Содержание
- этапы
- Часть 1 из 3:
Установите дельфин-бар - Часть 2 из 3:
Запустить тягу - Часть 3 из 3:
Выполнить тягу с гантелями - совет
- предупреждения
- Необходимые элементы
В этой статье цитируется 6 ссылок, они внизу страницы.
Становая тяга - это комплексное упражнение для работы с квадрицепсами, мышцами заднего отдела бедра, ягодичными мышцами, нижней частью спины, трапецией и предплечьями, то есть вы почувствуете в себе животную силу в практикующий! Внимание, если эта дисциплина не практикуется в правилах техники, могут возникнуть серьезные травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.
этапы
Часть 1 из 3:
Установите дельфин-бар
- 1 Подготовьте бар. Поставьте штангу на землю и установите вес в соответствии с вашей силой и физической формой. Если это ваш первый раз, начните свет! После этого всегда будет легко прибавить в весе! Не забудьте разогреться перед проверкой своих физических ограничений.
- Нужно работать с 5 килограммами для начала.
-
2 Встаньте. Подойдите к штанге и расставьте ноги по ширине плеч. Кончики ваших ног находятся под стойкой, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Слегка направив ноги наружу, вы получите больше устойчивости. -
3 Присядьте вниз. Согните ноги в коленях, держа спину прямо, как если бы вы сидели. Очень важно сгибаться в бедрах, а не на уровне талии. реклама
Часть 2 из 3:
Запустить тягу
-
1 Поймай бар. Вы должны быть достаточно близко, чтобы латте и латтерат, располагая руки на каждой стороне ваших ног немного шире, чем плечи. Вы должны держать руки прямо.- Вы можете выбрать наиболее удобный для вас захват. Рекомендуются разные розетки. Возьмите планку одной рукой к себе, а другой вперед, чтобы стабилизировать планку. Действительно, с руками в одном направлении планка может вырваться, особенно если вы начинаете или у вас небольшая хватка.
- Для олимпийских подъёмов многие атлеты делают крюк, потому что это безопаснее, но поначалу ушибает руки. Это как ладонь, за исключением того, что большой палец над другими пальцами, он заблокирован ниже.
- Заднее гнездо (т.е. пальцы к вам) обеими руками не рекомендуется, так как это может привести к разрыву бицепса и сухожилий, особенно у людей, у которых не очень гибкие локти.
-
2 Разместите ноги и бедра. Опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите телят максимально вертикально. Лягушка между ногами и икрами должна быть близка к 90 градусам. Обратите внимание, что на изображении ниже бедра параллельны земле, но спина не такая прямая, как должна быть. -
3 Держите спину прямо и смотрите вперед. Никогда не меняйте естественный изгиб спины. Не засовывайте копчик под арку. Чтобы держать спину прямо, держите голову прямо и смотрите далеко вперед. -
4 Поднимите планку. Вставайте, поднимая бедра и плечи в одинаковом темпе, и держите спину ровной. Держите брюшную полость завернутой на время восстания. Вы должны поднять планку очень вертикально и близко к себе, как будто вы пытаетесь оторвать землю. Встаньте прямо, выпрямите позу и откиньте плечи назад. Штанга должна доходить до бедер, не пытайтесь подняться выше.- Поднимите мышцы бедра. У вас больше силы и равновесия в ногах, чем в руках. Следуя этим советам, вы уменьшите риск причинения себе вреда.
-
5 Спуститесь в бар. Держите спину прямо, опустите штангу в исходное положение, управляя спуском. Направьте голову вперед, как будто вы готовитесь сесть в кресло и держать голову вертикально, глядя в горизонтальное положение. Не изгибайте спину, не загибайте копчик. реклама
Часть 3 из 3:
Выполнить тягу с гантелями
-
1 Поместите две гантели на каждой стороне вашего тела, немного впереди ваших ног. Убедитесь, что их вес соответствует вашим силам. -
2 Позиционируй себя правильно. Ваши ноги должны быть немного шире ваших плеч. Направьте пальцы вперед. Вы также можете указать немного наружу; результат будет таким же. -
3 Присядьте и возьмите гантели. Приседать, сохраняя плоскую спину. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прилипают к ушам. Держите голову на уровне позвоночника или слегка наклоните шею, если вам удобнее. Посмотрите далеко вперед, горизонтально (если ваши глаза сжимаются, ваша голова будет двигаться и, следовательно, ваш вертикальный столб тоже). Поднимите шею.- Следите за своими пятками, которые должны быть прочно закреплены на земле, и за плечами, которые должны быть немного впереди пальцев ног.
-
4 Получить тело, когда вы встаете. Ваш брюшной пресс должен помочь вам поддерживать позвоночник, когда вы начнете поднимать гантели. Разверните колени и бедра, прежде чем стоять прямо. Ваши локти должны быть сжаты, а гантели должны находиться рядом с вами от бедер.- Ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься и сжиматься. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу, чтобы их можно было поднять.
-
5 Используйте свои колени, чтобы опустить гантели. Ваши бедра должны одновременно двигаться вперед и назад, чтобы начать сидеть на корточках, затем вы сгибаете колени. Старайтесь не сгибать колени слишком рано, когда они еще далеко от земли. Держите спину прямо и избегайте опрокидывания копчика или изгиба.- Затянуть пресс и использовать его, чтобы спуститься. Держите плечи на спине, расслабьтесь во время упражнений и приседаний.
совет
- Вы также можете представить, что вы не поднимаете штангу, а толкаете ноги в землю. Это заставит вас вытянуть ноги прямо с летучей мыши и не даст вам поднять бедра, прежде чем поднимать штангу. Если вы поднимите бедра до того, как поднимите штангу, ваша спина будет выгнута, и вы можете пораниться.
- Чтобы помочь вам занять правильную позицию, представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади себя головой, а также коснуться стены перед собой подбородком.
- Лучше работать с тем, кто за тобой наблюдает!
- Используйте мел, чтобы руки не поскользнулись и не уронили штангу на пальцы ног.
- Тяжелоатлетический пояс для поддержания спины возможен. Это предотвратит ваши травмы, но не позволит вам работать с мышцами стабилизатора и, следовательно, увеличит риск получения травмы пропорционально поднятому весу.
- Ваши действия могут быть затруднены отсутствием гибкости в бедрах и ногах. Если это ваш случай, сделайте дополнительные упражнения на гибкость.
предупреждения
- Как и во всех физических упражнениях, проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь, что сможете справиться с этим новым упражнением.
- Если забыть держать спину прямо, это приводит к сжатию позвоночных дисков, которые сжимаются спереди и отделяются сзади. Спинальная жидкость не может циркулировать должным образом в этих местах, и диск может быть удален. Защемление может также сдавливать нервные окончания и вызывать нервные расстройства.
- Ни в какое время упражнений не следует прилагать усилия к верхней части тела, это не работа верхней части тела. Ваши руки должны просто соединить штангу и плечи.
- Никогда не отпускай бар. Всегда ставьте это под контроль. В дополнение к потере преимуществ этой части упражнения (и быть услышанным в тренажерном зале!), Вы рискуете порезать свои голени, если штанга внезапно возвращается к вам, при ее падении или из-за наклона пола ,
Необходимые элементы
- Штанга и гири
- гири
- Мел (необязательно)
- Помощник
- Пояс тяжелоатлетов (опция)