Содержание
- этапы
- Способ 1 Изменить свой образ жизни
- Метод 2 из 3: Настройте свою диету
- Метод 3 из 3: медицинское лечение
- Метод 4 из 4: Использование природных средств
Все женщины в период менопаузы страдают от приливов. Некоторые чувствуют это в виде легкого ощущения тепла, когда другие становятся красными, жгучими и потными. Приливы возникают в результате снижения уровня эстрогена во время менопаузы. К счастью, вы можете уменьшить их тяжесть и частоту, изменив свой образ жизни, используя медицинские процедуры и примеряя травяные средства.
этапы
Способ 1 Изменить свой образ жизни
-
Носите разные слои одежды. Вы, конечно, не хотите оказаться в большом свитере, в котором нет ничего, когда происходят горячие вспышки. Зимой наденьте майку или камзол, а затем кардиган или свитер и, наконец, куртку. В случае приливов вы можете легко и быстро снять 1 или 2 белья.- Существует менопаузальная женская одежда, специально разработанная для регулирования температуры тела. Майки менопаузы эффективно впитывают пот и обеспечивают приятное ощущение свежести.
-
Проверьте температуру в доме. Чтобы помочь вам справиться с приливами в домашних условиях, понизьте температуру и убедитесь, что воздух может свободно циркулировать. Температура должна быть на самом низком уровне, поддерживаемом всей семьей.- Чтобы регулировать воздух в вашем доме, вы также можете использовать кондиционер или вентиляторы.
-
Используйте вентилятор, пока вы спите. Может быть трудно уснуть, когда вам жарко и некомфортно. Чтобы избежать бессонных ночей и бессонницы, включите вентилятор, когда жара мешает вам заснуть.- Вы также можете положить пакет со льдом под подушку в течение дня и спать на холодной стороне ночью.
- Существуют постельные принадлежности, специально предназначенные для женщин в период менопаузы, которые впитывают влагу и избегают спать на мокрой поверхности. Даже если вы потеете, на коже вы будете чувствовать себя хорошо, в отличие от хлопчатобумажных или поликотонных простыней.
- Ночью держите рядом с собой дополнительную одежду на случай, если вы проснетесь впитавшись и не захотите ложиться спать с мокрой одеждой. Некоторые женщины считают, что сон в носках помогает регулировать температуру тела.
-
Дышите глубоко. Согласно исследованиям, глубокое дыхание уменьшит частоту приливов. Специальная техника под названием ритмичное дыхание будет особенно эффективной.- Чтобы добиться ритмичного дыхания, дышите глубоко через нос, надувая диафрагму. Затем медленно выдыхайте, сжимая диафрагму, и продолжайте делать от 6 до 8 вдохов в минуту. Практикуйте эту технику по 15 минут два раза в день, просыпаясь и прежде чем заснуть. Вы также можете делать ритмичное дыхание, когда у вас начинаются приливы.
-
Примите занятия йогой или медитацию. Большинство занятий йогой сосредоточены на хороших методах дыхания. Возьмите уроки йоги или медитации, чтобы практиковать ритмичное дыхание и узнать больше о глубоком дыхании.- Йога также эффективна против стресса, зная, что стресс в значительной степени способствует приливам. Лечение стресса помогает снизить уровень гормонов и, следовательно, остановить вспыхнувшие приливы.
-
Останови сигарету. Курение увеличивает риск приливов. Если возможно, бросьте курить, но если вы не можете, старайтесь курить как можно меньше во время менопаузы.
Метод 2 из 3: Настройте свою диету
-
Принять здоровую и сбалансированную диету. Женщины с избыточным весом подвергаются большему риску приливов. Чтобы поддерживать свой здоровый вес, ешьте здоровую, сбалансированную диету и делайте физические упражнения каждый день. Прежде чем менять диету, не забудьте обратиться за советом к признанному диетологу или врачу.- Ешьте больше овощей, хороших жиров и постного белка. Ваши ежедневные приемы пищи должны содержать источник белка, источник жира и источник овощей с низким содержанием углеводов. Диета с низким содержанием углеводов поможет вам вести здоровый образ жизни и лечить симптомы менопаузы, в том числе приливы.
- Полезный белок содержится в яичных белках, соевых продуктах и курице. Рыба, такая как лосось и форель, и морепродукты, такие как креветки и омары, также являются хорошими источниками белка. Обезжиренный греческий йогурт - это хороший способ добавить в свой рацион белковые и молочные продукты.
- Вы также должны есть продукты, богатые витамином Е, потому что они уменьшают интенсивность приливов. Витамин Е содержится в зеленых листовых овощах, тропических фруктах и орехах.
- Овощи с низким содержанием углеводов включают: брокколи, цветную капусту, шпинат, капусту, брюссельскую капусту, капусту, мангольд, салат, огурец и сельдерей. Приготовьте на пару или запеките, но не жарьте, чтобы сохранить питательные вещества и антиоксиданты, которые они содержат.
- Источники хороших жиров включают авокадо, орехи, оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Готовьте с этими маслами, чтобы увеличить уровень жира без риска набрать вес.
- Перестаньте есть углеводы, сахара и жиры животного происхождения. Продукты, богатые углеводами и сахаром, способствуют секреции инсулина, который является основным гормоном, ответственным за накопление жира в организме. Вы можете сжигать жир, только если уровень инсулина снизится. Меньшее количество инсулина в организме также помогает почкам выводить излишки натрия и воды, что позволяет снизить вес в воде.
- Избегайте продуктов, богатых крахмалом и углеводами, таких как чипсы, картофель фри и белый хлеб. Также избегайте тех, которые содержат много сахара, таких как сладкие напитки, сладости, выпечка и все, что является вредной пищей. Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе дичи, например, в баранине, трудно перевариваются, а это означает, что они делают вас жирнее и замедляют обмен веществ.
-
Избегайте кофеина и алкоголя. У женщин в менопаузе кофеин вызывает приливы и перепады настроения. По возможности, вместо этого пейте воду. Вы также можете пить травяной чай, газированную воду с кусочком лимонного или лаймового сока вместо кофе или черного чая. Точно так же вы должны избегать шоколада, потому что он содержит кофеин.- Алкоголь, как и кофеин, вызывает приливы и перепады настроения. Всякий раз, когда вы можете, пейте безалкогольный напиток, но если вам нужно пить алкоголь, ограничьте потребление одним напитком в день.
-
Ешьте растительные эстрогены. Растительные эстрогены помогут снизить интенсивность приливов. Они не так эффективны, как человеческие эстрогены, но стоит попробовать. Вы найдете растительные эстрогены в:- соевые бобы
- нут
- линзы
- тофу
- дробленое или молотое льняное семя
-
Избегайте острой пищи. Пряные продукты способствуют приливам у большинства женщин. Вместо того, чтобы почернить специи, перец, карри и другие пряные специи, используйте более легкие приправы, такие как базилик, зеленый лук и орегано.
Метод 3 из 3: медицинское лечение
-
Попробуйте гормональную терапию. Гормональная терапия может быть эффективной в случае сильных приливов. Чтобы компенсировать последствия менопаузы, врачи обычно назначают очень низкие дозы эстрогена. Не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы узнать, какой вариант лучше для вас.- Гормональная заместительная терапия имеет определенные риски и преимущества. Для людей в возрасте от 50 до 60 лет риски, вероятно, были преувеличены. Кроме того, гормоны ограничивают риск переломов костей. Хотя гормональная терапия эффективна против приливов, она также связана с серьезными проблемами со здоровьем, такими как рак молочной железы, болезни сердца и инсульт. Прежде чем выбрать этот вариант, рассмотрите возможность проведения обширных исследований и задавайте как можно больше вопросов.
-
Попросите своего врача назначить антидепрессанты. Некоторые женщины считают, что антидепрессанты помогают облегчить симптомы менопаузы. Попробуйте это решение, если вы не хотите принимать гормональную терапию.- Гормональная заместительная терапия является наиболее эффективным методом лечения. Это в 2 раза эффективнее некоторых антидепрессантов.
- Антидепрессанты могут иметь побочные эффекты от тошноты до головокружения, сухости во рту, увеличения веса и сексуальной дисфункции.
-
Узнайте о противоэпилептических препаратах. По мнению некоторых женщин, противоэпилептические препараты, такие как габапентин, могут помочь уменьшить приливы. Тем не менее, они также могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, головокружение и головные боли.- Ваш врач также может порекомендовать лекарства от высокого давления. Например, он может назначать клонидин в форме таблетки или пластыря, но имейте в виду, что он может вызвать головокружение, сонливость, сухость во рту и запор.
Метод 4 из 4: Использование природных средств
-
Принимать добавки витамина Е. Добавки с витамином Е не всегда контролируются медицинскими организациями, поэтому обязательно проверяйте их перед приемом безрецептурных добавок. Исследование продемонстрировало их эффективность против симптомов менопаузы, таких как приливы.- Использование высоких доз добавки витамина Е в течение длительного периода увеличивает риск сердечной недостаточности. Прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с врачом.
-
Используйте масло черного кокоса или масло примулы вечерней. Эти травяные процедуры помогут облегчить ваши приливы. Черный cohosh производит эффекты, подобные эффектам эстрогена на теле и эффективен против приливов. Тем не менее, вы можете испытывать легкое расстройство желудка и добавки могут быть вредными для вашей печени. Ничто не доказывает, что это более эффективно, чем плацебо.- Масло примулы вечерней - это добавка, которая поможет облегчить ваши приливы. Тем не менее, это также может вызвать побочные эффекты от тошноты до диареи и головной боли.
-
Попробуйте иглоукалывание и гипноз. Акупунктура и гипноз помогают снизить частоту и тяжесть приливов. Некоторые женщины говорят, что они использовали иглоукалывание для лечения своих проблем. Однако лечение может быть дорогостоящим и может потребовать нескольких сеансов.- Согласно исследованиям, гипноз эффективен против приливов у женщин с раком молочной железы и уменьшает количество приливов, которые они испытывают каждый день. Чтобы оценить эффективность этих методов лечения в долгосрочной перспективе, тем не менее, необходимы другие исследования.