Знание

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Posted on
Автор: Laura McKinney
Дата создания: 3 Апрель 2021
Дата обновления: 1 Июль 2024
Anonim
Дэниел Левитин: Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен
Видео: Дэниел Левитин: Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен

Содержание

В этой статье: Поиск спокойствия на поле. Определение причин стресса. Разработка плана. Выполнение конкретных шагов.

Время уходит. Все рассчитывают на тебя. С чего и с чего начать? Хотя в целом нам никогда не приходилось сталкиваться с ситуациями, когда мы находимся между жизнью и смертью, такими как во время операции по разминированию, определенными ситуациями повседневной жизни, такими как собеседование при приеме на работу, публичные выступления и серьезные семейные проблемы могут быть такими же стрессовыми, если вы к этому не привыкли. Обучение сохранять спокойствие в стрессовой ситуации не только окажет успокаивающее воздействие, но также позволит вам вести более здоровую и счастливую жизнь с течением времени.


этапы

Часть 1 Найдите свое спокойствие на поле

  1. Остановите сначала то, что вы делаете. Один из лучших способов успокоиться при стрессе - по возможности прекратить взаимодействие со стрессором. Иногда, просто дуя несколько секунд, прежде чем продолжить то, что мы делали, может быть полезно подбодрить вас.
    • Постарайтесь мысленно сосчитать от 1 до 10 или глубоко вдохните от 3 до 5 раз, прежде чем реагировать на ситуацию или бурный разговор.
    • Отметить перерыв. Например, если обсуждение с вашим супругом становится напряженным, остановитесь и на мгновение извинитесь, сказав: «Я сейчас расстроен. Мне нужно взорвать несколько минут. Мы можем продолжить этот разговор позже. " Отправляйтесь в другое место, глубоко дышите, произносите успокаивающий хор, как «Я могу справиться спокойно, я могу это сделать».




  2. Слушай свои чувства. Когда мы испытываем стресс, иногда наша организация интерпретирует это как атаку и переводит нас в режим «сражайся или беги». Это стимулирует выработку гормонов, таких как адреналин, который сужает кровеносные сосуды, ускоряет и усиливает частоту дыхания и увеличивает частоту сердечных сокращений. Со временем этот ответ организма становится привычкой для мозга, которую обычно называют «автоматической реактивностью».
    • Избегая спешки и сосредоточения внимания на физических реакциях своего тела, вы поймете, что вы чувствуете, когда испытываете стресс в полной мере. Исследования показывают, что это знание о реакциях вашего тела может помочь вам научить мозг перестать реагировать автоматически.
    • Обратите внимание на каждую деталь того, что происходит в вашем теле, но не критически. Например, когда вы волнуетесь накануне экзамена, вы можете заметить, что ваше лицо нагревается и краснеет, ваше сердце бьется быстрее, ваши ладони липкие и вы чувствуете тошноту. Обратите внимание на все эти реакции как можно более позитивно.




  3. Дыши глубоко. Когда ваше тело переходит в режим «бой или бегство», ваша симпатическая нервная система может взаимодействовать с вашим дыханием. Вам становится трудно дышать, когда вы находитесь в состоянии стресса, но вы должны стремиться дышать глубоко и глубоко. Это может восстановить кислород в организме и снизить уровень лактазы в крови, делая вас более спокойным и расслабленным.
    • Вы обнаружите, что когда вы находитесь в состоянии стресса или расстроены, ваше дыхание кажется выше груди, а часто даже из глотки. Вместо этого попробуйте дышать через диафрагму. Положите одну руку под живот, чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
    • Вдохните воздух через нос. Дышите 4 удара одновременно, если можете. Во время вдоха вы должны видеть, что ваш живот расширяется одновременно с грудью: это диафрагмальное дыхание.
    • Заблокируйте свое дыхание на одну-две секунды. Затем выдохните через нос или рот. Стремитесь выдохнуть 4 удара одновременно, если можете. Повторите тот же процесс от 6 до 10 раз в минуту в течение нескольких минут.
    • Вы можете произносить припев во время сеанса дыхания или считать свое дыхание, чтобы не отвлекаться на что-то еще. Этот припев может быть просто слогом типа «ом» или фразой «войти в воздух моего тела» (во время вдоха) и «выйти из воздуха в моем теле» (во время выдоха).



    Попробуйте расслабить свои мышцы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы склонны напрягать и растягивать мышцы, что делает вас более напряженным и напряженным. Используя прогрессивное мышечное расслабление или RMP, вы можете ослабить это напряжение и чувствовать себя спокойнее и расслабленнее. ПМР преднамеренно сокращает определенные группы мышц, а затем расслабляет их вместе.
    • Вы можете найти много бесплатных руководств RMP онлайн. Некоторые сайты также предлагают сценарий, по которому вы можете следовать одновременно. Центр поддержки студентов Университета Лаваля в Квебеке предлагает 11-минутный аудиогид, который поможет вам выполнить RMP.
    • Если возможно, найдите тихое и уютное место. Даже если вы не найдете такого места, вы все равно можете практиковать приемы ПМР.
    • Если возможно, ослабьте тесную одежду. Сядьте поудобнее или лягте (хотя, лежа, вы расслабляетесь, вы можете быстро заснуть). Дышите регулярно, когда вы выполняете RMP группы мышц.
    • Начните с мышц лица, так как многие люди накапливают напряжение на лице, шее и плечах. Откройте глаза на 5 секунд и снимите напряжение. Резко закройте глаза на 5 секунд, затем снимите напряжение. Сделайте небольшую паузу в 10 секунд, чтобы увидеть, как это упражнение влияет на эти области.
    • Переходите к другой группе мышц. Крепко склейте губы на 5 секунд, затем отпустите их. Улыбнитесь, раскрыв рот как можно шире на 5 секунд, затем отпустите. Сделайте 10-секундный перерыв, чтобы оценить, что вы чувствуете, прежде чем продолжить.
    • Продолжайте сокращать группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслабьте их. Закажите 10 секунд отдыха между схватками и расслаблением.
    • Постепенно переходите к другим мышцам тела (если позволяет погода): шея, плечи, руки, грудь, живот, бедра, голени, ступни и пальцы ног.
    • Если у вас недостаточно времени для полного расслабления мышц, попробуйте сделать это только на уровне лицевых мышц. Вы также можете сделать быстрый массаж рук, так как наши руки поддерживают сильное напряжение каждый день.



  4. Заниматься спортом. Физические упражнения являются естественным стимулятором настроения, потому что спорт выпускает эндорфин, природный химикат, который может дать вам спокойное и безмятежное настроение. Многие исследования показали, что регулярные упражнения помогают вам чувствовать более спокойным и счастливым. Будь то бег, гимнастика, йога или гантели, 30 минут упражнений каждый день помогут вам расслабиться.
    • Физические упражнения также могут оказывать профилактическое воздействие. Исследования показали, что выполнение аэробных упражнений перед стрессовой ситуацией может помочь вам сохранять спокойствие во время этого опыта.
    • Попробуйте упражнения, такие как йога и тайчи. Эти упражнения сосредоточены на глубоком дыхании, медитации, мягких физических движениях, которые действительно могут вас успокоить.

Часть 2 Определите причины стресса



  1. Знайте, как распознать признаки стресса в вашей жизни. Вы можете развить различные признаки, когда у вас стресс или беспокойство. Распознавание признаков стресса может помочь избежать неожиданности. Каждый человек по-разному реагирует на стресс, но есть общие симптомы, которые вы можете наблюдать.
    • Психологические признаки могут включать в себя: трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, склонность к легкому отвлечению, снижение креативности или принятия решений, беспокойство или частые негативные мысли.
    • Эмоциональные признаки могут включать в себя: усталость, раздражительность, перепады настроения, необычные ощущения, защитное отношение, отсутствие мотивации или промедления, отсутствие уверенности и самооценки, разочарование, чувство нервозности и неожиданный гнев.
    • Физические признаки включают в себя: боли и боли, ослабление иммунной системы, увеличение веса и нарушения сна, приступы паники, истощение и усталость, а также потерю сексуального желания.
    • Поведенческие признаки включают в себя: амнезию, пренебрежение собой, социальную изоляцию, нарушения сна, проблемы в отношениях, нарушение управления временем и самомотивацию, а также злоупотребление психоактивными веществами, такие как алкоголь, никотин или другие подобные наркотики.



  2. Определите причины вашего стресса. Ваше сердце бьется быстро, потому что вы были застигнуты врасплох, или это из-за презентации, которую вы должны будете сделать своему боссу днем? Задумайтесь и попытайтесь выяснить, что вас беспокоит. Если это поможет вам, запишите некоторые вещи на листе бумаги и систематизируйте свои идеи. Некоторые из наиболее распространенных источников стресса включают в себя следующее.
    • Семья: конфликт с родителями и близкими, а также с вашим супругом или любовником может действительно вас нервировать.
    • Школа и работа. У вас могут возникнуть трудности при выполнении определенных задач, соблюдении сроков или выполнении определенных задач. Вы можете испытывать стресс, потому что вам трудно совмещать работу и личную жизнь или принимать важные решения.
    • Личные проблемы: эти источники могут быть интенсивными. Вы можете быть обеспокоены тем, что не чувствуете себя достаточно хорошо. Вы можете испытывать стресс из-за ваших отношений или из-за проблем со здоровьем или финансовыми проблемами. Вы также можете чувствовать беспокойство и одиночество или нехватку времени, чтобы расслабиться и позаботиться о себе.



  3. Узнай свою роль. Вполне возможно, что стресс является частью вашей жизни до такой степени, что вы не понимаете, как вы застряли. Сделайте шаг назад и попытайтесь пересмотреть свой стресс.
    • Чувствуете ли вы часто стресс, даже если стресс только временный? Например, вы можете сказать что-то вроде «это действительно сумасшествие на работе на этой неделе», чтобы рассказать о своем стрессе. Однако, если вы регулярно чувствуете стресс, это предполагает, что эта ситуация возникнет по причине, превышающей простой временный шок.
    • Считаете ли вы, что стресс идентифицирует вас или что он становится «нормальной» частью вашей жизни? Например, вы должны сказать «мы очень беспокоимся в нашей семье» или «у меня всегда была напряженная жизнь, точка зрения, черта характера». Этот тип рассуждений может заставить вас почувствовать, что вы ничего не можете сделать, чтобы справиться со стрессом.
    • Чувствуете ли вы, что ваш стресс исходит от других или от других? Например, вы можете подумать перед школьным заданием, что именно жесткость вашего учителя утомляет вас, а не ваша склонность к медлительности. Такой образ мышления не позволит вам принять практические меры по снижению стресса, включая изменение привычек.



    Посмотрите, не приходит ли ваш стресс из прошлых ситуаций. Иногда вы можете обнаружить, что одержимы прошлым до такой степени, что испытываете постоянный стресс. Знайте, что вы не можете изменить прошлое, но вы можете реагировать на нынешние ситуации и готовиться к будущему.
    • Постоянное перефразирование прошлых фактов является признаком умственного размышления, вредной привычки повторять своего рода «полосатые записи» негативных идей. Это может вызвать беспокойство и депрессию. Это также непродуктивно, потому что размышления мало что говорят нам о прошлом опыте и не позволяют нам двигаться вперед в будущем.
    • Напротив, если вы постоянно находитесь в прошлой ситуации, подумайте немного и скажите себе, что прошлое прошло и вы ничего не можете изменить. Тем не менее, вы можете научиться опираться на этот опыт и извлечь хорошие уроки на будущее. Например, бесполезно спрашивать: «Почему мои любовники всегда решают расстаться со мной? Я не многого стою ". Такие мысли могут только подчеркнуть вас.
    • Попробуйте думать о прошлом в позитивном ключе. Например, вы можете проанализировать ваши прошлые отношения с другой точки зрения, например, тип человека, с которым вы обычно встречаетесь, ваш способ общения или события, связанные с каждым разрывом. Благодаря этому анализу вы сможете понять, что было не так, и подумать над улучшением этого в ваших будущих отношениях. Избегайте эссенциалистской концепции себя, потому что такое отношение не побудит вас сделать необходимые изменения.



  4. Посмотрите, если вы обеспокоены будущим. Мы все беспокоимся о будущем в тот или иной момент. Однако мы можем позволить себе быть одержимыми тем, что может произойти в будущем, вплоть до невозможности жить в настоящем. Такое упреждающее мышление бесполезно, но вы можете научиться мыслить иначе. Помните, что будущее не фиксировано.
    • Пример чрезмерной заботы о будущем - это факт «драматизации», когда он воображает наихудшие возможные сценарии для того или иного события, даже самые незначительные. Например, если у вас стресс из-за экзамена, инсценировка может выглядеть следующим образом: «Если я не получу хорошую оценку по этому экзамену, я не выдержу этого экзамена. Я мог бы даже пропустить семестр экзамен. Если я пропущу семестр, я потеряю стипендию и не смогу продолжить учебу. Я окажусь без денег и без работы, и если это так, я останусь бездомным и буду вынужден жить под мостом, в коробке ». Конечно, этот пример немного преувеличен, но он иллюстрирует стиль негативных идей, которые могут развиваться в уме.
    • Один из лучших способов справиться с подобными идеями - представить худшее, что могло бы произойти. Например, в приведенном выше случае худшим вариантом было пропустить поступление в высшую школу, что заставило бы вас вернуться в школу. Теперь подумайте об этом и посмотрите, сможете ли вы справиться с этим. К счастью, в целом, есть большая вероятность, что вы сможете это сделать. Наконец, посмотрите на реальные вероятности того, что такой сценарий произойдет. В случае, который мы указали, вероятность довольно мала: действительно, провальный тест не означает провал уровня и не является синонимом провала в тесте. средняя школа и др.
    • Вы также можете избежать драматизации, останавливаясь на каждом «заключении» и ища доказательства и контрапункты для этого. Например, если вы пропустите свой тест, вы можете не сдать экзамен, или вы можете сделать это снова или улучшить свой балл и получить больше кредитов.

Часть 3 Разработка плана



  1. Иметь привычку отдыхать Вы должны всегда принимать решения, когда вы спокойны и расслаблены.Когда вы находитесь в состоянии стресса или расстроены, это влияет на ваше суждение, и это может привести к принятию бездумных и несвоевременных решений.
    • Вдохните глубоко через ноздри. Посчитайте пять секунд в голове и осторожно выдохните через рот еще пять секунд. Повторите этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя комфортно.
    • Подумай о чем-то другом. Выкиньте из головы стрессовые идеи и подумайте о чем-то, что может сделать вас счастливым, например, о ваших детях или супруге, если они не являются причиной вашего стресса. Вы также можете сосредоточиться на вещах, которые вы хотите сделать.
    • Визуализируйте успокаивающие вещи, такие как необитаемый остров или проселочная дорога. Закройте глаза и представьте даже мельчайшие детали воображаемых мест и представьте себя в этих местах, а не там, где вы сейчас находитесь.
    • Держитесь подальше от источника стресса. Если вы можете физически отойти от спускового механизма, сделайте это. Выйдите из комнаты или на мгновение отойдите от этого пути, чтобы рассмотреть вещи в перспективе.
    • Признайте, что беспокойство не всегда плохо. Иногда стресс или беспокойство могут помочь вам понять, что вы собираетесь принять важное или даже решающее решение. Например, вполне нормально чувствовать стресс, когда вы собираетесь продать все свои вещи, купить школьный автобус или начать кочевую жизнь в пустыне. Это действительно важные решения, и вы должны учитывать все преимущества и недостатки. Поэтому тревога или беспокойство - это предупреждающий знак, позволяющий вам сделать шаг назад и серьезно подумать.



    Определите вашу реакцию. В общем, вы можете реагировать на стресс двумя способами: вы можете изменить ситуацию или свое отношение к ситуации. Даже если у вас нет возможности изменить ситуацию, которая вызывает стресс, у вас есть возможность выбрать свою реакцию на эту ситуацию. Вы можете решить изучить новые методы, чтобы знать, как реагировать на пунктуальный стресс. Вы можете решить переориентировать свои мысли. Вот несколько вопросов, которые следует рассмотреть для этого подхода.
    • Вы можете избежать этой ситуации? Иногда можно избежать стрессора и, таким образом, изменить ситуацию. Например, если вы постоянно испытываете стресс из-за плотного графика, вы можете проанализировать свой график и посмотреть, сможете ли вы отказаться от некоторых вещей. Вы также должны научиться говорить «нет» чаще всего на определенные запросы или научиться обращаться за помощью.
    • Это ситуация, которую вы можете изменить? Нельзя избежать некоторых стрессоров, но вы можете изменить эти ситуации, изменив подход к ним. Например, ваш любовник и вы можете время от времени иметь разногласия, даже если ваша пара чувствует себя хорошо. Тем не менее, это не будет вас напрягать, если вы измените свой подход к ним. Вы можете найти компромисс или прямо выразить свои чувства, а не вступать в холодную войну.
    • Это ситуация, к которой вы можете адаптироваться? Иногда вы можете изменить свой подход или поведение, чтобы уменьшить стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию. Например, если вы постоянно испытываете стресс из-за трафика в час пик, вы не можете это изменить, потому что вам нужно идти на работу, а трафик в час пик является глобальной проблемой. Однако вы можете изменить свое поведение в отношении этого стрессора, отправляясь на общественном транспорте на работу, меняя направление или уходя утром немного раньше или позже днем.
    • Это ситуация, которая должна быть принята? Есть вещи, которые нельзя изменить. Вы не можете изменять или контролировать чувства, действия или реакции других. Вы не можете изменить тот факт, что в день свадьбы идет дождь или что ваш начальник эгоист, который не видит, сколько вы делаете, чтобы быть хорошим работником. Тем не менее, вы должны принять это как нечто вне вашего контроля и не пытаться контролировать это. Вы должны рассматривать эти ситуации как очень полезный опыт обучения, который может помочь вам стать лучше.



  2. Разработать план. Иногда стрессовую ситуацию можно решить сразу одним действием, но иногда требуется несколько шагов, возможно, даже в течение длительного периода. Напишите план с реалистичными целями и сроками их достижения.
    • Кроме того, некоторые стрессовые ситуации можно предотвратить. Если вы заранее организуете важные мероприятия и разрабатываете планы действий в чрезвычайных ситуациях, у вас будет меньше стресса позже. Профилактика всегда лучше лечения.



  3. Будь реалистом. Если вы продолжаете испытывать стресс, потому что, несмотря на все ваши усилия, вы не можете двигаться со скоростью так быстро, это потому, что вы не поставили реалистичные цели. В среде, где поощряется оптимистическое отношение «я могу это сделать», может быть трудно принять, что что-то находится за пределами вас, по крайней мере, в течение определенного периода времени. Если это ваш случай, пересмотрите свое расписание и уменьшите ваши ожидания. Если вы не всегда можете это сделать, это ситуация вне вашего контроля. Учитесь на этом опыте и позвольте ему пройти.
    • Если вам часто не удается достичь нереальных целей, поставленных кем-то другим, прочитайте эту статью.



  4. Делайте один шаг за раз. Сложная проблема может быть огромной, например, когда вы разработали хороший план, но помните: «Путешествие в тысячи миль начинается с одного шага». Сконцентрируйтесь на одной маленькой цели за один раз.
    • Будьте терпеливы и нежны при применении вашего плана. Знайте, что личностный рост - это долгосрочная работа, которая не происходит в одночасье. Если вы сталкиваетесь с препятствиями или трудностями (что наверняка случится время от времени), рассматривайте их как препятствия, которые могут помочь вам в разработке новых способов решения проблемы, а не как «неудачи».

Часть 4 Делаем конкретные шаги



  1. Хватит откладывать. Промедление часто происходит из-за страха и беспокойства, которые могут замедлить ваши действия. Иногда перфекционизм отвечает за эту ситуацию. Вы можете искать «совершенство» (которое очень субъективно и нереально) до такой степени, что вы не сможете макияж что делать, потому что вы боитесь, что все произойдет так, как вы хотите. К счастью, существуют способы преодоления проволочек и стресса, который он может вызвать.
    • Знайте, что вы не можете контролировать результаты, только действия. Вы можете быть настолько обеспокоены тем, что ваш учитель подумает о вашем эссе, что вы, возможно, не начнете его писать. Имейте в виду, что вы можете контролировать только то, что вы может сделать: то, что вы можете сделать, это сделать все возможное, чтобы написать лучшие сочинения. Остальное больше не зависит от тебя.
    • Признайте, что «совершенство» не от этого мира. Ни один человек не может достичь совершенства, и то, что мы считаем идеальным, может не быть идеальным в другом месте. Напротив, делайте все возможное и избегайте заявлений на основе результатов. Например, перфекционист будет считать B в своей диссертации "неудачей", потому что, по его мнению, это не идеальный результат. Тем не менее, человек, который знает, что она сделала все возможное, скажет, что она признает, что она сделала все возможное и гордится своей работой, независимо от степени, присвоенной ее диссертации.
    • Обратите внимание на слово «должен» в ваших утверждениях. Эти коварные идеи могут толкнуть вас на две части, чтобы решить проблемы вне вашего контроля. Например, вы можете подумать, что «хороший ученик никогда не должен ошибаться». Однако это нереальное ожидание, которого никто не может достичь. Напротив, нужно думать с глаголом «сила»: «Я могу делать все возможное и ценить свои усилия, даже если я делаю ошибки. Кроме того, каждый в своей жизни допускает ошибки.



  2. Практикуйте концентрацию. Вы не можете полностью устранить стресс своей жизни, и на самом деле вы не должны пытаться это сделать. Стресс может быть большой мотивацией. Это может даже быть признаком большой приверженности тому, что мы делаем или собираемся делать. Методы концентрации могут помочь вам заметить стрессовые ситуации и принять их, не критикуя их. Это не позволит вам слишком сосредоточиться на стрессе. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.
    • Попробуйте виноградную медитацию. Это может показаться немного сумасшедшим, но это упражнение может помочь вам иногда перестать сосредотачиваться на моменте. Сосредоточив все свое внимание на горстке винограда, вы будете обращать внимание на каждую деталь вашего опыта, осознавая это в себе. Попробуйте эту форму медитации в течение 5 минут каждый день.
      • Начните с горстки винограда. Возьмите виноград пальцами и держите его. Переверните его, чтобы заметить его мочалку, впадины и неровности. Мысленно обратите внимание на характеристики винограда.
      • Изучите виноград, визуализируя его. Потратьте время на взгляд осторожно с виноградом, как будто вы пришелец, пришедший с другой планеты и увидевший эту замечательную вещь сморщенной впервые. Соблюдайте его цвет, форму и форму.
      • Почувствуй запах винограда. Поднесите виноград к носу и сделайте глубокий вдох. Попробуйте описать это для себя. Вы даже поймете, что у некоторых людей запах другой, чем у других!
      • Положите виноград на свой язык. Почувствуй его муку во рту. Ты чувствуешь его вес? Можете ли вы вернуть его себе в рот, исследуя его в разных частях рта?
      • Слегка кусать виноград по вкусу. Обратите внимание на движения рта, пока вы его жуете. Попробуйте различить мышцы рта, которые вы используете для жевания. Обратите внимание, как жевание влияет на вкус и вкус винограда.
      • Проглотить виноград. Попробуй посмотреть, сможешь ли ты сопровождать виноград, пока ты его глотаешь. Какие мышцы вы используете для этого? Как это выглядит?
    • Попробуйте упражнение по самопомощи. Вы можете быть настолько озабочены ежедневным стрессом, что привыкли судить себя за это. Небольшое 5-минутное упражнение на самоисцеление может помочь вам осознать, что вы становитесь жесткими для себя.
      • Подумайте о стрессовой ситуации. Отметьте любое чувство стресса в вашем теле или любое чувство, которое вы почувствовали.
      • Повторите это, «это момент страдания» или «это стресс». Признание того, что происходит в вас, без суждения о вас сделает вас более осведомленным о вашем опыте.
      • Теперь повторите это: «стресс - это нормальная часть жизни» или «каждый иногда испытывает негативный опыт». Таким образом, вы поймете, что вы простой человек, как и все остальные, и что вы не инвалид и не «ни на что не годны» из-за своего негативного опыта.
      • Положите руки на сердце или скрестите руки, как будто вы целовались. Вы повторяете это: «Я должен быть добр к себе» или «Могу ли я быть терпеливым?» Вы можете сказать, что, по вашему мнению, соответствует обстоятельствам, но это должно быть что-то положительное ,
    • Центр гуманитарных действий в Беркли предлагает еще одну серию полезных упражнений на вашем сайте, которые вы можете часто практиковать.



  3. Используйте аббревиатуру Дождь. Это аббревиатура, придуманная психологом Микеле Макдональдом, чтобы помочь вам практиковать сознательную медитацию. Эта аббревиатура имеет особое значение.
    • R «распознать», что не так. Определите сознательно и признайте, что не так в данный момент. Это включает в себя выявление негативных и позитивных чувств и мыслей. Например: «Я сейчас очень зол и переживаю».
    • «принять» опыт или ситуацию по мере их возникновения. Это означает принимать то, что происходит в вашем уме или сердце, не будучи критичным. Легко судить о себе, когда у кого-то есть явно «негативные» реакции или чувства, или пытаться избегать или подавлять их. Напротив, идентифицируйте их и примите их. Например: «Я очень зол на своего любовника или собеседника, но мне стыдно говорить с ним сухо».
    • Я «проверять» с состраданием. Этот важный аспект включает в себя выражение сострадания к себе и другим, когда вы осматриваете текущую ситуацию. Спросите себя, что ваши мысли и чувства раскрывают о ваших мнениях и ваших текущих потребностях. Например, если вы злитесь на своего собеседника и стыдитесь кричать на него, у вас может возникнуть соблазн сурово судить себя, говоря: «Глупо оскорблять его, он сводит меня с ума. ». Вместо этого постарайтесь проявить сострадание и сказать: «Я оскорбил его, и мне стыдно, потому что я люблю его. Я сделал ошибку, и я принимаю это. Мой собеседник сказал то, что меня раздражало, но я знаю, что он тоже любит меня. Мы будем работать вместе, чтобы решить эту проблему ».
    • N для «естественно» сознательного. Природное сознание является результатом чрезмерной не персонализации опыта. Это означает, что мы должны избегать обобщений на основе одного опыта, например, думая: «Я ноль» или «Я ни на что не годен». Ваши чувства являются частью вашего опыта, но не могут быть идентифицированы с вы, Знайте, что у вас могут быть негативные чувства и переживания без того, чтобы это вас характеризовало.



  4. Размышление. Медитация заключается в том, чтобы сохранять спокойствие и принимать нынешнюю ситуацию. Медитация может помочь вам оставаться спокойным и расслабленным даже в стрессовых повседневных ситуациях. Действительно, медитация позволяет в конечном итоге восстановить реакцию мозга на стрессовые воздействия! Сознательная медитация была недавно признана многими учеными как особенно эффективная. Вы можете самостоятельно заниматься медитацией, посещать занятия или пользоваться аудиогидом.
    • Начните с поиска тихого места без отвлекающих факторов и помех. Старайтесь не делать это перед телевизором, компьютером или иметь мобильный телефон в пути. Если вы можете, сделайте 15 минут медитации (даже если 30 минут будет еще лучше).
    • Закройте глаза и дышите глубоко и регулярно. Сначала сфокусируйтесь на дыхании. Тогда вы сможете постепенно сосредоточить внимание на других чувственных переживаниях.
    • Обратите внимание на свои чувства, не будучи критичным. Примите мысли, которые приходят вам в голову, какими бы они ни были, даже если они отрицательны: «Я думаю, что в данный момент та или иная вещь является обычным явлением». Примите эту мысль как есть, не пытаясь изменить ее или отвергнуть.
    • Если вы чувствуете, что отвлекаетесь, верните свои мысли, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
    • Вы можете найти аудиогиды для медитаций онлайн. Центры психического здоровья, такие как центр поддержки студентов Университета Лаваль в Квебеке, и вдумчивые исследовательские центры медитации, такие как UCLA, предлагают онлайн-руководства по медитации в формате MP3. Вы также можете найти мобильные приложения, такие как «Спокойствие» или «Бамбук», которые помогут вам медитировать.



  5. Повторите положительные предложения. Отбрасывайте негативные мысли по мере их возникновения, напоминая вам о позитивных мыслях.Вы можете тренировать свой мозг, чтобы знать, как сделать лучшее из себя, а не худшее, и это может уменьшить стресс. Вот несколько примеров:
    • «Я могу сделать это»
    • «Я могу сделать все возможное. Это все, что я могу сделать. Я не мог сделать больше, чем это,
    • «Я выше этих проблем»
    • «Мои ошибки не то, что характеризует меня»
    • «Я всего лишь простой человек, я могу ошибаться»
    • «Это только временная ситуация. Это в конце концов пройдет,
    • «Я могу попросить о помощи, если она мне понадобится»



  6. Устраните свой стресс продуктивным способом. Может показаться, что справиться со стрессом непродуктивно, например, употреблять алкоголь или другие вещества или обвинять других людей, животных или неодушевленные предметы. Избегайте этого и сосредоточьтесь на продуктивных методах снятия стресса.
    • Не поддавайтесь искушению взорваться или разразиться гневом, когда вы в стрессе, особенно когда вы расстроены. Выражение гнева через крик, физическое насилие или разбивание предметов может усугубить ситуацию. Старайтесь делать что-то менее оскорбительное, например сжимать мяч или писать.
    • Еще один способ избавиться от стресса или боли - это ругаться словами. Тем не менее, будьте осторожны, когда вы делаете это: очевидно, что если вы уберете бомбу изо рта перед своим боссом или будете жестоко критиковать своих детей, вы нанесете вред себе и другим.
    • Кричи, если хочешь. Иногда просто кричу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете облегчение. Когда вы кричите, повторите несколько успокаивающих фраз внутри себя и позвольте своему телу почувствовать все возникающие ощущения.
    • Послушайте расслабляющую музыку. Академия звуковой терапии Великобритании собрала сборник "самой расслабляющей" музыки. Прослушивание успокаивающей и расслабляющей музыки в состоянии стресса может вызвать психологическую релаксацию.
    • Примите ванну или горячий душ. Физическое тепло известно своими расслабляющими достоинствами у многих людей.
совет



  • Стресс от будущих событий в основном вызван страхом, в то время как стресс, связанный с текущими ситуациями, обычно вызывается чувством беспомощности.
  • Сделай себя счастливым. Иногда пенные ванны в сопровождении музыки могут быть успокаивающими.
  • Напишите свои мысли и проблемы в дневнике. Таким образом, вы можете эвакуировать их в частном порядке и эффективно, выводя их из головы и опустошая свое сердце.
  • Если вы испытываете желание разозлить кого-то из-за того, что вы «так напряжены», закройте глаза, дышите и считайте до десяти.
  • Вздремнуть Дремлющий поможет вам принять четкие решения. У вас будут более четкие идеи и вы сможете принимать разумные решения.
  • Вы можете поговорить с кем-нибудь о своем стрессе, но, если вас некому слушать, запишите в своем дневнике причины своего стресса, такие как встреча, которую вам необходимо посетить!
  • Запишите все шаги, которые вы прошли. Каждый человек индивидуален, и вы можете пройти определенные для вас шаги.
  • Расслабьтесь, играя в игры на мобильных устройствах или смотря телевизор.
предупреждения
  • Не вините себя за все, что происходит. Иногда, какими бы усилиями вы ни занимались, проблема может казаться невозможной. Уход от субъекта - это не всегда плохо, но разочаровываться и использовать методы самоповреждения контрпродуктивно.
  • Неправильная реакция на стресс или неспособность справиться со стрессом может снизить продолжительность вашей жизни. Это правда, что все невозможно, но ничего не изменится, если вместо того, чтобы посвятить себя, вы просто сидите и сдаетесь. Работа и усилия уже сами по себе являются достижениями.
  • Наличие привычки бить или грохнуть вещи, когда вы раздражены, сделает вас агрессивным и жестоким. Лучше попытаться уменьшить свой гнев, чем выпустить пар на людей или вещи. Никогда не ударяйте по человеку или анимированному человеку, и следите за неодушевленными предметами, которые вы ударили, поскольку они могут причинить вам вред.
  • Не используйте самолечение. Алкоголь и наркотики могут дать вам временное спасение, но ваши проблемы всегда будут, когда вы снова станете ясным. Кроме того, вы определенно хотели бы избежать привыкания в вашей жизни! Даже если вы сами не заботитесь об этом или не знаете об этом, такая зависимость затронет вас и тех, кто вас любит.