Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Классический Лассис
- Метод 2 из 3: Лассис у стены надувным мячом для гимнастики
- Метод 3 из 3: Лассис с гантелями
- Метод 4 из 4: Прогулка у стены
- Метод 5 из 5: Лассис с полосой сопротивления
Положение сидя у стены, без стула, немного отличается от традиционного приседа, потому что вы удерживаете неподвижное положение в течение определенного периода времени, а не в движении. Это отличное упражнение для ягодиц и бедер, особенно если у вас травма колена, которая мешает вам приседать. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, пока есть стена. Просто добавьте несколько изменений, чтобы увеличить сложность.
этапы
Метод 1 из 3: Классический Лассис
-
Встаньте прямо к стене. -
Продвиньте ноги примерно на 60 см впереди, на расстоянии 15 см друг от друга. -
Проведите спиной вдоль стены, согнув колени под углом около 90 °. Ваши бедра должны быть параллельны полу, как если бы вы сидели в невидимом кресле.- Ваши колени не должны выходить за лодыжки, они должны оставаться на одной оси. Возможно, вам придется скользить дальше, чтобы добраться до нужной позиции.
- Эта позиция укрепляет ваши четырехглавые мышцы на передней части бедер и подколенных сухожилиях сзади, что позволяет избежать повреждения коленей. Эти мышцы необходимы для всех повседневных дел, таких как ходьба или стояние. Поэтому важно держать их в форме.
-
Сядьте в этом положении от 20 до 60 секунд, сокращая мышцы живота.- Бедра сгорят через 20 секунд, но постарайтесь удержать до 60.
-
Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.- Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Попробуйте сделать это 5 раз в течение 60 секунд или пока ваши мышцы не станут слишком уставшими, чтобы удерживать позу.
- Если врач или тренер дает вам другие инструкции, следуйте им. Это просто общее руководство для вас, чтобы начать этот тип упражнений.
-
Поменяйте колени, чтобы изменить интенсивность упражнения. Вместо того, чтобы повторять движение и искать угол 90 ° каждый раз, начните с спуска на несколько дюймов. В следующий раз опуститесь еще ниже и так далее.
Метод 2 из 3: Лассис у стены надувным мячом для гимнастики
-
Положите надувной гимнастический мяч между коленями. Если у вас нет спортивного мяча, возьмите баскетбольный мяч или подушку, свернутое полотенце. -
Затяните воздушный шар коленями, когда вы скользите вдоль стены в сидячее положение. Это будет работать дополнительные мышцы внутри бедер, ваши аддукторы.
Метод 3 из 3: Лассис с гантелями
-
Возьмите 1 кг гантели в каждую руку. -
Держите руки вокруг тела, когда вы скользите и садитесь у стены.
Метод 4 из 4: Прогулка у стены
-
Слайд в сидячем положении. Не делайте это упражнение, если у вас есть поврежденное, слабое или воспаленное колено. -
Вытяните правую ногу и поставьте ее перед собой. Используйте мышцы бедер и центр тела, чтобы стабилизировать положение. -
Держите ногу в равновесии в течение нескольких секунд. -
Аккуратно опустите ногу. -
Найдите свой баланс в положении сидя. -
Аккуратно раздвиньте левую ногу и держите ее прямо перед собой. Ваша нога должна быть параллельна полу. -
Держи правую ногу несколько секунд. -
Опустите ногу. -
Повторите упражнение, снова выпрямляя правую ногу. Вы можете «прогуляться» некоторое время (попробуйте 4 повторения для каждой ноги).
Метод 5 из 5: Лассис с полосой сопротивления
-
Наденьте полосу сопротивления вокруг ваших ног чуть выше колен.- Если у вас нет полосы сопротивления, попробуйте ремень.
-
Слайд вдоль стены в сидячем положении. -
При скольжении прижмите ноги к полосе, чтобы сохранить правильное положение. Ваши колени будут плотно прилегать друг к другу, и вам придется заставлять их держать их на расстоянии 15 см.- Это будет работать ваши ягодичные мышцы и отводящие мышцы, расположенные на внешней стороне бедер.
-
Соберите вдоль стены, все еще сжимая ленту, чтобы держать колени на расстоянии 15 см.- Эти изменения могут помочь вам сохранить хорошую позицию при выполнении классических приседаний.