Как тренировать живот во время беременности

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Делайте упражнения на скольжение и опускание пятки
• Метод 2 из 2: Делайте упражнения с подтяжкой колена, ноги и ребра

В этой статье: Делать упражнения на скольжение и опускание пятки Делать упражнения на подтяжку колена, ноги и берега8

Как беременная женщина, идея работы мышц живота и сокращения живота может не доставить вам удовольствия, иначе она будет вредна для вашего ребенка. Тем не менее, мышцы живота играют жизненно важную роль в поддержании силы и стабильности туловища, в то время как вы поддерживаете дополнительный вес беременности. Если ваш живот слабый, это означает, что ваш организм не выдерживает тяжесть беременности, что может привести к проблемам в области поясницы и позвоночника. К счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять безопасно и эффективно во время беременности. Однако, прежде чем начинать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что то, что вы делаете, безопасно для вас.

этапы

Метод 1 из 3: Делайте упражнения на скольжение и опускание пятки

1. 
   

   
   Используйте подушки, чтобы поднять. Готовьтесь к упражнениям для живота, лежа на ковре и используя одну или несколько подушек, чтобы подняться. Вы будете лежать на спине, а верхняя часть тела будет опираться на подушки и локти.
   • Цель состоит в том, чтобы держать свое сердце над пупком, чтобы вы не оказывали ненужного давления на свои органы, особенно когда вам приходится переносить лишний вес из-за вашего состояния.

2. 
   

   
   Приготовьтесь работать на животе два-три раза в неделю. Поскольку вы будете делать только простые и базовые движения для укрепления живота, назначайте упражнения несколько раз в неделю. Разработайте программу для укрепления тела, чтобы ваш организм мог лучше поддерживать ребенка.
   • Не переусердствуйте, однако, это может утомить или помешать наиболее важным мышцам во время беременности.

3. 
   

   
   
   
   Слайд пятки. Легко начните упражнение с каблуков. Это простые движения, которые позволяют вам работать животом, не оказывая слишком большого давления на свое тело.
   • Лягте на спину, чтобы держать верхнюю часть тела приподнятой на локтях и подушках. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги касались ковра.
   • Вы можете сжать мышцы живота, поджав подбородок и укрепив живот. Сдвиньте правую пятку вперед, чтобы ступня была на коврике. Затем осторожно переместите его назад, чтобы нога снова могла согнуться. Затем сделайте то же самое с другой ногой, выдыхая, когда вы вытягиваете ногу, и вдыхаете, когда вы складываете.
   • Повторите процесс от 15 до 20 раз для каждой ноги, следуя схеме дыхания для каждого движения. Вы должны также выполнять упражнение Кегеля, чтобы сопровождать каждое движение, сокращая мышцы таза, пока вы двигаете каждую пятку.

4. 
   

   
   
   
   Не забудьте чередовать с каблуками. Как только вы можете без проблем перетаскивать каблуки, начинайте растягиваться (поднимая и опуская пятки). Лягте на спину и приподнимитесь на локтях и подушках. Согните ноги в коленях, чтобы подошвы ваших ног могли соприкасаться с ковром.
   • Сделайте упражнение Кегеля и сократите мышцы живота, пока вы поднимаете согнутые ноги.
   • Аккуратно опустите правую ногу, чтобы пятка коснулась ковра, а затем снова поднимите ее.Обязательно сокращайте мышцы живота, поднимая и опуская пятку. Вдыхайте, поднимая ногу, и выдыхайте, опуская ее.
   • Повторите упражнение левой ногой, сокращая мышцы живота, опуская пятку и поднимая ее снова.
   • Повторите процесс от 15 до 20 раз для каждой ноги, следуя схеме дыхания для каждого движения. Не торопитесь с этим упражнением, так как оно сложнее скольжения пятки.

5. 
   

   
   Попробуйте дважды выполнить упражнение на скольжение пятки. Всегда начинайте лежать с подушками и локтями, держа ноги согнутыми, а подошву касаясь пола. Сожмите мышцы живота и выполните упражнение Кегеля.
   • Медленно поднимите обе ноги с ковра, чтобы сформировать угол, перпендикулярный полу. Выдохните, опустив ноги, чтобы пятки касались ковра.
   • Вдохните, снова поднимая ноги, и выдыхайте, опуская их. Повторите те же движения, не забывая активировать мышцы живота и дышать медленно и спокойно.
   • Повторите процесс от 10 до 12 раз, потому что это упражнение сложнее, чем предыдущее.

Метод 2 из 2: Делайте упражнения с подтяжкой колена, ноги и ребра

1. 
   

   
   Попробуйте упражнения на подтяжку колена. Это упражнение является идеальным вариантом, чтобы привести живот и сгибания бедра в удобное и безопасное положение. Используйте крепкий стул с широкими выступами.
   • Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Ваши ноги должны быть ниже колен. Направьте ладони так, чтобы они были под ягодицами.
   • Сократите мышцы живота, поджав подбородок и наклонив таз в четко определенное положение. Сохраняйте это положение, поднимая левое колено к груди. Вдохните, пока вы делаете это.
   • Выдохните, отдыхая ногой. Приложите усилия, чтобы задействовать мышцы живота, чтобы контролировать свое тело, когда вы поднимаете и отдыхаете.
   • Повторите эти движения правой ногой, поднимая колено к груди, затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд и отдохните.
   • Выполните упражнение дважды, то есть 8-12 раз с каждой ногой в первом триместре, и один-два сеанса 8-12 раз во втором и третьем триместрах.

2. 
   

   
   Попробуйте упражнения по подъему ноги. Это отличное упражнение для укрепления мышц живота и спины без чрезмерного воздействия на мышцы. Расстелите коврик на открытом месте.
   • Начните с колен и рук. Убедитесь, что они прямые и ваши руки следуют той же линии, что и ваши плечи. Ложись и посмотри на ковер.
   • На вдохе поднимите правое колено и вытяните ногу позади себя. Последний должен быть параллелен земле. Выдохните, аккуратно сложив ноги и положив их на ковер.
   • Повторите то же самое движение левой ногой, соблюдая тот же характер дыхания в координации с вашими движениями.
   • Упражнение 10 раз с каждой ногой, чтобы ваши руки и ноги были хорошо расположены, чтобы выдержать вес тела.

3. 
   

   
   Сделайте несколько подъемных упражнений. Добавьте ряд более сложных упражнений для брюшного пресса в свои упражнения с упражнениями на подъем ребер. Это упражнение принесет вам больше стабильности и укрепит мышцы на боку, в том числе на животе.
   • Для начала лягте на левую сторону, держа локоть и левую руку на коврике. Поднимитесь, чтобы опираться на левое предплечье, пока ваши нога и колени все еще находятся на коврике. Вы можете сжать кулак, если не хотите упасть на плечевой сустав.
   • Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем, а бедра должны быть подняты, а ступни и колени всегда будут на коврике. Вы можете, однако, держать свою правую руку опущенной.
   • Сожмите мышцы живота, удерживая боковую доску, время, чтобы дышать восемь раз. Затем медленно ложитесь на ковер.
   • Повторите те же движения, но на этот раз с правой стороны, поддерживая верхнюю часть тела правым предплечьем. Держите боковую доску, время дышать от 5 до 8 раз.
   • Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.