Содержание
- этапы
- Часть 1 Управление ОКР с помощью терапии
- Часть 2 Использование воздействия с предотвращением реакции (EPR)
- Часть 3 Научиться справляться с навязчивыми мыслями
- Часть 4 Управление ОКР путем изменения диеты и образа жизни
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется как навязчивыми идеями, агрессивными мыслями, которые порождают страхи и тревоги, так и принуждениями, то есть неудержимым побуждением выполнять повторяющиеся действия или умственные действия. Конечно, каждый может в тот или иной день иметь то или другое, но когда они вместе, человек ведет себя так, что он направлен и страдает ежедневно, иногда в течение многих лет. Этим поведением можно управлять с помощью комбинации методов психологической помощи, слушания и самообслуживания, таких как радикальное изменение жизни.
этапы
Часть 1 Управление ОКР с помощью терапии
-
Выберите терапевта. Выберите специалиста по психическому здоровью, специализирующегося на ОКР. Ваш врач может помочь вам, но вы также можете спросить друзей или коллег. В Интернете, наконец, у вас будет все возможности для просмотра страниц AFTOC (Французской ассоциации людей, страдающих обсессивными и компульсивными расстройствами).- Вы должны чувствовать себя уверенно с терапевтом, а терапевт должен обладать всеми необходимыми навыками.
-
Иметь правильный дифференциальный диагноз. Действительно, есть патологии, у которых симптомы довольно близки. Ваш врач может диагностировать ОКР, но лучше, если это сделает специалист по психическому здоровью. ОКР характеризуется одержимостью и принуждением. Первые являются постоянными, часто негативными, бессознательными и реальными, с образами, которые вызывают всевозможные тревоги. Они упрямы, потому что они продолжают возвращаться. Принуждение - это переход к разрыву, возникающий в результате одержимости, повторяющихся жестов или жестов, которые помогают ослабить подавление негативных мыслей. Это поведение, которое направлено на изгнание реализации одержимых мыслей. Эти повторяющиеся жесты часто принимают вид сильно кодифицированных ритуалов с точным порядком и исполнением. Когда мы объединяем эти навязчивые идеи и принуждения, мы находим несколько больших групп ОКР.- Есть те, кто боится микробов, контаминации и моет руки десятки раз в день.
- Есть те, кто проверяет десятки раз в день (если такая дверь закрыта, если печь остановлена ...), чтобы не случилось несчастье.
- Есть те, кто боится не делать то или иное дело правильно или в нужное время и кто думает, что несчастье может саботировать их или их окружение.
- Есть те, кто одержим хранением и симметрией. У них обычно есть свое представление о хранении и симметрии.
- Наконец, есть те, кто боится, что с ними случится что-то плохое, если они что-то выбросят. Они накапливают много вещей, которые нельзя выбрасывать, например, разбитые предметы или старые газеты. Такое поведение называется «компульсивное накопление».
- Страдать от ОКР означает быть одержимым одержимостью и принуждением каждый день в течение как минимум двух недель. Это поведение, которое, во всяком случае, легко обнаружить снаружи. Очень быстро настоящий ОКР оказывает влияние на повседневную жизнь. Таким образом, если вы все время моете руки или тщательно очищаете свой дом десять раз в день, вы не можете выйти из дома, вы отрезаете себя от остального мира.
-
Начните работу с психотерапевтом. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать это компульсивное поведение. Работа основана на воздействии с предотвращением реакции (EPR), то есть терапевт ставит вас перед ситуациями, в которых вы боитесь, и, в зависимости от ваших реакций, помогает вам преодолеть эти болезненные ситуации.- Терапия может проводиться наедине с профессионалом, с семьей или в группе.
-
Вы прописали лекарства. Ваш врач может не сразу найти молекулу, которая вам подходит, возможны сбои. Иногда даже требуется комбинация молекул, чтобы помочь вам поправиться.- Потенциальные препараты включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как циталопрам (Celexa), флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил) или циталопрам (лексапро). Эти молекулы повышают активность нейротрансмиттеров, что обеспечивает более ровное настроение и контролируемый стресс (серотонин).
- Одной из часто назначаемых молекул является кломипрамин, трициклический антидепрессант (ТСА), одобренный ВОЗ для лечения ОКР. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина назначаются чаще, поскольку они имеют меньше побочных эффектов, чем кломипрамин.
- Никогда не прекращайте лечение без медицинской консультации. Это может усугубить ваши симптомы (отскок) и усилить побочные эффекты.
Часть 2 Использование воздействия с предотвращением реакции (EPR)
-
Помните о порочной природе ОКР. ОКР возникает всякий раз, когда в вашем уме возникает негативное мышление (например, страх заражения тех, кого вы любите). Ваш мозг переосмысливает эту мысль, вы думаете худшее (по сути, вы какой-то плохой, который будет вредить другим). Именно эта двойная мысль / интерпретация вызывает много беспокойства.- Поскольку вы не живете этим предполагаемым страхом, вы действуете так, чтобы страх не стал реальностью. Поэтому, если вы боитесь заражения, вы будете мыть руки, молясь о том, чтобы ваши близкие были защищены, что на некоторое время успокоит вас, прежде чем страх снова вернется.
- Вовлечение в этот ритуал позволяет человеку меньше страдать психически, облегчает на мгновение, человек чувствует себя виноватым, чтобы идти лучше, томление возвращается ... а также ОКР: это порочный круг ОКР.
- Принцип ОРЭД заключается в том, чтобы подвергать себя стрессовым ситуациям, но избегать того, что приводит к ненужным навязчивым действиям.
- Если ваше ОКР очень выражено, было бы лучше практиковать эту поведенческую терапию ЭПР с профессионалом.
-
Определите ваши триггеры. Все, что приводит к навязчивым идеям (ситуациям, объектам, людям ...), попадает в категорию «триггеров». Чтобы лучше управлять своим ОКР, важно определить эти триггеры, тревогу: это даже ключ к исцелению. Если вы игнорируете их, вы не сможете предвидеть, защищать и реагировать.- Составьте себе таблицу на неделю, в которой вы указали дату, триггер или триггеры, интенсивность своего страха (от 0 до 10) и, наконец, соответствующее принуждение (отклонение стратегии).
-
Составьте рейтинг своих страхов. Как только таблица заполнена, оцените свои эпизоды от менее интенсивного до более интенсивного.- Таким образом, если у вас есть фобия заражения, посещение ваших родителей может вызвать только слабую тревогу, возможно, 1 по шкале 10. И наоборот, посещение общественного места может поднять вашу тревогу до 8 или 9 в этом же масштабе.
- Можно иметь несколько рейтингов ваших страхов. Таким образом, если вы боитесь болезней, вы можете установить первый рейтинг, а если вы боитесь бедствия, вы можете установить второй отдельный рейтинг.
-
Встреться со своими страхами. Чтобы эта терапия работала, вы должны стараться как можно дольше сопротивляться вашим навязчивым состояниям, будь то во время или после воздействия «опасной» ситуации. ЭПР терапия учит вас, как справиться со страхом без переход к обычно связанному принуждению.- Позже попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, показать вам, как они это делают и с какой скоростью, что вы делаете ритуально десятки раз. Таким образом, вы увидите, что при нормальном поведении человеку ничто не угрожает. Это упражнение имеет ценность как для сравнения, так и для примера. Это также помогает больше не быть одному против ОКР. Таким образом, те, кто моют руки навязчиво, должны спросить окружение, как они моют руки и как часто. Они могут понять, что их принуждение не происходит.
- Если противостоять принуждению сразу очень трудно, попробуйте отложить переход к компульсивному вожделению. Поэтому, выйдя из дома (выставки), подождите 5 минут, прежде чем вернуться, чтобы доставить ваше принуждение. Параллельно, если у вас есть привычка управлять пятью приборами, nen контролирует более двух. Это не всегда работает, но этот метод задержки может избавить вас от ОКР.
- Если вам удастся противостоять своему принуждению, попробуйте снова подвергнуть себя ситуации, которая в прошлом вызывала принуждение. Цель состоит в том, чтобы удалить основной страх. Если вы возьмете TOC из приборов, делайте и выполняйте упражнение снова, пока ваш страх не достигнет шкалы от 10 до 8.
-
Увеличьте продолжительность вашего воздействия. После того, как вы успешно прошли тест на выход из дома без проверки устройств, вы можете пойти дальше. Как только ваше беспокойство остается в пределах допустимого, вы можете увеличить продолжительность воздействия, скажем, на 5 минут. Если вы хорошо сопротивляетесь, идите до 8 минут.- Имейте в виду, что когда вы чувствуете сильное беспокойство, оно, безусловно, возрастет, но в конечном итоге уменьшится. Если вы не реагируете на свой страх, он будет чувствовать, что он пришел.
- Воздействие - это очень сложный опыт, поэтому не стесняйтесь иногда обращаться за помощью.
Часть 3 Научиться справляться с навязчивыми мыслями
-
Запишите свои навязчивые мысли. Чтобы положить конец вредным интерпретациям, которые вы связываете с вашими навязчивыми идеями, крайне важно точно определить эти навязчивые идеи. У этого самостоятельного изучения есть две идентификации: (1) ваши навязчивые идеи и (2) значение, которое вы дали этим навязчивым идеям.- Используйте эту форму. Отметьте это в течение недели, отмечая для каждого дня три ваших навязчивых идеи и интерпретации, которые вы делаете из них.
- Обратите внимание на ситуацию или ситуации, которые вызывают ваши навязчивые идеи и характер этих негативных мыслей. Когда вы впервые подумали об этом? Что случилось потом? Также отметьте все эмоции, которые напали на вас в то время. Попробуйте оценить интенсивность своих эмоций по шкале от 0 (без эмоций) до 10 (которую вы считаете самой высокой степенью).
-
Обратите внимание на интерпретации, которые вы сделали. Точно так же, как вы должны записать свои мысли, вы должны отметить интерпретации или чувства, которые затем приходили вам в голову. Чтобы добавить слова в свои интерпретации, задавайте себе вопросы.- Что меня так беспокоит в этой одержимости?
- Что говорит эта одержимость моей личностью?
- Буду ли я всегда одним и тем же человеком, если я останусь равнодушным к той или иной одержимости?
- Уйдет ли он, если я не отреагирую на эту мысль?
-
Критикуйте свои интерпретации. Всегда идите против ваших интерпретаций, чтобы доказать себе, что они необоснованны. Также помните, что всегда иметь одинаковую интерпретацию вам не поможет: наоборот, она блокирует вас немного больше. Задайте себе несколько вопросов, чтобы доказать, что вы ошибаетесь.- Могу ли я выдвигать доказательства за или против этой интерпретации?
- Каковы преимущества и недостатки этого способа мышления?
- Разве я не всегда принимаю мои мысли за реальность?
- Является ли мой анализ ситуации точным или реалистичным?
- Я уверен на 100%, что мои мысли сбудутся?
- Я не всегда путаю возможность и уверенность?
- Мои негативные прогнозы зависят только от моих чувств?
- Кто-нибудь снаружи, зная, что происходит в моей голове, придет к выводу, что это может произойти?
- Есть ли более рациональный способ понять эту ситуацию?
-
Учись думать правильно. Страдающие ОКР имеют тенденцию чрезмерно истолковывать свои чувства и действия, это называется «когнитивные искажения».- инсценировка что вас убеждают без веских доказательств того, что худший сценарий реализуется. Чтобы бороться с таким мышлением, обратите внимание, что худшее случается очень редко.
- Выборочная абстракция стоит обратить внимание на негативные детали, исключая позитивы. Чтобы бороться с таким образом мышления, спросите себя, не было бы в положительной для вас ситуации каких-либо положительных моментов.
- Чрезмерная генерализация состоит в том, чтобы сделать общий вывод, обязательно отрицательный, во всех ситуациях одного типа. Итак, вы потерпели неудачу в такой ситуации, поэтому вы думаете, что потерпите неудачу во всех других ситуациях. Если вы так думаете, постарайтесь в спокойные моменты думать, что вы не всегда терпели неудачу.
- Мысль «все или ничего», - это состояние, в котором ситуации анализируются только с точки зрения неудачи или успеха. Таким образом, тот, кто забудет мыть руки только один раз, подумает, что он заражен и что он безвозвратно потерян. Чтобы бороться с таким способом обесценивания ситуаций, попробуйте, в более спокойный момент, увидеть, действительно ли то, что вы сделали, дало только отрицательные результаты. Также скажите себе, что вы не можете сделать окончательное суждение о своей личности.
- Вы можете найти другие когнитивные искажения, которые имеют отрицательные эмоции здесь.
-
Хватит чувствовать вину. ОКР - это хроническое заболевание, при котором вы не можете контролировать свои негативные или навязчивые мысли. Постарайтесь понять, что ваши мысли, столь смущающие вас, на самом деле не имеют никакого влияния вне вас. Мысль остается тем, чем она является, то есть мыслью, чем-то димматериальным, что по сути не может иметь никакого влияния на существо, которым вы являетесь.
Часть 4 Управление ОКР путем изменения диеты и образа жизни
-
Поймите связь между вашим образом жизни и ОКР. ОКР связана с тревогой и всеми стрессами повседневной жизни, которые, даже самые маленькие, делают их более острыми и даже более сложными в управлении. Вот почему вы должны изменить свой жизненный режим, чтобы минимизировать источники ежедневного стресса, даже если это не всегда легко. В любом случае это должно быть постоянное беспокойство. Вы должны расслабиться. -
Ешьте продукты, богатые омега-3. Они помогут вам иметь более высокий уровень серотонина, который будет действовать на нейротрансмиттеры, как и лекарства. Эти продукты помогут вам справиться с беспокойством. Вместо того, чтобы использовать добавки, есть продукты, богатые омега-3, такие как:- семена льна и орехи
- сардины, лосось и креветки
- соя и тофу
- цветная капуста и тыква
-
Ограничьте потребление кофеина. Кофеин подавляет выработку серотонина в мозге. Напитки и продукты, содержащие кофеин, включают:- кофе и мороженое
- все чаи и энергетические напитки
- колы
- шоколад и все какао продукты
-
Регулярная физическая активность Это будет полезно для ваших мышц и вашего сердца, но также уменьшит беспокойство и ОКР. Когда вы двигаетесь, ваше тело выделяет эндорфины, гормоны, которые делают вас счастливыми и, следовательно, уменьшают беспокойство и депрессию.- Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут подряд пять раз в неделю. Велоспорт, бег, скалолазание, силовые тренировки, плавание ...
-
Проводите больше времени вдали от дома. Помимо другого горизонта, вы будете наслаждаться солнцем, которое синтезирует серотонин, который больше не будет немедленно поглощаться нервными клетками мозга. И если вы будете заниматься спортом на солнце, вы убьете двух птиц! -
Управляйте своим стрессом. Когда вы беспокоитесь, вы чувствуете свои симптомы сильнее. Поэтому, если вам удастся направить ваше беспокойство, вы частично погасите свое ОКР. В этом смысле вы можете:- измените свой образ жизни, питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом,
- составить список дел за день,
- уменьшить ваши негативные мысли,
- расслабиться на мышечной уровне,
- практиковать осознанность, визуализацию и медитацию,
- определить причину вашего беспокойства,
- научитесь говорить «нет», если вы чувствуете, что то, о чем вас просят, превосходит то, что вы можете сделать.
-
Присоединиться к группе поддержки Это группы слов и обмена, состоящие из людей, которые страдают от того же вреда, что и вы. Там, под контролем терапевта, вы сможете раскрыть свой опыт, выслушать опыт других. Эти группы также интересны, потому что они восстанавливают уверенность в себе и разрушают чувство, которое часто встречается среди тех, кто страдает от ОКР.- Спросите своего аналитика или врача о группах поддержки в этом районе. Вы можете перейти на эту веб-страницу, чтобы узнать, где находятся такие группы.