Как укрепить грудь и пресс

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Развивайте туловище и брюшной пресс
• Метод 2 из 2: Сделайте силовые тренировки с определением
• Метод 3 из 3: Принятие здоровых привычек для лучших результатов

В этой статье: Развитие туловища и брюшного пресса. Сила решимости с определением. Принятие здоровых привычек для лучших результатов.

Хотите широкий торс и конкретный пресс? Как и многие люди, вы, возможно, часами делали отжимания и пресс и все еще не изменили свое тело. Чтобы получить ухабистый вид и укрепить брюшную полость, пришло время увеличить скорость и сосредоточиться на более интенсивных упражнениях.

этапы

Метод 1 из 3: Развивайте туловище и брюшной пресс

1. Делать жим лежа. Это лучшее упражнение для развития груди. Чтобы добиться этого, вам понадобится силовая скамья и гантели. В тренажерном зале вы также можете использовать машину определенного веса. Выберите вес, который вы можете поднять 5-7 раз, прежде чем отдохнуть. Не беспокойтесь, если вес кажется маленьким, на данный момент это не имеет большого значения. Важно то, что вы набираете достаточный вес для наращивания мышц, и этот вес будет отличаться для каждого человека. Вы добавите вес, пока ваши мышцы растут. Тем не менее, в конечном итоге, чтобы развить широкое туловище, ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять хотя бы вес вашего тела. Это как продолжить.
   • Лягте на спину на силовую скамью, крепко поставив ноги на пол.
   • Держите гантель на груди так, чтобы руки были равномерно распределены по центру гантели.
   • Толкайте гантели к потолку, пока ваши руки не будут напряжены.
   • Опустите гантель, пока она не коснется вашей груди.
   • Повторите, пока вы не подняли вес от 5 до 7 раз.
   • Отдохните минуту, затем сделайте еще два сета.

2. 
   

   
   
   
   Сделайте весовые насосы. Обычные помпы не будут сильно влиять на вашу грудь, но утяжеленные помпы придадут мышцам больше сопротивления, в результате чего мышечные волокна будут разрываться и восстанавливаться сильнее. Чтобы сделать этот тип насоса, приложите вес к груди, чтобы увеличить вес. Сделайте 3 комплекта из 15 насосов за упражнение. Если вы легко делаете более 15 насосов одновременно, прибавьте вес.
   • Вы также можете увеличить сложность обычных насосов, одновременно вращая насосы и поднимая гантели. Начните с нормального положения насоса, но вместо того, чтобы положить руки на пол, возьмите гантели в каждую руку. Опустите свое тело на землю, затем толкните свое тело одной рукой вверх и вытяните другую руку к потолку, повернув свое тело в одну сторону. Опустите свое тело на землю, затем подтолкните свое тело другой рукой вверх и поверните в другом направлении.

3. 
   

   
   
   
   Сделать некоторые flyes. Мухи также очень хорошие упражнения для груди. Вам понадобится прокладка кабеля или две гантели. Это движение позволяет вам тренировать свои мышцы и рвать мышечные волокна, для которых они восстанавливаются, сильнее. Поскольку это движение немного сложнее, чем у жима лежа, рекомендуется использовать более легкие грузы.
   • Лягте на спину и возьмите в руки гантели или тросы.
   • Протяните руки к потолку.
   • Опустите руки по бокам, чтобы руки расправились, как крылья.
   • Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение. Сделайте 3 подхода по 10 движений.

4. 
   

   
   Сделать некоторые провалы балласт. Для этого упражнения вам понадобятся две скамьи. Положите руки на скамью и скрестите ноги на другой. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены выше пространства между двумя скамьями. Положите груз на бедра, убедившись в том, что он плотно облегает перед началом.
   • Держа спину прямой, опустите туловище и ягодицы в пустое пространство, опираясь на руки. Согните свои локти и опустите свое тело так, чтобы ваши локти дрожали от плеч, указывая назад.
   • Протяните руки, чтобы подтянуть свое тело.
   • Сделайте 3 подхода по 10 движений.

5. 
   

   
   Сделать некоторые Crunches балласт. Увеличьте сложность этого классического упражнения, добавив вес. Хрусты (обертывания позвонков) могут быть скучными, но они по-прежнему являются одним из лучших упражнений для хорошего рисования пресса. Обязательно сделайте это упражнение правильно.
   • Лягте на пол, согнув колени, и удобно расположив ноги на полу.
   • Держите вес выше своей груди. Не выбирайте слишком тяжелый вес, вы должны быть в состоянии сделать около 12-15 хрустов, прежде чем остановиться.
   • Используйте свой пресс, чтобы поднять туловище и голову вперед, чтобы ваши плечи были от земли. Не отрывайте всю спину от земли, иначе вы можете пораниться и не выиграете от нее в плане развития мышц.
   • Опустите спину на пол, затем повторите. Сделайте 3 комплекта по 15 хрустов.
   • Внесите изменения в свою рутину, делая боковые хрусты. Начните в том же положении, что и для обычных хрустов, но поднимайтесь вверх по телу от одной стороны к другой. Это будет работать ваши косые мышцы, мышцы по бокам вашего пресса.

6. 
   

   
   Сделать доски. Это упражнение работает на все мышцы живота одновременно и не требует никакого оборудования. Включите его во все ваши сессии dabdos, и вы быстро увидите разницу. Вот как сделать доску.
   • Лягте на пол на живот, вытянув ноги.
   • Поднимите свое тело, опираясь на предплечья. Держите локти на уровне плеч и направляйте пальцы прямо вперед.
   • Поддерживайте пальцы ног, чтобы ни туловище, ни ноги не касались земли. Держи спину прямо.
   • Удерживайте позицию как можно дольше и не менее минуты. Сожмите мышцы живота.
   • Отдых на земле и начать снова.
   • Вы также можете делать боковые доски, чтобы работать ваши косые мышцы. Положитесь только на одно предплечье, поверните свое тело в сторону и поднимите другую руку к потолку. Удерживайте позицию, затем повторите на другой стороне.

   Доски работают на туловище, заставляя грудь выдерживать вес тела.

   Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. ® Мишель Долан
   Сертифицированный частный тренер

7. 
   

   
   Делайте взвешенные подъемы ног. Прикрепите специальные веса вокруг лодыжек. Лягте на спину, вытянув руки, вытянув ноги. Опираясь ногами друг на друга и спиной к полу, поднимите ноги, пока они не окажутся под углом 90 ° к полу. Убедитесь, что ваши ноги крепко. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов ног.
   • Вы можете использовать мяч для упражнений вместо веса: просто поднимайте мяч между ног, когда поднимаете ноги.

8. 
   

   
   Ездить на велосипеде, чтобы работать на нижней части живота. Опять же, добавление весов сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, ноги и колени на землю. Вытяните левую ногу, сгибая правую ногу. Поднесите левый локоть к правому колену, повернув тело в сторону. Повторите это движение с правым локтем и левым коленом.

Метод 2 из 2: Сделайте силовые тренировки с определением

1. Работайте с мышцами и прессом два раза в неделю. Не работайте ни с какой группой мышц более двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время для отдыха между двумя тренировками: именно тогда они восстанавливают и укрепляют себя. Вы можете работать с вашими грудными мышцами и прессом в один и тот же день или чередовать один с другим. Оба метода будут одинаково эффективны.
   • Планируйте тренировки, чтобы вы никогда не пропустили ни одного. Серьезное участие в вашей программе бодибилдинга увеличит ваши шансы на успех.

2. 
   

   
   Работайте мускулы так сильно, как можете. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно приложить все свои усилия к упражнениям. Делайте все возможное, чтобы выполнять упражнения правильно и делать каждый хруст, сгиб или подъем ног как можно интенсивнее. Не делая все возможное, вы не получите ожидаемых результатов.
   • Ваши спортивные занятия должны длиться не менее 30 минут. И в течение этих 30 минут сделайте все возможное: не делайте долгих перерывов. Сделайте большую часть своего времени в тренажерном зале.
   • Делайте движения быстро. Выполняя движения быстро, вы увеличите сложность тренировки для мышц, которая затем будет развиваться быстрее.
   • Не работайте с мышцами, чтобы причинить себе вред. Упражнения будут неприятными, но никогда не должны быть очень болезненными. Если вы испытываете сильную боль, немедленно прекратите тренировку.

3. 
   

   
   Сыграйте два или более упражнения. Это означает выполнение одного типа упражнений сразу за другим без остановки. Это облегчает работу мышц и ускоряет их наращивание. Например, напрямую подключите насосы и сверните их.

4. 
   

   
   Сожмите свой пресс, когда вы работаете ваши печ. При поднятии тяжестей всегда сжимайте живот, чтобы избежать травм спины. Это также будет иметь два дополнительных положительных эффекта: во-первых, вы укрепите пресс во время работы с вашими грудными мышцами. Во-вторых, растягивая живот, грудные упражнения будут намного эффективнее. Вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы не думали сокращать брюшной пресс во время грудных упражнений.

5. 
   

   
   Добавляйте вес, пока набираете мышцы. В противном случае вы стабилизируете себя без дальнейшего прогресса. Как только вы сможете сделать более 10 жимов лежа, самое время прибавить в весе. То же самое относится и ко всем другим видам упражнений, связанных с отягощениями: когда вы можете выполнять больше рекомендованного количества движений, не чувствуя усталости мышц, прибавьте вес, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
   • Не поддавайтесь искушению поднять больше веса, чем вы можете справиться. Вы можете пораниться и разрушить все свои усилия. Если определенный вес слишком тяжелый, чтобы вы не могли поднять его более 5 раз, прежде чем сдаться, этот вес слишком тяжелый.

6. 
   

   
   Изменяйте упражнения в области лабдомена. Ваши мышцы станут хрустящими и перестанут расти. Делайте новые упражнения, чтобы ваши мышцы живота работали под разными углами. Например, вы могли бы сделать woodchop, доска, перевернутые хрустит в течение недели, затем хрустит в коленях, русские повороты и серванты на следующей неделе.

7. 
   

   
   Не забывайте свои другие группы мышц. Заставить весь организм работать очень важно для наращивания мышечной массы. Если вы пренебрегаете своими ногами, спиной или руками, ваши пек и живот не будут такими сильными. Кроме того, у вас будет ультрамускелье на туловище, а ноги будут худыми.
   • Очень важно сбалансировать работу груди и спины, чтобы избежать большой разницы, округлого туловища или проблем с позвоночником. Вертикальная тяга впереди, тяги к штанге, поясничная накладка и гребец позволяют работать также спине.

8. 
   

   
   Делай выдержки в меру. Не занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, чаще одного или двух раз в неделю. Ваше тело должно сжигать жир, чтобы ваш живот был виден, и эти упражнения позволят вам сбросить жир в целом. Но при выполнении слишком большого количества упражнений для сердечно-сосудистой системы будет использоваться вся энергия, необходимая для наращивания мышц.Лучше всего не делать кардиотренировки более двух раз в неделю.
   • Рекомендуется делать по крайней мере 2 часа 30 дней умеренной кардио и 1 час 15 часов интенсивной кардио.

Метод 3 из 3: Принятие здоровых привычек для лучших результатов

1. 
   

   
   Ешьте много белка. Белок является основным строителем мышц среди всех ваших продуктов. Ешьте так много ... но не так много, чтобы вы забыли углеводы, хорошие жиры и другие источники энергии. Белок должен быть основой каждого приема пищи, когда вы пытаетесь получить мышцы.
   • Как можно скорее выбирайте мясо без гормонов.
   • Ешьте постную говядину, курицу, свинину, рыбу и другие полезные источники белка, такие как тофу и яйца.
   • Белковые добавки, такие как креатин, также могут помочь вам нарастить мышечную массу.

2. 
   

   
   Потребляйте много калорий. Если вы хотите развить свой пресс и грудные мышцы, вам понадобится много энергии. Это означает, что есть 5 приемов пищи в день, а не 3, когда вы делаете интенсивные упражнения. Скорее всего, будет легко есть столько, сколько вы будете заниматься спортом. Обязательно запасайтесь здоровой пищей, чтобы никогда не голодать.
   • Не употребляйте пустые калории, содержащиеся в рафинированных углеводах, транс-сахарах и жирах. Избегайте сладостей и фастфудов.
   • Предпочитаю употреблять цельные продукты с высоким содержанием калорий, которые наполнят вас и питают ваше тело. Ешьте много фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Ешьте бобы, цельнозерновой рис, йогурт, цельные зерна, орехи, авокадо, оливковое масло и другие питательные продукты.

3. 
   

   
   Пейте много воды. Важно, чтобы вы были гидратированы, когда вы тренируетесь и едите много калорий. Пейте по крайней мере 10 стаканов воды в день, а не 8, как обычно рекомендуется.

4. 
   

   
   Спи спокойно. Отдых так же важен, как бодибилдинг для наращивания мышечной массы. Спите 7-8 часов каждую ночь, а в дни отдыха не занимайтесь чем-либо, кроме короткой прогулки, бега трусцой или другой деятельности с низкой интенсивностью.

совет

• Работайте весь туловище, а не только пресс.
• Stretch.
• Добавьте веса к своим хрустам, как только вы можете сделать их легко.
• Хорошая осанка поможет вам правильно построить.
• Использование спортивного мяча может иметь большое значение.
• Всегда просите тренера или друга за помощь при поднятии тяжестей. Если вы делаете наклон, чтобы развить грудь, вы можете получить серьезную травму. Очень важно, чтобы рядом с вами был кто-то, кто может избавиться от гантели, если вы не можете ее опустить. И когда вы работаете над развитием своих мышц, вам придется тренироваться до тех пор, пока вы вряд ли сможете отдохнуть с гантелями.

предупреждения

• Всегда держите кого-то рядом с собой, когда поднимаете тяжелые грузы, например, лежа.