Содержание
- этапы
- Часть 1 Подготовка вашей комнаты ко сну
- Часть 2 Готовимся ко сну
- Часть 3 Спать дольше
- Часть 4 Использование снотворного
Каждый хочет отлично выспаться. Правильно сказано, что сон - это «искусство», которым люди должны овладеть. Подготовка вашего тела, ума и окружающей среды для хорошего ночного сна очень помогает оптимизировать восстановительный характер вашего сна. Характер сна у разных людей разный, но без особых усилий каждый сможет насладиться отличным сном!
этапы
Часть 1 Подготовка вашей комнаты ко сну
-
Используйте матрас хорошего качества. Это одна из самых важных вещей для рассмотрения. Хорошая кровать не должна быть мягкой. Вы должны использовать матрас, который поддерживает вашу спину и где вам комфортно спать. -
Убедитесь, что ваша голова хорошо поддерживается. Используйте удобную подушку, которая поможет вам хорошо спать. Правильная подушка поможет вам почувствовать себя свежим и свежим. Если вам удобно, у вас будет больше шансов дольше спать. -
Обеспечить идеальную вентиляцию и температуру. Убедитесь, что ваша комната должным образом проветривается, чтобы получить много свежего воздуха. Установите температуру в вашей комнате на надлежащую температуру, ни слишком горячую, ни слишком холодную. Температура обычно должна быть между 18 и 22 ° C, но вы все равно должны отрегулировать ее по своему уровню комфорта.- Если ваша комната закрыта, подумайте об открытии окна перед тем, как лечь спать.
-
Включите вентилятор. В дополнение к увеличению вентиляции и контролю температуры в помещении, вентилятор будет производить низкий и постоянный фоновый шум. Это может скрыть слуховые раздражители, которые не дадут вам уснуть.- Имейте в виду, что для некоторых людей вентилятор не помогает. Если это не работает для вас, не используйте его.
-
Сделай свою комнату темной. Старайтесь держать комнату в темноте все время. Ваш мозг стимулируется световыми сигналами, поэтому темная комната поможет вам быстрее заснуть. Для этого вы можете установить темные ставни или шторы.- Это справедливо даже для небольших лампочек, таких как ночная подсветка телевизора, цифровые часы или DVD-плеер. Отсутствие света устраняет стимулы, которые могут повлиять на ваш сон.
- Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите устанавливать жалюзи или шторы, вы можете приобрести ночную маску для имитации темноты.
-
Устранить вредителей и источники беспокойства. Убедитесь, что в вашей комнате нет комаров или других вредителей. Если у вас есть домашние животные, убедитесь, что они не могут получить доступ к вашей кровати или войти в вашу комнату, чтобы ваш сон не нарушался. -
Используйте спреи и ароматические свечи. Очевидно, что спать легче в чистом, воздушном и пахнущем пространстве. Попробуйте опрыскать вашу комнату мягким спреем, чтобы улучшить ваше настроение и настроение в вашей комнате.- Если вы решите использовать ароматические свечи, не забудьте выключить их, прежде чем заснуть, чтобы избежать пожара в вашем доме.
Часть 2 Готовимся ко сну
-
Установить строгий режим сна. Прежде всего, вы должны установить и уважать строгие привычки сна. Это позволит вам убедиться, что ваше тело и ваш разум готовы к ужину каждый вечер. Каждый день вы должны вставать и ложиться спать одновременно.- Если на этот раз невозможно лечь спать в обычное время, важно, чтобы вы все равно проснулись в одно и то же время. Вы, конечно, будете чувствовать себя более уставшим, но если вы продолжите спать, вы добавите больше беспорядка в свой распорядок дня. Если вы действительно очень устали, вы можете хорошо вздремнуть в течение дня.
-
Заниматься физическими упражнениями в течение дня. Быть физически активным в течение дня помогает подготовить тело к вечеру. Выполнение небольших тренировок поможет вам быстрее заснуть и дольше спать. Вы можете попробовать заняться бегом, плаванием или ходьбой.- Не занимайтесь спортом перед сном. Повышение уровня адреналина перед сном негативно влияет на характер сна. Убедитесь, что между тренировкой и сном есть интервал не менее 2 часов.
-
Найдите минутку, чтобы успокоиться во сне. После напряженного дня вы можете ожидать, что ваш ум попытается обработать много информации. Чтобы дать вашему духу возможность успокоиться, вы можете послушать расслабляющую музыку или прочитать книгу за 10 минут до того, как ложитесь спать. Постарайтесь сохранить этот момент продолжительностью 10 минут. Большая продолжительность может привести к большей сенсорной стимуляции, которая может сократить время вашего сна.- Избегайте чтения на дисплее с подсветкой, так как этот тип монитора имеет тенденцию нарушать цикл сна.
- Избегайте трудных разговоров перед сном. Если, например, у вас есть проблема с вашим партнером, попробуйте решить ее днем, а не перед сном. Вы сможете спать намного лучше.
-
Не ешьте перед сном. Закончите ужин как минимум за 2 часа до сна и не ешьте после обеда. Ваше тело будет легче адаптироваться к состоянию сна, если оно не находится в процессе пищеварения.- Тем не менее, если вы очень голодны перед сном, попробуйте травяной чай или печенье, чтобы уменьшить чувство голода. Если ваш желудок кричит от голода, спать тоже может быть сложно.
-
Останови кофеин. Энергетические эффекты кофеина сохраняются в течение длительного времени после приема. Итак, ограничьте себя примерно 200 мг кофе (эквивалент 2 чашек) в день и приготовьте последнюю чашку в день по крайней мере за 6 часов до сна.- Если вы можете, старайтесь избегать кофеина вообще или, по крайней мере, насколько это возможно. Некоторые исследования показывают, что кофеин, даже перевариваемый за 6 часов до сна, оказывает разрушительное воздействие на сон.
-
Опусти ноги. Замачивание ног и ступней в теплой воде в течение примерно 2 минут перед сном помогает расслабиться, а также усиливает кровоток в этой области. Хорошая циркуляция крови в конечностях позволяет устранить чувство нехватки отдыха в ногах.- Хорошая теплая ванна перед сном может иметь те же преимущества.
-
Иди в ванную перед сном. Не забудьте сходить в ванную перед сном, чтобы вам не приходилось вставать ночью, так как это может нарушить ваш сон. -
Освободи свои дыхательные пути. Очень важно иметь возможность свободно дышать для хорошего ночного сна. Ложитесь и глубоко дышите перед сном, чтобы очистить ноздри. Старайтесь не спать с подушками или одеялами на лице.
Часть 3 Спать дольше
-
Проснись со своим будильником. Очень важно, чтобы вы не нажимали кнопку «Повторить», когда звучит ваш будильник. Эти повторения прервут ваш цикл сна, и вы будете чувствовать себя еще более уставшим, когда попытаетесь встать. Кроме того, это не позволяет получить дополнительный качественный сон.- Установите будильник на то, что звучит чуть позже. Если у вас есть время, чтобы нажать кнопку «Повторить» и затем вернуться в постель, на самом деле у вас есть дополнительное время для сна. Вы должны настроить свою сигнализацию немного позже. Таким образом, вы будете наслаждаться максимальным непрерывным сном хорошего качества.
-
Приготовьте ночь перед тем, что вам понадобится утром. Возможно, вам придется рано вставать, чтобы приготовить завтрак, обед или умыться и подготовиться. Чтобы спать дольше, вы могли бы позаботиться об этих задачах накануне вечером. Приготовьте обед и положите его в холодильник. Если вам нужно пить кофе по утрам, установите кофеварку, для которой она будет автоматически срабатывать. Если вам нужно принять ванну, сделайте это перед сном. Небольшие незначительные изменения в вашей ночной рутине позволят вам восстановить время сна по утрам.- Важно отметить, что принятие душа перед сном может привести к проблемам со сном. Вы должны предпочесть горячую ванну душу.
-
Оставайся в постели. Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь всю ночь, старайтесь не открывать глаза и не вставать с кровати. Если вы просыпаетесь преждевременно, лучшая тактика - держать глаза закрытыми и держаться подальше от удобного положения, в котором вы находитесь. Это поможет вам сразу же заснуть и, следовательно, спать дольше.- Если вы не можете снова заснуть после 20 минут преждевременного пробуждения, это, вероятно, безнадежное дело. Встань и иди к своей обычной рутине, так что ты будешь готов заснуть вовремя следующей ночью и уснуть.
- Если это происходит всегда за несколько часов до вашего обычного времени бодрствования, попробуйте выпить настой или почитать книгу в течение нескольких минут. Эти занятия могут помочь вам достаточно расслабиться, чтобы снова заснуть.
-
Постарайтесь организовать себя так, чтобы утром у вас не было стресса. Хотя это не всегда возможно, мы лучше спим ночью, когда на следующее утро у нас нет стресса. Если вы нервничаете или беспокоитесь о том, что произойдет утром, это может повлиять на вашу способность быстро заснуть и спать всю ночь. Таким образом, вы должны организовать расписание встреч или других важных событий во второй половине дня или вечером.
Часть 4 Использование снотворного
-
Определите ваши привычки сна. Перед тем, как принять допинг на снотворное, вы должны сначала отметить и определить свои текущие привычки сна. Это поможет вам выявить и устранить любые проблемы, влияющие на ваш сон, прежде чем обращаться за медицинской помощью. -
Проконсультируйтесь с врачом. Как только вы определились со сном, поговорите со своим врачом. Делясь этой информацией с врачом, вы можете выделить простые и эффективные решения для преодоления вашей бессонницы. Врач также должен уметь выявлять и лечить любые проблемы со здоровьем, которые вызывают проблемы со сном. Поговорив с врачом о своих привычках ко сну, у вас должна быть лучшая точка зрения, чтобы определить, подходит ли вам снотворное. -
Выберите бренд, который не вызывает привыкания. В течение многих лет снотворное рассматривалось как опасное решение проблем со сном, так как оно может сделать их пользователей зависимыми. Последним систематически понадобятся снотворные, чтобы помочь при любых обстоятельствах. Тем не менее, последние достижения в этой области медицины привели к вызывающим привыкание непищеварительным снотворным, которые позволят вам быстрее заснуть и дольше спать. Сонные таблетки, которые обычно продаются без рецепта, содержат активные ингредиенты, указанные ниже.- Димедрол, содержащийся в марках Benadryl и Unisom SleepGels, является антигистаминным средством с седативным эффектом. Побочные эффекты: сухость во рту, сонливость, помутнение зрения, задержка мочи и запор.
- Доксиламин сукцинат, который содержится в SleepTabs Unisom, также содержит антигистаминный препарат. Это лекарство имеет побочные эффекты, похожие на димедрол.
- Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать ваш естественный цикл сна и бодрствования. Было доказано, что добавки на основе мелатонина могут быть полезны в снижении эффектов смены часовых поясов. Головная боль и дневная сонливость являются побочными эффектами.
- Добавки валерианы использовались в качестве снотворного при определенных обстоятельствах. В то время как некоторые исследования обнаружили полезные терапевтические эффекты, другие предполагают, что это неэффективное средство для сна. Валериан, кажется, не вызывает побочных эффектов у своих пользователей.
- Большинство снятых без рецепта снотворных основано на успокаивающем действии антигистаминных препаратов, чтобы помочь пользователям выздороветь. Тем не менее, люди могут быстро развить толерантность к антигистаминным препаратам, что делает этот тип снотворного временным решением в лучшем случае.
-
Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте снотворное с алкогольным напитком. Несомненно, что смесь пива и снотворного поможет вам почувствовать сонливость, но побочные эффекты такой смеси могут быть опасными и потенциально смертельными. -
Убедитесь, что ваши снотворные таблетки совместимы с лекарствами, которые вы принимаете дальше. Это очень важно по двум причинам. Во-первых, вы будете уверены, что между этими двумя препаратами нет риска отрицательного взаимодействия. Во-вторых, любое вмешательство в ваше медицинское лечение может негативно повлиять на вашу способность засыпать и спать, поскольку ваши проблемы со здоровьем могут вновь возникнуть.- Обсуждая возможность начала приема снотворного с вашим врачом, не забудьте упомянуть все другие лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, будь то рецепт или без рецепта.
-
Попросите своего врача назначить лекарства. Если таблетки, отпускаемые без рецепта, не помогают вам, попросите врача назначить что-нибудь более крепкое, чтобы вы могли спать глубже и дольше.- Бензодиазепины. Эти препараты положат вашу нервную систему канун, который позволит вам спать. Однако есть серьезные побочные эффекты.
- Небензодиазепиновые снотворные. Эти препараты, более целенаправленные, чем бензодиазепины, могут иметь меньшие побочные эффекты.
- Агонисты рецептора мелатонина. Они имеют эффект, сравнимый с сиротским мелатонином, и позволяют изменить ваш циркадный ритм.
- Антагонисты дорексиновых рецепторов. Они блокируют лорексин, химическое вещество мозга, которое может не дать вам уснуть.
- Некоторые лекарства не следует использовать, когда вы беременны. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать сильные лекарства, и сообщите ему о любых медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть, чтобы лекарства, которые он назначает, не влияли на ваше здоровье.