Содержание
- Часть 2 из 6:
Выполняйте движения лежа на спине - Часть 3 из 6:
Изучите упражнения лежа на земле - Часть 4 из 6:
Изучите позиции на доске - Часть 5 из 6:
Попробуйте сесть на пилатес - Часть 6 из 6:
Заставь его ноги работать - совет
В этой статье цитируется 9 ссылок, они внизу страницы.
Команда по управлению контентом тщательно изучает работу редакции, чтобы убедиться, что каждый элемент соответствует нашим высоким стандартам качества. 5 Осознайте свои цели. В дополнение к правильному дыханию центральные точки пилатеса включают способность перефокусироваться (что помогает расслабиться), сосредоточить все свое внимание на каждом движении и контролировать каждый жест. Вы также должны будете знать о выравнивании своего тела и пытаться поддерживать его. Сосредоточив внимание на этих моментах, ваша сессия будет более полезной, и вы избежите причинения себе вреда.
- Во время сеанса пилатеса ваш живот всегда должен оставаться активным.
Часть 2 из 6:
Выполняйте движения лежа на спине
-
1 Научись бриджу. Различные движения пилатеса бегут, лежа на спине. Для всех этих движений вам придется начать с лежа на земле, на спине. Для моста согните ноги в коленях и вытяните руки к земле, вдоль тела, ладонями к земле. Поставьте ноги на пол, раскиньте их вдоль бедер, на полпути между ягодицами и точкой, где они будут, если вы напрягаете ноги. Затем выполните следующие движения.- Равномерно распределите вес по ступням, плечам и рукам, сокращая мышцы и поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
- Держите позу, когда вы вдыхаете, и выдыхайте три раза.
- Опустите свое тело на землю.
- Повторите движение 5 раз.
-
2 Нарисуйте круги своими ногами. Протяни руки и ноги. Ваши руки должны лежать на полу так, чтобы это было под углом 45 ° к вашему телу. Держите левую ногу на земле и вытяните правую ногу перпендикулярно потолку. Если это слишком сложно для вас, согните левое колено.- Держите бедра ровно, когда вы рисуете 5 кругов размером с волейбольный мяч в воздухе правой ногой.
- Измените направление движения и нарисуйте 5 кругов в другом направлении. Положи ногу на землю.
- Поменяй ногу и повтори движение.
-
3 Сделать движение крест-накрест Брюшной. Поднимите колени на груди. Поднимите голову и шею и положите руки за голову. Вытяните правую ногу и осторожно поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Согни правое колено и верни его обратно к груди. В то же время вытяните левую ногу и осторожно поверните тело так, чтобы левый локоть согнулся в сторону правого колена.- Повторите движение 5 раз.
-
4 Овладеть упражнением сто. Лягте, колени, ступни и руки в том же положении, как если бы вы собирались на мост. Поднимите голову, шею и плечи немного от земли. Держите руки вытянутыми вдоль тела, поднимая их с земли под углом 45 °.- Когда вы вдыхаете в течение 5 секунд и выдыхаете в течение 5 секунд, делайте десять ударов руками сверху вниз.
- Повторите упражнение 10 раз, в общей сложности 100 ударов рукой.
Часть 3 из 6:
Изучите упражнения лежа на земле
-
1 Сделай лебедя. Для выполнения всех этих упражнений вам придется начинать с того, что вы будете лежать на животе, положив лоб на землю. Чтобы сделать лебедя, положите руки под плечи, как будто вы собираетесь подтолкнуть свое тело вверх. Прижмите локти к телу. Ваши ноги должны оставаться раздельно в выравнивании бедер.- Сожмите лобок на полу и постукивайте ладонями, поднимая лицо, шею и грудь с пола, изгибая нижнюю часть спины, пока не окажетесь, как сфинкс. Вдохните, выдохните и снова опустите свое тело на землю.
- Повторите еще два раза, поднимаясь немного выше каждый раз.
- Всегда держите верхнюю часть ног ровно на земле.
-
2 Swim! Вытяните руки прямо перед собой (как бы плавая) на полу. Держи ноги крепко. Поднимите голову, шею и грудь с земли. Поднимите правую руку и левую ногу, сжимая ягодицы (это будет удар). Положите руку и ногу на землю и поднимите левую руку и правую ногу. Тогда у вас будет два удара.- Выполнить 24 удара.
-
3 Поставь себя в Т. Вытяните руки на полу вдоль тела и держите ноги друг против друга. Поднимите голову, шею и грудь с земли. Слегка отведите руки от земли и вытяните их перпендикулярно телу ладонями вверх.- Поднимите руки (все еще крепко) и поднимите грудь от земли, немного выше, когда вы приближаете руки к телу. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите еще 4 раза, пока вы не сделали в общей сложности 5 т.
Часть 4 из 6:
Изучите позиции на доске
-
1 Сделайте основную доску. Встань на руки и колени. Ваши запястья должны быть под вашими плечами, а колени под бедрами. Держите нижнюю часть пальцев на земле и поставьте ноги в положение для ходьбы (как будто они лежат на земле).- Наклоняйте вес на руки и ступни, поднимая колени и ноги от пола и вытягивая тело по прямой линии.
- Задержитесь на 10 секунд или дольше, если можете.
-
2 Отбей, как осел. В положении доски поднимите правую ногу назад к потолку. Затем опустите его, согните правое колено, подтяните голову и поднесите колено к носу. Снова вытяните ногу и повторите движение еще 4 раза.- Вернитесь в положение доски и повторите движение другой ногой.
-
3 Попробуйте обратную плату. Сядьте на ягодицы, вытянув перед собой ноги. Положите руки по бокам тела, чуть позади ягодиц, кончики пальцев должны быть направлены к ногам. Держите ноги на земле, вытягивайте ноги и вытягивайте ноги, когда вы поднимаете ягодицы и ноги от земли до силы рук. реклама
Часть 5 из 6:
Попробуйте сесть на пилатес
-
1 Сделайте рулоны брюшной полости. Для этих трех положений вам придется начать с того, что вы сядете прямо, а ноги прямо перед собой. Поднимите руки и вытяните их перед собой так, чтобы они были параллельны вашим ногам. Опустите голову и разверните спину к спине, когда вы сгибаете колени. Остановитесь, как только вы наклоните верхнюю часть тела на полпути между исходным положением и полом, и поднимите руки.- Вдохните медленно. Выдохните, опустите руки и осторожно выпрямите спину, пока она не станет прямой.
- Повторите от 6 до 8 раз.
-
2 Протяни свой позвоночник. Раздвиньте ноги чуть больше ширины бедер. Встаньте и направьте пальцы ног на потолок. Вытяните руки прямо перед собой, по линии плеча. Согните спину в C, чтобы ваша шея и голова наклонились вперед и вытянули руки перед собой. Медленно вдохните и осторожно выпрямите спину, выдыхая.- Повторите движение еще 4 раза.
-
3 Сделай пилу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины бедер. Вытяните руки прямо по бокам. Аккуратно поверните влево и поднесите правую руку к левой ноге. Вдохните нежно!- Выдохните и верните свое тело в исходное положение.
- Повернитесь направо и подведите левую руку к правой ноге.
- Медленно вдохните, затем вернитесь в исходное положение.
- Поверните налево, затем направо, 3 раза с каждой стороны.
Часть 6 из 6:
Заставь его ноги работать
-
1 Отбрось в сторону. Лягте прямо на правую сторону, правой рукой прямо под себя. Слегка приподнимите голову, шею и грудь и согните правую руку в локте, чтобы поддержать голову. Ваши бедра и ноги должны быть идеально наложены друг на друга. Слегка согните тело в бедрах, чтобы ваши ноги были слегка наклонены.- Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы поддержать вес.
- Слегка поднимите левую ногу, вытяните левую ногу и пните левой ногой перед собой под углом 90 °.
- Верните ногу в исходное положение и откиньтесь назад, вытянув ногу.
- Сделайте в общей сложности 10 ударов вперед и назад. Затем поменяйте сторону и сделайте то же движение правой ногой.
-
2 Сделайте коленные подъемы. Встаньте прямо и положите локти перед собой на плечи, положив каждую руку на противоположное плечо. Поднимите правое колено до правого локтя как можно выше (это будет первое движение.) Опустите ногу и поднимите левое колено к левому локтю (это будет второе движение).- Выполнить 20 ходов в общей сложности.
-
3 Сделай стул у стены. Встаньте спиной к стене. Поставив ноги на линии бедер, опустите тело и согните ноги в коленях, когда вы отодвигаете ноги от стены. Остановитесь, когда ваши ноги под углом 90 °. Держитесь спиной к стене, вытяните руки перед собой (параллельно полу).- Задержитесь на 30 секунд. Сделайте перерыв в 10 секунд и повторите упражнение один раз.
совет
- После того, как вы выучите основные движения, вы можете усложнить их, заставляя каждый раз делать немного больше или держать их немного дольше.
- Не стесняйтесь создавать свои собственные рутины с этими движениями и включать некоторые дополнительные упражнения, как вы изучаете их.
- Многие тренажерные залы и фитнес-клубы предлагают занятия пилатесом. Работа с компетентным учителем поможет вам правильно выучить различные позиции и движения.
- Перед началом нового вида упражнений всегда консультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны.