Содержание
- этапы
- Метод 1 из 2: Используйте дыхательные техники и медитацию
- Метод 2 из 3: Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений
- Метод 3 из 3: Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью еды
Нормальная частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту у взрослых. Если вы думаете, что ваше сердце бьется слишком быстро, или если ваш врач сказал вам что-то сделать, это нормально для вас, чтобы беспокоиться. Хотя биение человеческого тела варьируется естественным образом, аномально высокая частота сердечных сокращений может вызвать много серьезных проблем со здоровьем, таких как инсульт, сердечный приступ или заболевание легких. Если ваше сердце опускается быстрее, чем обычно, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом решить эту проблему.
этапы
Метод 1 из 2: Используйте дыхательные техники и медитацию
- Используйте дыхательные техники. Используйте дыхательные техники, чтобы уменьшить стресс. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет адреналин, увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Дыхательные техники расслабляют и успокаивают тело и разум, что снижает частоту сердечных сокращений.
- Сядь прямо. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните глубоко через нос. Рука на вашем животе должна встать без движения на груди. Медленно выдохните с едва открытым ртом. Используйте руку на животе, чтобы вытолкнуть воздух, если хотите. Повторите это упражнение 10 раз.
- Вдыхайте и быстро выдыхайте через нос (около 3 вдохов в секунду), не открывая рот. Затем дышите нормально. Повторите это упражнение в течение 15 секунд или более.
-
Попробуйте медитацию. Медитация может быть использована в качестве техники для успокоения тела и ума. Люди, страдающие от болезней или физических проблем, служат для достижения физического расслабления, душевного спокойствия и психологического равновесия. Посредничество в осознанности - это простой и эффективный способ начать ежедневную программу медитации.- Сядьте удобно, на стуле, скрестив ноги или на колени.
- Начните с концентрации на вашем дыхании. В конце концов ваш ум будет блуждать, но попытайтесь снова сосредоточиться на своем дыхании.
- Не переставайте думать или судить ваши мысли.
- Медитируйте в течение короткого времени (например, 5 минут), если вы впервые используете этот метод. Повторяйте регулярно, по крайней мере, один раз в день. Когда вы привыкнете к сознательной медитации, постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, если хотите.
-
Используйте методы управляемых изображений. Используйте техники управляемых изображений, чтобы расслабить свой ум. Управляемые образы - это техника, используемая для уменьшения ненужных страхов и остановки лангуа. Это помогает вам сосредоточиться и расслабиться, уменьшает негативное воздействие стрессоров и, в конечном итоге, снижает частоту сердечных сокращений. Попробуйте в течение 10-20 минут следующие приемы.- Подготовьтесь к просмотру. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь интернетом и не делайте ничего, что могло бы вас раздражать.
- Ищите тихое и комфортное место для отдыха и медитации.
- Если возможно, ложись.
- Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
- Представьте себе обстановку, в которой вы найдете мир и покой. Например, представьте себя на пляже, прогуливаясь, шагая по песку с ветерком, дующим по вашему лицу. Представь, что ты плавно плывешь по воде.
- Затем позвольте себе исследовать это мирное место, которое вы воображаете.
- Когда вы остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.
-
Попробуйте прогрессивную релаксацию . Для этого метода вы должны медленно растягивать и освобождать различные группы мышц. Это расслабляет ваше тело, а также ваш разум и снижает частоту сердечных сокращений.- Сядьте удобно в кресле или лягте.
- Напрягите мышцы ног, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь и расслабьтесь в течение 30 секунд.
- Постепенно потяните и освободите другие мышцы: ваши ноги, бедра, живот, руки и шею.
- Вы можете начать это упражнение снова, потренировав мышцы спины, прежде чем опускаться до пальцев ног.
Метод 2 из 3: Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений
-
Потратьте время, чтобы сделать некоторые упражнения. Упражнения приносят неисчислимые преимущества, и одним из них является снижение частоты сердечных сокращений. В настоящий момент они ускоряют сердцебиение, но в долгосрочной перспективе регулярные аэробные упражнения замедляют пульс в покое. Вы можете попробовать все известные вам упражнения и воспользоваться их преимуществами. Делайте как минимум 30 минут упражнений в день.- Если вы не можете найти время для упражнений, потому что вы слишком заняты в течение дня, тренируйтесь рано утром, прежде чем приступить к другим занятиям.
- Если вы не можете тратить 30 или более минут на упражнения, вы можете легко разделить их на 2 х 15 минут в течение дня.
-
Делать аэробные упражнения. Делайте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в покое. Низкий пульс в состоянии покоя возможен, если сердце здоровое. Аэробные упражнения обеспечивают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают артериальное давление и увеличивают количество липопротеинов высокой плотности или «хорошего холестерина». Вы можете делать упражнения аэробики:- гонка
- плавание
- ходьба
- езда на велосипеде
- танец
- прыгает с разрывом
-
Выберите правильную интенсивность упражнений. Выберите правильную интенсивность упражнений, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Известно, что упражнения высокой и средней интенсивности снижают частоту сердечных сокращений в покое. Вы можете попробовать различные упражнения, но попросите их пройти тест на пение / речь, чтобы убедиться, что они работают на нужном уровне. Если вы не можете говорить во время тренировки, упражнение слишком сложное, и если вы умеете петь, все наоборот. -
Определите вашу целевую частоту сердечных сокращений. Определите целевую частоту сердечных сокращений для оптимальной эффективности упражнений. Знание вашей целевой частоты сердечных сокращений имеет важное значение для достижения определенного количества ударов во время упражнений. Это делает ваше сердце сильнее без риска перегрузки.- Прежде всего, вы должны рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Вы получаете максимальное количество ударов в минуту, которое должно достигать ваше сердце во время тренировок.
- Затем рассчитайте свой целевой пульс. Умеренные упражнения должны позволять вам достигать 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а энергичные упражнения - от 70 до 85%.
- Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 175 (220 - 45 = 175). Ваша целевая частота пульса должна быть 105 (60% из 175 = 105) для умеренных упражнений и 140 (80% из 175 = 140) для энергичных упражнений.
-
Знайте, как контролировать частоту сердечных сокращений. Знайте, как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Перед тренировкой измерьте пульс на запястье или шее, считая часами целую минуту. Затем, после упражнений или во время охлаждения, сделайте это снова.- Измерение пульса через равные промежутки времени позволяет узнать, тренируетесь ли вы в целевом диапазоне пульса.
- Вы также можете носить монитор сердечного ритма или фитнес-оборудование (может быть, даже ваш смартфон), которое будет контролировать и записывать частоту сердечных сокращений.
Метод 3 из 3: Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью еды
-
Ешьте продукты, богатые магнием. Ешьте продукты, богатые магнием, чтобы активировать ферменты в вашем теле. Магний является одним из важнейших минералов для здоровья сердца. Он активно способствует функционированию более 350 ферментов в организме, которые помогают сердцу функционировать и расширять кровеносные сосуды. Спросите своего врача, сколько магния отвечает вашим потребностям (слишком много магния снижает частоту сердечных сокращений). Продукты, которые содержат это:- зеленые и листовые овощи, такие как шпинат
- цельные зерна
- Орехи (такие как миндаль, грецкие орехи и кешью)
-
Потребляйте достаточно калия. Калий необходим организму, потому что он помогает клеткам, тканям и органам нормально функционировать. Он также работает на сердце, и его потребление снижает частоту сердечных сокращений. Спросите у своего врача, сколько калия отвечает вашим потребностям, потому что его слишком много снизит частоту сердечных сокращений до опасно низкого уровня. Продукты, богатые калием:- мясо (говядина, свинина и курица)
- немного рыбы (лосось, треска и камбала)
- большинство фруктов и овощей
- бобовые (фасоль и чечевица)
- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. д.)
-
Возьми кальций. Добавьте кальций в свой рацион, чтобы сохранить здоровье своего сердца. Кальций, электролит, такой как калий и магний, важен для сердца. Сила ударов во многом зависит от кальция, содержащегося в клетках сердечной мышцы. Чтобы сердце выполняло свою роль, в вашем организме должно быть идеальное количество кальция. Хорошие источники кальция:- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. д.)
- темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, зеленая капуста и т. д.)
- сардины
- дамандское молоко
-
Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, который ускоряет сердечный ритм. Его последствия ощущаются даже через несколько часов после употребления. По этой причине лучше всего левитировать, если вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений. Продукты, содержащие кофеин:- кофе
- зеленый и черный чай
- некоторые безалкогольные напитки
- шоколад
- Избегайте табачных изделий, чтобы защитить свое сердце. Следует избегать курения во всех его формах, чтобы обеспечить хорошее здоровье сердца. Никотин в табаке сужает кровеносные сосуды, ограничивает кровоток и ограничивает способность сердца перекачивать кровь. Это приводит к более высокой частоте сердечных сокращений.
- Регулярно консультируйтесь с врачом, когда вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений.