Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Согрейте пальцы
- Метод 2 из 2: Выполните упражнения для укрепления пальцев
- Метод 3 из 3: Тренируйте пальцы и хватку для более сложных действий
У тебя слабые пальцы? Вам нужно использовать их для чего-то, что требует гибкости? Хотите легче ловить банки, крышки и скользкие предметы? Лучше поймать стену для скалолазания или гири в тренажерном зале? Выбирая правильные упражнения, вы можете улучшить гибкость, ловкость и силу ваших суставов, чтобы выполнять все виды деятельности, будь то повседневной жизни или спорта высокого уровня.
этапы
Метод 1 из 3: Согрейте пальцы
-
Согрей свои пальцы. Разминка - важный шаг перед любой программой физической активности. Это также справедливо для пальцев. -
Помассируйте верх и ладонь рук. Используйте большой палец, чтобы сделать медленные круговые движения со средним давлением для массажа. Не давите вниз до боли.- Массаж от 1 до 2 минут помогает расслабить и разогреть мышцы рук. Ваше упражнение будет тем более эффективным.
-
Сверните каждый палец. Согните каждый палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Затем согните каждый палец вперед. Не сгибайте их до такой степени, чтобы испытывать боль. -
Опустите руки в теплую воду. Вымачивая руки примерно на 10 минут перед началом упражнений, вы даете им возможность разогреться и повысить их гибкость.- Также хорошо лечить руки в теплой ванне с парафином.
Метод 2 из 2: Выполните упражнения для укрепления пальцев
-
Закрой свой кулак. Сожми кулак. Положите свой выстрел сквозь пальцы, не застрять. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы. Начните, если возможно, выполнив 4 повторения этого упражнения.- Если вы не можете сделать 4 повторения этих упражнений сначала, не беспокойтесь. Делайте то, что можете, не напрягая мышцы. Вы поймете, что со временем вы будете делать больше повторений.
- Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять больше повторений, чем рекомендуется, чтобы избежать риска травмирования руки.
-
Свести каждую руку на ровную поверхность. Положите ладони на стол. Выровняйте руку на поверхности стола как можно больше. Задержитесь в этой позе от 30 до 60 секунд, затем отпустите. Начните с выполнения 4 повторений этого упражнения, если оно в ваших строках. -
Сожмите мягкий мяч. Чтобы выполнить упражнение, усиливающее захват, возьмите мягкий шарик в ладонь и сожмите его в течение 5 секунд, прежде чем отпустить. Делайте от 10 до 15 повторений, что вы будете делать 2 или 3 раза в неделю. Очень важно дать себе два выходных между каждой тренировкой мышц.- Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
-
Сделайте "растяжку когтей". В этом упражнении вы должны держать руки перед собой, чтобы видеть свои ладони. Затем согните пальцы так, чтобы их концы лежали у основания суставов. Ваша рука должна выглядеть как кошачья лапа. Держите от 30 до 60 секунд, прежде чем отпустить. Если возможно, сделайте 4 повторения. -
Прикоснитесь к каждому пальцу большим пальцем. Прикоснитесь к подушечке каждого пальца большим пальцем, один за другим. Каждый контакт должен иметь форму буквы «О». Повторите это упражнение, если это возможно, 4 раза.- Вы также можете касаться мякоти каждого пальца большим пальцем, образуя овал, похожий на яйцо.
-
Сделать щепотку подкрепления. Чтобы выполнить это упражнение, зажмите подпрыгивающую замазку или мягкий шарик между концами пальцев и большим пальцем. Держите щепотку от 30 до 60 секунд. Вы можете делать это упражнение 2 или 3 раза в неделю, с перерывом в 2 дня между сеансами.- Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
-
Выполните подтяжку пальцев. Положите руки на стол ладонями вниз. Поднимайте один палец за раз, затем опустите его. В конце поднимите все пальцы и большой палец, а затем положите их. Повторите это упражнение, если это возможно, 4 раза. -
Включите резинку. Оберните резинку вокруг руки у основания пальцев. Протяни большой палец и немного подожди, прежде чем вернуть его обратно. Если возможно, сделайте от 10 до 15 повторений. Вы можете выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю, но всегда договаривайтесь, чтобы между двумя сеансами у вас было 2 дня отдыха. -
Сделать контакты большим пальцем мизинца. Держи руку перед собой. Протяните большой палец так, как можете, не страдая. Согните большой палец в нижней части ладони и коснитесь основания мизинца. Задержитесь в каждой позиции от 30 до 60 секунд. Начните с рабочей серии из 4 повторений. -
Затяните и ослабьте пальцы. Это упражнение включает в себя сжатие и ослабление пальцев каждой руки. Вы можете, например, раздвинуть пальцы одной руки, одновременно сжимая пальцы другой, и наоборот.- Чтобы укрепить большой палец, поместите маленький кусочек бумаги в ладонь и нажмите на него большим пальцем той же руки, затем потяните бумагу другой рукой, пытаясь удержать ее на месте большим пальцем.
Метод 3 из 3: Тренируйте пальцы и хватку для более сложных действий
-
Выполните как изометрические, так и динамические действия по усилению. Альпинисты, бодибилдеры и другие спортсмены, которые используют свои руки и пальцы для тяжелых физических нагрузок, также должны тренировать свои пальцы, чтобы увеличить свою силу. Когда дело доходит до тренировки пальцев, существует два ключевых компонента: изометрические и динамические.- Во время изометрической активности статическое положение поддерживается в течение определенного времени. Альпинист, который остается в заданном трюме, выбирая свой следующий дубль, является примером изометрической активности.
- Динамическая активность - это перемещение части тела при подъеме груза той же частью. Насосы являются хорошим примером. Вы можете видеть, что, выполняя помпу, вы двигаете руками, которые в то же время несут вес вашего тела.
- Переход от неподвижного (изометрического) захвата к (динамическому) напряжению - пример упражнения, которое заставляет оба аспекта работать. Вы даже можете отрегулировать тягу, чтобы тренировать пальцы, удерживая планку ближе к кончикам пальцев, чем к ладони.
- Выполняя отжимания, используйте пальцы и суставы пальцев и не кладите вес на запястье, так как вы можете получить травму.
-
Сконцентрируйтесь на сухожилиях. Сухожилия соединяют мышцы с костями и передают силу между ними. Сила пальцев больше связана с силой сухожилий, которые соединяют кости пальцев с мышцами предплечий, а не с чем-либо еще. Укрепление сухожилий занимает больше времени, чем их вырождение, поэтому вы должны придерживаться своей программы тренировок.- Для общего обзора вы можете прочитать статью, как укрепить свои сухожилия.
-
Практикуйте, сосредотачиваясь на своей власти. Один из самых простых способов тренировки пальцев - это сосредоточиться на сжатии, а не просто на предплечьях и мышцах бицепса. Когда вы слишком сильно напрягаете мышцы рук, ваши пальцы не подвергаются интенсивным тренировкам, даже если ваши руки задействованы в удержании веса. -
Используйте положение рукоятки молотка для подъема веса. Ручка молотка - это когда ваши ладони обращены друг к другу во время движения, которое включает в себя подъем веса. Положение рукоятки молотка обычно используется с гантелями, это позволяет переносить вес на пальцы, а не на ладони. Таким образом, вы вынуждены усилить хватку на несколько повторений, что заставляет работать как сухожилия пальцев, так и связанные мышцы предплечий. -
Увеличьте длину окружности. Еще один способ сосредоточиться на сухожилиях пальцев и мышцах предплечий - это использовать более широкий захват. С более широким захватом вам придется сжимать руки сильнее. Вы можете приобрести специальный аксессуар для наращивания мышечной массы, такой как Fat Gripz, чтобы выполнять упражнения с гантелями с большим обхватом. Или вы можете просто обернуть предмет вокруг бара, например, полотенце. -
Используйте ручки. Это может быть не так эффектно, как поднимать большие грузы, но хорошая старая пара ручек с металлической натяжной катушкой может также помочь вам тренировать пальцы. Если вы не найдете его, вы всегда можете выжать теннисный мяч, мяч для ракетбола или другой аксессуар. -
Тренируйтесь прогрессивно. Не начинайте тренировку кончиками пальцев или чем-то еще, что выше вашего уровня. Травмы сухожилий требуют длительных периодов реабилитации, и очень трудно оправиться от травмы. Лучше всего тренироваться постепенно. Сила пальцев развивается медленно, поэтому начните медленно и увеличьте сложность своей рутины в течение нескольких месяцев, а не недель.