуть, чтобы боль не усиливалась. После интенсивных тренировок возьмите выходной, чтобы ваши мышцы восстановились. Ваше время восстановления будет сокращено, если вы позаботитесь о себе.- Если возможно, не занимайтесь бегом или бегом. Не кладите вес своего тела на колени. Просто делайте упражнения, предложенные выше, пока боль не уйдет.
-
Используйте лед на колене, если боль начинает появляться. Если ваше колено начинает болеть, возьмите лед и положите его на колено на 15 минут один раз в час. Это поможет успокоить боль. В последующие дни наносите лед как минимум 4 раза в день.- Не забудьте положить что-то между льдом и вашей кожей. Если лед находится прямо на коже, это может привести к повреждению нервной ткани.
- Не наносите лед на кожу более 15 минут. Если вы сделаете это больше, вы будете ошеломлены и не сможете определить, не замерзла ли ваша кожа и не повреждена ли она.
-
Поднимите колено, особенно когда вы спите. Еще один способ уменьшить отечность - держать колено как можно выше. Перед сном положите две подушки под колено. Вы будете уверены, что ваше колено находится в поднятом положении.- Делайте это всегда, когда можете. Если вы сидите на диване и смотрите телевизор или интернет, поднимите колено. Уменьшение отека может иметь значение, чтобы уменьшить боль.
- Используйте эластичный бинт или повязку на колено. Вы также можете обернуть колено эластичной повязкой или повязкой, чтобы поддержать колено и уменьшить отеки. Шина также может быть использована, особенно если вы восстанавливаете. Это также поможет стабилизировать ваше колено и обеспечить поддержку. Убедитесь, что кровообращение не прерывается, надев повязку или повязку. Затянуть повязку, но не слишком сильно.
-
Знайте упражнения, которых вы должны избегать. Поскольку у вас уже есть боль в колене, вы должны знать, что много упражнений усугубит вашу травму. Вот почему важно, чтобы вы приняли к сведению эти упражнения, чтобы лучше защитить свое колено от боли. Это то, что вам нужно знать.- В общем, упражнения, которые сгибают ваше колено, повредят вам. Когда вы сгибаете колени, вы оказываете более сильное давление на кости, связки и сухожилия вокруг колена. Упражнения, которые требуют сгибания коленей, - это развитие (выпады), жим ногами (жим ногами) и сгибание в ногах (приседания).
- Некоторые спортивные состязания могут также вызвать сгибание колена. Например, футбол, баскетбол, теннис, хоккей и футбол и многие другие.
- Упражнений, которые требуют прыжков, также следует избегать. Прыжки требуют, чтобы вы слегка согнули колени, и когда вы встаете, ваши колени должны выдерживать удвоенный вес вашего тела из-за силы тяжести. Небольшие прыжки можно терпеть.
Часть 3 Оставайтесь здоровым и безболезненным
-
Знай, на что способно твое тело Каждый человек имеет разные уровни терпимости к боли и испытывает различные боли, которые он испытал. Таким образом, некоторые люди очень хорошо выполнят упражнение, а другие не смогут. Поэтому важно знать ваше физическое состояние и то, что вы можете сделать безопасно.- Оттуда медленно продвигайтесь к более интенсивным тренировкам. Увеличивайте интенсивность своей тренировки на 10% в каждом занятии, если вы чувствуете себя в состоянии и если вы не чувствуете боль от предыдущего сеанса.
-
Остановись, как только почувствуешь боль. Многие люди чувствуют боль, но все же решают продолжать, думая, что это слабость, чтобы остановиться. Это вредно для их работы и в конечном итоге остановит их. Избегайте продолжения упражнений, которые вызывают боль в колене (и даже в других частях). Это будет иметь последствия для будущего.- Это не значит, что вы должны прекратить тренировки, это просто значит, что вам нужно сделать еще одно упражнение. Когда вы начинаете чувствовать боль, выпейте немного воды, немного погуляйте и сделайте еще одно упражнение.
-
Достигните здорового веса. Если вы страдаете ожирением, колено должно нести гораздо больше массы, чем обычно. Прибавка в весе с большей вероятностью будет иметь боль в колене. Если у вас избыточный вес или ожирение, рассмотрите диету, чтобы уменьшить боль.- Поговорите со своим врачом. Спросите, каким должен быть ваш идеальный вес, и какая диета и тренировки будут для вас наилучшими. Не существует диеты, которая работает для всех. Ваш врач поможет вам, в соответствии с вашими привычками и образом жизни, разработать индивидуальную диету.
-
Принимайте много кальция и витамина D. Укрепляйте свои мышцы, выпивая молоко и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием кальция, такие как цельное зерно и молочные продукты. Однако придерживайтесь молочных продуктов с низким содержанием жира.- Также включите витамин D в свой рацион для максимального усвоения кальция. Это можно сделать, отправившись на прогулку на солнце или принимая добавки. Витамин D не содержится в продуктах питания.
- Не принимайте кофеин или безалкогольные напитки, так как они снижают и препятствуют усвоению кальция. Они содержат пустые калории и сахар, что не хорошо для вас и вашего тела.
-
Носите удобную обувь по вашему размеру. Правильная пара обуви даст вам больше стабильности при выполнении упражнений. -
Поговорите со своим врачом о боли в колене, но оставайтесь активными. Когда коленям или ногам не хватает упражнений, у них начинается сатрофия (потеря мышц), что приводит к мышечной слабости. Это то, чего следует избегать. Поговорите с врачом о том, как лучше справляться с болью в колене.- Если боль в колене умеренная или сильная, врач должен назначить вам лекарства или сообщить о возможной операции. В то же время, он должен дать вам диету, чтобы соблюдать как можно больше здоровья.