Как сделать расширение икры

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Расширить стоячие телята
• Метод 2 из 2: Делайте икру с гантелями
• Метод 3 из 3: Расширьте щель для телят с помощью гантелей

В этой статье: Сделайте расширения для телятИспользуйте расширения для телят с гантелямиСделайте расширения для телят в щели с гантелями 8 Ссылки

Специалисты по фитнесу считают, что размеры и форма икроножных мышц являются наследственными. Другими словами, либо мы рождаемся с четко очерченными мышцами, либо мы не устали. Но икроножные мышцы являются эстетическим приоритетом больше всего на свете. Четко очерченные и подтянутые телята, несомненно, произведут хорошее впечатление, если вы занимаетесь баскетболом или носите красивые туфли на высоком каблуке, но их роль еще более важна, поскольку они сохраняют правильное выравнивание скелета.

этапы

Метод 1 из 3: Расширить стоячие телята

1. Встаньте на ступеньку лестницы. Вы можете сделать это в любом другом месте, пока вы в безопасности. Будьте уверены, однако, что ходьба не слишком далеко или слишком близко к земле. Таким образом, если вы потеряете баланс, вы не упадете.

   Если вы используете платформу или шаг аэробики, вы можете добавить два дополнительных шага.

2. 
   

   
   Встаньте прямо, ягодицы крепко. Собери свой сундук, вернув верхние ребра и живот. Убедитесь, что подошвы ваших ног плотно посажены на краю ступеньки. Ваши пятки должны поэтому превышать это.
   • Если вы чувствуете себя нестабильно или неспособны удержать равновесие, сначала нажмите на стену или на перила лестницы.
   • Положите руки на стену или скат.

3. 
   

   
   
   
   Поднимите пятки, пока не встанете на цыпочки. Кости пальцев ног должны выдерживать вес тела, а ноги должны оставаться прямыми.

4. 
   

   
   Задержитесь в этом положении на две секунды. Медленно опускайте пятки, опираясь кончиками ног на вес вашего тела. Продолжайте опускать пятки до тех пор, пока они не перешагнут лестницу или платформу.
   • Вы должны чувствовать растяжение в икрах, когда вы опускаете пятки.
   • Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость в икрах.
   Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Мишель Долан, сертифицированный тренер, рекомендует: «Для начала сделайте 3 комплекта от 10 до 15 растяжек. Как только это станет легким, попробуйте растяжка голени на одной ноге. »

   
   

Метод 2 из 2: Делайте икру с гантелями

1. 
   

   
   Держите гантели в каждой руке. Одно из основных правил бодибилдинга - начинать с легких весов и тренироваться, чтобы постепенно поднимать тяжелые веса. Возьмите две гантели одинакового веса и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. 
   

   
   Держите стул перед собой и на расстоянии. Если у вас проблемы с сохранением равновесия, лучше прислониться к спинке ближайшего кресла. Вы также можете выполнить это упражнение у стены.

3. 
   

   
   Держите руки прямо на каждой стороне тела. Выровняйте руки и плечи, крепко удерживая гантели.

4. 
   

   
   Поднимитесь на шипы. Держите ноги прямо, когда вы перемещаете вес на кончиках. Держите руки вдоль тела.
   • Это упражнение не включает никаких движений рук, потому что целью гантелей является работа ваших телят.
   • Вы должны держать ноги прямо, но очень легкий изгиб коленей поможет вам двигаться лучше.

5. 
   

   
   Положите пятки на землю. Важно выполнять это упражнение хорошо контролируемым образом.

   Вы должны чувствовать приятное растяжение и легкое напряжение в ногах и в особенности в икрах.

6. 
   

   
   Попробуйте сделать наборы от 12 до 15 повторений. Вы должны чувствовать постепенное укрепление икры, если вы регулярно делаете эти упражнения.

Метод 3 из 3: Расширьте щель для телят с помощью гантелей

1. 
   

   
   Начните с легкого веса. Для достижения наилучших результатов при использовании этого метода вам понадобится весовая пластина или диск, подобные тем, которые есть в спортивных залах. Не поддавайтесь желанию взять более тяжелый вес, который вы можете поднять. Лучше начинать с легкого веса и прогрессировать по ходу дела.

2. 
   

   
   Держите диск обеими руками над головой. Оцените вес и измените свой выбор соответственно. Будьте осторожны и предпочитайте легкий вес.

3. 
   

   
   Встаньте с одной ногой перед другой. Другими словами, вы должны быть в положении прорези и оставлять между ног около 30 сантиметров.

4. 
   

   
   Согните переднее колено, удерживая его на уровне лодыжки. Слегка опустите заднее колено, чтобы задняя нога была почти прямой. Поднимите заднюю пятку и прокатитесь на кончике задней ноги.

5. 
   

   
   Поднимитесь на передний наконечник. Ваши две пятки должны быть от земли. Медленно опустите пятку передней ноги, пока она не коснется земли. Ваша задняя пятка будет постоянно оставаться над землей. Соберите на кончике передней ноги, удерживайте положение на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

6. 
   

   
   Повторить. Если вы хотите получить видимые результаты, попробуйте выполнять эти упражнения несколько раз в неделю.

• Гантели (опционально)
• Полотенце (по желанию)
• Весовой диск или диск (опционально)